pentru

Nu este surprinzător că sportivii din întreaga lume se clatină, deoarece COVID-19 a devenit din ce în ce mai răspândit. Facilitățile de fitness sunt închise, piscinele s-au oprit și majoritatea curselor din următoarele câteva luni au fost anulate. Pentru cei dintre noi care ne-am antrenat de câteva luni pentru o cursă de primăvară, probabil ne-am trezit dezamăgiți, frustrați și sincer, cam pierduți. În aceste vremuri, este important să ținem lucrurile în perspectivă - avem încă sănătatea noastră și vom fi gata să participăm la curse când va veni momentul.

Rularea spumei, întinderile statice și alte activități de mobilitate îmi vin în minte atunci când rămâneți acasă cu puțin de făcut, dar cum puteți rămâne în formă - înot în formă - fără acces la o piscină sau corp de apă?

Nimic nu poate reproduce cu exactitate ture de înot, dar aceste exerciții simple necesită doar echipament de bază și sunt modalități ușoare de a spori puterea, explozivitatea și stabilitatea odată ce piscina se deschide inevitabil din nou.

Vă rugăm să consultați surse credibile precum site-ul web al Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor pentru toate actualizările COVID-19, spălați-vă mâinile și practicați distanțarea socială.

Plank Hold

Luați-vă paralel cu solul și lăsați-vă pe coate și antebrațe (picioarele și mâinile ar trebui să fie la o distanță de umăr). Rămâneți cât mai plat și mai lung posibil, menținându-vă glutele și nucleul angajat. Țineți timp de 30 de secunde (și lucrați până la un minut).

Plank Row

10 repetări fiecare parte/set

Acest lucru este similar cu prinderea scândurii prin faptul că vă țineți spatele plat cu lipiciile și miezul cuplat, dar în loc să vă sprijiniți pe coate și antebrațe, păstrați brațele drepte - ca și cum ați fi pe punctul de a face o împingere în sus ... cu gantere în fiecare mână. Înclinați-vă într-o parte și ridicați gantera opusă în sus, fără a vă răsuci. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, astfel încât începătorii pot începe cu picioarele îndoite pe genunchi. 10 repetări fiecare parte.

Tracțiuni la bară

Începeți să atârnați (cu mânerul frontal sau invers) și trageți-vă încet în sus până când bărbia trece de bară. Nu plecați doar în jos - fiți cât mai controlat pe măsură ce completați rep. Trageți pentru 10 trageri pe set și nu vă fie teamă să folosiți o bandă sau un partener cu care sunteți în carantină pentru asistență.

Flotări

Intrați în poziția rândului de scândură și plasați-vă mâinile chiar la distanța dintre umeri. Îndoiți încet coatele și coborâți-vă în jos până când fac un unghi drept înainte de a „împinge” pământul departe de dvs. pentru a reveni la început. Dacă aveți o minge medicamentoasă, încercați să puneți minge medicamentoasă sub una dintre mâini, completați o împingere în sus și rotiți mingea pe cealaltă mână pentru a finaliza o împingere în sus.

Flutter Kicks

Așezați-vă plat pe spate cu brațele în lateral (puteți, de asemenea, să vă puneți mâinile sub glute pentru a vă ridica un pic mai mult) și ridicați picioarele de la sol între patru și șase centimetri. Păstrați-vă picioarele drepte, îndreptați degetele de la picioare și faceți lovituri rapide alternante (ca în apă) timp de 30 de secunde.

Lunge laterală

10 repetări fiecare parte/set

Rămâneți cu picioarele la distanță de umăr și lăsați-vă cu piciorul drept ținând degetele îndreptate înainte. Păstrați piciorul stâng drept în timp ce vă ghemuiți peste piciorul drept, faceți o pauză și împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni în picioare. Repetați de 10 ori pe dreapta înainte de a vă arunca spre stânga.

Salt ghemuit

Stând puțin mai lățit decât lățimea umerilor, efectuați o ghemuit clasic (nu uitați să țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare) și țineți respirația înainte de a exploda vertical din această poziție (vă ajută să aruncați brațele deasupra capului în timp ce săriți). Aterizați ușor și reveniți în poziția ghemuit pentru a repeta.

Hip Bridge

Așezați-vă plat pe spate cu brațele în lateral. Îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea și ridicați șoldurile până când corpul (de la genunchi la umeri) este în linie dreaptă. Țineți trei respirații și coborâți în jos pentru a începe.

Russian Twist

10 repetări (înainte și înapoi)/set

Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă ușor înapoi pentru a vă ridica picioarele de pe podea, priviți drept înainte și răsuciți trunchiul prin împletirea degetelor și mișcarea mâinilor înainte și înapoi de la stânga la dreapta. Țineți o ganteră sau o minge medicamentoasă pentru greutate suplimentară.