Legate de

Scândura este un exercițiu izometric static care condiționează mușchii stabilizatori din umeri, abdomen și șolduri și vă întărește corpul superior și inferior. Spre deosebire de abdomene, care acționează doar abdominalele și partea inferioară a spatelui, scândura dezvoltă echilibrul muscular între mai multe grupuri musculare de bază. În timp ce scândura de patru minute poate fi o provocare de rezistență pentru persoanele în stare fizică excelentă, efectuarea a patru scânduri de un minut poate fi la fel de benefică în ceea ce privește construirea musculaturii dvs. de bază.

scândură

Forma de menținere

Dacă nu poți susține forma corectă în timp ce faci o scândură de patru minute, vei face mai mult rău decât bine și îți vei pregăti corpul pentru potențiale răni. Efectuarea a patru scânduri de un minut cu o formă adecvată vă va ajuta musculatura de bază, fără a prezenta un risc de deteriorare a articulațiilor.

Veți ști când forma dvs. începe să se deterioreze, deoarece șoldurile dvs. vor începe să se lase sau umerii dvs. se vor simți slabi sau oscilați. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, corpul dvs. poate chiar să tremure. Când începeți să simțiți simptome de oboseală, este o idee bună să opriți exercițiul și să respirați, conform „Tennis Fitness for the Love of It: A Mindful Approach to Fitness for Injury-free Tennis” de Suzanna McGee. Lăsați mușchii să se refacă și apoi efectuați un alt set.

Execuție pas cu pas

Pentru a efectua o scândură standard, urcați pe toate patru la podea. Îndoiți coatele, alinindu-le direct sub umeri și sprijinindu-vă corpul pe antebrațe. Îndreptați și extindeți picioarele, echilibrându-vă corpul pe bilele picioarelor. Greutatea dvs. trebuie să fie distribuită în mod egal între antebrațe și picioare, cu spatele ținut drept ca o scândură de lemn. Capul, gâtul și corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Trageți buricul spre coloana vertebrală, strângând abdomenul.

Măsurarea puterii dvs. de bază

Dacă puteți ține scândura standard timp de două minute, menținând în același timp o formă bună, atunci aveți un nucleu puternic, potrivit McGee. Dacă nu îl puteți ține timp de două minute, efectuați regulat scândura, precum și variații ale exercițiului - scândură cu brațe și picioare, scândură cu atingeri de la genunchi la cot și scândură laterală - pentru a vă crește rezistența. Dacă sunteți un novice, urmăriți să țineți scândura timp de 30 de secunde la primele dvs. încercări. Măriți treptat durata plăcii dvs. în trepte de cinci secunde la fiecare câteva zile. În timp ce lucrați la rezistența dvs., concentrați-vă pe menținerea unei forme adecvate.

Creșterea intensității

Dacă o scândură de patru minute devine o sarcină ușoară, puteți crește intensitatea exercițiului utilizând o suprafață instabilă. Pentru a efectua o scândură de stabilitate, îngenunchează cu mingea poziționată în partea din față a coapselor. Îndoiți-vă și acoperiți secțiunea mijlocie peste minge. Așezați mâinile și picioarele pe podea. Îndepărtați-vă mâinile de minge, trăgându-vă corpul înainte și de pe minge. Opriți-vă când numai picioarele dvs. se sprijină pe minge și corpul dvs. este în poziția de scândură. Menținând un spate drept și trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, menține poziția cât mai mult posibil.