Cuprins

  • 1. Introducere
  • 2 Efectul antrenamentului de rezistență
  • 3 Măsuri de criteriu
    • 3.1 1RM (o repetare maximă)
  • 4 Dovezi
    • 4.1 Exerciții de rezistență și boli cronice
      • 4.1.1 Bolile cardiovasculare (BCV)
      • 4.1.2 Diabetul de tip 2
      • 4.1.3 Cancer

    • 4.2 Rezistența și populația în vârstă
  • 5 Resurse
  • 6 pagini conexe
  • 7 Referințe

Introducere

rezistență

Activitatea fizică este definită aici ca orice mișcare corporală produsă de contracția mușchiului scheletic care crește consumul de energie. Exercițiul este definit ca activitatea fizică planificată, structurată și repetitivă. Exercițiul de rezistență este una dintre modalitățile de exercițiu alese pentru condiționarea fizică. [1] Antrenamentul de rezistență este orice activitate care determină contractarea mușchilor împotriva unei forțe externe. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de exerciții de întărire. Cade sub exercițiu anaerob, ceea ce înseamnă că produce energie prin metabolism anaerob. [2]

Exercițiul de rezistență poate servi ca un stimul puternic pentru sistemul musculo-scheletal necesar pentru a aduce câștiguri în mărimea, forța, rezistența și puterea mușchilor. Scopul antrenamentului de rezistență este de a supraîncărca progresiv sistemul musculo-scheletic. Mașini de greutate, gantere, benzi de rezistență și bile sunt de obicei utilizate ca rezistență. Împreună cu greutatea proprie, corpul poate fi folosit și ca rezistență. [2]

Unul dintre fundamentele antrenamentului de rezistență eficient este de a efectua fiecare set sau cel puțin ultimele seturi ale unui exercițiu până la oboseală - starea în care subiectul nu poate ridica încă o repetare cu o formă bună. Un alt element fundamental este principiul supraîncărcării progresive în care volumul de muncă este crescut treptat în timp. [2]

Efectul antrenamentului de rezistență

Antrenamentul de forță stimulează o varietate de adaptări neuromusculare pozitive care sporesc atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Studiile au arătat că se dezvoltă un antrenament regulat de rezistență progresivă:

  • Puterea și dimensiunea mușchilor
  • Crește masa osoasă de la tinerii sportivi masculini la femeile în vârstă.
  • În plus, exercițiile de rezistență ar putea fi chiar mai benefice decât exercițiile aerobe pentru pierderea de grăsime. [2]

Exercițiul de rezistență a produs rezultate benefice pentru numeroși factori fiziologici, inclusiv

  • Utilizarea crescută a glicemiei
  • Reducerea tensiunii arteriale de repaus
  • Profiluri îmbunătățite ale lipidelor din sânge
  • Stare vasculară îmbunătățită
  • Creșterea vitezei de tranzit gastro-intestinal
  • Creșterea densității minerale osoase
  • Compoziție corporală îmbunătățită.

S-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește funcția la pacienții post-coronarieni (oferind o dezvoltare mai mare a forței musculare, rezistenței și masei) și a pacienților cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), precum și pentru a reduce disconfortul la persoanele cu dureri lombare și artrită. În plus, antrenamentul de forță s-a dovedit eficient pentru scăderea depresiei și pentru reducerea riscului de sindrom metabolic, boli cardiovasculare și mortalitate prematură din toate cauzele. [4]

Măsuri de criteriu

Există diverse linii directoare pentru prescrierea antrenamentelor de rezistență progresivă, care sunt centrate pe persoană, adică pe baza vârstei și a condițiilor de sănătate. Înainte de a vă angaja în exerciții de rezistență progresivă, este foarte important să fiți supus unui screening de sănătate pre-participare pentru a vă asigura că antrenamentul pentru exerciții fizice poate fi inițiat în siguranță. De asemenea, este important să efectuați teste de efort utilizate în scopuri de diagnostic (adică, identificarea răspunsurilor fiziologice anormale), prognostice (adică, identificarea evenimentelor adverse) și terapeutice (adică, impactul măsurat al unei intervenții date), precum și pentru consilierea activității fizice și pentru a proiecta un program de exerciții prescris.

1RM (o repetare maximă)

Există o relație inversă între cantitatea de greutate ridicată și numărul de repetări. Așadar, literatura de antrenament de forță se bazează adesea pe un procentaj de o repetare maximă (1RM) pentru a defini intensitatea individualizată a antrenamentului pentru a asigura siguranța unui participant. [5]

1RM este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare pentru un anumit exercițiu. [2]

Testul 1RM se face dintr-un singur exercițiu pe zi sau se face la diferite ore și intervale mai mari de 24 de ore pentru a evita o posibilă oboseală neuronală. De exemplu, testarea 1RM pe apăsarea pieptului, apăsarea picioarelor, tragerea latului în jos, tricepsul împins în jos, extensia genunchiului, rândul așezat și bicepsul se îndoaie la diferite intervale. Este considerat standardul de aur pentru evaluarea forței musculare în situații non-laborator.

Pe baza intensității de 1 RM, exercițiile de rezistență sunt determinate pentru a asigura siguranța (Haslam și colab. Au constatat presiuni sanguine intra-arteriale în timpul ridicării greutății la pacienții cardiaci care se încadrează într-un interval acceptabil clinic la 40% și 60% de 1 RM). [6]

Poate fi calculat direct folosind testarea maximă sau indirect folosind metode de estimare submaximală. Există diverse formule pentru a calcula 1 RM prin metoda de estimare submaximală. Metoda de estimare submaximală este preferată, deoarece este o metodă mai sigură și mai rapidă pentru acei participanți cu comorbidități și începători.

Dovezi

Există diverse linii directoare (în principal, Colegiul American de Sport și Medicină și American Heart Association) pentru prescrierea exercițiilor de rezistență la o populație sănătoasă și la o populație cu comorbidități diferite și grupe de vârstă diferite.

Exerciții de rezistență și boli cronice

Obezitatea abdominală, rezistența la insulină, hipertensiunea și dislipidemia sunt factori majori pentru bolile cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare. Deși mecanismele de îmbunătățire pot fi diferite, atât exercițiile de rezistență aerobă, cât și antrenamentul de rezistență par să aibă efecte similare asupra densității minerale osoase, a toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină.

Antrenamentul de rezistență ajută organismul să cheltuiască calorii prin creșterea masei corporale slabe și a ratei metabolice bazale, ajutând la menținerea compoziției corpului.

Bolile cardiovasculare (BCV)

Colaborarea Trialists Tratament de scădere a tensiunii arteriale, 2014 a raportat că amploarea reducerilor induse de exerciții de rezistență în SBP (5-6 mmHg) și DBP (3-4 mmHg) sunt asociate cu o reducere de 18% a evenimentelor cardiovasculare majore.

Un studiu a fost făcut de Mcleod și colab., 2019 recomandat antrenamentul de exerciții cu rezistență la intensitate mică până la moderată (RET) (30-69% din 1RM) este sigur și eficient chiar și la persoanele cu BCV sau cu risc de apariție a BCV. [7]

Conform AHA, un program cuprinzător de formare a rezistenței de 8 până la 10 exerciții timp de 20 până la 30 de minute cu o intensitate de ± 50 ± 10% de 1 RM cu un minim de 2 zile pe săptămână și, dacă timpul permite, progresează la 3 se recomandă zile pe săptămână. Exercițiul trebuie făcut la un nivel confortabil de greu (de la 13 la 15 pe RPE [evaluarea efortului perceput]) și fără manevră valsalva. Progresia exercițiului poate fi făcută prin creșterea cu 5% din greutate dacă participantul poate ridica confortabil greutatea până la 12 până la 15 repetări. Dacă participantul nu poate completa numărul minim de repetări (8 sau 10) folosind o tehnică bună, greutatea trebuie redusă. [6]

Diabetul de tip 2

Asociația Americană a Diabetului, 2014, a raportat că modificările stilului de viață (adică dieta și exercițiile fizice) au fost asociate cu o reducere mai mare a controlului glicemic decât medicația, cu un accent mai mare pe antrenamentul de exerciții aerobice. Cu toate acestea, există și alte studii care arată beneficiile exercițiului de rezistență asupra controlului glicemic.

Există un rezultat contradictoriu care arată nivelul de intensitate al exercițiilor de rezistență în controlul glicemic. Dar studiul făcut de Mcleod și colab. 2019, recomandă includerea exercițiilor generale de rezistență a întregului corp de două ori pe săptămână în rutină, fără a vă face griji cu privire la intensitatea exercițiului. [7]

Cancer

Există un rol pentru exercițiile de rezistență în reducerea riscului de cancer, reapariția cancerului, mortalitatea prin cancer și îmbunătățirea prognosticului în timpul terapiilor adjuvante. În cancerul de sân [8] și de prostată, exercițiul de rezistență a fost evident. Trebuie depuse eforturi suplimentare pentru a aborda doza optimă, intensitatea și mecanismele specifice beneficiilor de cancer cauzate de exerciții de rezistență. [7]

Rezistența și populația în vârstă

Odată cu creșterea vârstei, apar diverse comorbidități și sindrom de fragilitate. Printre aceste sindrom de fragilitate, sarcopenia și osteoporoza sunt cele mai frecvente afecțiuni care scad în mobilitatea fizică, cresc riscul de cădere și cresc comorbiditățile. [2]

Dovezile sugerează că exercițiile de rezistență pot juca un rol vital în îmbunătățirea mobilității funcționale decât exercițiile aerobe la adultul în vârstă. Deoarece exercițiile de rezistență sunt un stimul puternic pentru hipertrofia musculară și creșterea densității osoase, care este afectată de sarcopenie și osteoporoză. Exercițiul de rezistență încorporat cu antrenamentul combinat (exerciții de echilibru, exerciții aerobice) s-a dovedit a fi cea mai bună strategie decât exercițiul de rezistență singur pentru îmbunătățirea mobilității funcționale la adulții în vârstă. [1]

Antrenamentul cu exerciții de rezistență în care greutatea corporală este folosită pentru rezistență și în care sunt simulate activitățile zilnice de viață (de exemplu, ghemuitul cu greutatea corporală) poate îmbunătăți mobilitatea funcțională la adulții în vârstă într-o măsură similară cu RET convențional (care necesită sarcină externă). Chiar dacă antrenamentul cu rezistență la intensitate ridicată (≥70% din 1RM) este mai benefic în combaterea scăderii mobilității decât RET de intensitate scăzută până la moderată (30-69% din 1RM), este de ajutor RET scăzut până la moderat. [1]

Exercițiu de rezistență: 1-4 seturi de 8-15 repetări (la 50-85% din 1RM) efectuate adesea până la oboseală cu perioadă de odihnă 1-2 minute între fiecare set Timpul regulat necesar pentru finalizarea programului de antrenament de rezistență este în intervalul 30-45 minute de 2-3 ori pe săptămână este recomandat în acest articol. [2] Prescripția de exercițiu dată de ACSM este utilizată pe scară largă pentru populația în vârstă.