pentru

Fapte dintr-o privire

Ginsengul siberian (ciwujia) este o plantă adaptogenă despre care se crede că crește rezistența. Există două ingrediente active în plantă: eleuterozidele derivate din rădăcină și ciwujianozidele derivate din frunze; ambele par să aibă efecte similare, dar numai primele se găsesc în mod obișnuit în formulări. Ginsengul siberian (Eleutherococcus senticosus) se află în aceeași familie ca ginsengul „obișnuit” (Panax ginseng), dar altfel nu sunt strâns legate.

Cel mai bun pentru

Îmbunătățirea rezistenței în sporturile aerobice.

Puterea dovezilor și mărimea efectului

Există dovezi slabe faptul că ginsengul siberian are un efect asupra exercițiilor de anduranță, absorbției de oxigen sau metabolismului aerob; aproape toate încercările riguroase nu reușesc să demonstreze niciun efect, iar încercările pozitive au avut tendința de a fi slab conduse.

800 mg este o doză obișnuită, deși din cauza lipsei generale de dovezi nu există o doză oficială recomandată sau un nivel sau standardizare.

Recomandare pentru alpiniști

Ginsengul siberian are dovezi extrem de slabe în ceea ce privește eficacitatea, iar majoritatea studiilor bine controlate demonstrează o schimbare zero comparativ cu placebo. Mai mult, nu există o modalitate practică pentru consumator de a judeca calitatea suplimentului pe care îl achiziționează, adăugând un strat aleatoriu calvarului. NU SE RECOMANDĂ.

Ce este ginsengul siberian?

Ginsengul siberian (Eleutherococcus senticosis, uneori numit Acanthopanax senticosis) sau „ciwujia” este un supliment pe bază de plante gândit să îmbunătățească rezistența la efort, posibil prin îmbunătățiri ale metabolismului aerob (creșterea oxidării grăsimilor, scăderea utilizării glucozei). Deși este adesea numit „ginseng”, de fapt nu este în mod special strâns legat de ginsengul Panax, iar în Statele Unite este de fapt ilegal comercializarea acestuia ca „ginseng siberian”. Cu toate acestea, acesta este cel mai comun termen pe care îl veți întâlni pentru această plantă.

Ginsengul siberian aparține unui grup de suplimente pe bază de plante cunoscute sub numele de „adaptogeni”, despre care se crede că ajută la menținerea homeostazei fiziologice, adaptându-se la creșterea nivelului hormonal atunci când sunt scăzute și la scăderea lor atunci când sunt ridicate, astfel încât să revină la normal (de unde și numele se „adaptează”). Trebuie menționat, totuși, că nu există dovezi reale că adaptogenii, ca grup, funcționează în acest mod. Cu alte cuvinte, pot exista dovezi privind eficacitatea oricărei plante medicinale „adaptogene”, dar desemnarea ca termen medical nu are sens.

Ca și în cazul oricărui supliment pe bază de plante, beneficiul constă în ingredientele active. În ginsengul siberian, există două ingrediente active: eleuterozidele, care provin din rădăcină; și ciwujianosides, care provin din frunze. Suplimentele comerciale tind să includă doar eleuterozidele, dar unele studii sugerează că cei doi compuși - în ciuda faptului că sunt chimic distincti - au efecte similare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că suplimentele pe bază de plante sunt la fel de eficiente ca și includerea lor de compuși activi, ceea ce este adesea îndoielnic și poate face dificil să găsești un supliment acceptabil (sau să știi când unul a găsit unul).

Care sunt beneficiile ginsengului siberian?

Se pretinde că ginsengul siberian va beneficia de exercițiile de anduranță printr-o varietate de mecanisme. Efectul principal declarat este creșterea metabolismului grăsimilor - adică crește cantitatea de grăsime pe care un atlet o poate arde și, prin urmare, reduce consumul de glicogen. Se pretinde, de asemenea, că crește consumul de oxigen, crește pragul anaerob, reduce frecvența cardiacă și reduce acumularea de lactat în mușchi, dintre care majoritatea ar fi beneficii ale creșterii simple a metabolismului grăsimilor, dar unul dintre care (creșterea consumului de oxigen) pare fiziologic neplauzibil.

Există o mână de studii pozitive care demonstrează acest efect; din păcate, majoritatea acestor studii au fost efectuate prost. Defectele includ neutilizarea structurilor de studiu dublu-orb, neîncrucișarea participanților între grupuri, neutilizarea unor subiecți și chiar neutilizarea unui grup placebo. Dintre studiile de mai sus, numai studiul din 2010 publicat în Jurnalul chinez de fiziologie are o structură de testare aparent robustă, deși și el a inclus doar nouă subiecți în total.

Cu toate acestea, pentru fiecare studiu pozitiv, există un studiu negativ - și aceste studii au fost ca un grup mult mai solid din punct de vedere metodologic. De fapt, aceste studii au fost adesea făcute în mod explicit, deoarece celelalte studii din domeniu erau atât de lipsite de rigoare! Când a fost examinat în condiții mai riguroase din punct de vedere științific, nu s-a constatat că ginsengul siberian are beneficii pozitive în comparație cu un control.

Ginsengul siberian merită pentru un alpinist?

Ce să fac din datele în bloc?

În ciuda rezultatului pozitiv unic, destul de recent, pare puțin probabil ca ginsengul siberian să aibă un efect puternic asupra metabolismului grăsimilor sau asupra oricărui alt aspect al performanței. Nu există o mulțime de studii pe această temă, deci este posibil să existe un efect mic care să fi evitat detectarea în încercări riguroase, dar având în vedere tendința datelor, ar trebui să presupunem că efectul este fie absent, fie atât de mic încât să fie " efectiv ineficient ”.

Există, de asemenea, problema calității ingredientelor menționată mai sus. Laboratoarele științifice au acces la ingrediente de la producători industriali de renume; pot fi siguri că extractele pe care le primesc conțin exact ceea ce raportează și sunt standardizate corespunzător, cel puțin atunci când sunt utilizate astfel de preparate (unii folosesc produse comerciale). Nu același lucru se poate spune și pentru producătorii comerciali. Într-un studiu al produselor din plante din comerț, 66% au substituit unul sau mai multe ingrediente enumerate cu alte ingrediente, 59% au conținut ierburi care nu sunt enumerate pe etichetă și 33% au umpluturi sau contaminanți. Doar două companii din cele douăsprezece examinate aveau produse care conțineau exact ceea ce era listat.

Mai mult, chiar și produsele despre care s-a stabilit că conțin de fapt ginseng siberian nu vor conține neapărat cantitatea listată de eleuterozide. În produsele de ginseng siberian, concentrația de eleuterozide a variat de 43 de ori în capsule și de 200 de ori în lichide. Unele conțineau cantitatea enumerată de eleuterozide, dar majoritatea erau semnificativ mai mici. Standardizarea ar putea rezolva această problemă, dar încă nu știm cu adevărat ce este o doză adecvată, doar ceea ce a fost „utilizat în mod tradițional” - greu o măsură adecvată!

În general, pare puțin probabil ca ginsengul siberian să merite pentru un alpinist. Chiar dacă ar avea un efect, tipul de efect ar fi mai benefic pentru sportivii de anduranță decât alpiniștii pe bază de forță și putere. Cu toate acestea, cel mai probabil nu are niciun efect și, prin urmare, nu merită pentru niciun sportiv.

Efecte adverse

Când sunt enumerate efectele adverse pentru ginsengul siberian, este de obicei o creștere a tensiunii arteriale. Această concluzie, totuși, se bazează aparent doar pe câteva studii din 1966 și nu pe date suplimentare sau mai moderne. Din studii mai moderne (privind performanța exercițiilor fizice), nu se observă pe scară largă efecte adverse, astfel încât se pare că ginsengul siberian este probabil sigur atunci când este consumat în cantitățile recomandate.

Dozare

Nu avem suficiente date pentru a sugera care ar fi cea mai eficientă doză, dacă există într-adevăr o doză „eficientă”. Doza utilizată în majoritatea studiilor este de 800 mg de ginseng siberian, dar nu sunt furnizate informații de standardizare (unele studii au utilizat preparate comerciale care nu sunt standardizate în special). De fapt, nu există un „standard” actual pentru standardizare - dacă se face deloc, este la alegerea producătorului (de multe ori nu se face).

Cum să alegeți produsul potrivit

Este dificil să alegeți produsul pe bază de plante „potrivit”, deoarece calitatea suplimentelor pe bază de plante depinde de atât de mulți factori din culise. Spre deosebire de suplimentele pe bază de nutrienți (de exemplu, vitamine/minerale, creatină, proteine ​​etc.) - care sunt compuse din ingrediente chimice simple sau produse alimentare filtrate - calitatea plantelor va depinde de condițiile de creștere, vârsta și timpul recoltării, procesarea producătorului, standardizarea, și altele. Găsirea unui producător de renume ar trebui să crească încredere în restul procesului, dar, din moment ce reputația producătorului depinde de restul procesului în sine, nu este ușor (sau poate chiar posibil) pentru clienții publici să stabilească fiabilitatea unui producător. Calitatea marketingului nu este o măsură adecvată.

Concluzie

Ginsengul siberian este un produs pe bază de plante care, dacă ar fi lucrat, ar putea crește capacitatea aerobă a unui alpinist și, prin urmare, ar reduce dependența lor de glicogen limitat, îmbunătățind în același timp performanța generală. Studiile sugerează că ginsengul siberian este ineficient, totuși. Câteva studii pozitive sunt aproape universal afectate de probleme metodologice, iar studiile întreprinse cu o metodologie adecvată au arătat aproape universal un efect nul.

Mai mult, chiar dacă ginsengul siberian ar fi fost eficient, nu există nicio modalitate de a ști dacă produsul dvs. este „autentic” sau adulterat, cel puțin în prezent. Multe produse pe bază de plante nu conțin ingredientele pe care le pretind sau conțin ingrediente suplimentare care nu sunt enumerate pe etichetă. De asemenea, nu există un nivel acceptat științific de standardizare, deci nu a fost stabilită o „doză eficientă”.

Concluzia este că ginsengul siberian nu merită. Nu s-a demonstrat că are vreun efect asupra performanței, iar tipul de efect despre care se pretinde că are oricum puțină relevanță pentru alpiniști.