Pregătește-te să cumperi o pereche mai mică de pantaloni. Acest plan de ultimă oră pentru pierderea grăsimii vă va face mai puternic și mai slab în doar patru săptămâni

drop

Cântarul nu este cel mai bun indicator al pierderii de grăsime. Dacă doriți să pierdeți centimetri în jurul mijlocului, trebuie să vă împachetați cu kilograme de mușchi slabi. Motivul: mușchiul ia energie doar pentru a menține, care arde o tonă de calorii în permanență.

De aceea, verificarea intestinală finală este modul în care se potrivesc hainele tale. Urmarea unui program de construire a mușchilor precum cel de mai jos vă va ajuta să scăpați o dimensiune a centurii în patru săptămâni - indiferent de ceea ce citește scala. Nu mă credeți? Am folosit programe similare la sala mea de fitness, Results Fitness, din Newhall, California, unde sute de membri au scăzut o mărime de îmbrăcăminte în prima lună și două mărimi de îmbrăcăminte în 8 săptămâni. Nu numai că arată mai bine, dar și ei se simt mai bine. Sunt mai puternici și mai slabi și au mai multă energie ca niciodată.

Antrenamentul elimină și toate scuzele. Ai nevoie doar de două gantere, câțiva metri de suprafață și o jumătate de oră de câteva ori pe săptămână pentru a-ți transforma corpul într-un aparat pentru arderea grăsimilor. Vrei să-i dai o lovitură? Combinați această rutină cu o dietă formată din alimente întregi și proteine ​​slabe și pregătiți-vă să cumpărați o pereche mai mică de pantaloni în doar patru săptămâni.

FA ASTA
Efectuați următoarele opt exerciții ca perechi. Faceți un set din primul exercițiu, odihniți-vă pentru o perioadă adecvată de timp, apoi faceți un set din exercițiul următor și odihniți-vă din nou. Când ați terminat numărul prescris de seturi pentru acea săptămână, treceți la următoarea asociere.

După ultima pereche de exerciții, finalizați finisorul metabolic cu două mișcări. Faceți cât mai multe repetări posibile (AMRAP) ale loviturii laterale în 20 de secunde, apoi faceți imediat AMRAP ale burpee-ului în 20 de secunde. Odihnește-te 40 de secunde. Repetați dacă este menționat în programul săptămânal de mai jos.

Prima săptămână: 1 set din fiecare pereche de exerciții, 1 rundă pe finisher

Săptămâna a doua: 2 seturi din fiecare pereche de exerciții, 1 rundă pe finisher

Săptămâna a treia: 2 seturi din fiecare pereche de exerciții, 2 runde pe finisher

Săptămâna a patra: 2 seturi din fiecare pereche de exerciții (utilizați greutăți mai mari decât ați făcut-o în ultimele 3 săptămâni), 2 runde pe finisher


(Faceți clic pe pagina următoare pentru descrierea completă a exercițiilor și videoclipuri.)

Stabilizarea T
Asumați o poziție de împingere cu brațele puțin mai late decât umerii. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap. Întindeți-vă abdominalele - ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit cu pumnul în intestin - și mențineți contracția pe durata acestui exercițiu. Ținând brațele drepte și corpul rigid, deplasați-vă greutatea pe brațul stâng și rotiți-vă trunchiul în sus și în dreapta până vă veți orienta lateral. Întrerupeți, apoi coborâți înapoi în jos în poziția inițială. Rotiți la stânga. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să vă rotiți înainte și înapoi.


½ turcesc
Culcați-vă cu fața în sus, cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng plat pe podea. Ridicați brațul drept drept deasupra capului, ținând în același timp umărul departe de ureche. Rulați-vă pe partea stângă și susțineți-vă. Apoi ridică șoldurile, strânge-ți fesierele și îndreaptă brațul stâng. Pauză, apoi coboară șoldurile și întoarce-te în felul în care ai venit, la cot și apoi la podea. Repetați pe o parte, apoi comutați laturile. Progresați ținând o ganteră în mână care ajunge în sus.


Jump Squat
Cu picioarele lărgite la șold, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi săriți cât de sus puteți. Lăsați genunchii să se îndoaie la 45 de grade când aterizați, faceți o pauză în poziție adâncă de ghemuire timp de 1 secundă întreagă, apoi săriți din nou. Progresați ținând gantere la distanță de braț lângă părțile laterale.


Presă cu un singur braț cu gantere
Stai cu o ganteră chiar în afara umărului, cu palma îndreptată spre gât. Scufundați genunchii și împingeți exploziv cu picioarele în timp ce apăsați gantera drept peste cap. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați toate repetările pe o parte, apoi schimbați brațele și repetați.


Splat Squat
Cu brațele atârnate în lateral, stați într-o poziție eșalonată, cu piciorul stâng în fața dreptului. Ținând trunchiul în poziție verticală, coborâți corpul până când genunchiul din față este îndoit la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. În timp ce faceți mișcarea, gândiți-vă să vă conduceți greutatea prin călcâiul frontal. Efectuați toate repetările pe o parte, apoi schimbați picioarele și repetați. Progresați ținând gantere la distanță de braț lângă părțile laterale.


Dumbbell Row
Luați o pereche de gantere, aplecați-vă pe șolduri și genunchi și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Lăsați greutățile să atârne de umeri la distanță de braț. Apoi trageți greutățile pe părțile laterale ale trunchiului prin strângerea omoplaților către coloana vertebrală. Coborâți la poziția inițială și repetați.


Deadlift cu picior drept, cu un singur picior
Stai înalt cu genunchii ușor îndoiți. Ridică piciorul drept. Ținând spatele arcuit în mod natural, îndoiți-vă înainte de șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Ajungeți spre podea cu brațul opus. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările, schimbați picioarele și repetați. Pe măsură ce devii mai puternic, ține o ganteră în mână pentru a ajunge la podea.


Pushup la Mountain Climber
Asumați o poziție de împingere cu brațele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne. Fără a permite schimbarea posturii de spate, ridicați piciorul drept de pe sol și mișcați genunchiul drept spre piept. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng. Acesta este un alpinist. Acum faceți o împingere. Este 1 reprezentant.


Alternarea plămânilor laterali
Faceți un pas mare la stânga și coborâți corpul împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul stâng. Mergeți cât de adânc puteți, păstrând călcâiul stâng plat pe podea. Pe măsură ce vă coborâți corpul, îndoiți-vă înainte de șolduri și atingeți mâna dreaptă pe podea. Reveniți în picioare și apoi repetați de această dată mișcarea din partea dreaptă. Este 1 reprezentant. Continuați să alternați laturile cu fiecare repetare.


Burpee
Începe să stai în picioare. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul într-o ghemuit până când mâinile sunt pe podea. Trageți cu picioarele înapoi în poziție de împingere. Faceți o împingere și apoi aduceți rapid picioarele înapoi spre trunchi și reveniți în poziția ghemuit. Este 1 reprezentant.

Rachel Cosgrove, C.S.C.S., este proprietarul Results Fitness din Newhall, California și creatorul DVD-urilor Drop Two Sizes și The Spartacus Workout.

VIDEO LEGAT: