În acest articol

În acest articol

În acest articol

Probabil ați auzit despre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii: un somn mai bun, mai multă forță și rezistență și o dispoziție mai ușoară. De exemplu, este minunat să faceți plimbări sau să înotați. Dar unele exerciții nu sunt o idee bună atunci când sunteți gravidă. Cunoașterea diferenței vă poate ajuta să vă mențineți în siguranță pe dvs. și pe bebelușul în creștere.

exerciții

Exerciții de evitat

Dacă ați făcut exerciții fizice înainte de a rămâne gravidă, întrebați medicul sau moașa dacă este sigur să păstrați aceeași rutină. Iată câteva activități pentru a sta departe:

Exercițiu pentru a slăbi. În funcție de greutatea de dinaintea sarcinii, vă puteți aștepta să câștigați aproximativ 25-35 de lire sterline. Acest lucru poate fi greu de luat, emoțional și fizic, dar păstrați arderea caloriilor după ce ați născut. Atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă, creșterea în greutate în timpul sarcinii este un semn al dezvoltării sănătoase a bebelușului.

Sporturi de contact. Sporturile accidentate, cum ar fi fotbalul, baschetul și hocheiul pe gheață, prezintă un risc ridicat de a fi lovite în stomac. Evitați aceste sporturi după primul trimestru, când burtica începe să devină mai mare.

Activități predispuse la cădere. Riscurile depășesc beneficiile atunci când vine vorba de activități care necesită mult echilibru, cum ar fi schiul și călăria. Chiar și mersul cu bicicleta în aer liber este neobișnuit atunci când nu sunteți obișnuiți să echilibrați o burtă gravidă. După săptămâna 12 sau 14, pedalați pe o bicicletă staționară. Dacă mergeți cu bicicleta pentru transport, discutați cu medicul despre cum să vă mențineți în siguranță pe dumneavoastră și pe bebeluș.

Exagerând. Împingerea până la epuizare poate spori performanța atletică, dar atunci când sunteți gravidă, poate reduce fluxul de sânge către uter. În timpul exercițiului, ar trebui să puteți cânta o rundă de „La mulți ani” fără să rămâneți fără respirație. Dacă nu poți, împingi prea tare.

Activități săritoare sau deranjante. Articulațiile se slăbesc în timpul sarcinii, ceea ce vă poate crește riscul de rănire. Luați o vacanță temporară de la aerobic cu impact ridicat și kickboxing.

Prea multă căldură. În zilele călduroase de vară, planificați-vă din timp, astfel încât să vă puteți antrena în timpul răcoros al dimineții sau al serii sau să găsiți o sală de gimnastică cu aer condiționat. Evitați Bikram și alte forme de yoga fierbinte în timp ce sunteți gravidă. Asigurați-vă că beți multă apă.

Continuat

Culcat pe spate. Este bine să te întinzi pe spate câteva minute. Dar, pe măsură ce uterul devine mai greu, acesta poate întrerupe circulația la picioare și picioare, precum și la bebeluș. Evitați pozițiile de yoga, crunch-urile și orice alte activități care necesită să stați pe spate mai mult de doar câteva minute.

Exercițiu la mare altitudine. Dacă vizitați munții în timp ce sunteți gravidă, rămâneți sub 6.000 de picioare când faceți mișcare. Discutați cu medicul sau moașa dacă aveți întrebări, astfel încât să nu evitați inutil exercițiile sănătoase. Iată semne ale bolii de altitudine la care ar trebui să aveți grijă:

  • Durere de cap
  • Greaţă
  • Vărsături
  • Oboseală
  • Ameţeală
  • Respirație scurtă

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, sunați-l pentru ziua și sunați medicul sau moașa.

Explorare în adâncime. Puneți în plan orice plan de scufundări. Schimbarea presiunii ar putea pune copilul în pericol de boală de decompresie.

Efectuarea modificărilor exercițiilor

Dacă sportul tău preferat apare pe lista de a nu face, este posibil să poți continua, în mod rezonabil. Discutați cu medicul sau moașa despre modalități de a vă modifica exercițiul, astfel încât acesta să fie sigur pentru bebeluș. Iată câteva sugestii:

Reduceți intensitatea. În loc să alergi în jurul pistei, mergi la o alergare ușoară sau la o plimbare rapidă. În loc de yoga fierbinte, căutați o clasă de yoga prenatală.

Scurtați antrenamentul. Pe măsură ce sarcina progresează, este posibil să vă obosiți mai repede. Economisiți energie împărțind exercițiul în sesiuni mai mici. Dacă nu puteți face o plimbare de 30 de minute, faceți câteva plimbări de 10 minute pe tot parcursul zilei.

Schimbați-vă greutatea. Rulați un prosop și puneți-l sub o parte a spatelui, astfel încât să puteți menține sângele care curge spre picioare și uter în timp ce vă întindeți.

Folosiți greutăți mai ușoare. Mai multe repetări cu greutăți mai ușoare vă pot menține mușchii puternici fără a vă răni articulațiile.

Cu aceste modificări, aveți multe modalități de a vă exercita în timpul sarcinii, care sunt bune pentru dvs. și pentru sănătatea bebelușului. Înainte de a ieși la sală sau la câmp, discutați cu medicul sau moașa. Apoi mergeți mai departe și puneți-vă în mișcare!

Surse

Boston Women’s Health Book Collective. Corpurile noastre, noi înșine: Sarcina și nașterea, Simon și Schuster, 2008.

Divizia de educație medicală Brookside Associates: „Modificări ale activității în timpul sarcinii. În: Îngrijire obstetrică și nou-născut - I.”

Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: „Activitate fizică: gravide sănătoase sau femei postpartum”.

Heather J. Alker, MD, medic specialist obstetrician și ginecolog, educator la naștere, Amherst, MA.

Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinice, Rețea de informații privind controlul greutății: „Potrivit pentru doi”.

Biroul pentru sănătatea femeilor: „Rămâneți sănătos și în siguranță”.

Riley, L. Sarcina: ultimul ghid săptămânal de sarcină, Meredith Books, 2006.

S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane: „Ghiduri de activitate fizică pentru americani: exerciții fizice în timpul sarcinii: veți beneficia amândoi”.

Walker, A. Ghidul Harvard Medical School pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii, McGraw-Hill, 2005.