Mereu tineri?

22 mai 2018 · 8 min de citire

Cum să slăbești și să te simți minunat. Aceasta este prima dintr-o serie ocazională despre pierderea în greutate și fitness

slăbești

Pierderea în greutate este foarte grea. Pierderea în greutate este foarte ușoară.

Ambele afirmații sunt adevărate.

Este foarte greu să te abții în mod voluntar să mănânci ceea ce îți place și/sau să te antrenezi dacă nu ești obișnuit cu o activitate fizică intensă. Și este chiar mai greu să faci acest lucru în mod susținut de-a lungul anilor.

Acestea fiind spuse, totuși, nu este atât de greu să slăbești și să te simți minunat în ceea ce privește fitness-ul și stilul tău de viață dacă abordezi sarcina pregătită mental și bine informată.

Aceasta devine o problemă din ce în ce mai importantă pentru americani. Un studiu recent a constatat că suntem din ce în ce mai grași, cu aproape 40% (!) Dintre adulții obezi acum, în creștere față de 34% în 2008. Un indice de masă corporală, sau IMC, peste 30 este considerat obez și peste 40 sever obez).

O combinație de dietă mai bună și mai mult exercițiu fizic sunt antidoturile evidente ale acestei epidemii în creștere. Puteți sublinia mai mult una sau cealaltă, dar părerea mea este că ambele sunt la fel de importante pentru sănătatea pe termen lung.

Am fost destul de activă toată viața, luptând și alergând cross-country la liceu, făcând un stagiu în armată timp de patru ani, de la 19 la 23 de ani, unde am fost în mod constant cel mai mare marcator din unitatea mea pe „PT teste ”a trebuit să facem (o combinație de flotări, stâlpi și o alergare de două mile) și să devenim un alergător pe tot parcursul vieții și jucător de sport de rachetă după ce am părăsit armata.

Tocmai am terminat primul meu triatlon olimpic la distanță (Lavaman Triathlon de pe Insula Mare din Hawaii) și m-am descurcat destul de bine pentru grupa mea de vârstă.

Pe scurt, sunt moderat atletic, dar departe de a fi remarcabil în atletismul meu sau în timpul petrecut încercând să mă mențin în formă. În cazul în care simt că am obținut un anumit grad de succes pe termen lung este să învăț cum să-mi mențin greutatea în intervalul care îmi place și cum să fac față inevitabilelor leziuni care decurg din a fi activ.

Acum câțiva ani am decis, la 45 de ani, că vreau să încerc să mă întorc în cea mai bună formă a vieții mele, care era când aveam 23 de ani și părăseam armata. Alergasem un maraton și completasem o grămadă de competiții diferite ale armatei la acea vârstă. Am arătat și m-am simțit grozav. Scopul meu era să văd dacă eu, de vârstă mijlocie, nu puteam să mă întorc în acel tip de formă.

Întotdeauna am fost într-o formă decentă, dar, la momentul în care mi-am stabilit noul meu obiectiv ambițios, cu 10-15 kilograme mai greu decât la vârsta de 20 de ani și mult mai lent și mai slab. Devenisem ceva mai greu decât îmi plăcea să fiu și trebuia să devin mai serios în legătură cu dieta și exercițiile fizice pentru a reveni la sinele meu de 23 de ani.

Avansez aproximativ doi ani și, de fapt, am slăbit 20 de kilograme și sunt acum mai ușor decât am fost de la adolescența mea târzie. La fel de important, am ținut greutatea de un an. Sunt pe cale să mă întorc la timpii de alergare de la vârsta de 20 de ani. Nu m-am întors încă la forța mea de la vârsta de 20 de ani, dar sunt convins că pot ajunge acolo.

Ceea ce urmăresc este că putem menține condițiile fizice și performanța pe tot parcursul vieții dacă depunem un efort susținut și învățăm câteva instrumente și sfaturi bune. Voi împărtăși câteva dintre ideile mele aici, concentrându-mă pe cele două fețe ale monedei de slăbit: dieta și exercițiile fizice.

În primul rând, să vorbim despre modul în care se desfășoară aproape toate eforturile de slăbire. Fazele pierderii în greutate și a sănătății mai bune sunt, după experiența mea din ultimii douăzeci de ani, după cum urmează:

· Pe măsură ce începeți să vă schimbați dieta și începeți să faceți mai multă mișcare, burtica se micșorează și simțiți că ați slăbit. Aceasta este o iluzie. Nu ați pierdut nicio grăsime sau ați câștigat mușchi; tot ce ai făcut este să-ți lași stomacul să se dezumfle puțin mâncând mai puțin decât faci în mod normal și/sau antrenându-te mai mult.

· Pe măsură ce continuați, începeți să pierdeți în greutate reală și vă simțiți grozav pentru că sunteți mândri că vă controlați propriul destin. Ți-ai cucerit propriile patimi. Și, probabil, vă veți relaxa în acest moment și veți relua greutatea pe care ați pierdut-o și chiar veți câștiga mai mult înapoi decât ați pierdut.

· În curând veți reveni pe drumul cel bun și veți începe să vedeți pierderea în greutate susținută, deoarece ați găsit cu succes un stil de viață nou, care nu este prea diferit de stilul dvs. de viață vechi - pentru că majoritatea dintre noi nu putem schimba atât de mult și nu putem respecta aceste schimbări. Da, putem schimba multe în timp, dar majoritatea modificărilor trebuie să fie incrementale pentru a rămâne.

· Pe măsură ce vă așezați în noul stil de viață, aspectul nou și starea de sănătate nouă, va trebui să vă monitorizați constant și să vă ajustați dieta și exercițiile pentru a menține fizicul și fitnessul cu care doriți să îmbătrâniți.

În restul acestei piese voi descrie un plan în trei pași care a funcționat pentru mine și cred că va funcționa și pentru majoritatea celorlalți oameni.

Primul pas este să evaluezi cu sinceritate ce fel de putere de voință ai. Ești genul de persoană care se bucură de provocări mari, urcând munți, începând noi cariere, citind cărți foarte lungi etc.? Sau ești tu genul de persoană care se teme de lucrurile care clatină barca, care schimbă rutina sau te îndepărtează de echanimitatea perfectă?

Încep de aici, pentru că dacă ați mâncat o dietă slabă și nu lucrați prea mult sau deloc și decideți că doriți să vă scufundați într-un stil de viață complet nou, cu siguranță veți eșua în scurt timp.

Vă recomandăm cu tărie să începeți cu mici modificări și să evaluați cum răspunde corpul și psihicul dvs. - apoi ajustați-le în mod corespunzător. De exemplu, dacă începeți prin a mânca un smoothie hrănitor la micul dejun sau la prânz, mai degrabă decât mesele obișnuite, de câteva ori pe săptămână, și găsiți acest lucru ușor și satisfăcător, extindeți-l la șase zile pe săptămână. Sau dacă vă este greu să rămâneți chiar și cu un smoothie în loc de o masă completă câteva zile pe săptămână, formați-l înapoi la doar două zile pe săptămână.

Cheia este să vă evaluați cu sinceritate nivelul de putere de voință și apoi să creați un plan realizabil pentru a construi încrederea în schimbarea pe termen lung.

În al doilea rând, creați un plan. Iată rezultatul pentru pierderea în greutate și sănătatea pe termen lung: mâncați mâncare bună și faceți mai mult exercițiu.

Nu voi intra în prea multe detalii în această piesă despre ce anumită dietă sau plan de exerciții ar trebui să urmați. Există o mulțime de științe și sfaturi conflictuale în acest domeniu. Voi aprofunda aceste probleme în următoarea parte a acestei serii.

Deocamdată, mă voi concentra, doar ca exemplu, pe metoda care a funcționat pentru mine și pe care o consider satisfăcătoare: o dietă „concentrată pe plante”, cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru permite niște carne și produse lactate, precum și unele carbohidrați, dar dieta dvs. ar trebui să conste în principal din plante, leguminoase și nuci. Este surprinzător cât de multă mâncare delicioasă se încadrează în aceste criterii. Și lucrul minunat al acestei abordări este că nu trebuie să vă refuzați ocazional un hamburger sau un file de pește. Doar mănâncă aceste lucruri cu cumpărare.

Limitarea consumului de alcool este o modalitate excelentă de a reduce cu ușurință caloriile. Și recomand cu tărie, dacă nu ați făcut-o deja, eliminarea completă a sucurilor și a sucurilor de fructe pure (ambele au mult prea mult zahăr concentrat).

Din nou, încetați cu atenție modificările. Începeți cu un plan de o săptămână și respectați-l. Apoi evaluează cât de bine te-ai descurcat. Ai inselat mult? Deloc? Te-ai simțit bine? Ajustați în consecință.

Apoi, încercați un plan de o lună. Evalua. Poate construiți câteva trișaje permise, astfel încât să nu vă simțiți prea rău dacă nu sunteți strict tot timpul.

Apoi, încercați un plan de trei luni. Evalua.

Păstrați note despre progresul dvs. Sau, mai bine, păstrați o foaie de calcul și urmăriți anumite diagnostice, cum ar fi greutatea (una ușor de urmărit în fiecare zi), glicemia, colesterolul și alte lucruri pe care le puteți urmări destul de ușor cu dispozitive accesibile în zilele noastre. Standardul de aur ar fi să lucrezi cu medicul tău la o muncă fizică și de sânge completă atunci când îți începi noul stil de viață și la fiecare câteva luni după aceea.

Din nou, dieta este doar o parte a monedei. Cealaltă parte este exercițiul. Ca și în cazul schimbărilor de dietă, introduceți încet exercițiul nou. Întinde. Fii blând cu corpul tău, deoarece leziunile se vor întâmpla cu siguranță pe măsură ce îți vei intensifica exercițiul. Alergarea este cea mai bună lovitură pentru dolar și necesită doar o pereche de pantofi pentru echipament (sau poți chiar să mergi desculț pe iarbă, așa cum fac o dată pe săptămână). Mersul este minunat și dacă sunteți nou la exerciții.

Și mai bine pentru mulți dintre noi este combinarea exercițiului cu distracția socială în sporturi precum volei, ciclism, tenis etc. Cheia este de a crește ritmul cardiac și de respirație și de a crește constant nivelul de efort în timp, pe măsură ce devii mai confortabil.

Știința constată tot mai mult că exercițiile fizice puternice au numeroase beneficii asupra sănătății, dincolo de a ajuta la pierderea în greutate. De fapt, este cu adevărat greu să menționăm excesiv beneficiile exercițiului fizic regulat asupra sănătății noastre fizice și mentale. Este cel mai apropiat lucru pe care îl avem de o pastilă magică pentru sănătate și longevitate.

Au existat unele dezbateri recente cu privire la gradul în care exercițiile fizice ajută sau nu la scăderea în greutate. Am analizat în detaliu această cercetare și am discutat-o ​​pe larg cu Herman Pontzer, unul dintre cercetătorii cheie care susține că exercițiile fizice nu afectează câte calorii ardem.

Dar, uitându-ne la datele proprii ale lui Pontzer, un cartof de canapea care pur și simplu își schimbă stilul de viață cu unul care include „exerciții moderate” va arde, toate celelalte fiind egale, în medie cu 200 de calorii în plus pe zi. Acest lucru este semnificativ și va duce la aproximativ 1,5 kilograme de pierdere de grăsime pe lună. Este destul de ideal, deoarece orice nivel mai ridicat de pierdere în greutate va duce probabil la oscilații nesănătoase în greutate. Lent și constant este numele jocului atunci când vine vorba de slăbire și fitness.

Al treilea pas pentru pierderea în greutate pe termen lung și condiția fizică este să vă stabiliți în modificări ale dietei și exercițiilor fizice pe care le puteți încorpora în stilul dvs. de viață permanent. Acest lucru se poate face numai dacă încercați lucruri diferite și vedeți ce funcționează. Deveniți un experimentator, cu voi înșivă ca subiect. Mai bine, faceți acest lucru împreună cu partenerul sau prietenii și vă puteți susține reciproc în a afla ce funcționează pentru fiecare dintre voi. Din nou: păstrați date bune și urmăriți ceea ce faceți și rezultatele dvs.

Pentru mine, mă stabilesc în abordarea „centrată pe plante” pe care am descris-o mai sus: în principal plante, leguminoase și nuci, cu carne și lactate ocazionale, și aport scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă pâine sau paste ocazionale. Și să lucrezi de 3-4 ori pe săptămână, inclusiv alergare, înot, ciclism, tenis, yoga, drumeții.

În ultimii ani am încercat diferite „aventuri culinare”. Tocmai am terminat două luni de o dietă vegană strictă, despre care voi scrie într-o viitoare piesă. De asemenea, am încercat o perioadă o dietă fără gluten/cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar simt că ceea ce poate funcționa pentru mine pe termen lung este dieta centrată pe plante descrisă mai sus.

Mă simt minunat, arăt cel mai bine pe care am avut-o în ultimii ani și, de asemenea, simt că amprenta mea pe planetă este mai mică din punct de vedere al daunelor asupra mediului.

În concluzie, iată abordarea în 3 pași pe care o recomand: 1) evaluați cu sinceritate nivelul voinței voastre și faza în dieta dvs. și exercitați-vă modificările în consecință; 2) creați un plan de dietă și exerciții fizice bazat pe autoevaluare, cercetare și ce schimbări de stil de viață credeți că puteți realiza într-o manieră durabilă; 3) experimentați diferite abordări și stabiliți-vă ceea ce găsiți funcționează pentru schimbări permanente ale stilului de viață.

În următoarea parte a acestei serii, voi discuta dovezi științifice din diversele planuri de dietă care au devenit populare, precum și recomandări de la alți comentatori.