Rezumat rapid tl; dr

Pentru mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen, starea scăzută de magneziu poate fi frecventă. În primul rând, asigurați-vă că obțineți cât mai multe surse de magneziu din alimente. Dacă aveți încă efecte secundare, atunci ar fi recomandată suplimentarea.

pentru

  • Știind când să suplimentezi
  • Ce suplimente să alegeți?
  • Surse bune de suplimente de magneziu: utilizare
    • Glicinat de magneziu
    • Citrat de magneziu
    • Clorura de magneziu
    • Malat de magneziu
    • Taurat de magneziu
    • Magneziu transdermic
    • Săruri/băi de magneziu
  • Forme slabe de suplimente de magneziu
    • Oxid de magneziu
    • Aspartat de magneziu
  • Îndrumări generale privind suplimentarea cu magneziu
    • Cum și când să o luați
    • Efecte secundare frecvente

Magneziul fiind al patrulea cel mai abundent mineral din organism, joacă un rol larg în multe procese importante. Cu toate acestea, în secolul trecut, a existat o scădere semnificativă a aportului de magneziu (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Aportul de nutrienți recomandat pe zi pentru magneziu este între 300-400 mg/zi (2).

După cum sa discutat în acest articol anterior, cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați pot experimenta scăderi tranzitorii ale nivelului de magneziu din organism. Această pierdere de magneziu este ceea ce poate duce la simptome „ceto-gripale”, inclusiv: dureri de cap, crampe, aritmii cardiace și tensiune arterială scăzută.

Deși există o abundență de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt bogate în magneziu, unii oameni vor trebui totuși să obțină un pic de ajutor suplimentar pentru a ajunge la ADR.

Știind când să suplimentezi

Dacă după câteva săptămâni pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, constatați că aveți încă crampe musculare sau dureri, precum și orice aritmie cardiacă (adesea descrisă ca un flutter al inimii), atunci acestea pot fi semnele că corpului dvs. îi lipsește încă în magneziu. Acest lucru poate fi adevărat mai ales dacă vă exercitați mult.

Ce suplimente să alegeți?

Minerale precum magneziul trebuie combinate cu o altă moleculă pentru a-l stabiliza pentru suplimentare. Există o gamă de suplimente de magneziu, toate cu absorbție variabilă, biodisponibilitate și intrări terapeutice în organism.

Acest lucru face ca unele suplimente să fie mai bune pentru organism decât altele. Mai jos este o prezentare generală a suplimentelor de magneziu pe care să le alegeți și pe care să încercați să le evitați.

Surse bune de suplimente de magneziu: utilizare

Glicinat de magneziu

Magneziul este legat de glicinat, care este un aminoacid neesențial. Aceasta este una dintre cele mai bio-disponibile forme de magneziu, ceea ce înseamnă că este mai bine absorbit de organism. Spre deosebire de alte suplimente de magneziu, acesta nu provoacă probleme gastro-intestinale, inclusiv diaree (sursă de încredere"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect este o platformă de top a literaturii revizuite de colegi, construită pe cea mai largă gamă de cercetări de încredere, de înaltă calitate, interdisciplinare.

Datorită naturii calmante a glicinatului, acest supliment a fost demonstrat în mod special pentru a ajuta la reducerea durerii musculare (4). Pe lângă faptul că ajută la boli specifice de oboseală, inclusiv fibromialgia (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 5) și sindromul oboselii cronice (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Citrat de magneziu

Aceasta este una dintre cele mai comune forme de suplimente de magneziu disponibile. Citratul de magneziu are o biodisponibilitate bună în special în legătură cu oxidul de magneziu (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 7). De asemenea, este mult mai ieftin decât forma glicinat.

Deoarece acidul citric este un laxativ ușor, acest tip de supliment de magneziu poate provoca slăbirea scaunelor (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 8). Prin urmare, această formă de supliment ar fi potrivit pentru cei care se confruntă cu constipație în timp ce urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Martina @ KetoDiet: Exemplu de produs - Calm (link afiliat Amazon)

Clorura de magneziu

Clorura de magneziu este adesea utilizată în medicamente fără prescripție medicală pentru tulburări digestive, cum ar fi GORD (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 9). Clorura legată de magneziu poate ajuta la producerea mai multor acid clorhidric (HCL) în stomac.

Acest tip de supliment este mai potrivit pentru cei care suferă de probleme digestive, în special care implică o producție scăzută de acid.

Malat de magneziu

Această formă de supliment de magneziu este asociată cu acid malic. Deși se găsește frecvent în fructe, acidul malic într-o moleculă integrală implicată în ciclul Krebs. Aici este generată cea mai mare parte a energiei voastre pentru ca corpul să funcționeze. Multe studii au analizat utilizarea malatului de magneziu în sindroamele de oboseală, cum ar fi fibromialgia și sindromul de oboseală cronică (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Malatul de magneziu ar fi, prin urmare, benefic pentru persoanele care se confruntă cu simptome de oboseală extremă.

Martina @ KetoDiet: Exemplu de produs - Source Naturals Magnesium Malate (link afiliat Amazon)

Taurat de magneziu

S-a demonstrat că atât magneziul, cât și aminoacidul taurin, ajută la sănătatea cardiovasculară (Sursă de încredere"data-content ="

Biblioteca online Wiley

Taurina în sine este un aminoacid foarte calmant și L-Taurina este disponibilă ca un compus nootropic care s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea cunoașterii și a memoriei. Din acest motiv, oamenii cred că tauratul de magneziu este cea mai bună formă de supliment de magneziu pentru sănătatea creierului.

Magneziu transdermic

De asemenea, cunoscut sub numele de spray-uri sau uleiuri de magneziu, acest tip de magneziu este plasat local pe piele. Magneziul este apoi absorbit pe piele și în circulație pentru a ajuta la creșterea nivelului seric. Un studiu pilot a arătat că pulverizarea 56 mg/zi pe piele a asigurat o creștere relevantă clinic a nivelului seric de magneziu din organism după 2 săptămâni (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Acest tip de magneziu este deosebit de bun pentru persoanele care prezintă simptome de crampe la nivelul picioarelor și dureri musculare. Doza exactă va varia de la produse, dar este stabilită la 5-30 spray-uri/zi sau 2-4 lingurițe de cremă de magneziu.

Săruri/băi de magneziu

Ca și în cazul magneziului transdermic, sărurile de magneziu acționează prin absorbția în piele și intrarea în circulație. Există diferite tipuri de săruri, dar cea mai frecventă este cea a sărurilor Epsom, cunoscută și sub numele de sulfat de magneziu. Pe lângă faptul că este bun pentru mușchii dureroși sau dureroși, acest tip de magneziu poate fi folosit și ca relaxant. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de stresul crescut (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Se recomandă pentru acest tip de supliment de magneziu să umpleți o baie fierbinte cu 1-2 căni de sare Epsom și să scufundați întregul corp timp de cel puțin 20 de minute pentru a profita de beneficiile.

Martina @ KetoDiet: Exemplu de produs - Epsoak Epsom Salt (link afiliat Amazon)

Forme slabe de suplimente de magneziu

Opțiunile de mai jos ale suplimentelor de magneziu sunt forme mai puțin favorabile de magneziu și, acolo unde este posibil, ar trebui evitate.

Oxid de magneziu

Deși acest supliment este cea mai comună formă de magneziu, are o biodisponibilitate foarte scăzută. Aceasta înseamnă că nu este bine absorbit de corp. De asemenea, are un efect laxativ extrem. Oxidul de magneziu este frecvent utilizat ca laxativ la pacienții cu constipație (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Aspartat de magneziu

Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de l-aspartat de magneziu. Juriul este puțin interesat dacă aceasta este o sursă bună sau proastă de magneziu. Această formă de magneziu a crescut biodisponibilitatea în comparație cu altele (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 16). Unii oameni cred că, deoarece conține numele de aspartat, este același lucru cu îndulcitorul artificial aspartam. Cu toate acestea, acidul aspartic este de fapt un aminoacid și un neurotransmițător din organism. Acest tip de supliment de magneziu este de fapt foarte greu de găsit și cumpărat.

Îndrumări generale privind suplimentarea cu magneziu

După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni diferite atunci când vine vorba de suplimentarea cu magneziu. Dacă urmează să luați magneziu pe cale orală, încercați să rămâneți la sursele bune. Dacă descoperiți că suferiți mult mai mult de durere musculară și crampe, atunci utilizarea unei opțiuni de sare transdermică sau de magneziu ar fi mult mai bună.

Cum și când să o luați

Doza normală pentru magneziu pe cale orală este de aproximativ 200-400 mg/zi (17). Această dozare ar trebui, de asemenea, luată în mod normal doar o dată pe zi (adică nu este distanțată pe parcursul zilei).

Este în general, este mai bine să luați magneziu împreună cu alimente pentru a atenua eventualele efecte secundare potențiale.

Dacă luați magneziu transdermic, respectați instrucțiunile pentru sursa dată și nu treceți peste doza indicată.

Pentru sărurile Epsom, s-a demonstrat că o baie de sare de magneziu de 20 de minute o dată pe săptămână oferă beneficii semnificative.

Efecte secundare frecvente

Deși există câteva surse bune și rele de magneziu, toate sursele pot provoca unele reacții adverse nedorite dacă se depășește doza menționată. Cele mai frecvente efecte secundare sunt:

  • Diaree
  • Crampe abdominale
  • Balonare

Deși efectele secundare gastrointestinale enumerate mai sus pot fi cauzate de toate formele de magneziu, în general oxidul și clorura de magneziu sunt cele care au cel mai mare impact asupra intestinului.

  1. Blog
  2. Articole de expertiză
  3. Ghid complet pentru suplimentarea cu magneziu
  1. Blog
  2. Nutriție
  3. Ghid complet pentru suplimentarea cu magneziu
  1. Blog
  2. Dieta și nutriția
  3. Ghid complet pentru suplimentarea cu magneziu
  1. Blog
  2. Produse și restaurante
  3. Ghid complet pentru suplimentarea cu magneziu
  1. Blog
  2. Emily Maguire, BSc, MSc
  3. Ghid complet pentru suplimentarea cu magneziu

După ce și-a absolvit licența în nutriție, Emily a continuat să studieze un master în știință și management al obezității. Autor la lowcarbgenesis.com, este dornică să împărtășească miturile și adevărurile care înconjoară subiectul mereu confuz și interesant al nutriției.

Cu peste 7 ani de experiență în sectorul comercial de pierdere în greutate, ea are cunoștințe fără precedent despre utilizarea terapiilor nutriționale alternative, în special cea a dietei ketogene.

Articol expert

Acest articol a fost scris de Emily Maguire, BSc, MSc, care este un expert calificat. La KetoDiet lucrăm cu o echipă de profesioniști din domeniul sănătății pentru a asigura informații corecte și actualizate. Puteți afla mai multe pe pagina Despre noi.

Bazat pe dovezi

Articolele bazate pe dovezi se bazează pe cercetări medicale și pe dovezi științifice. Autorii noștri experți se concentrează doar pe dovezi solide și includ referințe relevante de cercetare din surse de încredere pentru a-și susține articolele. Ne propunem întotdeauna să furnizăm informații relevante, demne de încredere și actualizate, bazate pe dovezi de încredere și cercetări dovedite.