beneficii

Ultima actualizare pe 23 octombrie 2020 de către Michael Joseph

Roșiile adaugă o doză puternică de aromă alimentelor și joacă un rol semnificativ în bucătăriile din întreaga lume.

Poate surprinzător, roșiile sunt botanic un fruct și sunt oficial un tip de boabe.

Cu toate acestea, tindem să le folosim ca legumă în sens culinar.

Se crede că roșiile au mai multe beneficii potențiale, în principal datorită furnizării lor de licopen.

Acest articol analizează în profunzime profilul lor nutrițional și potențialele beneficii.

Informații nutriționale

Următoarea secțiune prezintă informațiile nutriționale pentru roșii la 100 de grame. Sursa datelor este FoodData Central al USDA (1).

(Pentru scopuri de referință, o roșie tipică cântărește aproximativ 91 de grame, 123 de grame sau 182 de grame, în funcție de dimensiunea sa mică, medie sau mare).

Profil nutrițional pentru roșii (la 100 de grame)Calorii/Cantitate de nutrienți
Calorii 18 kcal
Carbohidrați 3,9 g
Fibră 1,2 g
Zaharuri 2,6 g
Gras 0,2 g
Grăsime saturată 0,03 g
Grasime monosaturata 0,03 g
Grăsimi polinesaturate 0,08 g
Proteină 0,9 g

Așa cum se arată în valorile nutriționale, roșiile conțin 3,9 grame de carbohidrați, care provin în principal din fibre și zaharuri fructoză și glucoză.

De asemenea, conțin cantități minime de grăsimi și proteine.

Vitamine

Roșiile oferă o gamă largă de vitamine, dar cele mai multe dintre ele sunt doar în concentrații mici până la moderate (1):

  • Vitamina C: 15,2% DV
  • Vitamina K1: 6,6% DV
  • Vitamina B6: 4,7% DV
  • Vitamina A: 4,6% DV
  • Folat: 3,8% DV
  • Niacină (B3): 3,7% DV
  • Vitamina E: 3,6% DV
  • Tiamina (B1): 3,3% DV
  • Riboflavină (B2): 1,5% DV
  • Colină: 1,2% DV

După cum putem vedea, roșiile sunt o sursă bună de vitamina C.

Minerale

Deși conține aproape fiecare mineral, cantitatea din fiecare mineral pe care o oferă roșiile este relativ mică (1):

  • Cupru: 6,7% DV
  • Potasiu: 5,0% DV
  • Mangan: 4,8% DV
  • Magneziu: 2,6% DV
  • Fosfor: 1,9% DV
  • Fier: 1,5% DV
  • Zinc: 1,5% DV
  • Calciu: 0,8% DV
  • Sodiu: 0,2% DV

Roșiile conțin o cantitate semnificativă de licopen

A existat mult interes științific pentru licopen.

Licopenul este un fel de carotenoid care prezintă efecte antioxidante în organism și este responsabil pentru culoarea roșu intens a roșiilor (2).

La 100 de grame, roșiile crude oferă aproximativ 2573 mcg de licopen (1).

Care sunt beneficiile licopenului?

Cercetări științifice recente privind licopenul au indicat beneficii potențiale legate de markerii inflamatori, rezistența la UV și efectele potențiale de protecție împotriva bolilor cronice.

Iată câteva descoperiri recente din cercetările publicate despre licopen:

Conținutul licopenului și biodisponibilitatea la tomate și produse de tomate

Licopenul este prezent în toate produsele din roșii. Cu toate acestea, roșiile proaspete și procesate au câteva diferențe.

În timp ce procesarea poate reduce uneori conținutul nutrițional al alimentelor, cercetările sugerează că este invers pentru licopen.

Proaspăt vs. Tomate prelucrate

Într-un studiu, pasta de roșii a oferit biodisponibilitate licopen mult mai mare decât roșiile proaspete care conțin o cantitate echivalentă de compus (9).

În plus, un alt studiu a analizat modul în care conținutul disponibil de licopen al roșiilor s-a modificat în funcție de timpii de gătit de 15, 30, 45 și 60 de minute. Această cercetare a arătat că conținutul de licopen (și carotenoid în ansamblu) al roșiilor a crescut progresiv cu timp de gătit mai lung (10).

De asemenea, este demn de remarcat faptul că pasta de roșii oferă o concentrație mai mare de licopen decât roșiile proaspete. Deoarece majoritatea studiilor de cercetare utilizează între 7,5 mg și 15 mg doze de licopen, acest lucru ar putea fi ceva de reținut pentru oricine mănâncă roșii pentru conținutul lor de licopen.

Conform bazei de date USDA FoodData Central, roșiile proaspete furnizează aproximativ 2573 mcg (2,5 mg) de licopen la 100 de grame. Prin urmare, o doză echivalentă studiilor de cercetare ar fi în jur de 300 până la 600 de grame (1).

În schimb, pasta de roșii oferă 28764 mcg (28,7 mg) de licopen la 100 de grame și este și mai biodisponibilă. O dimensiune standard de servire a unei linguri oferă 4600 mcg (4,6 mg) (11).

Stabilitate licopen și temperatură de gătit

Deși gătitul roșiilor poate crește cantitatea de licopen biodisponibil, compusul se poate descompune atunci când atinge anumite temperaturi.

În această notă, un studiu care investighează efectele condițiilor de gătit asupra conținutului de licopen a constatat că carotenoidul se degradează mai repede la temperaturi de peste 100 ° C (212 ° F) (12).

Folosind datele din acest studiu, tabelul de mai jos prezintă degradarea licopenului la tomate la diferite temperaturi.

Tabel care prezintă degradarea licopenului la tomate după condițiile de gătitCondiția de gătit Rata de degradare a licopenului
100 ° C (212 ° F) 50% degradare după 1 oră de gătit
125 ° C (257 ° F) 50% degradare după 20 de minute de gătit
150 ° C (302 ° F) 50% degradare după 10 minute de gătit

Așa cum se arată în tabel, niveluri mai scăzute de căldură par să păstreze concentrații mai mari de licopen.

Potrivit studiului, coacerea și gătitul la microunde au păstrat cantități mult mai mari de licopen decât prăjirea.

Licopenul este liposolubil

Licopenul este un nutrient solubil în grăsimi.

Cu alte cuvinte, este optim să consumați o sursă de grăsime alături de roșii pentru cea mai mare absorbție a licopenului. Acest conținut de grăsime poate fi o parte din carne sau pește care face parte din masă, grăsimi pe bază de plante precum avocado sau grăsimi adăugate precum unt sau ulei de măsline.

De exemplu, într-un studiu, consumul unei salate care conține roșii fără grăsime nu a arătat o creștere măsurabilă a licopenului în organism. Pe de altă parte, aceeași salată consumată cu avocado a dus la o creștere de 4,4 ori a nivelurilor de licopen (13).

În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că alte fructe și legume roșii, cum ar fi ardeiul gras, sunt, de asemenea, surse bune de licopen.

Roșiile sunt ușor de utilizat

Un alt punct pozitiv despre roșii este versatilitatea lor și cât de ușor de utilizat sunt.

Putem vedea cu ușurință acest lucru uitându-ne la prevalența roșiilor în rețetele din întreaga lume.

De la salate, sandvișuri, pizza și feluri de mâncare spaghete la mic dejun englezesc, suc, fast-food și chiar cocktailuri, produsele din roșii sunt incredibil de versatile.

Aruncarea unor roșii într-o salată sau saltea sau adăugarea unei paste de roșii într-o tocană sunt toate modalități simple de a îmbunătăți valoarea nutrițională (și gustul) alimentelor.

Preocupări și dezavantaje

În ansamblu, roșiile sunt destul de hrănitoare și oferă mai multe aspecte pozitive decât negative.

Cu toate acestea, iată câteva potențiale dezavantaje de care trebuie să știți.

Alergie și sensibilități

Există rapoarte rare de alergie la roșii și această reacție pare a rezulta din mai multe proteine ​​alergenice găsite în roșii (14).

De asemenea, există reactivitate încrucișată între alergiile la tomate și polen. Cercetările au stabilit că acest lucru se datorează similarității dintre structurile proteinei Sola l 4 din tomate și un alergen din polenul de mesteacăn numit Bet v 1 (15).

Pe baza unui studiu mic, 9% din 32 de pacienți cu alergie la polen au avut reacții încrucișate cu roșii (16).

Se știe puțin despre adevărata prevalență a alergiilor la tomate, dar la pacienții cu alergii alimentare existente care trăiesc în Marea Mediterană, 6,5% din populație avea sensibilitate la tomate (17).

Produse ultraprocesate

Majoritatea produselor din roșii sunt nutritive în mod rezonabil.

Acestea fiind spuse, este de remarcat faptul că unele tipuri de sosuri și marinate pe bază de roșii pot conține cantități substanțiale de zahăr și uleiuri adăugate.

Pentru oricine caută produse din roșii fără zahăr și uleiuri (și calorii) suplimentare, asigurați-vă că verificați eticheta ingredientelor.

Tipuri de roșii

Roșiile nu sunt doar un lucru și, ca și alte fructe, există zeci de soiuri de roșii în întreaga lume.

Dacă faceți o vizită la o piață a fermierilor, probabil că veți găsi o rasă unică pe care nu ați văzut-o încă.

Iată câteva dintre cele mai comune soiuri de roșii din întreaga lume:

  • Friptura de vita
  • Campari
  • cireașă
  • Struguri
  • Kumato
  • Roma

Roșii de carne de vită

Roșiile de carne de vită sunt cele mai mari roșii disponibile în mod obișnuit și au o valoare comercială semnificativă. De exemplu, lanțurile de fast-food folosesc frecvent aceste roșii în produsele lor.

Aceste roșii sunt destul de dulci și pot crește până la câteva kilograme (1 kg +) în greutate.

Tomate Campari

Oamenii confundă adesea roșiile Campari cu roșiile cherry.

În ceea ce privește dimensiunea și aspectul, roșiile Campari sunt undeva între roșii cherry și roșii prune.

Se crede că roșiile Campari sunt una dintre cele mai dulci și mai aromate soiuri comerciale de roșii (18).

Kumato

Kumatoes au o dimensiune similară cu roșiile roșii obișnuite.

Cu toate acestea, acestea au o culoare verde deschis până la maro roșiatic și conțin cantități mai mari de fructoză decât roșiile obișnuite (19).

Drept urmare, Kumato are un gust ușor mai dulce decât roșia roșie standard.

Roșii cherry

Roșiile cherry sunt mici și rotunde și seamănă cu un strugure din punct de vedere al dimensiunii.

Salatele folosesc adesea roșii cherry, deoarece oferă un gust mai crocant și mai suculent decât roșiile obișnuite.

Deși ar putea arăta ca un nou soi de roșii, roșiile cherry există de secole.

Roșiile cherry au un conținut nutrițional similar cu roșiile standard.

Roșii de struguri

Roșiile de struguri au dimensiuni similare cu roșiile cherry. Cu toate acestea, au mai mult o formă alungită decât să fie rotunde.

Roșii Roma

Roșiile rome sunt unul dintre cele mai populare soiuri de roșii comerciale și au un aspect similar roșiilor de struguri.

Acest soi este, de asemenea, cunoscut sub numele de „roșii italiene”, dar acestea cresc pe continente.

Producția comercială are loc în Australia, Regatul Unit și Statele Unite (20).

Roșiile rome au o formă alungită și au un aspect similar cu roșiile de struguri.

Gânduri finale

În general, roșiile au multe de oferit și vin în toate formele și dimensiunile diferite.

Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt printre cele mai bune surse alimentare de licopen și oferă o cantitate respectabilă de vitamina C.

Există, de asemenea, un motiv excelent pentru care roșiile sunt atât de populare în întreaga lume: sporesc gustul multor feluri de mâncare diferite în care le folosim.