Doriți să construiți rezistență? Dar puterea? Este necesar ca visele de a fi un jucător de stele sau un alergător de maraton trebuie să fie distruse dacă raporturile de contracție nu sunt ideale? Nu neaparat. Tipurile de fibre musculare vizate în diferite tipuri de programe de antrenament pot avea un impact asupra obiectivelor de performanță atletică.

fast-twitch

În acest articol, explorăm în detaliu cele două tipuri de fibre musculare și discutăm cum să antrenăm fiecare tip în funcție de obiectivele atletice.

Ce sunt fibrele musculare?

Mușchii scheletici sunt formate din fibre musculare individuale. Și ca și mușchii înșiși, nu toate fibrele musculare sunt la fel. Există două tipuri de fibre musculare scheletice, cu mișcare rapidă și cu mișcare lentă, și fiecare are funcții diferite, care sunt importante de înțeles atunci când vine vorba de mișcare și programare a exercițiilor.

Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt rezistente la oboseală și se concentrează pe mișcări susținute, mai mici și pe controlul postural. Acestea conțin mai multe mitocondrii și mioglobină și sunt de natură aerobă în comparație cu fibrele cu contracție rapidă. Fibrele cu mișcare lentă sunt denumite uneori și fibre de tip I sau roșii datorită aportului de sânge. Fibrele musculare cu mișcare rapidă oferă forțe mai mari și mai puternice, dar pentru durate mai scurte și oboseală rapid. Sunt mai anaerobi cu mai puțină cantitate de sânge, prin urmare sunt denumiți uneori fibre albe sau tip II. Mușchii scheletici conțin ambele tipuri de fibre, dar raporturile pot diferi în funcție de o varietate de factori, inclusiv funcția musculară, vârsta și antrenamentul.

Mușchii scheletici conțin ambele tipuri de fibre, dar raporturile pot diferi în funcție de o varietate de factori, inclusiv funcția musculară, vârsta și antrenamentul.

Slow Twitch vs. Tipuri rapide de fibre musculare

Cele două tipuri de fibre musculare scheletice sunt răsucire lentă (tip I) și rapid-zvâcnit (tip II). Fibrele musculare cu mișcare lentă susțin activități de rezistență pe distanțe lungi, cum ar fi alergarea la maraton, în timp ce fibrele musculare cu mișcare rapidă susțin mișcări rapide și puternice, cum ar fi sprint sau haltere.

Diagrama comparativă a tipului de fibră musculară

Caracteristică

Slow-Twitch tip I.

Fast-Twitch tip IIA

Fast-Twitch tip IIX sau IIB

Maratoane, alergare la distanță, înot, ciclism, mers pe jos, antrenament de anduranță

Powerlifting, sprint, salt, antrenament de forță și agilitate

Powerlifting, sprint, salt, antrenament de forță și agilitate

Dimensiunea fibrei musculare

Rezistența la oboseală

Slow-Twitch, tip I

Răsucire lentă fibrele musculare au concentrații mari de mitocondrii și mioglobină. Deși sunt mai mici decât fibrele cu mișcare rapidă, acestea sunt înconjurate de mai multe capilare (1,2). Această combinație susține metabolismul aerob și rezistență la oboseală, deosebit de importantă pentru activitățile de exercițiu submaximal prelungit (aerob).

Fibre de tip I. produc mai puțină forță și sunt mai lent pentru a produce tensiune maximă (activitate mai scăzută a miozinei ATPază) în comparație cu fibrele de tip II. Dar ei sunt capabil să mențină contracții pe termen mai lung, cheie pentru stabilizare și control postural (1,2).

  • Fibrele musculare mici
  • Forță mică, lentă
  • Oboseală mai lentă decât rapidă, tip II
  • Contracții pe termen lung
  • Sprijină rezistența la oboseală pentru activități aerobe, stabilizare și control postural

Fast-Twitch, tip II

Fibrele musculare de tip II cu contracție rapidă sunt împărțite în continuare în tipul IIx și tipul IIa.

De obicei, acestea au concentrații mai mici de mitocondrii, mioglobină și capilare în comparație cu fibrele noastre cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că sunt mai repede la oboseală (1.2).

Aceste fibre de dimensiuni mai mari sunt, de asemenea produc o forță mai mare și mai rapidă, o consideratie importanta pentru activități de putere (1.2).

Tipul IIX (de asemenea cunoscut ca si Tipul IIB ) fibre produc cea mai mare forță, dar sunt incredibil de ineficient pe baza activității lor ridicate a miozinei ATPază, capacității oxidative reduse și dependenței mari de metabolismul anaerob (1,2).

Tipul IIA fibre, de asemenea, cunoscut sub numele de fibre musculare intermediare, sunt un amestec de tip I și tip IIx, cu tensiune comparabilă. Capabil să utilizați atât sisteme de energie aerobă, cât și anaerobă, aceste fibre au o capacitate oxidativă mai mare și oboseală mai lent decât tipul IIx (1,2).

  • Fibre musculare mari
  • Forță mai mare și mai rapidă
  • Oboseala mai rapidă decât tipul cu mișcare lentă
  • Două tipuri: Tip II X și tipul II A
    • Tipul IIx produce cea mai mare forță, dar ineficientă (oboseste foarte repede)
    • Tipul IIa este un amestec de fibre musculare de tip I și tip IIx (oboseală mai lentă decât tipul IIx)
  • Contracții pe termen scurt
  • Sprijină activitățile de putere

Care este tipul tău de fibră musculară?

Deci, acum că am acoperit diferitele tipuri, vă întrebați ce tip sunteți? Ce tip de mușchi se află în brațe, biceps, picioare, piept și brațe?

Tu și mușchii dvs. nu sunt compuși dintr-un singur tip de fibră musculară. Toate mușchii tăi sunt un amestec de contracție rapidă și contracție lentă tipuri de fibre musculare (1).

Dacă aveți mai multe tipuri I sau tip II, depinde de dumneavoastră nivelul de activitate și vârstă .

Nivelul de activitate

Indivizii neatletici au aproape un echilibru 50/50 de tipuri de fibre.

Când începeți să vă uitați la sportivi cu înaltă calificare și performanțe, pot începe să apară unele diferențe.

Sportivii puternici au un raport mai mare de fibre cu contracție rapidă (de exemplu, sprinteri 70-75% tip II), în timp ce pentru sportivii de anduranță au mai multe fibre cu mișcare lentă (de exemplu, alergători de maraton/distanță 70-80% tip I) (2).

Desigur, tipul de fibră musculară nu este singurul factor în succesul unui atlet! Există o mulțime de alte variabile care iau un sportiv de la bun la mare .

Vârsta este, de asemenea, un factor pentru fibrele noastre musculare.

Îmbătrânirea cauzează o pierderea masei musculare slabe, cu scăderea fibrelor noastre de contracție rapidă, mai ales tipul IIx, dar există și un creșterea fibrelor noastre cu contracție lentă (2-4).

Amintiți-vă că fibrele cu contracție rapidă au dimensiuni mai mari decât cele cu contracție lentă și sunt fibre eficiente din punct de vedere metabolic. Astfel, pierderea masei musculare slabe poate contribui la vârstă disfuncții metabolice, modificările compoziției corpului, chiar și un risc crescut de cădere (2-5).

Antrenamentul de rezistență poate combate acest declin .

Antrenarea fibrelor musculare de tip I și de tip II

Puteți modifica tipurile de fibre prin exerciții.

Fibrele musculare de tip I pot fi dezvoltate prin antrenament de anduranță, cum ar fi rezistență scăzută, repetare mare sau durată lungă, intensitate scăzută. (Așa cum se vede în fazele 1 și 2. OPT ™)

Fibrele musculare de tip II poate fi dezvoltat prin antrenament de forță .

Antrenamentul de rezistență crește dimensiunea fibrelor musculare de tip I și de tip II. O creștere mai mare (adică hipertrofia) apare în fibrele de tip II și crește filamentele de actină și miozină. Acest lucru are ca rezultat o capacitate crescută de a genera forță (2).

Fibrele cu răsucire rapidă pot recruta și fibre cu răsucire lentă: antrenamentul de anduranță la intervale de intensitate mare poate fi eficient în îmbunătățirea puterii aerobe (2,6).

Conic în timpul programelor de antrenament (reducerea volumului și intensității), poate, de asemenea îmbunătăți rezistența și puterea fibrelor de tip IIA fără a scădea performanța de tip I. (9).

Un studiu a investigat modificările fibrelor musculare la alergătorii recreați care se antrenează pentru un maraton. După 13 săptămâni de kilometraj crescut și un ciclu de reducere a conținutului de trei săptămâni, nu numai că funcțiile fibrelor de tip I și de tip IIa s-au îmbunătățit, dar tipul IIa a continuat să se îmbunătățească semnificativ în timpul ciclului de reducere a conului (9).

Dacă sunteți interesat să pregătiți sportivi, să deveniți un antrenor de forță și condiționare sau să vă pregătiți ca specialist în îmbunătățirea performanței, contactați!

3 bloguri sportive PErformance de verificat

Referințe

Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I și Sutton B (editori). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (ediția a 6-a). Burlington, MA: Editura Jones & Bartlett.