abordare

Deci, ați decis să vă provocați și să alergați 150 de mile (cu ajutorul câtorva prieteni) în Great Allegheny Passage (GAP) Trail Relay. Dacă faci parte dintr-o echipă de opt persoane, vei alerga trei picioare și vei parcurge 13-24 de mile în timpul cursei. Într-o echipă ultra de patru persoane? Vei alerga șase picioare și vei parcurge 32 până la 46 de mile.

Sună destul de ușor!

Dar releul GAP prezintă mai multe provocări în ceea ce privește nutriția, alimentarea adecvată și recuperarea. S-ar putea să alergi pe o distanță scurtă care să dureze mai puțin de o oră sau pe o distanță mult mai mare, care să necesite suplimentarea cu carbohidrați și fluide. Și când piciorul este terminat, este posibil să vă odihniți o oră sau câteva.

Ce, când și cât de mult mâncați vă va afecta recuperarea și capacitatea de a suporta această provocare.

Gustări simple

De regulă, păstrați-l simplu. Rămâneți cu carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi

  • covrigei
  • banane
  • fructe uscate
  • Fig
  • bare de granola
  • sos de mere
  • geluri sportive/bare/fluide

Acestea vă vor ajuta să vă asigurați că zahărul din sânge rămâne stabil. În plus, aceste articole sunt ușor de digerat, așa că vă vor ajuta să evitați supărările gastrointestinale (GI) în timpul alergărilor dvs.

Gustarea acestor articole imediat după ce ați terminat un picior și în decurs de o oră de la următoarea alergare vă va ajuta să restabiliți glicogenul muscular și să vă pregătiți pentru următoarea dvs. încercare la provocare.

Ce să mănânci în timpul pauzelor mai lungi

Dacă aveți câteva ore între alergări, luați în considerare gustarea la ceva mai substanțial - cum ar fi un sandwich cu unt de arahide și jeleu - pentru a obține proteine ​​și grăsimi sănătoase. Luați în considerare ambalarea unui termos de supă de tăiței de pui sau apă fierbinte, astfel încât să puteți mânca fulgi de ovăz (adăugați nuci și fructe uscate). Dacă aveți un răcitor și puteți păstra articolele la o temperatură sigură, luați în considerare aducerea sandvișurilor de curcan/șuncă, ouă fierte, iaurt grecesc sau brânză cu sfoară.

Sincronizare

Asigurați-vă că vă acordați cu cel puțin o oră înainte de următorul picior pentru a digera aceste alimente cu conținut ridicat de proteine ​​/ grăsimi și pentru a preveni supărarea GI.

Dacă alergați mai mult de 60 de minute, asigurați-vă că transportați și consumați combustibil sportiv sau o băutură sportivă cel puțin la fiecare 45 de minute. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți glicemia stabilă și să preveniți epuizarea carbohidraților depozitați. (Acesta este cu siguranță un risc dacă alergați mai multe mile de mai multe ori pe parcursul weekendului!)

Hidratare

Puteți preveni deshidratarea consumând devreme și des. Atât băuturile de apă, cât și cele sportive vor fi benefice. Carbohidrații și electroliții vă vor ajuta să vă energizați și să vă umpleți. Deși vremea va fi probabil răcoroasă și cel puțin unul dintre picioare ar putea fi în întuneric, pierderea de lichid ar trebui să fie o preocupare. Îmbrăcămintea mai grea este mai puțin respirabilă și poate crește pierderea de lichide, așa că țineți la îndemână multe lichide. Purtați o sticlă sau o centură pentru băuturi sportive pentru comoditate și păstrați băuturile în duba echipei.

Planificați și comunicați

În cele din urmă, comunicați! Asigurați-vă că vorbiți cu membrii echipei dvs. despre cine aduce ce alimente și băuturi. Dacă aveți nevoie de ceva în timp ce alergați, nu vă fie teamă să întrebați. Membrii echipei dvs. sunt sistemul dvs. de asistență. Vorbiți unii cu alții și continuați să continuați.