A urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă adesea eliminarea carbohidraților de înaltă calitate, precum cerealele integrale și fructele.

mânca

Poate că am început un nou an, dar nebunia ceto continuă. Cu o uimitoare 3,9 milioane de postări sub hashtag #keto pe Instagram, dieta ultra populară arată zero semne de pierdere a vitezei.

Dacă aveți nevoie de o actualizare rapidă a elementelor de bază ale dietei ketogenice, iată versiunea CliffsNotes: dieta medicală a apărut pentru prima dată în anii 1920 ca tratament pentru pacienții cu epilepsie rezistentă la medicamente. În zilele noastre, planul de masă bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați este urmat în primul rând ca un mijloc de slăbire.

Mesele keto sunt compuse din aproximativ 70% -80% grăsimi, aproximativ 20% proteine ​​și aproximativ 5% carbohidrați. Asta înseamnă că atât carbohidrații „buni”, cât și „răi” sunt, în principiu, interdependenți pentru dieta keto. „Fructele, cerealele, amidonul și legumele rădăcinoase precum păstârnac, fasole, linte, îndulcitori, produse de patiserie, sucuri, piureuri și băuturi răcoritoare sunt tăiate”, explică Carolyn Brown, RD, nutriționist la Food Trainers din New York City.

Limitarea consumului de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și produsele coapte, nu este niciodată o idee proastă. Însă restricționarea carbohidraților complecși precum cele care se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume vă poate determina să pierdeți vitaminele și mineralele critice. Mai jos, cinci alimente bogate în carbohidrați care oferă beneficii majore pentru sănătate - dar nu sunt compatibile cu ceto-urile.

„Orice dietă funcționează cel mai bine pentru tine, legumele ar trebui să fie cu adevărat în prim-plan și să constituie cel puțin jumătate din farfurie”, spune Brown. În afară de capacitatea lor de a reduce riscul bolilor cronice, legumele oferă fibre, fitonutrienți și o cantitate mare care ne ajută să ne menținem saturați.

Luați morcovi, de exemplu. O jumătate de cană de morcovi (aproximativ șase) oferă 6 grame de carbohidrați, aproximativ 10% din aportul zilnic alocat de carbohidrați în dieta ceto, care este de aproximativ 50 de grame pe zi. Acest conținut relativ ridicat de carbohidrați poate determina consumatorii de ceto să evite morcovii precum ciuma. Pentru că cine mănâncă doar șase morcovi pe rând?

Legumele prea dulci pentru ceto sunt, de asemenea, ambalate cu betacaroten, precursorul antioxidant al vitaminei A, care promovează sănătatea ochilor și a pielii și este esențial pentru buna funcționare imunitară.

„Chiar de pe liliac, tăierea carbohidraților poate duce la scăderea zahărului din sânge, energie scăzută, stare de spirit, foamete și epuizare”, spune Brown. "Când oamenii tăie carbohidrați pe termen lung, constatăm că, atunci când îi adaugă înapoi, își recapătă toată greutatea pierdută și apoi o parte." În plus, carbohidrații sunt delicioși, iar mâncarea este menită să fie savurată, adaugă Brown. "Este mai mult despre alegerea celor potrivite și păstrarea cantității sub control."

Consumatorii de keto sunt sfătuiți să limiteze semnificativ consumul de cereale integrale, cum ar fi ovăzul, care servește 14 grame de carbohidrați pe jumătate de cană, aproape o treime din carbohidrații alocați pentru o zi.

Cu toate acestea, ovăzul nu este un carbohidrat gol. Produsul de bază pentru micul dejun conține fibre solubile, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii și scăderea nivelului de colesterol (ceea ce poate fi și mai important atunci când încărcați alimente de origine animală bogate în grăsimi saturate în timp ce consumați ceto). Ovăzul conține, de asemenea, unele proteine ​​și minerale importante, cum ar fi fierul, folatul și magneziul.

Banane

Iubitorilor de keto le place să se gândească la fructe în același mod în care majoritatea dintre noi ne gândim la bomboane: ca un tratament care nu trebuie consumat zilnic. În timp ce fructele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure, sunt permise cu moderare în dieta ketogenică, fructele care scad mai mult indicele glicemic sunt în afara.

O banană medie care conține 27 de grame de carbohidrați, atunci, este aproape un keto nu-nu. Deși este adevărat că diabeticii ar putea dori să se îndepărteze de fructele amidon, evitarea bananelor pur și simplu pentru că cad pe capătul superior al spectrului de carbohidrați nu este necesară pentru toată lumea, mai ales că furnizează potasiu, vitamina B6 și fibre. Bananele acționează și ca prebiotice - adică hrană pentru bacteriile bune din intestin.

Lintea

Mănâncă o ceașcă și jumătate de linte gătită (care conține aproximativ 60 de grame de carbohidrați) și ai depășit deja aportul de carbohidrați ceto pentru ziua respectivă. Acest lucru nu lasă loc pentru fructe, legume, cereale integrale sau lactate pe farfurie la orice altă masă. Atunci nu este surprinzător faptul că consumatorii de ceto stau departe de leguminoase.

Lintea este departe de inamic, totuși. Doar o ceașcă de linte gătită conține aproximativ 18 grame de proteine ​​(până la trei ouă) și 15 grame de fibre; minerale precum cuprul, manganul, zincul și fosforul; și fără grăsimi saturate, ceea ce le face o bază nutritivă pe bază de plante.

Totuși, dacă alegeți să încercați dieta ketogenică, fiți strategici în privința momentului în care observați carbohidrații alocați. „Luați în considerare consumul de carbohidrați înainte de antrenament, deoarece vă oferă o creștere rapidă a energiei”, spune Brown.

Caju

Iubitorii de nuci feriți-vă, caju nu sunt prietenoși cu ceto-ul. Deși majoritatea dintre noi plasăm nucile în categoria grăsimi sau proteine, ele conțin carbohidrați, iar cantitatea din anumite soiuri se poate adăuga atunci când urmează un plan de masă ketogenică.

Un sfert de cană de caju, de exemplu, vă va aduce înapoi aproximativ 10 grame de carbohidrați, aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de carbohidrați în timp ce mâncați ceto. Deși nu vă sugerăm să mâncați o ceașcă întreagă de caju, nu este necesar să plasați nucile pe lista dvs. de consum de mâncare. De ce? Consumul unei uncii de caju - aproximativ 18 nuci - vă va oferi 17 miligrame de acizi grași omega-3 sănătoși (o uncie de migdale, pe de altă parte, conține 0 mg). Cercetările timpurii arată chiar că adăugarea de caju în dieta dvs. poate reduce colesterolul LDL „rău”.

Pentru ca articolele noastre de top să fie livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Buletin informativ despre viața sănătoasă