Dacă ați dat doar o privire rapidă etichetelor nutriționale în trecut, ați putea beneficia de mai multe informații despre cum să le citiți cu precizie. Etichetele nutriționale sunt impuse prin lege în multe țări pentru toate alimentele ambalate. Indiferent dacă este imprimată în mod clar pe o sticlă sau ascunsă în spatele cusăturii unui ambalaj, aceste etichete oferă date critice privind aportul zilnic de calorii, vitamine și minerale pentru a vă ajuta să luați decizii mai informate cu privire la dieta dvs.

În cele din urmă, aceste etichete nutriționale pot fi diferența dintre performanța sub-optimă și cea de vârf.

Etichete cu informații nutriționale: o scurtă istorie

În 1990, FDA a adoptat Legea privind etichetarea și educația nutrițională (NLEA). Prevederile acestui act cereau ca majoritatea produselor alimentare să includă o etichetă nutrițională care conținea recomandări pentru aportul nutrițional care trebuie fie îndeplinite, fie limitate într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii. Până în 1994, această etichetă a fost găsită pe aproape fiecare produs alimentar ambalat din Statele Unite.

Astăzi, etichetele nutriționale de pe ambalajele cu alimente depășesc 6,5 miliarde de exemplare. Eticheta a primit chiar și un premiu pentru excelență în design, acordat în 1997 de președintele Bill Clinton lui Burkey Belser, designerul grafic din spatele acesteia.!

Conform NLEA există, de asemenea, cerințe specifice privind etichetarea faptelor nutriționale pentru băuturi, cum ar fi băuturile sportive sau alcoolul, dar în acest ghid ne vom concentra mai mult pe produsele alimentare. De asemenea, vom face referire la revizuirea actualizată a etichetei din 2016, pe care o puteți identifica cu ușurință din tiparul său mai mare și mai îndrăzneț cu număr de calorii.

Descompunerea etichetei nutriționale

Fiecare etichetă nutrițională conține câteva secțiuni care sunt deja împărțite prin divizoare cu secțiune îngroșată. Bineînțeles, veți citi aceste etichete alimentare de sus în jos și le vom descompune în același mod.

despre

În stânga se află vechea etichetă nutrițională. În dreapta este noua etichetă nutrițională despre care veți începe să vedeți din ce în ce mai mult.

Servire dimensiuni și calorii

Primele două secțiuni aflate sub antetul informațiilor nutriționale sunt informațiile despre mărimea porției și numărul de calorii. Dimensiunea de servire merge mână în mână cu caloriile zilnice și asigurarea faptului că puteți exercita un control bun al porțiunilor este crucială pentru menținerea greutății și sănătății. De obicei, veți putea găsi atât dimensiunea de servire, cât și numărul de porții din pachetul dvs.

Fiecare etichetă alimentară ar trebui să includă, de asemenea, unitățile oricărui aliment pe care îl consumați. Unele unități obișnuite pe etichete pe care le veți vedea în jur sunt:

  • Cupe (în grame)
  • Piese
  • Felii
  • Lingurițe

Dimensiunea de servire tipărită este importantă dacă vă urmăriți aportul de calorii. Vechea versiune a etichetei nutriționale conținea caloriile totale tipărite într-o dimensiune a fontului mult mai mică, în concordanță cu restul dimensiunilor textului tipărit. Etichetele actualizate din 2016 au un accent mult mai puternic asupra numărului de calorii, cel mai mare text de pe întreaga etichetă fiind numărul de calorii.

Dacă sunteți șocat, numărul de calorii este surprinzător de scăzut pentru un pachet întreg de gustări preferate, este posibil să vă uitați doar la numărul de calorii pe o porție . Acesta este motivul pentru care vă recomandăm să comparați cât de mult mâncați (dimensiunea porției dvs.) cu dimensiunea de servire tipărită de pe etichetă.

Unele etichete cu informații nutriționale pot avea o defalcare „pe porție” și „pe recipient” a ingredientelor și substanțelor nutritive, ceea ce este și mai util în urmărirea aportului caloric zilnic total.

Lista nutrienților

Sub secțiunea dimensiunea porției și caloriile unei etichete nutriționale, veți găsi o listă a nutrienților și a ingredientelor. Deși unele elemente din această listă vă pot îmbunătăți sănătatea sau performanța, FDA vă recomandă să vă limitați aportul de nutrienți în timp ce vă recomandă să îndepliniți sau să depășiți valoarea zilnică recomandată a altora.

Nutrienți pentru a vă limita consumul

Mai jos sunt 4 substanțe nutritive tipice pe etichete pe care FDA le sugerează că ar trebui să vă limitați aportul.

De obicei, veți găsi două tipuri de grăsime listate pe alimentele ambalate. Primul pe etichetă este grăsimile saturate. Grăsimile saturate se găsesc de obicei în proporții mai mari de produse de origine animală și, în general, stau solide la temperatura camerei. Chiar dacă grăsimile saturate apar în mod natural, a avea prea multe grăsimi saturate în dietă poate provoca boli de inimă și o varietate de alte probleme de sănătate. Alimentele precum carnea roșie, crema de cafea, untul, pizza congelată și brânza conțin cantități mari de grăsimi saturate.

Următoarea formă de grăsime este grăsimile trans. Grăsimile trans sunt în esență grăsimi „nesaturate”, care se găsesc în principal în uleiurile hidrogenate. Gândiți-vă la aceste grăsimi ca la grăsimi artificiale, create într-un laborator prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale pentru a le face mai solide la temperatura camerei. FDA recomandă să consumați cât mai puține grăsimi trans, iar unii producători de alimente s-au angajat deja să elimine grăsimile trans din alimentele lor. Vă recomandăm cu tărie să stați departe de grăsimile trans . Longevitatea corpului tău și performanța ta atletică îți vor mulțumi.

Grăsimile, în general, sunt un element foarte important al dietei unui sportiv și sunt adesea subevaluate ca fiind un contribuitor important la sănătatea și performanța în sport. Grăsimile dietetice sunt locul în care obținem EFA (acizi grași esențiali) care nu pot fi produși în organism. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci aceste lucruri pentru a funcționa nu numai corect, ci și pentru a performa la nivelul optim!

Colesterol

Colesterolul este o altă formă de grăsime care se găsește în toate tipurile de celule ale corpului. Asigurându-vă că primiți cantitatea corectă de colesterol din dieta dvs., vă puteți ajuta corpul să creeze hormoni importanți, să absoarbă vitamina D în mod corespunzător și vă poate ajuta să digerați alimentele mai ușor. În principal veți obține colesterol din produse de origine animală, cum ar fi ouă, carne și brânză.

Pur și simplu, există colesterol „bun” și colesterol „rău”. Colesterolul „bun” este clasificat ca lipoproteine ​​cu densitate mare sau HDL. HDL-urile vă ajută corpul să transporte excesul de colesterol din alimente în ficat, unde este apoi procesat și excretat. Lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL transportă colesterolul către țesuturile din corpul dumneavoastră. Dacă nivelurile de LDL din corpul dumneavoastră devin prea mari, riscul de a dezvolta boli de inimă crește dramatic. Ambele tipuri de colesterol pot fi găsite numai în sânge și nu sunt conținute în alimente.

A avea colesterol „bun” este foarte important pentru un sportiv, deoarece este necesar pentru a produce hormoni importanți precum testosteronul, care contribuie la creșterea și performanța musculară.

Sodiu

Sodiul este un electrolit esențial în corpul dumneavoastră. Potrivit FDA, aproximativ 75% din sodiu din dieta ta provine din consumul de alimente ambalate sau de restaurant, comparativ cu porția de 11% care provine din adăugarea de sare în gătitul casnic.

Sodiul este important pentru corpul tău, deoarece ajută la reglarea echilibrului fluidelor, a contracției musculare și a sistemului nervos. Cu toate acestea, excesul de sodiu din dieta ta crește tensiunea arterială, deoarece stochează excesul de lichide în corpul tău. Prea mult sodiu crește, de asemenea, dramatic riscul de a dezvolta cancer de stomac, boli de rinichi și osteoporoză.

Ca sportiv, este important să aveți suficientă sare în dieta dumneavoastră. Acest mineral esențial vă ajută să compensați ceea ce pierdeți prin transpirație. Luați în considerare cu atenție cantitatea de sodiu pe care o aveți în prezent în dieta dvs. și ajustați-vă în funcție de cât de mult exercițiu sau antrenament faceți.

Atenție: nu toată sarea este creată la fel. Sarea de mare este bogată în substanțe nutritive și ar trebui să fie savurată în mod generos. Cu toate acestea, sarea de masă pe care o veți găsi la restaurantul local este atât de puternic rafinată încât toate lucrurile bune sunt eliminate înainte să ajungă vreodată la gură.

Glucidele

Glucidele sunt importante pentru o performanță atletică susținută, dar consumul de prea multe carbohidrați poate crește și depozitarea grăsimilor. Înainte de exercițiu, încărcarea cu carbohidrați este obișnuită, deoarece în timpul activității dvs. corpul dvs. folosește carbohidrați depozitați pentru combustibil. Ceea ce nu ajungeți să utilizați este transformat în glicogen și stocat pentru mai târziu.

În timpul exercițiilor, carbohidrații simpli sunt importanți. Glucoza și dextroza sunt cele mai accesibile, deoarece sunt utilizate la aproximativ 10-15 minute după ce le consumați. Acesta este motivul pentru care băuturile lichide cu carbohidrați pot fi tovarăși excelenți pentru o recuperare la mijlocul sau după antrenament.

În general, cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât corpul îți ia mai mult timp să se descompună. Pentru acest nutrient, este vorba de un control inteligent și conștient al porțiunilor și de a vă asigura că timpul dvs. este corect.

Glucidele îi ajută pe sportivi să performeze mai bine, deoarece ajută la întârzierea oboselii. În timpul exercițiului, glicogenul din mușchi este consumat, crescând nevoia organismului de un alt combustibil: carbohidrații. Consumul cantității adecvate de carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții vă poate ajuta să efectuați niveluri superioare pentru perioade mai lungi de antrenament.

Aportul de carbohidrați și momentul în care mâncați în jurul unui antrenament este foarte specific sportivului. Personal, prefer să mă antrenez pe stomacul gol și să mănânc o masă mare după carbohidrați complecși pentru a mă recupera pentru următorul meu antrenament. Alții consideră că beneficiile lor de performanță atletică sunt substanțiale dacă mănâncă 45 de minute înainte de antrenament.

La fel ca în toate, asigurați-vă că vă testați și urmăriți continuu rezultatele până când aflați ce este optim pentru sănătatea dvs. și performanțe maxime!

Nutrienți pentru a obține mai mult

Lista nutrienților pe care FDA le recomandă un aport sănătos nu este la fel de exhaustivă precum lista pe care doriți să o evitați. Acestea fiind spuse, este încă important să înțelegeți efectele pe care cantitățile de vitamine și minerale atente și calculate le pot avea asupra corpului și sănătății.

Vitamine și minerale

Conform FDA, majoritatea americanilor nu reușesc să mănânce suficiente fibre, vitamina A, vitamina C, calciu și fier în dietele zilnice. Această secțiune a etichetei nutriționale conține informații cheie despre vitamine și minerale dacă doriți să vă creșteți aportul.

Multe dintre aceste vitamine și minerale contribuie direct la reducerea riscului de boli precum osteoporoza și pot, de asemenea, să promoveze funcții corporale sănătoase, deoarece fibrele ajută la promovarea mișcărilor sănătoase ale intestinului. Dacă dieta dvs. este diversă și sănătoasă cu fructe, legume și cereale integrale, fibrele dietetice solubile din aceste alimente vă ajută să vă reduceți riscul de boli de inimă.

În calitate de sportiv, puteți utiliza etichete nutriționale pentru a viza nu numai substanțele nutritive pe care doriți să le reduceți, ci și creșterea vitaminelor și mineralelor pe care doriți să le consumați mai mult. Nivelurile ridicate de activitate necesită în general mai multe necesități de vitamine.

Rețineți acest lucru: în timp ce suplimentele de vitamine și minerale s-ar putea să nu vă îmbunătățească performanța, a avea deficiențe în unul sau mai multe are șanse mari să vă scadă.

Valoare zilnică procentuală (DV)

Procentul valorii zilnice este o cerință reglementată de guvern pe toate etichetele faptelor nutriționale. Aceste procente cuprind întreaga coloană din dreapta a etichetei și oferă informații critice despre nutrienții dintr-o singură porție de alimente. Citirea acestor procente este destul de simplă: dacă eticheta are 15% tipărite în partea dreaptă a calciului, ceea ce consumați va conține 15% din calciu de care aveți nevoie în fiecare zi pe porție.

Pentru adulții sănătoși, aceste procente se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii, un număr cu care cel mai probabil sunteți deja obișnuiți să citiți. Cu toate acestea, chiar dacă aportul caloric este mai mare sau mai mic decât această cantitate obligatorie, puteți folosi procentele ca ghid pentru a vă spune dacă un aliment are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți pe care încercați să-l vizați.

De regulă, dacă valoarea procentuală tipărită este mai mică de 5%, este considerată o porțiune mică din acel nutrient. Dacă valoarea unui nutrient este de 20% sau mai mult, țineți cont de cât intenționați să mâncați, deoarece aceasta este considerată o porție ridicată.

Un obicei bun de a construi cu valori procentuale zilnice este bugetarea nutrienților, precum și alegerea alimentelor cu niveluri ridicate de vitamine, minerale și fibre, în timp ce este sărac în grăsimi saturate, zahăr și sodiu.

Etichete nutriționale: ca întreg

Etichetele nutriționale sunt o descompunere simplă a tot ceea ce câștigi din consumul de alimente ambalate. Aceste numere, procente și dimensiuni de servire sunt esențiale pentru cei care doresc să vizeze anumite substanțe nutritive pentru a obține performanțe mai bune sau pentru a construi o dietă mai sănătoasă și mai hrănitoare.

O plată importantă cu etichetele nutriționale este să acordați întotdeauna atenție mărimilor de servire, deoarece acestea vă pot distruge cu adevărat impresia despre cât de bine se potrivește un aliment în dieta și nevoile dvs. nutriționale.!