Exerciții pentru fese și picioare, vom lua în considerare toate aspectele din acest articol și vom vorbi, de asemenea, despre caracteristicile antrenamentului picioarelor la fete. Să ne referim la diferențele dintre corpul feminin și cel masculin corp

Un fund strâns și șoldurile subțiri sunt visul fiecărei fete.

Din păcate, doar a fi subțire nu este suficient pentru a obține aceste rezultate.

La urma urmei, ameliorarea corpului, inclusiv regiunea gluteală, se formează prin antrenarea diferitelor grupe musculare.

Doar combinația potrivită de exerciții pentru fese și picioare poate obține rezultatul dorit.

Va trebui să le efectuați în mod regulat, astfel încât să nu pierdem forma și rezultatele obținute.

Cuprins

Diferențele dintre femeie și mascul corp

exerciții

Corpul feminin diferă de cel masculin nu numai prin structura organului genital, ci și prin sistemul endocrin.

Diferiti hormoni afecteaza toate celelalte sisteme in timpul formarii corpului, ceea ce duce la diferente serioase intre barbati si femei.

Cu un echilibru hormonal normal, femeia obișnuită:

  • Are un fizic mai puțin dens decât un bărbat cu o dietă și o activitate fizică similare. Testosteronul este responsabil pentru câștigarea masei musculare, acesta este un hormon care se găsește mult mai puțin în corpul feminin decât la mascul.
  • Observă apariția excesului de greutate în primul rând în fese și coapse. La bărbați, excesul de grăsime se depune pe abdomen, ceea ce se numește obezitate abdominală.
  • Mai puțin fizic din punct de vedere al durității, dar în același timp mușchii femelelor sunt mai întinși, iar articulațiile lor sunt mai mobile. Nu este o coincidență faptul că antrenamentele pentru femei sunt completate de exerciții de yoga, Pilates și alte practici care necesită o anumită flexibilitate chiar și pentru un începător.

Acești parametri sunt luați în considerare la crearea exercițiilor. Sarcina este una; pentru a crea gama maximă de mișcare și pentru a oferi o sarcină asupra mușchilor grupului dorit. Și în al doilea rând, în același timp, nu provocați oboseală în timpul antrenamentului.

Caracteristici ale antrenamentului feselor și picioarelor pentru femei

Când te antrenezi ca femeie, trebuie să ții cont de condițiile speciale ale corpului.

Exercițiul este contraindicat:

În timpul perioadei tale.

Chiar dacă această perioadă este nedureroasă, activitatea fizică va crește riscul pierderii de sânge și a anemiei ulterioare.

Chiar și în această perioadă, corpul nu este capabil să urmărească „în mod sobru” senzațiile de durere din cauza echilibrului hormonal modificat și riscul de entorse sau alte leziuni crește din cauza edemului și a modificărilor factorilor de coagulare a sângelui.

În timpul sarcinii.

Femeilor aflate în această poziție li se arată activități fizice, dar numai în limitele și limitele normale convenite cu ginecologul.

Squats, leagăne de picioare și alte exerciții active vor trebui excluse, chiar și cu rulment sigur, pur și simplu pentru a minimiza riscurile.

Pentru această perioadă, este mai bine să găsiți activități mai potrivite, cum ar fi; înot, yoga, Pilates etc.

După naștere.

Aducerea corpului la normal după sarcină și naștere este un subiect dureros pentru multe mame tinere.

Dar, în căutarea unei siluete frumoase, nu ar trebui să începeți să vizitați sala de sport în primele săptămâni după externarea din spital.

Prima perioadă de recuperare ar trebui finalizată mai întâi. Mai bine, consultați-vă profesionistul din domeniul sănătății și antrenorul personal pentru a fi sfătuiți dacă sunteți pregătit pentru activitate fizică.

Acest lucru este necesar pentru a elabora un nou program, deoarece sistemele nervoase, cardiovasculare și endocrine au suferit modificări majore.

Nu există contraindicații legate de vârstă pentru astfel de exerciții. Le este permis să fie efectuate atât de adolescenți, cât și de femei de vârstă mijlocie.

Excepțiile sunt situațiile în care o persoană are interdicția medicului de a încărca anumite sarcini sau de sporturi în general.

Exerciții pentru diferite grupe musculare

Înainte de cursuri, merită remarcat specificul exercițiilor pentru fese și picioare.

Antrenamentul pentru anumite grupe musculare îi face să lucreze mai mult decât alții.

Dar acest lucru nu înseamnă că încărcătura asupra mușchilor vecini va fi exclusă, deoarece aceștia vor participa în continuare la exercițiu.

Prin urmare, merită să combinați genuflexiuni, îndoiri și alte exerciții pentru a obține efectul dorit.

De asemenea, alternarea diferitelor poziții vă va ajuta să nu vă plictisiți în timpul antrenamentului.

Pentru unele dintre exerciții, veți avea nevoie de o bară și gantere.

Altele pot fi efectuate numai în sala de gimnastică, deoarece doar sălile de gimnastică au aceste simulatoare speciale.

Pentru alții, este suficientă o suprafață plană sau un covor gimnastic, care le permite să fie executate în multe locuri diferite, chiar și acasă.

Exerciții pentru fese și picioare - antrenament pentru fese

Podul fesier.

Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un covor de gimnastică, dacă doriți, de o bara, care este necesară pentru a crește sarcina pentru doamnele de fitness mai experimentate.

Poziția inițială (în continuare, etc.) este întinsă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. În același timp, picioarele trebuie să fie separate la lățimea umerilor. Sprijinindu-vă pe picioare și pe partea superioară a spatelui, trebuie să ridicați bazinul și să rămâneți în această poziție câteva secunde. Expirați, reveniți la poziția de pornire și repetați. Când adăugați o bară, așezați bara pe șolduri și țineți-o cu mâinile.

Balansoare sau greutăți.

În sala de gimnastică, le puteți înlocui cu un antrenor crossover.

În cadrul acestui exercițiu, picioarele trebuie să fie separate la lățimea umerilor, în timp ce ușor îndoite la genunchi, corpul este înclinat înainte. Mâinile cu obiectul proiectil (kettlebell sau haltere) sunt situate între picioare și aduse înapoi. Îndreptați-vă din semi-ghemuit în timp ce rotiți obiectul proiectilului sau mânerul încrucișat la nivelul claviculei. În timpul exercițiului, strângeți mai tare fesele și asigurați-vă că articulația șoldului funcționează în principal, nu genunchii.

Ridicarea bazinului cu sprijin deasupra podelei.

O bancă sau un obiect fix de înălțime fixă ​​auto-realizată acționează ca suport.

Exercițiul este similar cu podul gluteal, dar în poziția de plecare, datorită poziției ridicate a spatelui, etapa inițială este mai dificilă.

Sarcina este de a preveni devierea în coloana lombară și, în același timp, încordează puternic fesele. Apoi, trebuie să vă ridicați bazinul până când veți obține un „pod”.

Exercițiul poate fi, de asemenea, complicat de o bară pe care trebuie să o țineți cu mâinile.

Squats.

Majoritatea femeilor fac acest exercițiu greșit.

Pentru a rezolva mușchii fesieri, va trebui să vă despărțiți picioarele la lățimea umerilor și după aceea, împingeți picioarele, ca și cum ar fi răsucit fiecare picior ușor înainte.

Trebuie să vă ghemuiți încet, în timp ce înclinați partea din spate și încordați fesele și înclinați ușor corpul înainte.

Nu trebuie să vă îndoiți complet genunchii. În punctul cel mai de jos, va trebui să înghețați 2-3 secunde și să vă îndreptați încet.

Dacă se dorește, exercițiul este completat cu o bară. Se ține pe spatele umerilor, ținându-l cu brațele îndoite la coate.

Exerciții pentru fese și picioare - antrenament șold

"Pistol".

Necesită condiții fizice de bază, echilibru bun și întindere.

Poziția inițială - în picioare pe un picior, în timp ce al doilea picior este îndoit la genunchi. Așezați-vă încet în timp ce îndreptați piciorul îndoit înainte. Îngheață timp de 2-3 secunde, realiniează încet.

Pentru prima dată, puteți utiliza suportul pentru mâini, principalul lucru nu este să vă sprijiniți pe el când reveniți într-o poziție predispusă.

Sari în sus din ghemuit.

Poziția inițială - ghemuit cu picioarele depărtate și corpul îndoit înainte. Brațele sunt, de asemenea, întinse înainte. Îndreptați brusc picioarele, săriți în timp ce vă întindeți brațele în aceeași direcție. Aterizați într-o semi-ghemuit și repetați din nou exercițiul.

Îndoiți genunchiul cu o bandă expansivă.

Veți avea nevoie de un antrenor adecvat sau de o bandă de fitness obișnuită pentru exerciții.

Fixați banda în jurul unei baze fixe și legați-o în jurul celei mai înguste părți a piciorului.

Culcați-vă pe burtă cu brațele întinse înainte și în același timp împingând înapoi, astfel încât elasticul să fie ușor întins.

Apoi îndoiți încet și îndoiți piciorul legat de banda elastică, în timp ce tensionați partea inferioară a corpului.

După finalizarea numărului necesar de abordări, schimbați piciorul de lucru.

Este important să purtați o șosetă sau un pantalon strâns sau gros, astfel încât banda să nu vă taie piciorul.

Este important să purtați o șosetă sau un pantalon strâns sau gros, astfel încât banda să nu vă taie piciorul.

Separarea picioarelor „legate”.

De asemenea, veți avea nevoie de o bandă de fitness pentru acest exercițiu. Este pliat în jumătate și fixat în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. „Banda” rezultată nu ar trebui să atârne.

Apoi, trebuie să vă întindeți pe lateral sau pe spate și apoi să încercați să vă întindeți picioarele în lateral.

În timpul primei etape a exercițiului, principalul lucru este să faceți totul încet și să nu lăsați presiunea benzii elastice să vă conecteze picioarele din nou.

Țineți această poziție deschisă în punctul de sus timp de 2-3 secunde. Reveniți încet la poziția inițială încet în timp ce vă strângeți picioarele.

Exerciții pentru fese și picioare - antrenarea coapsei interioares

Strecurarea membrelor.

Culcați-vă cu spatele în jos pe covor, ridicați picioarele perpendicular pe corp.

Întindeți brațele de-a lungul corpului și oferiți-le un punct suplimentar de sprijin pentru corp. Trageți degetele de la picioare către dvs. și întindeți încet picioarele în lateral. Înghețați în cel mai de jos punct pentru o clipă, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Ridicând piciorul în lateral.

Ridică-te drept, înclină ușor corpul înainte. Folosiți o bară verticală fixă ​​sau alte suporturi fixe pentru echilibru.

Extindeți încet piciorul în lateral, păstrând atât piciorul de lucru cât și celălalt picior drept. Ajungeți la punctul de sus, coborâți încet piciorul de lucru înapoi și repetați. Acest lucru trebuie făcut în același mod pentru a doua etapă după.

Poate fi completat cu o bandă de fitness sau un crossover. Principalul lucru este să nu uitați să vă strângeți picioarele în timpul acestui exercițiu.

Reducerea picioarelor din simulator.

Acest exercițiu poate fi efectuat numai într-o sală sau sală de gimnastică pe un simulator special.

Principalul lucru este să faceți toate etapele încet și lin, evitând smuciturile bruște atunci când reveniți la poziția de plecare.

Pentru a înlocui expansorul, veți avea nevoie de două benzi de fitness.

Fiecare dintre ele este atașat cu o parte la coapsă, iar cealaltă la o bază stabilă.

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele larg depărtate. În acest caz, benzile de cauciuc nu trebuie să atârne. Aduceți șoldurile împreună și readuceți-le încet în poziția inițială, fără a lăsa aparatele de fitness sau în acest caz benzi, faceți toată munca pentru mușchii coapsei.

Squats.

Pentru a antrena coapsa interioară, va trebui să vă întindeți picioarele mai late decât umerii și să vă întoarceți pantofii în direcții diferite, astfel încât picioarele să formeze o linie dreaptă.

Apoi, efectuați încet și ușor genuflexiuni, în timp ce coborâți la fel de jos ca întinderea curentă vă va permite.

Pentru a complica sarcina, tocurile pot fi închise, dar acest lucru va necesita experiență și antrenament pentru gimnastă.

Exerciții pentru fese și picioare - antrenament pentru vițel, patru și coapses

Apăsați piciorul în simulator.

Acest exercițiu este potrivit pentru a efectua în sala de gimnastică pe un aparat special.

Așezați-vă pe spate, cu picioarele sprijinite pe partea superioară a platformei de lucru a simulatorului. Apoi, îndoiți și desfaceți genunchii, păstrând un ritm confortabil.

Este important să strângeți mușchii piciorului inferior, dar nu și picioarele și cu atât mai mult degetele de la picioare, acest exercițiu va izola mai mult mușchii picioarelor dacă vindecările picioarelor sunt sub cea mai mare presiune. Pentru a crește încărcătura pe fese, vă puteți despărți picioarele la lățimea umerilor și vă puteți întinde picioarele în lateral.

Lunges.

Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​față, cât și în lateral.

Poziția inițială de pornire - în picioare, cu picioarele lărgite la umeri. Apoi, faceți un pas înainte, îndoind piciorul de lucru la genunchi și sprijinindu-vă greutatea pe el. Îndreptați celălalt picior, dacă este posibil, fără a ridica piciorul de pe podea. Înghețați câteva secunde, reveniți la poziția de pornire și apoi repetați pentru a doua etapă.

Completând acest exercițiu cu o bară, va trebui să țineți obiectul ponderat cu brațele îndoite la spate. În timpul loviturii, va trebui să înclinați ușor corpul înainte pentru a ajuta la echilibrarea cu greutatea suplimentară.

Conducând coapsa înapoi.

Acest exercițiu va necesita sprijin din partea brațelor. Acest suport ar trebui să fie situat la nivelul taliei și, în același timp, să servească pentru a menține echilibrul și nu pentru a transfera sarcina de pe picioare.

Poziția inițială - stând drept, picioarele împreună, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Luați încet piciorul de lucru înapoi, în timp ce vă înclinați ușor înainte. Asigurați-vă că ambele membre rămân stabile. Țineți această poziție în punctul de sus timp de 2-3 secunde, reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Același exercițiu poate fi efectuat în sala de gimnastică folosind un aparat de încrucișare pentru a permite încărcarea suplimentară pe piciorul tău de lucru. În acest caz, cablul inferior este fixat pe glezna piciorului de lucru.

Deadlift.

Interpretat cu o bara. Puneți bara pe podea, puneți mâinile pe bară. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele depărtate și înclinați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Îndreptați-vă, ținând bara în fața dvs. cu mâinile coborâte. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, coborâți ușor înapoi și repetați.

Este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept și o postură corectă, începeți prin ridicarea cu picioarele, menținând spatele drept. Când picioarele sunt complet îndreptate, extindeți trunchiul și ridicați-l cu spatele drept.

Exerciții pentru fese și picioare - recomandări

Fiecare dintre metodele de formare are propriile sale avantaje și dezavantaje.

Auto-studiu la domiciliu este disponibil, dar numai acelor femei care au un apartament în care există un spațiu gratuit pentru instruire.

Nu este sigur să exersați într-o casă cu copii sau animale de companie prezenți.

În același timp, mulți se rușinează de silueta lor și, prin urmare, refuză să viziteze sala de sport, de aceea antrenamentele la domiciliu au devenit mai populare.

Lecțiile individuale pot ajuta la această situație, dar adesea sunt prea scumpe.

Cea mai bună soluție este să vizitați sala de sport o dată pe săptămână pentru a monitoriza corectitudinea exercițiilor.

Toate celelalte zile, puteți face exercițiile acasă, după ce v-ați echipat anterior cu un loc sigur pentru exerciții.

6 gânduri despre „Exerciții pentru fese și picioare: caracteristici de antrenament”

Bună, mulțumesc pentru articol! Ce exerciții ați recomanda pentru a ridica fesele?

Salut! Cu plăcere! În primul rând, aș recomanda genuflexiunile, deoarece sunt exerciții minunate de ridicare a fundului. Squats ajută la construirea unui vagabond puternic, tonifiat, cu foarte puține echipamente, deoarece implică mulți mușchi în această zonă.

Salut! Genunchii mi-au durut cu adevărat după ce am făcut mișcare. Este vreo durere musculară sau este o altă problemă, altcineva a experimentat și asta?

Salut! Durerea de genunchi poate fi cauzată de iritarea țesuturilor moi sau a căptușelii genunchiului, a cartilajului uzat sau rupt sau a tendoanelor tensionate. Aș recomanda să vă consultați fizicianul pentru a ști cu siguranță dacă puteți face mișcare și dacă genunchii sunt bine.

Salut! Faceți aceste exerciții pentru a reduce celulita?

Salut! Da. Dar dieta vine în foarte mult. Pâinea albă, gustările zaharoase, carbohidrații rafinați și alte alimente vă pot determina să o aveți. Căutați întreaga listă de lucruri care cauzează celulita și încercați să le evitați. Exercițiile fizice, dieta sănătoasă și masajul (spălarea) pot ajuta la reducerea celulitei.