Cercetările arată cum câteva modificări simple ale mentalității tale îți pot transforma hotărârea - și te pot ajuta să-ți atingi obiectivele.

aici

O femeie inteligentă, desăvârșită, care știe un lucru sau două despre sănătate, decide să-și ridice obiceiurile. Poate că va convoca o doză puternică de voință și va începe să facă yoga sau să mănânce mai multe frunze verzi sau să se culce mai devreme - datele nu contează. Ceea ce contează este rezultatul. Pentru câteva zile sau poate săptămâni, ea își respectă planul. Apoi se ocupă. Sau stresat. Sau obosit sau plictisit sau distras. Și, bine, știi restul. La o lună de drum, ea se trezește dând într-un pachet de Tim Tams și difuzând Big Little Lies la ora 23:00, puterea ei de voință la fel de mototolită ca acel spanac plăcut care a fost în crisper de două săptămâni acum - noile sale obiective de sănătate sunt doar o amintire.

Este femeia noastră ipotetică slabă? Complet lipsit de autocontrol? Nu. Pur și simplu pune prea multă credință în voința, un concept care, în sine, se dovedește a fi defect. „Obișnuiam să credem că oamenii care erau capabili să adopte obiceiuri sănătoase aveau o voință solidă”, spune psihologul dr. Wendy Wood, care studiază modul în care ne formăm și schimbăm obiceiurile. Dar, după ce am studiat modul în care funcționează schimbarea obiceiurilor, știm că acești oameni se bazează de fapt pe o varietate de alte strategii care sunt mult mai nuanțate.

Într-adevăr, întreaga noțiune de voință este acum pusă la îndoială. Experții din domeniul sănătății au considerat-o mult timp ca fiind ca un combustibil într-o mașină. Fiecare avem o sursă fixă ​​de autocontrol; cu cât îl folosim mai mult pe parcursul zilei, cu atât rezerva noastră devine mai epuizată. Dar o mulțime de noi cercetări au introdus găuri în această teorie a ofertei limitate. Și studiile arată că, odată ce o schimbare a stilului de viață se încorporează în rutina de zi cu zi, devine automată - ceea ce scoate forța de voință în mare parte din ecuație, spune Prof Wood. Asta înseamnă că atunci când doriți să vă îmbunătățiți viața (de exemplu, revizuiți-vă dieta sau adoptați o rutină regulată de exerciții fizice), cheia reală este să vă formați un nou obicei - care, potrivit cercetărilor de la University College London, poate dura de la trei la 12 luni. Cum ajungi acolo? Iată cinci abordări susținute de cercetare. Nu este necesară nicio voință pentru a le încerca.

REFRAMEZI-VĂ GÂNDURILE

Există unele dovezi care arată că gândirea la noi obiceiuri sănătoase, mai degrabă decât lucrurile pe care trebuie să le faci, mai degrabă decât lucrurile pe care trebuie să le faci, te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Într-un studiu recent realizat la Universitatea Yale din SUA, oamenii au fost instruiți să se gândească la atributele pozitive ale alimentelor sănătoase. Cercetătorii le-au spus, de exemplu, că broccoli este crocant și delicios și că, dacă ar mânca, s-ar simți bine cu ei înșiși. Rezultatele au fost izbitoare.

„Am constatat că putem determina oamenii să-și crească pofta de alimente sănătoase”, spune dr. Hedy Kober, care a condus studiul.

Într-un al doilea studiu, echipa ei a instruit oamenii să se angajeze în mod repetat în același tip de gândire. Au descoperit că, dacă oamenii practicau privirea alimentelor sănătoase și luând în considerare calitățile lor minunate, îi ajuta să facă alegeri dietetice mai bune și să mănânce mai puține kilojoule în viața de zi cu zi.

Funcționează și în sens invers, spune prof. Kober. Studiile ei au arătat că oamenii pot reduce substanțial dorul de, de exemplu, gogoșile, gândindu-se la toate aspectele negative ale consumului lor, cum ar fi modul în care umplu vasele de sânge cu trigliceride și diminuează energia. „Participanții la un proiect înrudit nu numai că au dorit mai puțin mâncarea dorită”, spune ea, „dar au avut și o activitate redusă în partea creierului activă în timpul poftelor și o activitate crescută în cortexul prefrontal, partea creierului asociată cu control cognitiv. ”

FACEȚI-VĂ COMODĂ CU SENTIMENTE INCOMODE

Ați inhalat vreodată mai multe felii de pizza după o zi stresantă? (Cine nu?) Acest lucru se întâmplă deoarece emoțiile noastre influențează autocontrolul nostru. Pentru a împiedica tristețea sau furia să-ți deraieze bunele intenții, înfruntă-te cu emoția subiacentă direct în minutul în care simți o dorință.

„Pauză și gândește-te la ceea ce simți”, sugerează dr. Liz Chamberlain, un psiholog care încorporează atenția în munca ei. „Încercați să identificați ce se întâmplă, indiferent dacă este vorba de stres sau plictiseală sau îngrijorare”, spune ea. „Atunci stai câteva minute și observă-l”.

Pe măsură ce reflectați, sugerează ea, reamintiți-vă că nu sunteți singuri, că toată lumea simte uneori aceste emoții. Acest act de auto-compasiune poate ușura intensitatea sentimentelor. Dacă te oprești să stai cu emoțiile îți câștigă timp, astfel încât, în loc să faci o alegere, să regreți - cum ar fi să mănânci o brioșă sau să omiți cursul de fitness - poți decide conștient ce să faci în continuare.

Deci, de exemplu, dacă te orientezi reflexiv spre ciocolată în momentele de stres, adoptarea acestei strategii te poate ajuta: În acel moment de „îndemn”, întrerupe-te și gândește-te la ce sentimente se află în spatele acestei „nevoi” și fă-te o idee despre ceea ce te va face să simți cu adevărat mai bine. Poate sună un prieten. Alteori este posibil să îți desfășori covorul de yoga și să faci câteva posturi relaxante. Dacă într-adevăr aveți nevoie de ceva dulce, poate că o ceașcă de ceai de plante sau fructe sau un măr vă poate ajuta. Gândirea „recunosc acest sentiment și știu că va trece” poate ajuta, de asemenea, spune nutriționistul Laura Cipullo.

Un studiu din SUA a constatat că furia, tristețea și anxietatea la un nivel scăzut s-au ridicat în câteva minute, indiferent dacă oamenii au consumat mâncărurile lor preferate de confort, un aliment neutru, cum ar fi un bar cu muesli sau nimic. Stând cu sentimentele tale te-ar putea face să te simți la fel de bine ca să mănânci un cookie - și nu vei regreta după aceea.

VIZUALIZAȚI-VĂ SINELE VIITOARE

Cercetările din lumile disparate ale economiei și psihologiei au arătat că, de obicei, oamenilor le pasă mai puțin de rezultatele viitoare decât de cele prezente, parțial pentru că recompensele imediate - cheesecake, un al doilea pahar de vin - sunt mai convingătoare decât unele recompense imaginate ulterior. Dar cercetările arată că, dacă vă imaginați viitorul dvs. sine, veți fi mai motivați să adoptați comportamente de protecție.

De exemplu, studiile au constatat că avertismentele picturale grafice cu privire la riscurile tutunului (imagini ale plămânilor bolnavi, buzelor canceroase și dinților putreziți) sunt mai eficiente în reducerea poftei de țigară și în creșterea intenției de a renunța la fumat decât avertismentele scrise. La fel, atunci când cercetătorii au arătat oamenilor reprezentări virtuale despre sine pierzând sau câștigând în greutate în raport cu exercițiile fizice sau nu, acești oameni au lucrat mai mult decât participanții care nu au văzut imagini ale sinelui lor mai potrivit (sau mai gras).

Imaginarea viitorului tău stil de viață te poate ajuta și pe tine, spune Virgil Wong, cofondator al Medical Avatar, o companie care îi ajută pe oameni să vadă, prin intermediul imaginilor 3D, rezultatele potențial mari ale micilor decizii zilnice. „Încercați să vizualizați - cu schițe, aplicații, colaje foto sau note scrise - o versiune realistă mai fericită și mai sănătoasă a dvs.", sugerează el.

„Ce alegeri face această viitoare persoană în ceea ce privește nutriția, condiția fizică, somnul și gestionarea stresului? Care este o schimbare simplă pe care o poți face chiar acum, care te îndreaptă spre această versiune a ta? ”

Nutriționista Carrie Dennett spune că această strategie poate funcționa atunci când vă imaginați și viitorul pe termen scurt. „Dacă aveți dorința de a dormi în weekend în loc de exerciții fizice, gândiți-vă la modul în care efectuarea antrenamentului vă va ajuta să vă simțiți mai energici pentru a aborda ziua”, spune ea.

ADĂUGAȚI UNELE FUN

O cheie pentru adoptarea unui nou obicei este recompensarea ta. Cercetătorii au arătat, de exemplu, că șobolanii se antrenează pentru a naviga mai rapid într-un labirint vizual atunci când un tratament este la sfârșit.

Uitându-se la creierul animalelor, oamenii de știință au înțeles că recompensa a ajutat obiceiul să se formeze mai ușor.

„Atunci când un comportament este recompensat, creierul nostru răspunde prin eliberarea de dopamină, un neurotransmițător asociat cu dependența și plăcerea - și asta întărește dorința de a o face din nou”, spune profesorul Wood. Drept urmare, spune ea, experții cred acum că una dintre cele mai puternice modalități de a promova schimbarea obiceiurilor este de a face noul comportament cât mai plăcut posibil.

De fapt, profesorul Wood, care s-a luptat cu dieta și exercițiile fizice, a pus ea însăși la încercare acest lucru. „Am început să mănânc la restaurante care gătesc legume delicioase, deoarece mă ajută să aștept cu nerăbdare să mănânc alimente sănătoase”, spune ea.

De asemenea, a început să urmărească spectacole de gătit competitive, în timp ce se afla pe antrenorul eliptic. „Îmi plac acele spectacole și, în mod normal, nu am niciodată timp să le văd”, spune ea.

Acum, când nu are chef să se antreneze, folosește spectacolele ca motivație. „Oamenii sunt destul de simpli”, spune ea.

„Ne place să facem lucruri care ne plac, așa că are sens să ne distrăm comportamentele sănătoase”.

Nu mai lupta

Una dintre cele mai mari probleme cu puterea de voință este că ea stabilește fiecare alegere ca o luptă: tu față de îndemnurile tale. Această bătălie fără sfârșit poate eroda autocontrolul, făcându-vă să vă simțiți rușinați de fiecare alunecare minoră. Gânduri precum „Sunt un eșec dacă am o mână de jetoane”, sunt motivele pentru care scurgerile minore duc adesea la alunecări de teren majore („L-am suflat deja, așa că aș putea la fel de bine să mănânc întreaga pungă”).

Îți ajută corpul și mintea în aceeași echipă. „Oamenii care își schimbă cu succes obiceiurile alimentare se concentrează pe ceea ce pot avea, mai degrabă decât pe ceea ce nu pot, așa că evită acea luptă internă”, spune dr. Traci Mann, autorul secretei din laboratorul alimentar. „Fac lucruri precum prepararea de legume delicioase și mâncarea lor mai întâi”.