Publicat pe 2 mai 2013

gluten

Cum să trăiești viața dulce fără zahăr rafinat

Ce înseamnă să consumi o dietă fără zahăr, fără gluten? A fi „fără zahăr” este un concept relativ nou și modul în care funcționează dieta în viața fiecărei persoane este unic.

Există zaharuri naturale în fructe și legume, iar corpul nostru are de fapt nevoie de anumite zaharuri pentru a supraviețui. Cu toate acestea, eliminarea sau reducerea considerabilă a zaharurilor rafinate poate aduce beneficii semnificative sănătății și longevității.

În general, zahărul rafinat include zahărul alb prelucrat din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. De asemenea, include zahăr brun, care este zahăr alb acoperit cu melasă. Deoarece zahărul rafinat este foarte prelucrat, corpurile noastre îl absorb și procesează aproape imediat. Când se consumă prea mult zahăr, experimentăm un „nivel ridicat de zahăr” și, la scurt timp, se produce prăbușirea zahărului din sânge.

De ce să evitați zahărul rafinat?

Diabetul de tip I sau insulinodependent apare la o rată estimată de 5 până la 10% la populația celiacă, comparativ cu 0,5% la populația generală. Cercetătorii au stabilit că există o legătură genetică cauzală între cele două boli. Ambele sunt tulburări autoimune, care tind să apară în perechi sau grupuri.

Controlul diabetului de tip I pe o dietă fără gluten prezintă provocări deosebite. Multe alimente procesate fără gluten au o cantitate mai mare de zahăr și amidon adăugat pentru a contribui la îmbunătățirea gustului și a compensa absența glutenului. Ambele sunt problematice pentru diabeticii care au nevoie să controleze glicemia.

Există o multitudine de alte probleme de sănătate legate de excesul de zahăr din dietă, inclusiv obezitatea, sindromul metabolic, rezistența la insulină și hipoglicemia. Mai recent, au fost publicate studii care sugerează că cancerul, hipertensiunea și bolile de inimă sunt legate de excesul de zahăr.

Candida, o creștere excesivă a drojdiei, este o altă afecțiune care necesită evitarea zahărului rafinat. Boala Hashimoto și boala Lyme sunt adesea îmbunătățite cu o scădere dietetică a aportului de zahăr. Inflamarea în organism poate fi cauzată de indicele glicemic ridicat al zahărului, un sistem care reprezintă cât de repede și cât de mare poate crește un nivel al zahărului din sânge și de răspunsul la insulină rezultat. Cu cât numărul indicelui glicemic este mai mare, cu atât crește mai grav glicemia.

Unii consideră că zahărul are calități de dependență. Un articol recent din Societatea Americană de Medicină a Dependenței a constatat că șobolanii prezentau comportamente dependente și chimie cerebrală atunci când erau hrăniți cu zahăr rafinat. Deși această teorie nu a fost testată pe oameni, dependența de zahăr și toxicitatea au fost un subiect fierbinte în mass-media.

Zaharul nu se înregistrează la un test standard de alergie alimentară; cu toate acestea, mulți oameni spun că observă o diferență semnificativă în ceea ce privește energia, claritatea mentală, stabilitatea dispoziției și sănătatea odată ce aportul lor de zahăr a scăzut.

Faptul este că organismul nostru descompune toate alimentele în glucoză, un zahăr simplu denumit și zahăr din sânge. Este necesar pentru supraviețuirea noastră. Ceea ce nu este necesar, totuși, este de 130 de kilograme de zahar în exces pe care americanii le consumă anual.

Unde se găsește zahărul

Zaharul este aproape peste tot, nu doar desert. Producătorii de alimente îl folosesc pentru a îmbunătăți aromele amestecurilor de condimente, sosuri pentru salate, iaurturi, băuturi fără lactate, băuturi răcoritoare, gustări, supe, și chiar stocuri și bulioane.

Citirea etichetelor este cheia pentru a afla cât de mult zahăr este într-un aliment dacă sunteți interesat să reduceți consumul de zahăr. Unele cuvinte care indică zahărul pe listele de ingrediente includ suc de trestie evaporat, zaharoză, zahăr turbinado, zahăr brut, sirop de porumb bogat în fructoză, solide din sirop de porumb, suc de trestie deshidratat și îndulcitor de porumb.

În timp ce unii oameni aleg să nu consume alimente procesate cu zahăr în lista ingredientelor, alții consideră că, dacă zahărul este listat pe locul cinci sau mai mic, cantitatea totală de zahăr adăugat nu este suficient de mare pentru a provoca probleme.

Alternative la zahărul rafinat

Există atât de multe alternative nerafinate sau mai puțin rafinate, la zahărul alb, încât poate fi confuz. Folosirea lor în bucătăria dvs. necesită o înțelegere a fiecărui produs.

Zaharul din nuca de cocos este un indulcitor granulat fabricat din seva arborelui de cocos. Are un indice glicemic scăzut de 35, care are un impact mai lent și mai puțin sever asupra zahărului din sânge și conține, de asemenea, substanțe nutritive importante, inclusiv potasiu, magneziu, zinc și calciu. Este mai ușor să se coacă decât alternativele lichide, deoarece în general poate fi înlocuit unul cu altul; cu toate acestea, aroma sa este mai intensă și mai asemănătoare cu zahărul brun. Deoarece aroma este mai puternică decât zahărul alb, începând cu 25 la sută mai puțin zahăr de palmier de nucă de cocos, de multe ori se obțin rezultate bune. De asemenea, zahărul din nucă de cocos se va carameliza în cuptor, deci este perfect pentru prăjituri și prăjituri.

Alternativele lichide includ miere, melasă, nectar de agave, nectar de cocos crud, sirop de yacon, sirop de arțar și sirop de orez brun care nu conține malț de orz și nu conține gluten. Când utilizați un îndulcitor lichid, este necesar să reduceți lichidul din rețetă cu cantitatea pe care ați adăugat-o. De exemplu, dacă utilizați 1/2 cană de miere în loc de zahăr alb, va trebui să reduceți celelalte lichide din rețetă cu 1/2 cană. Nu este o regulă solidă, ci un bun punct de plecare atunci când se testează o rețetă.

Piureurile de fructe, cum ar fi bananele și sosul de mere, sunt modalități naturale de a adăuga dulceață produselor coapte. De asemenea, adaugă umiditate, ceea ce este un beneficiu pentru produsele coapte uscate fără gluten.

Stevia, derivată dintr-o plantă, și lo han guo, derivată dintr-un fruct chinezesc, sunt ambele de sute de ori mai dulci decât zahărul, au o valoare calorică neglijabilă, nu au impact asupra zahărului din sânge și sunt în mod natural fără gluten. Datorită dulceaței lor intense, acestea trebuie utilizate în cantități foarte mici. Atunci când sunt utilizate la coacere, ele stimulează de obicei dulceața alături de un alt zahăr nerafinat. Ambii îndulcitori au fost folosiți în siguranță de sute de ani în alte țări, dar sunt încă relativ noi în Statele Unite, unde există unele controverse cu privire la impactul lor asupra sănătății.

Alcoolii din zahăr au zero calorii și includ xilitol, eritritol, manitol și sorbitol. Xilitolul și sorbitolul sunt frecvent observate în produsele „fără adaos de zahăr”, cum ar fi bomboanele, siropurile pentru tuse și înghețata. Dacă sunt consumate în cantități mari, pot provoca suferință digestivă. Eritritolul este adesea menționat ca fiind cel mai ușor de digerat dintre alcoolii din zahăr.

Indulcitorii artificiali includ sucraloză, aspartam și zaharină. Există o tendință către forme mai naturale de înlocuitori rafinați ai zahărului, deși unii diabetici și persoanele cu probleme de zahăr din sânge consideră că îndulcitorii artificiali sunt potriviți pentru nevoile lor.

Stabilirea unui echilibru sănătos

Înlocuirea unei diete bogate în zahăr rafinat cu la fel de mult zahăr nerafinat nu este soluția. Nici prea mult zahăr nerafinat nu este bun pentru corpul nostru. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că mâncarea excesivă a alimentelor făcute cu zahăr nerafinat este mult mai dificilă decât cu zahărul alb, deoarece corpurile noastre procesează zahărul nerafinat mult mai lent. Acest lucru duce la un sentiment de a fi satisfăcut mai repede.

Ideea principală care stă la baza unei diete rafinate fără zahăr este de a reduce adaosul de adulți consumat. Aceasta înseamnă creșterea alimentelor întregi, fără gluten, fără gluten, utilizate la gătit și coacere și scăderea alimentelor procesate. Înseamnă, de asemenea, recalibrarea palatului și consumul de deserturi și dulciuri, nu ca parte a fiecărei mese.

Mulți oameni care urmează o dietă rafinată fără zahăr găsesc soluții creative pentru înlocuirea alimentelor obișnuite. De exemplu, în loc să folosiți sirop de arțar pe clătite și vafe, poate fi folosit un piure de fructe de padure proaspete, cu doar un indiciu de îndulcitor. Alteori cantitatea de îndulcitor utilizată la coacerea brioșelor sau a prăjiturilor poate fi redusă, iar fructele sau stevia pot fi folosite pentru a crește aroma.

Fie că decideți să eliminați cu totul zahărul rafinat sau doar să reduceți aportul, este important să vă construiți dieta pe alimente întregi, nerafinate și să vă reduceți pofta dulce cu alimente naturale, cum ar fi fructe și legume mai dulci, cum ar fi cartofii dulci. Desertul ar trebui să fie un tratament ocazional, nu un aliment de bază.

Amy Green trăiește fără gluten și fără zahăr rafinat din februarie 2004. Ea este fondatoarea SimplySugarAndGlutenFree.com și este autorul cărții Simply Sugar & Gluten-Free: 180 Easy and Delicious Recipes You Can Make in 20 Minutes or Less.

Aflați mai multe despre experții medicali și medicali care vă oferă resurse de vârf, instrumente, știri și multe altele despre viața fără gluten.
Despre experții noștri >>