Compararea articolelor și citirea etichetelor alimentelor sunt cheia

pentru

Credit: GETTY IMAGES

/ Publicat pe 14 noiembrie 2019

Acest conținut este furnizat angajaților Johns Hopkins printr-un parteneriat cu EHP.

A avea diabet nu înseamnă că trebuie să faceți cumpărături într-un culoar special sau să căutați alimente speciale. Dar va trebui să faceți alegeri alimentare sănătoase. Compararea articolelor și citirea etichetelor alimentelor sunt esențiale. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți cele mai sănătoase alimente pentru dvs. și familia dumneavoastră.

Compararea articolelor

Când faceți cumpărături, comparați articolele pentru a găsi cele mai bune pentru nevoile dvs. Rețineți aceste fapte:

  • „Fără zahăr adăugat” nu înseamnă că un produs nu conține zahăr.
  • „Fără zahăr” înseamnă mai puțin de 1/2 gram de zahăr pe porție.
  • „Fără grăsimi” înseamnă mai puțin de 1/2 gram de grăsime pe porție. Acest lucru nu înseamnă neapărat că produsul are un conținut scăzut de calorii.
  • „Cu conținut scăzut de grăsimi” înseamnă 3 grame de grăsime sau mai puțin pe porție.
  • „Grăsime redusă” sau „mai puțină grăsime” înseamnă cu 25% mai puțină grăsime decât versiunea obișnuită. Unele dintre aceste grăsimi pot fi grăsimi saturate sau trans. Iar caloriile pe porție pot fi similare cu versiunea obișnuită.

Faceți mici modificări

Nu încercați să vă schimbați toate obiceiurile alimentare deodată. Iată câteva idei pentru a începe:

  • Încercați brânza, laptele și iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați, de asemenea, bucăți mai slabe de carne. Acest lucru vă va ajuta să reduceți grăsimile saturate.
  • Încercați pâinea integrală, orezul brun și pastele din grâu integral.
  • Încărcați pe legume proaspete sau congelate. Dacă cumpărați conserve, alegeți soiuri cu conținut scăzut de sodiu.
  • Stai departe cât mai mult de alimentele procesate. Acestea tind să fie sărace în fibre și bogate în grăsimi trans și sare.
  • Încercați tofu, lapte de soia sau înlocuitori de carne. Vă pot ajuta să eliminați colesterolul și grăsimile saturate din dieta dumneavoastră.

Învață să citești etichetele alimentelor

Pentru a găsi alimente sănătoase care vă ajută să controlați glicemia, aflați cum să citiți etichetele alimentelor. Pe alimentele ambalate, eticheta nutrițională vă va spune câte porții sunt în pachet, precum și cantitatea de carbohidrați, zahăr, grăsimi și fibre din fiecare porție. Apoi, puteți decide dacă alimentele se încadrează în planul dvs. de masă.

Folosiți eticheta alimentelor

Deci, odată ce ai eticheta alimentelor, ce faci cu ea? Eticheta alimentelor ajută în multe feluri. Folosiți-l pentru:

  • Comparați articolele. Decideți care este cel mai potrivit pentru nevoile dvs. de sănătate.
  • Urmăriți numărul de carbohidrați din porțiile dvs.
  • Aflați câte porții dintr-un aliment puteți avea și rămâneți în continuare în numărul de carbohidrați pentru o anumită masă.

Planificați mesele

Pentru un control bun al zahărului din sânge, planificați ce și când veți mânca. Începeți prin a face un plan de masă care include toate grupurile de alimente. Apoi cronometrează-ți mesele și exercițiile fizice pentru a-ți menține nivelul glicemiei constant. Poate fi necesar să vă ajustați planul pentru situații speciale. Trei dintre cele mai bune moduri de a vă gestiona glicemia sunt:

  • Mâncați mese și gustări în același timp în fiecare zi.
  • Mănâncă cam aceeași cantitate de mâncare.
  • Exercițiu în fiecare zi.

Mănâncă din toate grupurile alimentare

Baza unui plan de masă sănătos este consumul de multe tipuri diferite de alimente. Căutați carne slabă, fructe și legume proaspete, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. A mânca o mare varietate de alimente sănătoase oferă nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. De asemenea, vă poate împiedica să vă plictisiți cu planul de masă.

Reduceți zaharurile lichide

Caloriile suplimentare din băuturi răcoritoare, băuturi sportive și băuturi din fructe fac dificilă menținerea zahărului din sânge în raza de acțiune. Tăiați cât mai multe zaharuri lichide din planul dvs. de masă, inclusiv majoritatea sucurilor de fructe, care sunt adesea bogate în zahăr natural sau adăugat. În schimb, bea multă apă împreună cu băuturi fără zahăr.

Mănâncă mai puțină grăsime

Dacă trebuie să slăbești, încearcă să reduci cantitatea de grăsimi din dieta ta. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și la menținerea sănătății vaselor de sânge. Tăiați grăsimea folosind doar cantități mici de ulei lichid pentru gătit. Citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a vă asigura că stați departe de alimentele cu grăsimi trans nesănătoase.

Cronometrează-ți mesele

Când vine vorba de controlul glicemiei, atunci când mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Este posibil să trebuiască să mâncați câteva mese mici, distanțate uniform în timpul zilei, pentru a rămâne în intervalul țintă. Așadar, nu săriți peste micul dejun sau așteptați până târziu în zi pentru a obține majoritatea caloriilor. Dacă faceți acest lucru, glicemia vă poate crește prea mult sau scade prea mult.

Gătește cu înțelepciune

Gătiți, aburi, coaceți sau gătiți carne și legume la grătar. Nu-i prăjiți.

Aromați alimentele cu piure de legume, suc de lămâie sau lime sau condimente de ierburi. Nu utilizați sosuri pe bază de cremă sau glazuri cu zahăr.

Scoateți pielea de pe pui și curcan înainte de servire.

Căutați în cărți de bucate rețete ușoare cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr. Când vă faceți rețetele obișnuite, tăiați zahărul la jumătate. Tăiați grăsimea cu o treime.