Numărarea macro a devenit un cuvânt cheie în ultimii doi ani. Ceea ce a fost folosit în primul rând în lumea culturistilor și a concurenților fizici a devenit acum mainstream. Urmărirea aportului zilnic poate fi foarte importantă pentru atingerea obiectivelor. Găsirea celui mai simplu mod de a face acest lucru ar putea fi la fel de importantă.

urmărirea

Ce este numărarea macro?

Macro-urile (prescurtarea pentru macronutrienți) sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Când cineva numără macrocomenzi, ține evidența câte grame din fiecare mănâncă prin cântărirea și măsurarea a tot ceea ce mănâncă. Toate cele trei categorii pot fi manipulate pe baza obiectivelor tale.

Există beneficii în urmărirea a ceea ce mănânci cu aproape orice sistem. Vă ajută să obțineți o vizualizare a ceea ce mâncați de fapt într-o zi și vă poate ajuta cu obiectivele de compoziție corporală sau pentru a îmbunătăți performanța.

Există aspecte pozitive în cazul numărării macro-urilor, dar pot exista unele dezavantaje și efecte secundare cu urmărirea macro-urilor. Considera:

Înțelegerea dimensiunii aportului și a porțiilor

Mulți oameni supraestimează mărimea porțiilor lor și mănâncă prea mult la fiecare masă. În mod similar, mulți oameni își subestimează consumul total pentru fiecare zi. Deținerea unui instrument de urmărire vă poate ajuta în gestionarea dimensiunilor porțiilor și a aportului total pentru fiecare zi.

Vă poate ajuta să înțelegeți indicii complete și de foame

Pe măsură ce deveniți mai conștienți de dimensiunile corespunzătoare ale porțiilor și de cât de des mâncați, veți deveni mai în ton cu foamea și semnalele complete ale corpului. Poți să recunoști mai ușor și apoi să te oprești la sentimentul satisfăcut, în loc să te regăsești prea plin.

Înțelegerea diferenței dintre deplin și satisfăcut joacă un rol major în pierderea/gestionarea greutății. Adesea mâncăm din plin sau prea mult și ne dorim complet mulțumiți.

Creează conștientizarea a ceea ce mănânci cu adevărat într-o zi

Adesea ne gândim „mănânc destul de bine”, dar nu vedem fructele „dietei noastre echilibrate”. Adesea, odată ce începem să ne urmărim mesele, vom constata că există mai multe lucruri care se strecoară în care nu am observat sau că nu este suficient ceva. De obicei, văd că oamenii nu primesc suficiente proteine. Sau că mănâncă mult mai multe gustări între mese decât își dau seama.

Acordarea atenției cantității în fiecare zi, indiferent dacă este prea mult sau prea puțin din ceva, poate face schimbări mari. Cât de des mâncăm doar un mini candy bar (de mai multe ori într-o zi!), Sau finalizăm farfuria copilului tău fără a „număra” asta în ceea ce ai mâncat pentru ziua respectivă?

Ușor de urmărit atunci când gătiți mese simple/de bază

Dacă vă place să mâncați o dietă mai blândă, aceasta funcționează bine. Deoarece este implicată cântărirea și măsurarea, este mult mai ușor să urmăriți pieptul de pui simplu, orezul brun și broccoli decât o masă combinată, cum ar fi saltea.

Consumă mult timp și efort

Acest lucru necesită timpul mesei pregătind un pas mai departe. Numărarea macro necesită să cântăriți și să măsurați tot ce mâncați. A fi necesar să introduceți totul într-o aplicație necesită, de asemenea, mult timp. De fiecare dată când puneți ceva în gură, trebuie să ridicați aplicația, să găsiți mâncarea, să vă dați seama de cantitatea dvs. și să o introduceți. Vă consumă timpul, precum și bateria.

Nu ține cont de calitatea alimentelor

Atunci când cineva urmărește macrocomenzile, este ușor să te concentrezi atât pe îndeplinirea cerințelor de număr, încât calitatea alimentelor să fie uitată. Acest lucru poate determina cu ușurință pe cineva să aleagă alimentele în funcție de nevoile lor macro în loc de valoarea nutrițională. Micronutrienții din fructe și legume sunt o parte vitală a unei diete sănătoase și nu ar trebui să fie minimizați sau lăsați deoparte.

Există un termen în numărarea macrocomenzilor numit Dacă se potrivește macrourilor dvs. (IIFYM). Aceasta înseamnă că puteți mânca orice doriți, atâta timp cât se încadrează în setul dvs. zilnic de macrocomenzi. Deși acest lucru este cu adevărat atrăgător și permite flexibilitate, acesta deschide, de asemenea, ușa către opțiuni de calitate mai redusă (cum ar fi gogoșile pentru micul dejun la fructe sau fulgi de ovăz).

Poate crea sau exacerba tulburări alimentare

Se acordă multă atenție cântăririi, măsurării, înregistrării, planificării și verificării etichetelor. Din această cauză, se poate manifesta o gândire nesănătoasă și obsesivă. Ceea ce a început ca o modalitate de a atinge un scop sănătos, poate înflori într-o alimentație dezordonată.

Tentația de a mânca alimente ambalate peste proaspete

Încercarea de a cântări și de a măsura fiecare ingredient din vasul dvs. poate fi stresantă și consumatoare de timp. Deoarece puteți găsi informații despre nutrienți pe alimentele cu etichete, devine ușor să alegeți alimentele ambalate în locul celor proaspete care sunt mai dense în nutrienți.

Poate reduce varietatea de alimente consumate

Datorită timpului și efortului necesar pentru a pregăti, cântări, măsura și înregistra, este ușor să intrați într-un ritm de „elemente de acces”, astfel încât să nu trebuie să vă gândiți atât de mult. Deși aceasta este o modalitate de a economisi timp, eliminarea varietății poate reduce micronutrienții vitali de care aveți nevoie și poate invita sensibilități alimentare.

De asemenea, luați în considerare aceste întrebări pentru a descifra dacă contorizarea macro este potrivită pentru dvs.

  1. Este durabil?
  2. Provoacă stres sau interferează cu calitatea vieții tale? Exemplu: Poți lua masa cu prietenii și să fii ok dacă nu știi exact care este defalcarea macro?

Urmărirea macro poate fi benefică? Absolut! Există o modalitate mai ușoară de a ține evidența care necesită mai puține matematici? De ce da, există.

Experimentul

Acum ceva timp am decis să experimentez urmărirea macro. Am vrut să știu cât de apropiată ar fi metoda mea de mână (detaliile de mai jos) de un număr macro stabilit. Găsesc urmărirea în acest detaliu foarte greoaie și ... bine ... enervantă. Dar curiozitatea a câștigat. Timp de 1 lună mi-am urmărit macro-urile. Am folosit metoda mea manuală pentru a-mi construi șablonul pentru fiecare masă, apoi am introdus acea masă într-o aplicație de urmărire macro.

Metoda mea: Calculatorul de porțiuni bazat pe mână Precision Nutrition

În rezumat, vă folosiți mâna pentru a calcula dimensiunile porțiunii adecvate. Deoarece mâinile tale sunt relative la dimensiunea corpului tău, acest lucru funcționează foarte bine. Este un dispozitiv de măsurare personalizat în mișcare. Puteți porționa cu ușurință mesele în mod corect oriunde vă aflați, fără a avea nevoie de ajutorul măsurării paharelor, cântarelor sau telefonului.

  • Palma dvs. determină mărimea porțiunii de proteină (carne, pește, ouă, lactate, fasole)
  • Pumnul tău închis determină mărimea porțiunii vegetale (broccoli, morcovi, verde, etc.)
  • Mâna ta în cupă determină mărimea porției de carbohidrați (ovăz, orez, fructe)
  • Degetul mare determină mărimea porției de porțiuni de grăsime (nuci, semințe, uleiuri, avocado)

Știam că aveam nevoie de 3-4 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei, de 4-6 porții de legume de dimensiunea unui pumn, de 3-5 porții de carbohidrați de mână și de 3-4 porții de grăsime de dimensiunea degetului mare.

Am constatat că folosind metoda mâinii mele, aproape că am fost la fața locului în majoritatea zilelor cu obiectivele macro stabilite. (Mișto! Mâna mea este atât de elegantă) A fost perfect la fața locului în fiecare zi? Nu. Dar nutriția noastră trebuie să fie guvernată de un calculator sau o aplicație? Nu.