Fasolea marină a primit denumirea populară actuală, deoarece a fost un aliment de bază al Marinei Statelor Unite la începutul secolului al XX-lea. Aceste fasole albă mică sunt perfecte pentru a face fasole coaptă. Boabele marine uscate sunt disponibile pe tot parcursul anului în recipiente preambalate, precum și în coșuri în vrac. Conserve de fasole bleumarin sunt de asemenea disponibile pe tot parcursul anului pe piețele locale.

fasolea bleumarin

Fasolea marină este fasolea mică, de mărimea mazării, de culoare albă cremoasă. Sunt fasole cu aromă ușoară, dense și netede. La fel ca alte fasole obișnuită, fasolea bleumarin este una dintre cele 13.000 de specii din familia leguminoaselor sau plantele care produc păstăi comestibile. Combinate cu cereale integrale precum orezul, fasolea bleumarin oferă proteine ​​de înaltă calitate, fără grăsimi.

Beneficii pentru sănătate

Fasolea marină este o sursă excelentă de fibre care scad colesterolul, la fel ca majoritatea celorlalte fasole. În plus față de scăderea colesterolului, conținutul ridicat de fibre al fasolei marine împiedică creșterea prea rapidă a zahărului din sânge după masă, făcând aceste fasole o alegere deosebit de bună pentru persoanele cu diabet zaharat, rezistență la insulină sau hipoglicemie. Atunci când sunt combinate cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, boabele marine oferă proteine ​​de înaltă calitate, fără grăsimi. Dar acest lucru este departe de tot ce are de oferit boabele marine. Fasolea marină este o sursă foarte bună de folat și mangan și o sursă bună de proteine ​​și vitamina B1, precum și mineralele fosfor, cupru, magneziu și fier.

O stea din fibră

Verificați o diagramă a conținutului de fibre din alimente și veți vedea leguminoase conducând pachetul. Fasolea marină, ca și alte fasole, este bogată în fibre dietetice. Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care se combină cu bila (care conține colesterol) și o extrage din corp. Studiile de cercetare au arătat că fibrele insolubile nu numai că ajută la creșterea volumului scaunelor și la prevenirea constipației, dar ajută și la prevenirea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și diverticuloză.

Reduceți riscul de atac de cord

Într-un studiu care a examinat tiparele de aport alimentar și riscul de deces din cauza bolilor coronariene, cercetătorii au urmărit peste 16.000 de bărbați de vârstă mijlocie din SUA, Finlanda, Olanda, Italia, fosta Iugoslavie, Grecia și Japonia timp de 25 de ani. Tiparele alimentare tipice au fost: consumul mai mare de produse lactate în Europa de Nord; consum mai mare de carne în SUA; consum mai mare de legume, leguminoase, pește și vin în sudul Europei; și un consum mai mare de cereale, produse din soia și pește în Japonia. Când cercetătorii au analizat aceste date în legătură cu riscul de deces din cauza bolilor de inimă, au descoperit că un consum mai mare de leguminoase a fost asociat cu o reducere enormă a riscului de infarct cu 82%!

Contribuția fasolei marine la sănătatea inimii constă nu doar în fibrele lor, ci în cantitățile semnificative de folat și magneziu pe care aceste fasole le furnizează. Folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care este un produs intermediar într-un important proces metabolic numit ciclul de metilare. Nivelurile crescute de homocisteină în sânge sunt un factor de risc independent pentru infarct miocardic, accident vascular cerebral sau boli vasculare periferice și se găsesc între 20-40% dintre pacienții cu boli de inimă. S-a estimat că consumul de 100% din valoarea zilnică (DV) a folatului ar reduce, de la sine, numărul de atacuri de cord suferite de americani în fiecare an cu 10%. Doar o ceașcă de fasole marină gătită oferă 63,7% din aportul zilnic recomandat de folat.

Buna aprovizionare cu magneziu a fasolei marine pune încă un plus în coloana efectelor sale cardiovasculare benefice. Magneziul este propriul blocant al canalelor de calciu al naturii. Când există suficient magneziu în jur, venele și arterele respiră ușurate și se relaxează, ceea ce reduce rezistența și îmbunătățește fluxul de sânge, oxigen și substanțe nutritive în corp. Studiile arată că o deficiență de magneziu nu este doar asociată cu un atac de cord, ci că imediat după un atac de cord, lipsa unui magneziu suficient favorizează rănirea radicalilor liberi la inimă. Potasiul, un electrolit important implicat în transmiterea nervilor și contracția tuturor mușchilor, inclusiv a inimii, este un alt mineral esențial pentru menținerea tensiunii arteriale normale și a funcției inimii. Fasolea marină este pregătită să vă promoveze sănătatea cardiovasculară și fiind o sursă bună de acest mineral. O porție de o cană de fasole bleumarin oferă peste 700 mg de potasiu, făcând aceste fasole o alegere deosebit de bună pentru a proteja împotriva hipertensiunii arteriale și a aterosclerozei.

Fasolea marină vă oferă energie pentru a arde în timp ce stabilizați zahărul din sânge

Pe lângă efectele sale benefice asupra sistemului digestiv și inimii, fibra dietetică găsită în fasolea bleumarin ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă aveți rezistență la insulină, hipoglicemie sau diabet, fasolea bleumarin vă poate ajuta cu adevărat să echilibrați nivelul zahărului din sânge, oferind în același timp energie constantă, cu ardere lentă. Studiile privind dietele bogate în fibre și nivelul zahărului din sânge au arătat beneficiile dramatice oferite de aceste alimente bogate în fibre. Cercetătorii au comparat două grupuri de persoane cu diabet de tip 2 cărora le-au fost hrănite cantități diferite de alimente bogate în fibre. Un grup a consumat dieta americană standard pentru diabet, care conținea 24 de grame de fibre/zi, în timp ce celălalt grup a consumat o dietă care conține 50 de grame de fibre/zi. Cei care au consumat o dietă mai bogată în fibre au avut niveluri mai scăzute atât de glucoză plasmatică (zahăr din sânge), cât și de insulină (hormonul care ajută zahărul din sânge să pătrundă în celule). Grupul bogat în fibre și-a redus, de asemenea, colesterolul total cu aproape 7%, nivelul trigliceridelor cu 10,2% și nivelul VLDL (lipoproteina cu densitate foarte mică - cea mai periculoasă formă de colesterol) cu 12,5%.

Fier pentru energie

În plus față de furnizarea de carbohidrați complexi cu ardere lentă, fasolea bleumarin vă poate crește energia, contribuind la refacerea rezervelor de fier. În special pentru femeile în menstruație, care sunt mai expuse riscului de deficit de fier, creșterea depozitelor de fier cu fasole bleumarin este o idee bună - mai ales că, spre deosebire de carnea roșie, o altă sursă de fier, fasolea bleumarin are un conținut scăzut de calorii și practic lipsite de grăsimi. Fierul este o componentă integrantă a hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni către toate celulele corpului și face parte, de asemenea, din sistemele cheie de enzime pentru producerea de energie și metabolism. Și amintiți-vă: dacă sunteți gravidă sau alăptați, nevoile dvs. de fier cresc. Copiii și adolescenții în creștere au, de asemenea, nevoi crescute de fier. O ceașcă de o porție de fasole bleumarin asigură 24% din aportul zilnic recomandat de fier.

Cupru și mangan - Mai mult ajutor în producția de energie plus apărarea antioxidantă

Fasolea marină este o sursă foarte bună de mangan și o sursă bună de cupru, urme de minerale care sunt cofactori esențiali ai unei enzime oxidative cheie numită superoxid dismutază. Superoxidul dismutază dezarmează radicalii liberi produși în mitocondrii (fabricile de producere a energiei din celulele noastre).

Cuprul este, de asemenea, necesar pentru activitatea de lizil oxidaza, o enzimă implicată în reticularea colagenului și elastinei, ambele asigurând substanța solului și flexibilitatea vaselor de sânge, a oaselor și a articulațiilor.

Așa cum s-a explicat mai sus, fierul este utilizat în principal ca parte a hemoglobinei, molecula responsabilă de transportul și eliberarea oxigenului pe tot corpul. Dar sinteza hemoglobinei se bazează și pe cupru. Fără cupru, fierul nu poate fi utilizat în mod corespunzător în celulele roșii din sânge. Din fericire, mama natură furnizează ambele minerale în fasole bleumarin.

Mențineți-vă memoria cu tiamină (vitamina B1)

Tiamina participă la reacții enzimatice esențiale pentru producerea de energie și este, de asemenea, esențială pentru funcția cognitivă a celulelor creierului. Acest lucru se datorează faptului că tiamina este necesară pentru sinteza acetilcolinei, neurotransmițătorul esențial pentru memorie și a cărui lipsă sa dovedit a fi un factor semnificativ care contribuie la afectarea vârstei a funcției mentale (senilitate) și a bolii Alzheimer. Boala Alzheimer se caracterizează clinic printr-o scădere a nivelurilor de acetilcolină.

Protein Power Plus

Dacă vă întrebați cum să înlocuiți carnea roșie din meniurile dvs., deveniți un fan al boabelor marine. Aceste fasole consistente sunt o sursă bună de proteine ​​și, atunci când sunt combinate cu un bob integral, cum ar fi pastele de grâu integral sau orezul brun, oferă proteine ​​comparabile cu cele din carne sau alimente lactate fără caloriile ridicate sau grăsimile saturate găsite în aceste alimente. Și, atunci când obțineți proteina din fasole bleumarin, obțineți, de asemenea, stabilizarea zahărului din sânge și beneficiile pentru sănătatea inimii ale fibrelor solubile oferite de aceste leguminoase versatile. O ceașcă de fasole bleumarin oferă aproximativ 15 grame de proteine.

Descriere

Fasolea marină este fasolea mică, de mărimea mazării, de culoare albă cremoasă. Sunt o boabă cu aromă ușoară, densă și cremoasă.

Istorie

Fasolea marină și alte fasole, cum ar fi fasole pinto și fasole neagră, sunt toate cunoscute științific ca Phaseolus vulgaris. Acestea sunt denumite „fasole comună”, probabil pentru că toate au derivat dintr-un strămoș comun al fasolei, originar din Peru.

De acolo, fasolea a fost răspândită în toată America de Sud și Centrală prin migrația meseriilor indiene. Fasolea a fost introdusă în Europa în secolul al XV-lea de exploratorii spanioli care se întorceau din călătoriile lor în Lumea Nouă. Exploratorii spanioli și portughezi i-au adus în Africa și Asia.

Deoarece fasolea este o formă foarte ieftină de proteine ​​bune, acestea au devenit populare în multe culturi din întreaga lume. Fasolea marină a primit denumirea populară actuală, deoarece a fost un aliment de bază al Marinei Statelor Unite la începutul secolului al XX-lea. Astăzi, cei mai mari producători comerciali de fasole uscată, inclusiv fasole marină, sunt India, China, Indonezia, Brazilia și Statele Unite.

Cum să selectați și să stocați

Boabele marine uscate sunt, în general, disponibile în containere preambalate, precum și în coșuri în vrac. La fel ca în cazul oricăror alimente pe care le puteți achiziționa în secțiunea vrac, asigurați-vă că recipientele sunt acoperite și că magazinul are o rată de rotire a produsului bună pentru a asigura prospețimea maximă.

Indiferent dacă achiziționați fasole navală în vrac sau într-un recipient ambalat, asigurați-vă că nu există dovezi ale umezelii sau daunelor insectelor și că fasolea este întreagă și nu este crăpată.

Conserve de fasole marină pot fi găsite pe majoritatea piețelor. Spre deosebire de conservele de legume, care și-au pierdut o mare parte din valoarea nutrițională, există puține diferențe în valoarea nutrițională a conservelor de fasole bleumarin și a celor pe care le gătești singur. Conservarea scade valoarea nutritivă a legumelor, deoarece acestea sunt cel mai bine gătite ușor pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce procesul de conservare necesită un timp de gătire lung la temperaturi ridicate. Pe de altă parte, fasolea necesită mult timp pentru a găti indiferent dacă sunt conservate sau le gătiți singuri. Prin urmare, dacă vă este mai convenabil să vă bucurați de fasole conservată, mergeți înainte și bucurați-vă de ele. Vă sugerăm să le căutați pe cele care nu conțin sare suplimentară sau aditivi. (O preocupare legată de conservele alimentare este potențialul pentru conservă de a include o căptușeală din bisfenol A/BPA. Pentru a afla mai multe despre reducerea expunerii la acest compus, vă rugăm să citiți scrierea noastră pe acest subiect).

Depozitați fasolea neagră uscată într-un recipient etanș într-un loc răcoros, uscat și întunecat, unde vor păstra până la 12 luni. Boabele marine fierte se vor păstra proaspete în frigider timp de aproximativ trei zile dacă sunt introduse într-un recipient acoperit.

Sfaturi pentru pregătire și gătit

Sfaturi pentru pregătirea fasolei marine

Înainte de a spăla boabele marine, întindeți-le pe o placă de culoare închisă sau pe o suprafață de gătit pentru a verifica și a îndepărta pietrele, resturile sau fasolea deteriorată. Apoi așezați fasolea într-o strecurătoare, clătind-o bine sub apă curentă rece.

Pentru a scurta timpul de gătit și pentru a le face mai ușor de digerat, fasolea bleumarin ar trebui să fie pre-tratată. Există două metode de bază pentru prăbușire (s-a constatat că prăbușirea reduce oligozaharidele de tip rafinoză, zaharuri asociate cu provocarea flatulenței.) Pentru fiecare, începeți prin așezarea boabelor într-o cratiță cu două până la trei căni de apă per cană de fasole.

Prima metodă este să fierbeți fasolea timp de două minute, să luați tigaia de pe foc, să acoperiți și să lăsați să stea două ore. Metoda alternativă este de a înmuia pur și simplu boabele în apă timp de opt ore sau peste noapte, așezând tigaia în frigider, astfel încât boabele să nu fermenteze. Înainte de a găti fasolea, scurgeți lichidul de înmuiere și clătiți fasolea cu apă curată.

Cel mai sănătos mod de a găti fasolea marină

Pentru a găti fasolea, le puteți găti fie pe plită, fie folosiți o oală sub presiune. Pentru metoda plită, adăugați trei căni de apă proaspătă sau bulion pentru fiecare ceașcă de fasole uscată. Lichidul ar trebui să fie la aproximativ un centimetru deasupra vârfului boabelor.

Aduceți boabele la fierbere și apoi reduceți-le la foc mic, acoperind parțial oala. Dacă se dezvoltă vreo spumă, pur și simplu îndepărtați-o în timpul procesului de fierbere. Fasolea marină durează în general aproximativ o oră și jumătate pentru a deveni fragede folosind această metodă.

Fasolea marină poate fi gătită și într-o oală sub presiune, unde este nevoie de aproximativ o jumătate de oră pentru a se prepara. Indiferent de metoda de gătit, nu adăugați condimente care sunt sărate sau acide decât după ce boabele au fost fierte, deoarece adăugarea lor mai devreme va face boabele dure și va crește considerabil timpul de gătire.

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă
  • Pregătiți un sandwich delicios amestecând fasole neagră gătită într-un robot de bucătărie cu ulei de măsline sau in și cu ierburile și condimentele dvs. preferate.
  • Adăugați un pumn de proteine ​​în supa de roșii servind-o cu niște fasole neagră gătită, amestecate peste tot.
  • Se amestecă fasolea marină gătită cu ulei de măsline, salvie și usturoi și se servește pe bruschetta.
  • Combinați fasolea bleumarin cu hrișcă prăjită fiartă și ceapă sătată sănătoasă și ciuperci shiitake pentru un fel principal de mâncare consistentă.
  • Folosiți fasole bleumarin pentru a face chili alb delicios și hrănitor.
  • Adăugați fasole neagră gătită și răcită la o salată de praz și bietă și deasupra cu o vinaigretă de rozmarin.

Preocupări individuale

Conținut de oxalat

S-a stabilit în mod constant că fasolea marină are un conținut ridicat de oxalat. Oxalații sunt acizi organici naturali care se găsesc într-o mare varietate de alimente și, în cazul anumitor afecțiuni medicale, trebuie restricționați într-un plan de masă pentru a preveni supraacumularea în corp. Articolul nostru cuprinzător despre oxalați vă va oferi informații practice și detaliate despre acești acizi organici, alimente și sănătate.

Profil nutrițional

Fasolea marină este o sursă excelentă de fibre dietetice și o sursă foarte bună atât de folat, cât și de mangan. Sunt, de asemenea, o sursă bună de multe minerale, inclusiv cupru, fosfor, magneziu și fier. În plus, fasolea bleumarin este o sursă bună de proteine ​​și vitamina B1.