Exerciții fizice și nutriție bună:
elemente esențiale pentru un plan complet de tratament al artritei
Ultimul lucru la care ar putea dori să se gândească cineva care trăiește cu durerea extremă a artritei este . . . exercițiu. Așa cum se întâmplă, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai importante componente - împreună cu alimentația sănătoasă - a planului dumneavoastră de tratament pentru artrită. În acest număr al JointHealth ™ lunar, vă spunem despre beneficiile exercițiilor fizice și ale unei diete hrănitoare. Pentru a vă ajuta să începeți să îmbunătățiți modul în care vă simțiți fizic și emoțional, avem câteva sugestii pentru modificări adecvate ale exercițiilor fizice și ale dietei.

Exercițiu acum
Corpurile noastre sunt făcute pentru mișcare, așa că trebuie să ne mișcăm. Exercițiile fizice sunt deosebit de importante dacă trăiți cu durerea articulară și rigiditatea artritei. La început poate părea descurajant, dar pe termen lung exercițiul vă va ajuta să vă gestionați simptomele și vă veți simți mai bine. Centrul de cercetare a artritei din Canada (ARC) spune că activitatea fizică regulată și moderată întărește oasele și mușchii, reduce oboseala și crește rezistența și flexibilitatea musculară. Tipurile de exerciții pe care le puteți efectua pot varia în funcție de severitatea și tipurile de afecțiuni pe care le aveți.

Cea mai frecventă formă de artrită, osteoartrita, rezultă din uzura articulațiilor care se acumulează pe parcursul unei vieți. Cu osteoartrita, leziunile articulațiilor - fie prin traume sau tulpini repetitive - duc la durere, rigiditate și, eventual, la inflamație. Orice fel de mișcare care vă pune articulațiile în întreaga lor gamă de mișcare ușurează rigiditatea și ajută la reducerea simptomelor artritei. Exercițiul fizic este important pentru toate articulațiile și controlul greutății dvs. beneficiază în special articulațiile purtătoare de greutate, cum ar fi genunchii, șoldurile și spatele.

Pentru fiecare kilogram de greutate suplimentară aveți, puneți patru kilograme de presiune pe genunchi, deci pierderea în greutate este crucială pentru tratarea artritei, în special a osteoartritei.

Trebuie evitate exercițiile de impact ridicat, de pedepsire a articulațiilor, cum ar fi sporturile de contact, alergarea pe distanțe lungi sau ridicarea greutăților, în special în timpul erupțiilor. Este important să nu depășiți stresul și să nu lucrați articulațiile în timp ce acestea sunt inflamate. Înainte de a începe un program de exerciții fizice, vă încurajăm să discutați despre opțiunile și ideile dvs. de antrenament cu cineva din echipa dvs. de asistență medicală pentru artrită.

Dacă ți se pare greu să fii motivat să faci mișcare, să găsești un prieten cu care să faci mișcare sau să te alături unei clase sau poate unui grup de mers pe jos. Pentru voi, fluturii sociali, sunteți mai predispuși să rămâneți cu o rutină de exerciții fizice, dacă sunteți responsabil în fața altcuiva.

Ghidurile actuale pentru desfășurarea unei activități fizice suficiente sunt efectuarea a cel puțin două tipuri de exerciții în fiecare săptămână timp de cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute). Acest obiectiv poate fi atins exercitând 4 până la 7 zile pe săptămână, de până la 3 ori pe zi timp de cel puțin 10 minute. Aici, vă oferim câteva sugestii pentru tipuri de exerciții care sunt utile pentru controlul greutății și pentru o sănătate optimă. Dacă doriți mai multe informații sau idei pentru combinații de exerciții pentru a obține cele mai multe beneficii, vă recomandăm să accesați pagina web a Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor despre activitate fizică.

Exercițiu cu impact redus/beneficiu cu impact ridicat
Mersul pe jos, ciclismul, yoga, tai chi, Pilates, aerobic cu impact redus, înot și aerobic cu apă sunt tipuri de exerciții cu impact redus. Indiferent de vârsta lor, cei care trăiesc cu artrită pe termen lung și durerea asociată pot participa la exerciții cu impact redus. Un bonus este că exercițiul cu impact redus reduce nivelul de stres și vă ajută să vă îmbunătățiți modul în care vă simțiți.

Nu așteptați să lucrați cu greutăți
Cu excepția perioadei de inflamație acută a articulațiilor, antrenamentul cu greutăți este o parte importantă a programului dvs. de exerciții. Acest tip de exercițiu lubrifiază articulațiile și ajută la controlul umflăturilor și durerilor articulare. Munca în greutate ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățind astfel rezistența și mobilitatea. Mușchii puternici sunt mai capabili să susțină oasele și ajută la stresul mai redus al articulațiilor afectate de artrita inflamatorie. De asemenea, antrenamentul cu greutăți crește densitatea osoasă, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu osteoporoză. Cel mai bine este să evitați ridicarea greutăților grele, dar acestea nu sunt necesare pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță. Pentru a obține cel mai bun efect, vă recomandăm să lucrați cu un kinetoterapeut sau un antrenor de fitness cu antrenament pentru artrită.

Există două tipuri de exerciții de întărire: izometrice și izotonice. Exercițiul izometric este contracția unui mușchi specific, fără a mișca articulațiile. Exercițiul izotonic implică utilizarea propriei greutăți corporale, a greutății suplimentare sau a echipamentului de exerciții pentru a crea rezistență la nivelul mușchilor.

Stând în mișcare
Exercițiile din gama de mișcare (ROM) vă mișcă articulațiile prin limitele lor normale. Aceste exerciții trebuie făcute cel puțin o dată pe zi pentru a menține sau a crește flexibilitatea articulațiilor, pentru a reduce rigiditatea și durerea și pentru a ajuta la efectuarea activităților de zi cu zi.

Întinderea se face pentru a crește treptat flexibilitatea musculară. Pentru a evita rănirea în timpul unei exerciții de rutină, întindeți-vă în prealabil ca o încălzire. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea excesivă a unei articulații inflamate activ poate provoca leziuni. Prin urmare, vă recomandăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă nu sunteți sigur cu privire la modul de a face exerciții de stretching sau pentru a afla dacă stretchingul este potrivit pentru afecțiunea dumneavoastră.

Yoga U
Pentru mulți, yoga se alătură benzii de alergat și bicicletei staționare ca o modalitate de a crește în siguranță și eficient activitatea fizică. A avea artrită nu ar trebui să împiedice oamenii să încerce yoga ca alternativă la exercițiile tradiționale. Cu toate acestea, pentru mulți, yoga în special poate aduce în minte ipostaze asemănătoare covrigului care necesită o forță și un echilibru considerabile.

Peste 75 de studii științifice au fost publicate despre yoga în reviste medicale majore care arată că yoga este o modalitate sigură și eficientă de a crește activitatea fizică. Yoga poate crește forța musculară, poate îmbunătăți flexibilitatea, crește rezistența respiratorie și poate promova echilibrul - toate elementele care pot fi utile în special pentru persoanele cu artrită. Și, datorită naturii sale meditative, yoga are multe beneficii psihologice, cum ar fi ameliorarea depresiei, anxietății și stresului.

Apele vindecătoare
ARC raportează că apa oferă un mediu excelent pentru exerciții fizice. Flotabilitatea corpului în apă înseamnă mai puțină greutate pe articulațiile principale care suportă greutatea (picioare, glezne, genunchi și șolduri) pentru a permite o mișcare mai liberă și mai puțin dureroasă, oferind în același timp rezistență la mușchi. Simpla plimbare prin apă într-o piscină protejează articulațiile și reduce durerile posibile, oferind în același timp un antrenament cu rezistența de 12 ori mai mare decât mersul pe uscat.

Participanții la un program de exerciții cu apă caldă din Toronto, Ontario au raportat că exercițiile fizice într-o piscină încălzită la 34 ° C, au calmat durerea inflamației artritei și le-au permis să efectueze exerciții de întindere și întărire pe care altfel nu le-ar putea, potrivit site-ului Baycrest, centru academic de științe ale sănătății care se concentrează pe îmbătrânire.

Un alt beneficiu al exercițiilor fizice este că vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit și încrederea. Oamenii care trăiesc cu durere sunt mai predispuși să se simtă deprimați, prin urmare neinteresați de exerciții. Cu cât fac mai puțin exerciții, cu atât pot suferi mai multă durere, ceea ce poate duce la depresie. Pentru a afla mai multe despre ciclul de depresie și artrită, vă rugăm să consultați lunar numărul nostru din ianuarie 2011 al JointHealth ™ lunar.

Completează-ți planul de exerciții:
Încălzește-mă
Încălzirea înainte de a face mișcare este o idee bună pentru toată lumea, dar este deosebit de importantă dacă aveți artrită. Exercițiile fizice viguroase fără o încălzire adecvată pot agrava durerile articulare. Începeți rutina de exerciții fizice cu exerciții de întindere și mișcare înainte de a trece la activități de întărire sau aerobice. Aplicarea unui tampon de încălzire sau a unui pachet fierbinte pe articulații sau efectuarea unui duș cald sau a unei băi înainte de exerciții vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și articulațiile. Când începeți să faceți mișcare, utilizați mișcări ușoare pentru a evita stresarea articulațiilor rigide și creșteți treptat intensitatea mișcărilor pe măsură ce articulațiile se relaxează.

Nutriție și artrită:
hrană pentru o sănătate mai bună

nutriție

Deși nu există miracole dietetice pentru artrită, o dietă bazată pe echilibrul nutrienților, varietate și moderație vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mai bine. Anumite tipuri de artrită, cum ar fi osteoartrita și guta, se pot îmbunătăți mai mult decât alte forme datorate modificărilor dietei și ale stilului de viață, mai ales atunci când modificările au ca rezultat o greutate corporală sănătoasă. Indiferent de tipul de artrită cu care locuiți, nu puteți greși mâncând o dietă sănătoasă și, în aproape fiecare caz, exercițiul regulat.

Încercați să mâncați o mare varietate de alimente. O dietă bine echilibrată este cea mai bună modalitate de a obține cele mai multe vitamine și minerale. Ghidul alimentar Mâncare bine cu Canada este o resursă bună pentru a obține informații despre alimentele potrivite în cantități adecvate. Educarea și modificarea permanentă a stilului de viață vă pot optimiza sănătatea, iar controlul greutății pe termen lung este adesea rezultatul.

Unele persoane pot avea nevoie de suplimente, dar este important să discutați cu medicul sau farmacistul pentru a vă asigura că nu luați nimic care ar putea interfera cu medicamentele dumneavoastră. Poate doriți să luați în considerare faptul că majoritatea suplimentelor sunt scumpe și este posibil să nu merite costul pentru toată lumea.

Găsirea echilibrului corect în dieta și stilul tău de viață nu este complicat, dar poate dura ceva timp să rupi obiceiurile proaste. Faceți tot ce puteți și aveți răbdare cu voi înșivă. Iată câteva elemente de bază pentru dietă pentru a începe:

Legume si fructe
Doar 40% dintre canadieni mănâncă numărul recomandat de porții, care este de șapte până la zece în fiecare zi. Încercați să mâncați cel puțin o legumă verde și una portocalie în fiecare zi, plus să obțineți o varietate bună de alte culori cu fiecare masă.

Produse din cereale
Se recomandă șase până la opt porții pe zi, dar majoritatea persoanelor consumă peste acest grup. Încercați să alegeți boabe bogate în fibre și sărace în grăsimi. Dacă este posibil, limitați pâinea albă, orezul alb și cerealele din zahăr.

Lapte și alternative
Acest grup este o sursă cheie de calciu, proteine ​​și riboflavină, care sunt importante pentru menținerea sănătății oaselor. Recomandarea este de două până la trei porții pe zi. Încercați să respectați opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte degresat sau 1% lapte sau iaurt și brânzeturi cu mai puțin de 18% grăsime din lapte.

Carne și alternative
Consumați pești cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și alegeți carne mai slabă. Rețineți că persoanele cu gută ar trebui să evite alimentele bogate în purină, o substanță chimică care este transformată în acid uric în organism. Aceste alimente pot include carnea roșie și fructele de mare în general și, în special, carnea de organe, cum ar fi ficatul, rinichii și creierul, precum și crustaceele.

Alegeți mai des alternativele din carne, deoarece acestea sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre.

Evitați soda pop, în special băuturile dietetice. Iată de ce: pe lângă faptul că nu oferă beneficii nutriționale, băuturile răcoritoare din dietă pot fi legate de creșterea în greutate, tulburări metabolice, hipertensiune arterială și rezistența la insulină. Una dintre teorii este că dulceața falsă a pop-ului dietetic încurcă corpul, făcându-l „să creadă” că este pe cale să ia multe calorii atunci când nu este. Această confuzie poate determina organismul să poftească mai multă hrană sau să dorească să cheltuiască mai puțină energie.

NAAP Anul doi:
Definirea de noi canale pentru conversații despre artrită


Revista Zoomer se conectează ca partener media
Un partener media cheie pe care l-am confirmat pentru NAAP Year Two este Zoomer Magazine - una dintre cele mai importante reviste de stil de viață din Canada pentru bărbați și femei de 45 de ani și peste. Zoomer acoperă o gamă largă de tendințe de viață inovatoare, cu un accent deosebit pe sănătate și bunăstare. Parteneriatul media cu Zoomer include reclame și publicități proeminente în revistă și edițiile sale online, precum și participarea Revistei Zoomer la standurile NAAP la două conferințe naționale canadiene de asistență medicală de vârf.

Zoomer oferă NAAP o oportunitate incredibilă de a ajunge la piața sa țintă. Revista Zoomer a fost identificată de PMB (toamna anului 2010) drept cel mai eficient vehicul media din Canada pentru a atinge grupul demografic al canadienilor bogați și influenți de peste 45 de ani (82% din cei 481.000 de cititori ai săi au peste 45 de ani).

Ca parte a parteneriatului nostru, Zoomer oferă tuturor membrilor noștri o ofertă specială pentru abonamente pentru casa sau biroul lor - www.zoomermag.com/naap.

Alte canale de comunicare pentru anul doi NAAP
Rețelele de socializare sunt un instrument puternic pentru a ajuta oamenii să se implice în cauza dvs., iar ACE a experimentat că prima mână cu artrita este vindecată! (daca o vrei) Programul Național de Conștientizare a Artritei (NAAP). Pentru a contribui la extinderea conversației naționale despre artrită, NAAP utilizează numeroase activități de socializare. Feedback-ul a fost extraordinar și mulți consumatori au găsit instrumentele de socializare valoroase și motivante.

Pentru anul al doilea NAAP, am ales să ne îmbunătățim deja eficace strategia de socializare prin construirea unei urmăriri online mai puternice și sensibilizarea publicării Artrita ID aplicații pentru iPhone, rezultând o relație mai strânsă cu consumatorii și profesioniștii din domeniul sănătății.

Site-ul NAAP
În primul an, ACE a lansat un site web NAAP, arthritisiscured.org, cu videoclipuri special dezvoltate, informații bazate pe dovezi de tratament și prevenire și o pagină de Facebook pentru canadieni și vizitatori internaționali pentru a schimba ideile de tratament și a accesa instrumente bazate pe educație. Anul acesta site-ul a fost actualizat și îmbunătățit pentru a include:

  • Un instrument actualizat pentru punerea în practică a artritei NAAP cu noile criterii de clasificare a artritei reumatoide ACR/EULAR
  • Videoclipuri cu examen clinic NAAP
  • Examen comun rapid
  • Examenul artritei de umăr
  • Examenul artritei genunchiului
  • Examen de artrită de șold
  • Examenul artritei cotului


NAAP a obținut sprijinul voluntarilor programului din Canada pentru a servi ca manageri comunitari pentru NAAP Facebook pagină și intenționăm să încorporăm fotografii din evenimente, mediatizare, comunicate de presă, anunțuri și sfaturi pentru tratamentul și prevenirea artritei.

Fiecare manager de comunitate va fi echipat pentru a iniția elemente interactive: sondaj, test, recomandări de la adepți/prieteni/observatori etc.


Am deschis un NAAP Stare de nervozitate cont pentru a extinde angajamentul cu adepții actuali și noi, partajând sfaturi de tratament și prevenire, interacționând cu adepții și abordând problemele lor de sănătate ale artritei.


Am început un grup pentru NAAP pe Linkedin pentru a intra în legătură cu profesioniștii din domeniul sănătății.


NAAP a creat o mare YouTube canal care prezintă „favorite”, acoperire media și videoclipuri de actualitate.

Ascultându-te

Sperăm că veți găsi aceste informații de utilizare. Vă rugăm să ne spuneți ce credeți, scriindu-ne sau trimitându-ne un e-mail la [email protected]. Prin participarea dvs. continuă și activă, ACE își poate face munca mai relevantă pentru toți canadienii care trăiesc cu artrită.

Actualizați-vă adresa de e-mail sau poștală

Vă rugăm să ne informați despre orice modificări contactând ACE la [email protected]. Acest lucru vă va asigura că primiți în continuare e-mailul gratuit sau copia tipărită a JointHealth ™ lunar.

Experții consumatorilor de artrită (ACE)

Experții consumatorilor de artrită (ACE) oferă educație bazată pe cercetare, instruire în domeniul advocacy, conducere în advocacy și informații pentru canadienii cu artrită. Ajutăm persoanele care trăiesc cu toate formele de artrită să își controleze boala și să ia măsuri în procesul de luare a deciziilor în domeniul asistenței medicale și al cercetării. Activitățile ACE sunt ghidate de membrii săi și sunt conduse de persoane cu artrită, profesioniști din domeniul medical și consiliul consultativ ACE. Pentru a afla mai multe despre ACE, vizitați: www.jointhealth.org

În ultimele 12 luni, ACE a primit subvenții nelimitate de la: Abbott Laboratories Ltd., Amgen Canada, Arthritis Research Center of Canada, Bristol-Myers Squibb Canada, Canadian Institutes of Health Research, GlaxoSmithKline, Hoffman-La Roche Canada Ltd ., Merck & Co. Canada, Novartis Canada, Pfizer Canada, Sanofi-aventis Canada Inc., Takeda Canada, Inc. și UCB Canada Inc. ACE primește, de asemenea, donații nesolicitate de la membrii comunității sale (persoane cu artrită) din Canada.

ACE datorită acestor organizații private și publice și persoanelor fizice.

Materialul conținut pe acest site web este furnizat doar pentru informații generale. Acest site web nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a sugera un curs de tratament pentru o anumită persoană sau ca înlocuitor pentru consultarea cu profesioniști calificați din domeniul sănătății, care sunt familiarizați cu nevoile dvs. medicale individuale. Dacă aveți întrebări legate de asistență medicală, trebuie să vă contactați medicul. Nu trebuie să ignorați niciodată sfatul medicului sau să întârziați să-l căutați din cauza a ceea ce ați citit pe acest site sau pe orice alt site web.

Acest site poate furniza legături către alte site-uri de Internet numai pentru confortul utilizatorilor World Wide Web. ACE nu este responsabil pentru disponibilitatea sau conținutul acestor site-uri externe și nici ACE nu susține, garantează sau garantează produsele, serviciile sau informațiile descrise sau oferite pe aceste alte site-uri de internet.

Deși informațiile prezentate pe acest site web sunt considerate a fi corecte la momentul publicării, acest site web ar putea include inexactități, erori tipografice sau informații învechite. Acest site web poate fi schimbat în orice moment fără notificare prealabilă.


Faceți clic pentru a descărca lunar un PDF tipărit al JointHealth ™.

ACE mulțumește Arthritis Research Canada (ARC) pentru analiza științifică a programelor de informare și educație ACE și JointHealth ™.