Comparând grâu, oțel tăiat, scoțian, de modă veche, rapid și instant ovăz; plus făină și tărâțe de ovăz

modă veche

Confuz cu toate tipurile de ovăz pe care le vedeți pe raftul magazinului? Nu esti singur. Propria mea confuzie m-a motivat să fac niște cercetări și să împărtășesc ceea ce am învățat în această postare. Voi explica tipurile de ovăz, nutriția, utilizările și rețetele. Totul este rezumat într-un tabel imprimabil și pentru dvs.

PROCESAT nu este întotdeauna un cuvânt murdar. De fapt, un anumit grad de procesare poate fi benefic, în special în cazul ovăzului. Nu am putea mânca deloc ovăz fără scoala necomestibilă îndepărtată. Ovăzul este uscat pentru a-și prelungi durata de valabilitate și pentru a ne pune la dispoziție pe tot parcursul anului. Unele sunt aburite și rulate pentru a reduce timpul necesar pentru a le găti, ceea ce înseamnă că oamenii ocupați pot include aceste cereale sănătoase în dieta lor obișnuită. Vă voi explica cum sunt procesate fiecare dintre soiurile de ovăz și care sunt cele mai bune.

---------------------------------------------------------------------------------------------
Iată TABA COMPARAȚIEI MEU care rezumă pe scurt unele dintre informațiile explicate în postarea de mai jos. Poate doriți să îl imprimați și să îl păstrați cu cărțile de bucate pentru referință la îndemână.

Continuați să citiți pentru informații mai detaliate despre diferitele tipuri de ovăz, orientări nutriționale importante și rețete de ovăz sănătoase pentru inimă.

  • Crupe sunt întregul sâmbure de ovăz cu carena necomestibilă îndepărtată.
  • Cu o aromă mai nutrită și o textură mai chewie, sunt bune pentru cereale calde pentru micul dejun, pilaf și umplutură. (Acestea sunt preferatele mele personale pentru prepararea fulgi de ovăz fierte pentru micul dejun.)
  • Au cel mai lung timp de gătit (aprox. 1 oră aragaz), ceea ce le face mai puțin populare decât alte ovăz. Aceasta le face o alegere bună pentru gătitul lent peste noapte. Voi împărtăși rețeta mea ușoară Overnight Slow Cooker Groats într-o postare viitoare.
  • 1/4 c. uscat: 130 de calorii, 3g grăsimi, 31g carbohidrați, 5g fibre, 8g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 4
  • Nu este la fel de disponibil ca alte ovăz. Găsește-le la Whole Foods (pubele în vrac) și la magazinele de produse naturiste. Îmi cumpăr crupe de ovăz organice preferate în pachete de 4 de pe Amazon.

  • Oțelul tăiat din oțel este, de asemenea, cunoscut sub numele de ovăz irlandez. Sunt crupe tăiate în câteva bucăți folosind lame metalice ascuțite.
  • Au o aromă de nuci mai asemănătoare cu crupe decât ovăzul laminat.
  • Se gătesc mai repede decât crupe, aprox. 20 min. pe aragaz, deoarece piesele sunt mai mici și mai capabile să absoarbă lichidul. Potrivit și pentru aragazele lente.
  • 1/4 c. uscat: 170 calorii, 3g grăsimi, 29g carbohidrați, 5g fibre, 7g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 4
  • Popularitatea lor a crescut în ultimii ani și sunt din ce în ce mai disponibile în magazinele alimentare. Cumpăr ovăzul meu preferat tăiat din oțel organic în 4 pachete accesibile de pe Amazon.

  • Ovățul scoțian este o piatră măcinată, transformată într-o masă grosieră de bucăți rupte neregulat, o metodă care a luat naștere în Scoția cu secole în urmă.
  • Acestea au o textură mai cremoasă decât ovăzul tăiat din oțel.
  • Gatiti-le 10 min. pe aragaz sau 3-5 min. în cuptorul cu microunde.
  • 1/4 cană uscată: 140 calorii, 2,5g grăsimi, 23g carbohidrați, 4g fibre, 6g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 3
  • Nu este la fel de larg disponibil ca ovăzul tăiat și laminat din oțel. Găsiți ovăz scoțian organic la Whole Foods și pe Amazon.

  • Ovăzul laminat la modă veche este fabricat prin prepararea aburului de crupe de ovăz, astfel încât acestea să fie înmuiate și apoi rulate în fulgi. Acest proces le stabilizează uleiurile sănătoase și le extinde durata de valabilitate fără a le afecta în mod semnificativ beneficiile pentru sănătate. De fapt, profilul lor nutrițional și indicele glicemic sunt practic identice cu ovăzul tăiat din oțel, ajutând la stabilizarea zaharurilor din sânge, menținându-vă în același timp să vă simțiți plin mai mult decât multe boabe.
  • Aburirea atunci când este procesată gătește parțial ovăzul și reduce timpul de gătit în bucătăria dvs. De asemenea, ovăzul turtit are o suprafață mai mare, ajutându-i să gătească mai repede. Timpul de gătit al ovăzului de modă veche este similar cu ovăzul scoțian. Acestea se gătesc în 10 minute pe aragaz sau 3-5 minute. în cuptorul cu microunde. Ele pot fi, de asemenea, utilizate în produse de patiserie, cum ar fi fursecuri și brioșe.
  • 1/2 cană uscată: 190 calorii, 3,5g grăsimi, 32g carbohidrați, 5g fibre, 1g zaharuri, 7g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 5
  • Disponibil pe scară largă în magazinele alimentare. Îmi cumpăr ovăzul laminat organic de modă veche preferat în 4 pachete de pe Amazon.

  • Ovăzul rapid trece prin același proces de aburire și rulare ca ovăzul de modă veche, doar mai mult; deci sunt parțial fierte. Sunt laminate mai subțiri decât ovăzul de modă veche. Laminarea suplimentară are ca rezultat o textură mai cremoasă și mai puțin mestecată - unii oameni preferă asta, alții nu.
  • Acestea sunt digerate mai repede, astfel încât nu vă mențin să vă simțiți sătui atât de mult timp și nu sunt la fel de buni în stabilizarea zaharurilor din sânge ca ovăzul de modă veche și de oțel tăiat.
  • Acestea se gătesc în mai puțin de 5 minute pe aragaz și în 2-3 minute în cuptorul cu microunde. De asemenea, pot fi preparate doar adăugând apă clocotită, amestecând și lăsându-le să stea câteva minute pentru a se îngroșa, făcându-le aproape la fel de convenabile ca ovăzul instant. Ovazul rapid poate fi folosit și în produse de patiserie, cum ar fi fursecurile și brioșele.
  • 1/2 cana uscata: 180 calorii, 3g grasimi, 29g carbohidrati, 5g fibre, 1g zaharuri, 7g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 4
  • Disponibil pe scară largă în magazinele alimentare. Ovăzul rapid organic este mai greu de găsit; Le-am găsit pe Amazon.

  • Ovăzul instant arată și are un gust foarte asemănător cu ovăzul rapid, cu excepția faptului că este aburit mai mult (deci este gătit în prealabil), rulat și mai subțire și deshidratat. Atunci când sunt cumpărate simple și neîndulcite, beneficiile lor pentru sănătate sunt similare cu ovăzul rapid. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei vândute în pachete încărcate cu cantități nesănătoase de îndulcitori, sare și ingrediente artificiale misterioase. Cremozitatea relativă a ovăzului instant este rezultatul prelucrării lor suplimentare.
  • Deoarece ovăzul instant este gătit în prealabil, tot ce trebuie să faceți este să le rehidratați. Adăugați apă clocotită, amestecați și sunt gata de mâncare. Aceasta face ca acestea să fie o alegere bună pentru camping, hotel, locul de muncă și micul dejun din mers. Nu sunt la fel de bune pentru tine ca ovăzul tăiat din oțel și de modă veche, dar sunt totuși considerate o alegere sănătoasă și cu siguranță mult mai bune decât majoritatea cerealelor ambalate.
  • 1/3 cană uscată, simplă: 120 calorii, 2g grăsimi, 21g carbohidrați, 3g fibre, 1g zaharuri, 5g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 3
  • Stai departe de pachetele de zahăr prefabricate de ovăz instant și fă-ți propriile. Sunt ușor de făcut, au un gust minunat și sunt mult mai bune pentru tine. Consultați rețetele mele pentru a face 12 arome diferite: pachete de fulgi de ovăz instantanee sănătoase
  • Ovăzul simplu simplu nu este la fel de ușor de găsit ca pachetele aromate. Căutați-le la Whole Foods. Nu le folosesc pentru gătit acasă, dar sunt la îndemână pentru camping, hotel și micul dejun la locul de muncă. Comand ovăzul meu simplu preferat instant pe Amazon.

  • Tărâțul de ovăz este stratul exterior al grâului de ovăz care este măcinat într-o masă grosieră, cu un conținut ridicat de fibre solubile. De fapt, tărâțele au aproape toate fibrele dintr-un miez de ovăz. Din punct de vedere tehnic, nu este un bob integral, deoarece este măcinat doar din stratul de tărâțe, cu toate acestea are beneficiile pentru sănătate ale unui bob integral.
  • Când este fiert, tărâțele de ovăz fac o cereală fierbinte cremoasă. Sau poate fi adăugat la alte cereale, produse de patiserie, piureuri sau iaurt pentru a adăuga fibre solubile.
  • Pentru cerealele fierbinți, gătiți 2 minute pe aragaz sau 3 minute cuptorul cu microunde.
  • 1/3 cana uscata, 150 calorii, 2g grasimi, 27g carbohidrati, 7g fibre, 7g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 4
  • Disponibil în multe magazine alimentare și magazine naturiste. Am găsit cel mai bun preț pentru tărâțele de ovăz organice în 4 ambalaje pe Amazon.

  • Făina de ovăz este pur și simplu ovăz integral, care este măcinat într-o pulbere fină.
  • Poate fi folosit la coacere, pentru îngroșarea supelor și tocănițelor și pentru coacerea cărnii.
  • 1/3 cana, 160 calorii, 3g grasimi, 26g carbohidrati, 4g fibre, 7g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 4
  • Puteți achiziționa făină de ovăz sau vă puteți face propria dvs. rotind ovăzul rulat într-un blender sau robot de bucătărie.
  • Disponibil în unele magazine alimentare, Whole Foods și în 4 pachete economice de pe Amazon.

Nutriția întregului vs. CUT Vs. ROLLED vs. SOL.
Când comparați datele nutriționale pe care le-am inclus sub fiecare tip de ovăz descris mai sus, veți vedea doar diferențe neglijabile. Toate acestea sunt considerate 100% cereale integrale (cu excepția tărâțelor de ovăz). Profilul nutrițional al diferitelor ovăz este în esență același, indiferent dacă este lăsat întreg, tăiat, rulat sau măcinat. Acest lucru este contrar a ceea ce cred mulți oameni. Trebuie să recunosc că am fost dezinformat mult timp despre acest lucru. Dar, are sens, nu? Toate sunt făcute din cripi întregi de ovăz, astfel încât cerealele întregi și toate substanțele nutritive ale acesteia ajung în castronul dvs. cu fulgi de ovăz, indiferent de dimensiunea bucăților. Ovăzul de modă veche este aburit înainte de a fi rulat, dar aburul nu compromite nutriția lor în moduri măsurabile.

Îmi place felul în care explică antrenorul Levi: ". Ovăzul laminat și ovăzul tăiat din oțel sunt același aliment, doar tăiat diferit. A spune că sunt foarte diferite în ceea ce privește valoarea nutrițională este ca și cum ați spune că un sandviș tăiat direct în mijloc este mai sănătos decât un sandviș tăiate în diagonală în triunghiuri! "

Care este diferența atunci? Diferența de ovăz este în primul rând o chestiune de textură și timp de gătit. Deci, se rezumă la (fără intenție de joc) comoditatea și preferințele dvs. personale - există o gamă de opțiuni de mestecat până la cremoase.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de ovăz?

  • Ovăzul este bogat în fibre, mangan, vitaminele B tiamină și riboflavină, vitamina E, fier și proteine.
  • Se crede că ovăzul ajută la scăderea colesterolului din sânge, la stabilizarea zahărului din sânge și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și unele tipuri de cancer .
  • Ovăzul are cea mai mare proporție de fibre solubile din orice bob.
  • Fibrele din ovăz pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului.
  • Ovăzul poate ajuta la pierderea în greutate, menținându-vă să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi de timp.
  • Clinica Mayo evaluează ovăzul și tărâțele de ovăz drept alimente # 1 pentru reducerea colesterolului rău și protejarea inimii.

Dar indicele glicemic (IG)?
Mai întâi un pic de fundal. Indicele glicemic măsoară viteza cu care un aliment este digerat și transformat în zahăr din sânge. Se crede că alimentele cu conținut scăzut de IG sunt digerate mai încet, menținându-vă să vă simțiți plin mai mult timp și vă ajută să stabilizați zaharurile din sânge.

Indicele glicemic este doar o parte a profilului de sănătate al alimentelor, deoarece nu identifică nutrienții găsiți în alimente. De exemplu, chipsurile de cartofi au un IG mai mic decât un cartof copt simplu; majoritatea nutriționiștilor ar fi de acord că un cartof copt este o alegere mai sănătoasă. Deci, indicele glicemic al alimentelor este important (în special pentru diabetici), dar este doar un factor în evaluarea impactului general al alimentelor asupra sănătății. Iată pachetul despre indicele glicemic al ovăzului:

Deși există o diferență în IG a ovăzului tăiat și laminat din oțel, este o diferență neglijabilă. Amândoi au un IG scăzut și sunt considerați o alegere sănătoasă.

Ovăzul rapid și instantaneu are un IG mai ridicat, astfel încât este posibil să nu vă mențină plin de viață, atât timp cât crupe, ovăz tăiat din oțel și de modă veche. Dacă stați departe de soiurile pre-ambalate îndulcite și aromate, ovăzul simplu instant este încă considerat carbohidrați cu glicemie scăzută. (sursă)

Pentru a reduce GI de fulgi de ovăz instant, puteți adăuga unele proteine, cum ar fi lapte sau nuci. Nucile sunt, de asemenea, o grăsime sănătoasă și bune pentru scăderea colesterolului. O jumătate de lingură de pudră de proteine ​​poate fi adăugată și pentru un stimul nutritiv. (sursă)

Ovazul este fără gluten? Da. si nu.
Ovăzul în sine nu conține gluten. Problema este că se pot contamina cu gluten dacă sunt prelucrate cu echipamente care sunt utilizate și pentru procesarea boabelor cu gluten (cum ar fi grâul). De asemenea, ovăzul poate deveni contaminat dacă este cultivat în câmpuri de lângă grâu. Deci, dacă mâncați o dietă fără gluten, cel mai bun pariu este să cumpărați ovăz care este etichetat în mod specific „fără gluten”. Bob's Red Mill are o linie completă de ovăz fără gluten, care este disponibil în unele magazine alimentare și pe Amazon .

Iată sursele mele.
Adevărul este că am ZERO pregătire nutrițională sau medicală și nu pretind că sunt expert. M-am confundat cu privire la rezolvarea diferențelor dintre tipurile de ovăz; deci, am făcut multe lecturi și cercetări și am adunat informații pentru această postare din mai multe surse. Dacă doriți să mergeți direct la aceste surse, iată principalele la care am făcut referire: Whole Grains Council, Bob's Red Mill, The World's Healthiest Foods, Mayo Clinic, CNN Nutritionist, Tastespotting, Nutrition Diva, Coach Levi, Livestrong, Self, Johns Hopkins. Oricine are diabet sau probleme de dietă ar trebui să consulte un medic.

Concluzie: MĂNCAȚI MAI MULTE OZE!
Este recomandat să consumați ovăz de 3 până la 5 ori pe săptămână. Fii precaut cu privire la alimentele cu ovăz în numele lor. Citiți etichetele ingredientelor de pe ambalajul produsului pentru a vă asigura că au de fapt suficientă ovăz pentru a face diferența. L ook pentru ovăz integral, făină de ovăz sau tărâțe de ovăz ca prim ingredient. Mai bine, creați-vă propriile rețete de ovăz de la zero. În acest fel puteți controla ingredientele și puteți ști exact ce se întâmplă în corpul vostru.

REȚETE DE OZ
Iată câteva dintre rețetele mele preferate care includ o doză sănătoasă de ovăz. Rețetele mele de ovăz cu aragaz lent, frigider de ovăz și rețete de smoothie cu fulgi de ovăz se numără printre cele mai populare vreodată în The Yummy Life.

Rețete de fulgi de ovăz cu aragaz lent:

Realizați înainte, rețete fără gătit, făină de ovăz:

  • 6 arome originale (migdale de mango, arțar de afine, scorțișoară de mere, cacao de banane, vanilie de zmeură, unt de arahide de banane)
  • Încă 8 arome (nucă de cocos ananas, portocală mandarină, cireș Garcia, Melba piersică, plăcintă de dovleac, nucă de merișor, ghimbir de caise, mocha)

Smoothies & Frozen Treats

Pachete de fulgi de ovăz instantanee sănătoase DIY (pentru camping, hoteluri și micul dejun la locul de muncă)

Rețete pentru coacerea cu ovăz:

Sfaturi pentru coacerea cu ovăz:

  • Amestecul de ovăz de modă veche și rapid este recomandat pentru coacere atunci când doriți ca ovăzul să fie vizibil; de exemplu, în prăjituri de fulgi de ovăz sau toppinguri de pesmet streusel. Ovăzul obișnuit de modă veche ține mai bine și oferă mai multă textură decât ovăzul rapid. Ovăzul instant nu este recomandat pentru coacere, deoarece se dezintegrează ușor atunci când sunt amestecate.
  • Tărâțele de ovăz pot fi adăugate produselor coapte pentru a crește fibrele și nutriția. Se pot adăuga 1-2 linguri la fursecuri, brioșe și pâini fără a fi nevoie în mod normal să ajustați celelalte ingrediente.
  • Făina de ovăz poate fi înlocuită cu o porție de făină de gluten în produsele de panificație. Cu toate acestea, deoarece făina de ovăz nu conține gluten, ea se comportă diferit față de făina de grâu; deci nu este potrivit ca un substitut 100% pentru făina de grâu în majoritatea rețetelor. În rețetele de biscuiți, briose și pâine rapidă, am înlocuit cu succes făina de ovăz cu până la jumătate din făina de grâu.

Contează marca ovăzului? Poate, dar sincer nu știu. Dacă am terminat și am nevoie de niște ovăz în grabă, voi cumpăra orice ovăz organic pe care îl pot cumpăra cu ușurință la magazinul meu local sau la Trader Joe's. Când planific în avans, comand ovăz organic Bob's Red Mill de la Amazon. Sunt încrezător în calitatea produselor lor din cereale integrale și sunt impresionat de integritatea și reputația companiei. Au o linie completă de ovăz organic cu cereale integrale. Folosind livrarea gratuită de Amazon Prime în 2 zile, este rapid și mult mai ieftin să comanzi ovăz de la Amazon decât direct de la Bob's Red Mill sau la magazinul meu alimentar. Dezavantajul Amazon este că majoritatea ovăzului lor trebuie achiziționat în 4 pachete. Nu este o problemă pentru mine, deoarece gătesc cu ovăz în mod regulat. Ovăzul pe care l-am comandat recent de la Amazon are o dată de expirare de 2 ani, așa că le voi folosi cu ușurință și voi reordona mai multe înainte de expirarea lor. Dacă doriți să le cumpărați în cantități mai mici, verificați magazinul dvs. alimentar local, magazinele naturiste sau un Whole Foods.

Iată o privire asupra a ceea ce am luat la micul dejun în această dimineață - un castron de crupe de ovăz întregi, cu aragaz lent, cu câteva afine deasupra. Simplu, consistent, sănătos și satisfăcător. Este zilele mele micul dejun preferat. Ce fel de ovăz mănânci?

Faceți-o o zi delicioasă!
Monica

Iată un infografic (proiectat de T-Man, tehnician) pentru a fixa și distribui cu ușurință pe Pinterest: