Ești pascător sau mănânci trei mese pătrate?

În lumea nutrițională, înțelepciunea convențională sugerează că, cu cât mâncați mai des, cu atât este mai probabil să ardeți aceste calorii și să controlați durerile de foame. Așadar, noțiunea de a mânca șase sau mai multe „mini-mese” în fiecare zi, suficientă pentru a-ți alimenta corpul și a te înfunda până la următoarele mușcături, a fost adesea recomandată ca o abordare dietetică mai potrivită pentru talie decât consumul a trei mese mai mari. Dar știința evoluează, iar răspunsul la faptul dacă ar trebui să mănânci multe mini-mese sau trei mese mai mari nu mai este unul simplu.

mari

„Cu ani în urmă, credeam cu toții că trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi pentru a-ți menține metabolismul. ... Trebuia să continuați să alimentați focul și să mențineți cuptorul aprins. Dar această teorie merge înainte și înapoi, iar cercetările mai noi arată că într-adevăr nu încetinește metabolismul dacă nu mănânci de mai multe ori pe zi ”, a spus Martha McKittrick, nutriționist din New York City, care a oferit consiliere pentru scăderea în greutate de peste 20 de ani.

Mese frecvente mici vs. mai puține mese mari

Multe studii sugerează că consumul mai frecvent poate oferi beneficii prin scăderea foametei și a consumului de alimente la mesele ulterioare. Un studiu care a implicat aproape 2.700 de femei și bărbați a constatat că cei care au mâncat de cel puțin șase ori pe zi au consumat mai puține calorii, au consumat alimente mai sănătoase și au un indice de masă corporală mai scăzut decât cei care au mâncat de mai puțin de patru ori pe o perioadă de 24 de ore. Cercetările au arătat, de asemenea, că frecvența crescută a meselor are efecte pozitive asupra nivelului de colesterol și insulină.

Dar, în timp ce consumați mese frecvente mici, puteți descuraja oscilații mari ale zahărului din sânge, reduce foamea și preveni gustarea impulsivă pe tot parcursul zilei, alte studii sugerează că consumul mai des poate să nu fie optim.

Și, în ciuda noțiunii că a mânca mai des înseamnă mai multe oportunități de a arde calorii, datorită energiei implicate în digestia, absorbția și metabolizarea nutrienților alimentelor, cercetările sugerează că acest lucru nu pare să mărească semnificativ metabolismul sau caloriile totale arse.

„În anii ’80, pășunatul se credea a fi o modalitate optimă de a pierde în greutate ... dar studiile la om nu au susținut deloc acest lucru”, a spus David Levitsky, profesor de nutriție și psihologie la Universitatea Cornell, care a cercetat subiectul frecvenței meselor. și efectele sale asupra aportului de calorii. „S-a crezut că dacă ai mânca mai frecvent, cantitatea de calorii pe care o reții ar scădea și ar fi ars mai multe calorii. Dar experimentele controlate la om arată că nu există niciun avantaj metabolic pentru consumul a 12 mese mai mici decât consumarea a trei sau patru mese pe zi, cu același număr total de calorii. ”

Alți experți sunt de acord. „Frecvența meselor nu afectează rata metabolică și, prin urmare, nu are niciun efect direct asupra pierderii în greutate”, a spus Carla Wolper, dietetician și consultant în nutriție la programul de evaluare a sănătății din Columbia Doctors Executive care a petrecut 25 de ani la facultatea de nutriție din New York Obesity Nutrition Centru de cercetare.

De fapt, unele cercetări sugerează că consumul chiar și mai mic de trei mese poate fi cel mai bun în ceea ce privește controlul caloriilor: într-un studiu, când persoanele au omis micul dejun, au consumat cu aproximativ 400 de calorii mai puține pe parcursul întregii zile, comparativ cu când au luat micul dejun.

"Dacă reduceți numărul de ocazii de a mânca, aportul total de calorii scade", a spus Levitsky, autor al studiului. „Oamenii cred că dacă omiteți micul dejun, veți mânca excesiv mai târziu ... și asta nu se întâmplă. Aportul dvs. crește, dar nu la fel de mult ca suma pe care ați omis-o. ”

Un model de mâncare pentru fiecare corp

Deci, ar trebui să renunțați la un plan de dietă de șase sau mai multe mini-mese, la distanță de câteva ore? Nu neaparat. Momentul optim de a mânca poate depinde de diferiți factori unici pentru fiecare individ.

„Unii oameni sunt pascători prin natura lor, deci șase mese mici ar putea fi mai conforme cu înclinațiile lor naturale. Alți oameni mănâncă ceasul, la 7 a.m., 12 p.m. și ora 18:00, de exemplu. Adevărata problemă cu privire la ispita la ora mesei este planificarea. Dacă oamenii au un plan alimentar excelent, probabil că se vor descurca bine ”, a spus Wolper.

McKittrick este de acord. „Unii sunt pășunători; unii sunt consumatori de masă. ... Este bine dacă pășunează, dar asigurați-vă că caloriile sunt controlate, astfel încât să nu fie un festival de pășune în curs ”.

Cazul pentru mesele mici, frecvente

În timp ce unora le-ar putea plăcea să stea la trei mese în fiecare zi, alții ar putea găsi că este prea multă mâncare simultană.

„Unii oameni nu au pofte imense. … Dacă au un sandviș de 600 de calorii, ar putea să aibă jumătate la prânz și să mănânce cealaltă jumătate la 15:00 ”, a spus McKittrick. „Consumul de mese mari poate, de asemenea, să le facă să fie obosiți… așa că le este mai bine să mănânce frecvent mici, deoarece favorizează glicemia mai stabilă și devin mai energici”.

Este posibil ca rutina zilnică să nu permită ocazia de a lua o pauză mare la prânz - și astfel un stil de mâncare de pășunat este mai potrivit.

Pentru o proaspătă mamă, consumul a trei mese pe zi poate fi deosebit de dificil. „O mulțime de mame petrec atât de mult timp cu copiii lor încât nu pot să stea jos și să ia un prânz complet ... așa că mâncarea mai frecvent se potrivește mai bine stilului lor de viață”, a spus McKittrick.

Problemele de sănătate pot dicta, de asemenea, ce stil de a mânca este cel mai bun. De exemplu, persoanele care suferă de diabet sau hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) se pot simți tremurate, obosite și slabe dacă trec prea mult timp fără să mănânce, deci șase mese mici pot fi cele mai bune. Cei care au alte afecțiuni de sănătate, inclusiv gastropareză, sindromul intestinului iritabil și refluxul acid, se pot simți mai bine mâncând mese mici la distanță de trei sau patru ore. Același lucru poate fi valabil și pentru vârstnici.

„O mulțime de seniori pot avea doar o bucată de pâine prăjită și un ou și apoi se umplu. Pe măsură ce îmbătrânești, pur și simplu nu ai atât de mult pofta de mâncare și te simți plin mai repede ”, a spus McKittrick.

Cazul pentru trei mese mai mari

Experții spun că consumul mai frecvent poate fi problematic pentru cei care au probleme cu controlul porțiilor sau ceva cunoscut sub numele de alimentație stimulată, atunci când vederea unui anumit aliment vă determină să îl consumați, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

"Cea mai mare parte a dovezilor sugerează că oamenii sunt consumatori oportunisti ... și dacă ni se oferă mai multe șanse să mâncăm, cu atât vom mânca mai mult", a spus Levitsky. „Dacă oamenii nu au făcut altceva decât să elimine gustările, aportul total de calorii va scădea”.

Un smoothie de 500 de calorii, de exemplu, va învinge scopul strategiei. „Dacă doriți să mâncați mese mici și frecvente, aruncați o privire la caloriile dvs. și împărțiți-le cu adevărat. Dacă urmezi o dietă de 1.500 de calorii, ai cu adevărat cinci mini-mese de 300 de calorii? " Întrebă McKittrick.

O „persoană cu totul sau nimic” poate fi mai bine cu trei mese pe zi dacă o gustare mică se transformă rapid într-una mai mare, ca în cazul nucilor. „Nucile sunt foarte sănătoase, dar unii oameni nu se pot opri odată ce încep să mănânce nuci și asta poate fi o problemă”, a spus McKittrick.

De asemenea, mediul joacă un rol. Dacă biroul dvs. are o bucătărie plină de gustări gratuite, este mult mai ușor să intrați și să luați ceva precum chipsuri sau prăjituri în loc să vă planificați propriile mese sănătoase și să le aduceți. Lucrul de acasă, cu acces constant la bucătărie, poate prezenta provocări similare.

Și mai sunt și alții care pur și simplu nu vor să fie deranjați să facă din mâncare o aventură pe tot parcursul zilei. „Unii vor doar să mănânce și să o facă, așa că nu se descurcă bine cu gustări mici. ... Sunt foarte ocupați și pur și simplu nu au timp să se ocupe de asta, astfel încât acei oameni ar putea fi mai bine cu trei mese pe zi ".

Concluzia este că oricare stil de a mânca poate oferi beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. Dar ceea ce contează cel mai mult este ceea ce va funcționa pentru tine.

„Poate că, în linii mari, vom putea testa oamenii pentru a determina care frecvență de alimentație este optimă, dar între timp este probabil cel mai bine să treci după modul în care te simți”, a spus McKittrick.