ghidul

Fotografie prin amabilitatea NASA
Molecula ilustrată de vitamina B12.

Cu toții ne-am uitat la eticheta cutiei de cereale în timpul micului dejun și ne-am întrebat ce înseamnă cuvinte precum riboflavină, acid folic și piridoxină. Ți-a amintit vreodată mama ta să mănânci o dietă echilibrată și „să te asiguri că îți mănânci verdeața”? Cuvintele din cutia de cereale și sfaturile bune ale mamei tale implică atât vitamina B. Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine individuale, adesea denumite vitamine din complexul B. În acest articol, vom arunca o privire asupra modului în care funcționează vitaminele B, astfel încât să puteți începe să înțelegeți de ce Kellogg și mama dvs. s-au asigurat că ați inclus aceste vitamine esențiale în dieta dumneavoastră. Vom analiza, de asemenea, unele dintre condițiile mai grave care pot rezulta din deficiențele de vitamina B.

Cuvantul vitamina este derivat dintr-o combinație de cuvinte -- amină vitală -- și a fost conceput de chimistul polonez Casimir Funk în 1912. Funk a izolat vitamina B1 sau tiamina, din orez. Aceasta a fost determinată a fi una dintre vitaminele care au prevenit beriberi, o boală carențială marcată de modificări inflamatorii sau degenerative ale nervilor, sistemului digestiv și ale inimii.

Dacă citiți Ce sunt vitaminele și cum funcționează acestea, știți că sunt vitaminele organic (conținând carbon) molecule care funcționează în principal ca catalizatori pentru reacțiile din corp. A catalizator este o substanță care permite apariția unei reacții chimice folosind mai puțină energie și mai puțin timp decât ar fi nevoie în condiții normale. Dacă acești catalizatori lipsesc, ca și în cazul unui deficit de vitamine, funcțiile normale ale corpului se pot descompune și pot face o persoană susceptibilă la boli.

Organismul necesită vitamine în cantități mici (sute de gram dintr-o mulțime de cazuri). Obținem vitamine din aceste trei surse primare:

  • Alimente
  • Băuturi
  • Corpul nostru - Vitamina K și unele dintre vitaminele B sunt produse de bacterii din intestinele noastre, iar vitamina D se formează cu ajutorul radiației ultraviolete sau a soarelui pe piele.

Vitaminele sunt fie solubil în grăsime sau solubil în apă. Vitaminele liposolubile pot fi amintite cu ajutorul mnemonicului (ajutor de memorie) ADEK, pentru vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine se acumulează în depozitele de grăsimi ale corpului și în ficat. Vitaminele liposolubile, atunci când sunt luate în cantități mari, pot deveni toxice. Vitaminele solubile în apă includ vitamina C și vitaminele B. Vitaminele solubile în apă luate în exces sunt excretate în urină, dar sunt uneori asociate cu toxicitate. Atât vitaminele B, cât și vitamina C sunt, de asemenea, stocate în ficat.

Vitaminele din complexul B sunt de fapt un grup de opt vitamine, care includ:

Aceste vitamine sunt esențiale pentru:

  • Descompunerea glucidelor în glucoză (aceasta oferă energie organismului)
  • Defalcarea grăsimilor și proteinelor (care ajută la funcționarea normală a sistemului nervos)
  • Tonusul muscular în stomac și tractul intestinal
  • Piele
  • Păr
  • Ochi
  • Gură
  • Ficat

Unii medici și nutriționiști sugerează luarea vitaminelor din complexul B ca grup pentru o sănătate generală bună. Cu toate acestea, majoritatea sunt de acord că cel mai bun mod de a ne lua vitaminele B este în mod natural - prin alimentele pe care le consumăm!

Vitaminele complexului B se găsesc în drojdia de bere, ficatul, cerealele integrale, orezul, nucile, laptele, ouăle, carnea, peștele, fructele, legumele cu frunze verzi și multe alte alimente. Citiți în continuare pentru mai multe detalii despre fiecare dintre vitaminele B:

Tiamina (B1)

Vitamina B tiamină este esențială pentru metabolism de carbohidrați în zahărul simplu glucoză. Procesul chimic implică combinarea tiaminei cu acid piruvic a forma un coenzima, o substanță care, atunci când este combinată cu alte substanțe, formează o enzimă. Enzime sunt acele proteine ​​foarte importante care accelerează reacțiile chimice din organism. Tiamina este, de asemenea, importantă pentru buna funcționare a sistemului nervos. În acest caz, tiamina acționează ca o coenzimă în producția de neurotransmițător (mesager chimic între fibrele nervoase) acetilcolina.

Deficitul de tiamină este rar, dar apare adesea la alcoolici, deoarece alcoolul interferează cu absorbția tiaminei prin intestine. Există mai multe probleme de sănătate asociate cu un deficit de tiamină. Primul este beriberi, o boală care se caracterizează prin anemie, paralizie, atrofie musculară și slăbiciune și spasme în mușchii picioarelor. Alte tulburări cauzate de deficitul de tiamină includ Encefelopatia lui Wernicke, care cauzează lipsa de coordonare și Psihoza lui Korsakoff, care afectează memoria pe termen scurt. Gura poate fi, de asemenea, afectată de deficit de tiamină, crescând sensibilitatea dinților, obrajilor și gingiilor, precum și „crăpăturile” din buze. Din fericire, aceste condiții pot fi inversate prin adăugarea vitaminei.

Tiamina se găsește în cerealele integrale, pâinea, carnea roșie, gălbenușurile de ouă, legumele cu frunze verzi, leguminoasele, porumbul dulce, orezul brun, fructele de pădure, drojdia, germenii și coji de cereale și nuci. Mega-dozele (doze foarte mari) de tiamină nu au fost asociate cu efecte adverse asupra sănătății, iar excesul de vitamină solubilă în apă este excretat.

Riboflavină (B2)

Riboflavina este importantă în descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și, la fel ca tiamina, acționează ca o coenzimă în acest proces. Este, de asemenea, semnificativ în întreținerea pielii și a membranelor mucoase, a corneei ochiului și pentru învelișurile nervoase. Riboflavina acționează, de asemenea, ca o coenzimă pentru reacțiile de reducere a oxidării în tot corpul. Reacții de reducere a oxidării implică adăugarea de oxigen sau hidrogen la o substanță. O consecință importantă a acestui proces este atunci când acționează pentru a inhiba reacțiile chimice cu oxigenul sau radicalii liberi foarte reactivi. Aceste reacții de oxidare pot provoca leziuni celulelor noastre. (Vezi Cum funcționează celulele.)

Un deficit de riboflavină poate provoca tulburări ale pielii (dermatita seboreica) și inflamația țesutului moale căptușeala din jurul gurii și nasului, anemie și poate determina ochii să fie sensibili la lumină. În gură, cheiloza unghiulară se poate dezvolta. Aceasta este o afecțiune dureroasă în care leziunile se dezvoltă la colțurile buzelor și glossită (inflamația limbii) poate apărea, de asemenea.

Riboflavina se găsește în produsele din cereale integrale, lapte, carne, ouă, brânză și mazăre. Ca vitamină solubilă în apă, orice exces este excretat, deși cantități mici sunt stocate în ficat și rinichi.

Niacina (B3)

Niacina, cunoscută și sub numele de Acid nicotinic și nicotinamidă, este necesar pentru metabolismul alimentelor, menținerea pielii sănătoase, a nervilor și a tractului gastro-intestinal. Niacina este, de asemenea, utilizată în acele reacții importante de reducere a oxidării. Un deficit de niacină cauzează boala, pelagră. În trecut, această boală a fost adesea asociată cu cei foarte săraci și a fost, de asemenea, o cauză majoră a bolilor mintale. Simptomele pelagrei sunt uneori denumite „trei D” - diaree, dermatită și demență - rezultând în cele din urmă un al patrulea „D”, moarte. Gura este, de asemenea, afectată de pe llagra, care poate provoca roșu și dureros interiorul obrajilor și al limbii. Din fericire, dozele mari de niacină (150-300 mg.) Pot inversa efectele acestei boli.

Niacina se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, drojdia de bere, laptele, ouăle, leguminoasele, cartofii și arahidele. Niacina poate fi, de asemenea, prescrisă în doze mai mari ca medicament pentru a ajuta la scăderea colesterolului (vezi Cum funcționează colesterolul), dar poate provoca reacții adverse. Principalele efecte secundare ale dozelor mari de niacină includ înroșirea pielii (datorită dilatării vaselor de sânge), mâncărime, dureri de cap, crampe, greață și erupții cutanate.

Piridoxină (B6)

Piridoxina, cunoscută și sub numele de fosfat piridoxal și piridoxamina, este necesară (la fel ca unele dintre celelalte vitamine B) pentru descompunerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Piridoxina este, de asemenea, utilizată în producerea de celule roșii din sânge, precum și în reacțiile biochimice implicate în metabolismul aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor). Datorită abundenței piridoxinei în multe alimente, o deficiență este rară, cu excepția alcoolicilor, unde este adesea prezentă. Un deficit de piridoxină provoacă tulburări ale pielii (similare cu simptomele provocate de deficiențele de riboflavină și niacină), neuropatie (sistem nervos anormal), confuzie, slabă coordonare și insomnie. Semnele orale ale deficitului de piridoxină includ inflamația marginilor buzelor, limbii și a restului gurii. Dozele mari de piridoxină sunt uneori promovate ca remediu pentru sindromul premenstrual (vezi Cum funcționează PMS), dar cercetările nu au susținut această afirmație. Mega-dozele de piridoxină pot provoca leziuni ale nervilor.

Piridoxina se găsește în multe alimente, inclusiv ficat, carne de organe, orez brun, pește, unt, germeni de grâu, cereale integrale, soia și multe altele.

Cianocobalamină (B12)

Vitamina B12 este necesară pentru procesarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor și pentru a ajuta la formarea tuturor celulelor sanguine din corpul nostru. Vitamina B12 este, de asemenea, necesară pentru întreținerea tecile nervoase. Vitamina B12 acționează ca o coenzimă în sinteza și repararea ADN-ului.

Vitamina B12 nu poate fi absorbită sau utilizată de organism până când nu este combinată cu o mucoproteine făcut în stomac și sunat factor intrinsec. Odată ce B12 se leagă de factorul intrinsec, este capabil să treacă în intestinul subțire pentru a fi absorbit și utilizat de organism. Deficiența de vitamina B12 este uneori observată la vegetarienii stricți care nu iau suplimente de vitamine și la cei care au incapacitatea de a absorbi vitamina (de obicei din cauza eșecului de a produce factor intrinsec). Deși suficient B12 este stocat în ficat pentru a susține o persoană timp de mulți ani, o deficiență va provoca o tulburare cunoscută sub numele de anemie pernicioasă. Anemia periculoasă provoacă slăbiciune, amorțeală a extremităților, paloare, febră și alte simptome. Iritarea gurii și afectarea creierului sunt, de asemenea, consecințe frecvente ale deficitului de B12. Cu toate acestea, aceste efecte foarte grave pot fi inversate prin vaccinuri cu vitamina B12. Sunt necesare fotografii, deoarece deficiența este adesea cauzată de incapacitatea de a absorbi vitamina atunci când este administrată pe cale orală. Pe măsură ce îmbătrânim, stomacul nostru are un timp din ce în ce mai dificil, producând un factor intrinsec. Mulți medici recomandă persoanelor peste 60 de ani să li se verifice nivelurile de vitamina B12, pentru a vedea dacă este nevoie de un vaccin B12.

Vitamina B12 nu se găsește în nicio sursă de hrană vegetală și este produsă aproape exclusiv de bacterii, cum ar fi streptomyces griseus. Sursele bogate de B12 includ ficatul, carnea, gălbenușul de ou, păsările de curte și laptele.

Acid folic (B9)


Fotografie prin amabilitatea USDA
Chimistul Robert Jacob pregătește probe de sânge pentru analiză într-un studiu al acidului folic.

Acid folic, cunoscut și sub numele de folacin și acid pteroilglutamic, este una dintre vitaminele complexului B care interacționează cu vitamina B12 pentru sinteza ADN-ului, care este importantă pentru toate celulele din corp. Acidul folic, în combinație cu vitamina B12 și vitamina C), este necesar pentru descompunerea proteinelor și formarea hemoglobină, un compus din celulele roșii din sânge care transportă oxigen și dioxid de carbon. Acidul folic este, de asemenea, esențial pentru practic toate reacțiile biochimice care utilizează un transfer cu un singur carbon și este produs de bacteriile din stomac și intestine.

Un deficit de acid folic provoacă anemie, creștere slabă și iritație a gurii - toate acestea sunt similare cu simptomele suferite de cei cu deficit de B12. Acidul folic este prezent în aproape toate alimentele naturale, dar poate fi deteriorat sau slăbit în timpul gătitului. Deficiențele se întâlnesc în special la alcoolici, subnutriți, săraci, vârstnici și cei care nu pot absorbi alimente din cauza anumitor boli (sprue topic, enteropatie cu gluten).

Acidul folic se găsește în drojdie, ficat, legume verzi, cereale integrale și multe alte alimente. Nevoia de acid folic crește în timpul sarcinii, din cauza cerințelor ridicate de vitamina de la făt. Medicii sugerează adesea o cantitate de 300 mcg. supliment zilnic pentru femeile gravide. Multe cerințe nutriționale se schimbă în timpul sarcinii, iar vitaminele nu fac excepție. Toate vitaminele B, în special acidul folic, ar trebui să fie ușor crescute în timpul sarcinii și alăptării (producția de lapte matern). Aportul zilnic de acid folic trebuie crescut de la 180 mcg. până la 400 mcg. în timpul sarcinii și de la 180 mcg. până la 280 mcg. în timpul alăptării. (Testați-vă inteligentele cu acid folic cu acest test!)

Mega-dozele de acid folic pot produce convulsii, pot interfera cu medicamentele anticonvulsivante utilizate de epileptici și pot perturba absorbția zincului.

Acid pantotenic și biotină

Acidul pantotenic este utilizat în descompunerea glucidelor, lipidelor și a unor aminoacizi. Este, de asemenea, utilizat pentru sinteza coenzimei A pentru reacțiile biochimice din organism. Biotina funcționează ca o coenzimă în reacții de carboxilare (-COOH), care sunt utile și în multe dintre funcțiile corpului. (Acidul pantotenic, biotina și acidul folic sunt adesea utilizate în tandem de către organism.) Bacteriile din intestinele noastre produc atât acid pantotenic, cât și biotină. Nu există o tulburare cunoscută asociată cu deficit de acid pantotenic. Vitamina se găsește din abundență în carne, leguminoase și cereale integrale. Mega-dozele de acid pantotenic pot provoca diaree.

Un deficit de biotină este rar, dar poate provoca o tulburare a pielii numită dermatită solzoasă. Deficitul de biotină poate fi găsit la persoanele care mănâncă cantități mari de albușuri de ou. Acestea conțin substanța avidin, care „leagă” biotina organismului. Biotina se găsește în ficatul de vită, gălbenușul de ou, drojdia de bere, arahide, conopidă și ciuperci.