Evitarea consumului excesiv, menținerea unor obiceiuri bune de somn și rămânerea socială implicată sunt provocări pe care mulți oameni le întâmpină în timpul pandemiei COVID-19. Furnizorii de medicamente Yale oferă sfaturi despre cum să mențineți obiceiuri sănătoase.

domiciliu

Pe măsură ce ne adaptăm la lucrul de acasă în timpul pandemiei COVID-19, este firesc să ne luptăm cu menținerea obiceiurilor sănătoase. Este posibil ca oamenii să aibă probleme cu somnul, să gestioneze stresul, să facă față singurătății și să mănânce corect.

„Mulți dintre pacienții mei sunt foarte îngrijorați de implicațiile care sunt pentru sănătatea lor personală și siguranța lor”, spune Dwain C. Fehon, PsyD, psiholog șef al serviciilor de psihiatrie ale Spitalului Yale New Haven. "Cred că acest lucru este în mintea tuturor acum."

Există strategii care vă pot ajuta. „Este important ca adulții să rămână implicați în munca lor sau în alte surse de stimulare, cum ar fi cititul, hobby-urile, ascultarea muzicii și continuarea exercițiilor”, spune Fehon. „Trebuie doar să găsim modalități de a le încorpora în programul nostru și de a fi flexibili”.

În plus față de Fehon, am cerut experților Yale Medicine în diferite specialități să ofere sfaturi despre cum să rezolve problemele comune de sănătate legate de distanțarea socială și auto-carantină.

Cum să te descurci cu singurătatea

O provocare distinctă de a fi în carantină sau de a menține distanța socială este un sentiment de singurătate. Singurătatea nu este o chestiune mică, chiar și în cele mai bune vremuri. Potrivit unui sondaj realizat în 2018 de The Economist și Kaiser Family Foundation, 22% dintre adulții din America raportează întotdeauna sau foarte des, simțindu-se singuri, simțind o lipsă de companie sau credând că sunt lăsați social sau în afara lor. Alte studii au constatat că numărul este mai aproape de jumătate din totalul americanilor. Singurătatea atinge toate grupele de vârstă și, poate surprinzător, unele cercetări indică faptul că milenarii pot fi mai singuri decât orice altă grupă de vârstă.

„Este important să diferențiem izolarea socială - a fi singur sau departe de familie și prieteni, ceea ce se întâmplă acum - de singurătate, care este percepția unei persoane asupra calității, mai degrabă decât cantitatea interacțiunilor sale sociale”, spune medicul geriatr Yale Medicine, Mary Tinetti, MD, șef de geriatrie. „Deci, efectele fizice și mentale ale situației actuale s-ar putea să nu fie aceleași cu ceea ce știm despre efectele singurătății asupra sănătății”.

Ceea ce știm este că, în general, oamenii care declară că sunt singuri au o viață mai scurtă, rate mai mari de boli cardiovasculare, demență, depresie și anxietate. În contrast, un studiu a arătat că persoanele care raportează că au relații sociale „adecvate” au o probabilitate de supraviețuire cu 50% mai mare decât cele cu relații sociale „inadecvate”. Efectele negative asupra sănătății de a te simți singur, de fapt, se potrivesc cu fumatul, obezitatea și inactivitatea fizică, spun cercetătorii.

A te simți izolat și singur are și un potențial tribut pentru sănătatea mintală. „A fi izolat este un factor de risc semnificativ pentru depresie și anxietate și mulți oameni se bazează pe muncă ca un mod de a rămâne conectat la oameni - sau, pentru copiii și adolescenții noștri care merg la școală, ca o modalitate de a rămâne conectat la prieteni”, a spus el. spune.Fehon. „A fi acasă pentru perioade lungi de timp poate exacerba cu siguranță acel sentiment de izolare. Cred că suntem norocoși, într-un fel, că trăim într-o perioadă în care social media face parte din viața noastră ”, spune el. „Dar nu toată lumea este pe rețelele sociale. Deci, este important să contactați telefonic, să rămâneți conectat la prieteni, familie sau colegi de muncă. "

Persoanele în vârstă, mai puțin susceptibile de a fi conectate prin intermediul rețelelor de socializare, ar putea găsi deosebit de dificilă distanțarea socială - dar este, de asemenea, deosebit de importantă pentru această grupă de vârstă. „Din păcate, pentru persoanele de peste 60 de ani, a rămâne izolat de ceilalți pare a fi una dintre cele mai eficiente modalități de reducere a deceselor sau necesitatea unei îngrijiri spitalice critice prelungite”, spune Dr. Tinetti. "Știm că este greu, dar nu există vizite de nebun."

Cum să evitați consumul de stres

Atunci când gestionați stresuri noi - cum ar fi să fiți izolat sau să lucrați acasă pentru o perioadă îndelungată - poate fi util să începeți să identificați circumstanțele care tind să vă facă să doriți să mâncați excesiv. „Plictiseala și stresul pot fi declanșatoare uriașe”, spune Fehon. „Atunci când nu facem prea multe, când suntem degeaba sau ne simțim copleșiți, putem mânca ca o modalitate de gestionare a stresului. Plictiseala și energia neliniștită care pot proveni din carantină pot determina unii oameni să dorească să ajungă la gustări ca modalitate de a se liniști.

Momentele de stres și schimbare pot perturba comportamentele sănătoase - și acest lucru poate duce la creșterea în greutate, spune Albert Do, MD, MPH, expert în pierderea în greutate Yale Medicine. Dar este, de asemenea, posibil să preia controlul și să creezi obiceiuri care să conducă la menținerea eficientă a greutății și chiar la pierderea în greutate, spune el. Acest lucru poate fi deosebit de adevărat chiar acum, când mai mulți oameni mănâncă acasă și evită barurile și restaurantele.

„Cu cât planificăm mai mult, cu atât mai bine”, spune Dr. Do spune. „Este o cheie pentru controlul aportului nutrițional și poate ajuta la eliminarea alimentației impulsive. Planificarea reduce, de asemenea, cantitatea de muncă cognitivă necesară pentru a pregăti și mânca alimente - nu este nevoie de gândire, deoarece s-a decis deja mai devreme. ”

O altă cheie pentru a mânca mai bine în timpul închiderii la domiciliu este „mâncarea intenționată”, așa cum Dr. Do o descrie. "Trebuie să fie un proces deliberat", adaugă el. „Un element de mindfulness poate ajuta.” El a oferit, de asemenea, următoarele sfaturi:

  • În loc să planificați mesele în jurul unui set de ingrediente, planificați în jurul alimentelor pe care le aveți la dispoziție pentru consum.
  • Dacă simțiți că trebuie să stocați alimente, asigurați-vă că păstrați alimentele la distanță, astfel încât să nu fie ușor disponibile.
  • Plictiseala este adesea un factor declanșator al gustărilor impulsive, așa că încercați să vă ocupați.
  • Crearea rutinelor pentru a mânca, a lucra, a face mișcare și a se juca este, de asemenea, importantă, Dr. Do spune, deoarece acest lucru vă poate ajuta să evitați stresul, care poate duce la consumul impulsiv și la creșterea cortizolului, un hormon al stresului asociat cu creșterea în greutate. „Rutinele tale pot oferi un anumit confort în perioadele incerte și pot ajuta, de asemenea, la eliminarea obiceiurilor alimentare instabile datorită comportamentului impulsiv”, spune el.

Cum să practici o igienă bună a somnului

Când sunteți stresat, ora de culcare poate prezenta o captură - este greu să dormiți pentru că sunteți anxios și sunteți anxios pentru că nu puteți dormi. Stresul poate face ca calitatea somnului să fie evazivă, ceea ce face dificilă adormirea, adormirea sau somnul profund - toate acestea putând crește șansa de a fi mai reactiv la stres a doua zi, potrivit National Sleep Foundation.

„Trebuie să dormim suficient pentru a reduce stresul și pentru a rămâne sănătoși”, spune Christine Won, MD, MS, director medical al Centrelor Yale pentru Medicina Somnului. Somnul este un factor în menținerea sistemului imunitar puternic, astfel încât să poată combate expunerile și infecțiile și joacă un rol important în funcțiile de reparare celulară, spune ea. „Aceasta înseamnă șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. De asemenea, este important să păstrați ore de somn regulate, precum și un program regulat pentru a mânca și a face mișcare ”, adaugă ea.

Pentru mulți oameni, pregătirea pentru un somn bun poate fi la fel de simplă ca „să avem timp seara în care ne putem stabili într-o activitate liniștită, să pregătim corpul și mintea pentru odihnă și să păstrăm dormitorul pentru somn”, spune Fehon.

Iată câteva sfaturi de la medicii Yale Medicine și Fundația Națională pentru Somn:

  • Obțineți o oră de lumină puternică dimineața și în jurul prânzului pentru a vă ajuta să vă reglați ritmul circadian.
  • Începeți ziua cu exerciții fizice, care eliberează hormoni care vă indică corpul să rămână treaz.
  • Rămâneți la aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi.
  • Medita. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să stai liniștit câteva minute, pe măsură ce te concentrezi pe respirație. Sunt disponibile multe aplicații.
  • Evitați să mâncați în cele trei până la patru ore înainte de culcare - vă poate arunca ceasul intern și duce la reflux, care perturbă somnul.
  • Dacă nu poți dormi șapte până la nouă ore pe timp de noapte, ia-ți scurte somnuri în timpul zilei. "Acest lucru va ajuta la reducerea unora dintre consecințele pierderii somnului." Spune Won.

Cum să întrerupeți „buclele de gândire” negative

Chiar dacă ne lăsăm smartphone-urile și încetăm să urmărim actualizările COVID-19 la știri, mintea noastră poate deveni cei mai răi dușmani ai noștri într-un timp ca acesta, redând gânduri și îngrijorări înfricoșătoare. Fehon explică faptul că primul pas către oprirea acestor gânduri este pur și simplu să începi să le observi pe măsură ce se întâmplă - fiind atenți la ele. „Când îți dai seama că ești pierdut în gânduri, prinde-te și readuce-te la o activitate care este la bază”, spune el.

Împământarea înseamnă a fi angajat într-o activitate care ajută la furnizarea unui sentiment de pace. Luați în considerare ce activități vă calmează. Acestea vor depinde de interesele individuale sau de sentimentele de competență, spune Fehon. „S-ar putea să tricotăm, să citim, să ciocnim o chitară, să medităm, să mergem la plimbare sau să stăm afară și să privim păsările”, spune el. Atâta timp cât activitatea îți cere să fii concentrat și prezent și oferă un sentiment de relaxare, poate ajuta la menținerea spiralelor gândurilor negative.

Cum să păstrezi o perspectivă pozitivă

Regulile de distanțare socială și aranjamentele de lucru de la domiciliu oferă o ocazie rară, spune Fehon. „Ne-a dat șansa să ne oprim și să reflectăm la ceea ce este cel mai important în viața noastră. Și cel mai adesea, oamenii spun că sănătatea și familia lor sunt cele mai importante lucruri - și pe asta ne concentrăm acum ”, spune el.