Așa cum am menționat anterior în acest profil, sfecla verde obține 20 de clasamente excelente, foarte bune sau bune în sistemul nostru de evaluare WHFoods. Aceste rezultate plasează sfecla verde printre primele 10 alimente clasate. La fel de important, nici o categorie majoră de substanțe nutritive nu este lăsată în afara acestor ratinguri ridicate. În categoria macronutrienților, sfecla verde este o sursă excelentă de fibre și o sursă foarte bună de proteine. În categoria vitaminelor, acestea reprezintă o sursă excelentă atât de vitamine liposolubile precum vitaminele A și K, cât și vitamine solubile în apă, precum vitaminele C și B2. În categoria mineralelor, acestea reprezintă o sursă excelentă de 5 minerale, inclusiv cupru, potasiu, mangan, magneziu și calciu. De fapt, atunci când sfeclă verde este comparată cu alte două legume comune cu frunze verzi închise (DGLV) - grâu verde și muștar - numai sfecla verde oferă cantități excelente atât de calciu, cât și de magneziu. În timp ce toate aceste trei DGLV furnizează cantități excelente de calciu, doar sfecla verde oferă, de asemenea, o cantitate excelentă de magneziu la 98 miligrame pe porție, sau aproape 25% din cantitatea zilnică recomandată. Acest aspect unic al sfeclei verde le conferă un raport calciu: magneziu de 1,6: 1, în comparație cu raportul în napi de 6,2: 1 sau raportul în muștar de 9,2: 1. Raportul la sfeclă verde poate fi mai util pentru SUA medie adulți decât raportul din aceste alte verdeață, deoarece media SUA adultul este mai deficitar în magneziu decât calciu.

verde este

În categoria fitonutrienților, sfecla verde prezintă beneficii speciale în zona bogăției carotenoide. Le considerăm o sursă excelentă de vitamina A datorită bogatei lor concentrații de beta-caroten și luteină. S-a dovedit că sfecla verde contribuie major la multe diete la aportul total de carotenoide luteină și beta-caroten. Deși nu sunt la fel de concentrate în luteină ca și colțul verde sau spanacul, sfecla verde s-a dovedit totuși a fi o sursă remarcabilă a acestui carotenoid cheie. Se știe că luteina joacă un rol deosebit de important în sănătatea ochilor, inclusiv în cea a retinei.

Alte beneficii pentru sănătate ale verzii sfeclei

Din păcate, puține studii au încercat să separe beneficiile pentru sănătate specifice sfeclei verzi de beneficiile pentru sănătate asociate cu aportul de legume cu frunze de culoare verde închis (DGLV) ca grup. Fără îndoială, aportul crescut de DGLV a fost asociat în studii epidemiologice la scară largă cu un risc mai scăzut de anumite boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Pe baza celui mai recent raport al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului și al Institutului American de Cercetare a Cancerului (WCFR/AICR), credem, de asemenea, că există dovezi care să susțină riscul redus al anumitor tipuri de cancer în urma aportului generos de DGLV. Deși ne așteptăm să vedem pe deplin aceste beneficii asupra sănătății provenind din aportul de sfeclă verde ca atare, așteptăm cu nerăbdare și viitoare cercetări în care aportul de sfeclă verde este analizat independent de aportul altor DGLV.

Descriere

Atât sfecla, cât și bietul elvețian sunt soiuri diferite în cadrul aceleiași familii de plante (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) și frunzele lor comestibile au o asemănare atât în ​​gust, cât și în textură. Toate soiurile de sfeclă de masă au frunze comestibile, care sunt în primul rând de culoare verde. Cu toate acestea, venele din aceste verzi de sfeclă tind să capete culoarea rădăcinii de sfeclă. Din acest motiv, veți găsi sfeclă verde din sfeclă galbenă cu vene galbene vibrante, sfeclă verde din sfeclă roșie cu vene roșii bogate și sfeclă verde din sfeclă albă cu vene albe distincte. Fiecare dintre aceste verzi poate aduce o contribuție remarcabilă la sănătatea ta.

Similitudinea dintre sfecla verde și ceașca elvețiană nu se oprește cu familia, gustul sau textura lor de plante. La WHFoods, folosim un fierbere rapidă pentru ambele alimente pentru a ajuta la păstrarea bogăției lor nutritive în timpul gătitului. În plus, ambele alimente obțin 20 de clasamente excelente, foarte bune sau bune în sistemul nostru de evaluare!

Numele științific pentru planta sfeclei este Beta vulgaris. Există mai multe subspecii de sfeclă în această categorie științifică, inclusiv subspecii vulgaris, macrocarpa, crassa, și maritim. Verdele atașat rădăcinilor de sfeclă este delicios și poate fi preparat ca spanacul sau bietul elvețian. Sunt incredibil de bogate în substanțe nutritive, concentrate în vitamine și minerale, precum și în carotenoizi precum beta-carotenul și luteina/zeaxantina.

În timp ce sfecla este disponibilă pe tot parcursul anului, sezonul lor se desfășoară din iunie până în octombrie, când cele mai tinere, cele mai fragede sfeclă sunt cel mai ușor de găsit.

Istorie

Verdurile sfeclei s-au bucurat în bucătăriile din întreaga lume încă din timpurile preistorice, în special în Africa de Nord, Asia și părți din Europa. Astăzi, desigur, sunt savurate în întreaga lume.

Din punct de vedere al producției comerciale, sfecla se încadrează în trei categorii de bază: sfecla de masă, care este cultivată în principal pentru consum ca legume proaspete; sfecla de zahăr, care este cultivată în principal pentru extracția zahărului din sfeclă; și sfecla furajeră, care este cultivată în principal pentru utilizarea în hrana animalelor. Din punct de vedere practic, una dintre diferențele cheie care a apărut între sfecla de zahăr și sfecla de masă implică rolul ingineriei genetice. Marea majoritate a sfeclei de zahăr cultivate la nivel mondial implică versiuni modificate genetic ale plantelor. Această utilizare extinsă a ingineriei genetice nu există în aceeași măsură pentru sfecla de masă, iar sfecla organică de masă (și sfecla verde) este disponibilă pe scară largă pe piață cu certificare USDA ca fiind cultivată din semințe care nu au fost modificate genetic. De asemenea, este demn de remarcat aici că, atunci când este utilizat ca hrană pentru creșterea animalelor care furnizează carne certificată, lapte, brânzeturi și alte alimente certificate, sfecla furajeră trebuie cultivată organic.

Sfecla de zahăr depășește cu mult sfecla de masă în termeni de S.U.A. producție, precum și producție la nivel mondial. Aproximativ 30 de milioane de tone de sfeclă de zahăr sunt cultivate și recoltate în S.U.A. în fiecare an, cu Minnesota, Dakota de Nord și Idaho producând cel mai mare volum. La nivel mondial, producția de producție a sfeclei de zahăr are în medie aproape 300 de milioane de tone, Federația Rusă, Franța, Statele Unite și Germania fiind printre principalii producători de sfeclă de zahăr. La nivel global, peste 12.500.000 de acri de sfeclă de zahăr sunt plante în fiecare an. In Statele Unite ale Americii. aproximativ 1.250.000 de acri de sfeclă de zahăr sunt plantați în fiecare an, prin comparație, doar 700 de acri sunt plantați în producția S.U.A. sfeclă de masă.

Cum să selectați și să stocați

Verzile de sfeclă sunt disponibile pe tot parcursul sezonului de grădină. Iată câteva lucruri de căutat atunci când selectați sfecla verde proaspătă:

Atunci când alegeți sfecla verde care se atașează de rădăcini, alegeți rădăcini mai mici decât cele mai mari și mai dure. Sfecla de peste 2-1/2 inci în diametru poate fi dură și să aibă un miez lemnos. Treceți peste orice rădăcină de sfeclă care este crăpată, moale, învinețită sau înghesuită sau arată foarte uscată. Evitați sfecla alungită cu zone rotunde, solzoase în jurul suprafeței superioare. Aceste sfeclă vor fi dure, fibroase și puternic aromate.

Dacă sfecla verde este încă atașată la rădăcină, ar trebui să aibă un aspect clar și să nu se ofilească sau să fie slabă. Ar trebui să pară proaspete, fragede și să aibă o culoare verde vie.

La WHFoods, încurajăm achiziționarea de alimente certificate biologic, iar sfecla (și legumele lor însoțitoare) nu fac excepție. Studiile de cercetare repetate privind alimentele organice ca grup arată că probabilitatea dvs. de expunere la contaminanți, cum ar fi pesticide și metale grele, poate fi redusă foarte mult prin achiziționarea de alimente organice certificate, inclusiv sfeclă verde. În multe cazuri, este posibil să găsiți un cultivator organic local care vinde sfeclă, dar nu a solicitat certificarea organică formală nici prin S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) sau prin intermediul unei agenții de stat. (Exemple de state care oferă alimente organice certificate de stat includ California, New York, Oregon, Vermont și Washington.) Cu toate acestea, dacă faceți cumpărături într-un supermarket mare, cea mai fiabilă sursă de sfeclă cultivată organic este foarte probabil să fie sfeclă care afișați sigla organică USDA.

Tăiați majoritatea verdeturilor și tulpinile lor din rădăcinile sfeclei. Păstrați verdele nespălat într-o pungă de plastic separată care stoarce cât mai mult aer posibil. Așezați-l în frigider unde se vor păstra proaspete timp de aproximativ patru zile.

Iată câteva informații despre motivul pentru care recomandăm frigiderul de sfeclă verde. Ori de câte ori alimentele sunt depozitate, patru factori de bază îi afectează compoziția nutrienților: expunerea la aer, expunerea la lumină, expunerea la căldură și durata de depozitare. Vitamina C, vitamina B6 și carotenoizii sunt exemple bune de substanțe nutritive foarte sensibile la căldură și, din acest motiv, pierderea lor din alimente este foarte probabil să fie încetinită prin refrigerare.

Sfaturi pentru pregătire și gătit

Sfaturi pentru pregătirea sfeclei

Dacă sfecla verde este încă atașată de rădăcina sfeclei, tăiați frunzele la tulpină unde se termină porțiunea frunze; porțiunea tulpinii dintre frunză și rădăcină este prea dură pentru a se bucura. Clătiți frunzele sub apă curentă rece și tăiați-le în felii. Nu înmuiați frunzele în apă, deoarece substanțele nutritive solubile în apă se vor scurge în apă.

Modul bogat în nutrienți de gătit a sfeclei verzi

Verdurile sfeclei sunt doar una dintre cele trei legume pe care le recomandăm fierberea rapidă pentru a elibera acizi și a le permite să se scurge în apa clocotită; acest lucru scoate un gust mai dulce din sfecla verde. Aruncați apa clocotită după gătit; nu-l beți și nu-l utilizați pentru stoc din cauza conținutului său de acid.

Fierbere rapidă - asemănătoare cu aburirea rapidă și saltea sănătoasă, celelalte metode de gătit recomandate - urmează trei linii directoare de gătit de bază, care sunt, în general, asociate în cercetarea științei alimentelor cu o retenție îmbunătățită a nutrienților. Aceste trei linii directoare sunt: ​​(1) expunerea minimă necesară la căldură; (2) durata minimă de gătit necesară; (3) contactul minim necesar cu suprafața alimentelor cu lichidul de gătit.

Folosiți o oală mare (3 litri) cu multă apă și aduceți la fierbere rapidă. Adăugați sfeclă verde în apa clocotită și fierbeți timp de 1 minut. Începeți sincronizarea imediat ce așezați sfecla verde în oală dacă utilizați 1 lire sau mai puțin de sfeclă verde. Dacă gătiți cantități mai mari de sfeclă verde, aduceți apa înapoi la fierbere înainte de a începe cronometrarea timp de 1 minut. Nu acoperiți oala când gătiți sfeclă verde. Lăsarea vasului neacoperit ajută la eliberarea mai multor acizi odată cu creșterea aburului. Cercetările au arătat că fierberea sfeclei verzi în cantități mari de apă ajută la reducerea conținutului de acid oxalic.

Scoateți sfecla verde din oală, apăsați lichidul cu o furculiță, puneți-o într-un castron, aruncați-o cu pansamentul nostru mediteranean și adăugați ingredientele opționale preferate. Verzile sfeclei sunt preparate la fel ca spanacul. Pentru detalii, consultați spanacul de 1 minut.

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă

  • Adăugați straturi de sfeclă verde la următoarea rețetă de lasagna.
  • Nucile de pin sunt un plus excelent pentru sfeclă verde gătită.

Rețete WHFoods care prezintă sfeclă verde

Dacă doriți și mai multe rețete și modalități de preparare a sfeclei verzi în mod bogat în nutrienți, vă recomandăm să explorați Cele mai sănătoase alimente din lume carte.

Preocupări individuale

Conținut de oxalat

S-a stabilit în mod constant că sfecla verde are un conținut ridicat de oxalat. Oxalații sunt acizi organici naturali care se găsesc într-o mare varietate de alimente și, în cazul anumitor afecțiuni medicale, trebuie restricționați într-un plan de masă pentru a preveni supraacumularea în corp. Articolul nostru cuprinzător despre oxalați vă va oferi informații practice și detaliate despre acești acizi organici, alimente și sănătate.

Profil nutrițional

Sistemul nostru de evaluare WHFoods plasează sfeclă verde printre primele 10 alimente în ceea ce privește clasamentul lor total de nutrienți, excelent, foarte bun și bun. Verdurile sfeclei sunt o sursă excelentă de vitamina K, vitamina A (sub formă de carotenoizi), vitamina C, cupru, potasiu, mangan, vitamina B2, magneziu, vitamina E, fibre și calciu. Sunt o sursă foarte bună de fier, vitamine B1, B6 și acid pantotenic, precum și fosfor și proteine. Sfecla verde este, de asemenea, o sursă bună de zinc, folat și vitamina B3.