Vițelul conține o rețea de mușchi și tendoane pe spatele și părțile laterale ale piciorului inferior. Mușchii mari, direct sub partea din spate a genunchiului, sunt gastrocnemius, iar mușchii lungi din partea laterală și inferioară a gambei sunt mușchii soleului. Ambele sunt conectate la călcâi prin tendonul lui Ahile.

Durerea gambei poate avea multe cauze, incluzând mușchii strânși și slabi ai piciorului inferior, sau o vătămare, cum ar fi o tulpină a gambei sau tragere. Uneori, durerea nu este suficient de intensă pentru a vă determina să vizitați un medic (de multe ori acest lucru poate fi la nivelul mușchiului soleu), dar poate afecta în continuare capacitatea dvs. fizică și plăcerea.

Întinderea mușchilor gambei poate ajuta la reducerea durerii și a durerii musculare. Încercați aceste cinci mișcări pentru a vă menține vițeii în formă bună. Nu uitați să încălziți întotdeauna câteva minute de cardio sau o baie caldă înainte de a vă întinde și nu uitați să vă faceți timp pentru a vă întinde bine după un antrenament.

Stretch Gastrocnemius în picioare

exerciții

Această întindere vizează mușchiul mare direct sub partea din spate a genunchiului. Folosiți un perete, balustradă sau scaun pentru a vă sprijini.

Cum se face întinderea Gastrocnemius în picioare

  1. Stai la distanță de perete.
  2. Înclinați-vă înainte și așezați ambele mâini pe perete la o lățime de umăr.
  3. Extindeți un picior (partea care trebuie întinsă) în spatele dvs. cu un călcâi pe pământ, iar celălalt picior mai aproape de perete.
  4. Înclină-te în perete cu șoldurile până când simți o întindere în gambă a piciorului extins.
  5. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați părțile.
  6. Pentru o întindere mai profundă, mișcă-ți piciorul mai în spate.
  7. Această întindere este similară cu tendonul lui Ahile și întinderea călcâiului; totuși, menținând genunchiul drept, vă concentrați întinderea pe vițel, mai degrabă decât pe tendonul lui Ahile.

În picioare întinderea Soleus

Aceasta este o întindere foarte simplă pe care o puteți face în picioare. Această întindere vizează mușchiul solei din partea laterală și partea inferioară a gambei, precum și tendonul lui Ahile din partea inferioară a piciorului.

Cum se face întinderea Soleus în picioare

  1. Faceți o jumătate de pas înainte.
  2. Păstrați-vă greutatea distribuită uniform pe ambele picioare și îndoiți încet genunchii și scufundați-vă spre sol.
  3. Ține-ți tocurile pe pământ.
  4. Veți simți o întindere în piciorul din spate, chiar deasupra călcâiului.
  5. Continuați să vă scufundați încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
  6. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați laturile.
  7. Îndoindu-vă genunchiul, această întindere vizează mai degrabă soleul și tendonul lui Ahile decât mușchiul gastrocnemius.

Intinderea gambei si a lui Ahile

Acesta este un mod mai avansat de a întinde partea din spate a întregului picior inferior, incluzând vițelul (gastrocnemius), soleul, Ahile și chiar hamstrii într-o anumită măsură.

Cum se face întinderea gambei și a lui Ahile

  1. Dacă sunteți familiarizat cu yoga, această întindere este foarte asemănătoare cu poziția câinelui orientată în jos.
  2. Începeți întinderea pe mâini și genunchi.
  3. Ridicați încet genunchii de pe podea și ridicați șoldurile în sus.
  4. Ținând un genunchi îndoit, îndreptați celălalt genunchi și împingeți călcâiul în jos până la pământ până când simțiți o întindere în vițel.
  5. Tocul dvs. poate ajunge sau nu la sol, în funcție de flexibilitatea dvs. - nu forțați întinderea.
  6. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
  7. Repetați comutatorul de pe celălalt picior.

Exercițiu cu role cu spumă pentru vițel

Folosirea unei role cu spumă pentru a efectua auto-masaj și eliberare miofascială este un alt mod de a întinde mușchii și tendoanele. Această utilizare specială a rolei vizează mușchii și țesuturile moi ale piciorului inferior.