pentru

Există o modalitate de a pierde o duzină de lire sterline în doar șase săptămâni. Din păcate, se numește greva foamei. Pentru a pierde grăsimea, mai degrabă decât a mușchilor, pentru a evita oprirea metabolismului, pentru a scăpa de revenirea grăsimilor în ziua în care încetați să începeți dieta, începeți imediat să câștigați untură de porc și pentru a deveni mai sănătos în loc să vă descompuneți aproape, puteți viza în mod rezonabil să kilogram pe săptămână. Următoarele 12 sfaturi pentru pierderea grăsimii sunt concepute pentru a vă ajuta să vă întoarceți corpul în direcția corectă în următoarele șase săptămâni. Dar faceți-vă o favoare: transformați aceste obiceiuri sănătoase într-o parte permanentă a dietei și vă vor duce până la o stare de sănătate optimă.

1 Trezește-te și chow jos

Trei din patru persoane care slăbesc o cantitate mare de greutate - și o țin departe - mănâncă micul dejun în fiecare dimineață, potrivit unui studiu publicat în revista americană Obesity Research. Se pare că un mic dejun bine ales la începutul dimineaței vă pornește cuptorul metabolic devreme în timpul zilei; reduce, de asemenea, riscul de a mânca în exces și a altor alegeri alimentare slabe în timpul zilei.

Pentru a menține gătitul în cuptorul cu grăsimi, ar trebui să adăugați mese suplimentare și mai mici în ziua dvs., nu să săriți peste cele obișnuite. Pe lângă încărcarea metabolismului, acest lucru vă va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și la minimizarea tensiunii asupra sistemului digestiv. „Schimbarea tiparelor de mâncare către mese mai frecvente și mai mici este una dintre cele mai bune schimbări pe care le puteți face”, spune dr. Susan Kleiner, autorul cărții Power Eating (amazon.com).

2 Creșteți densitatea

Spune-i eficiență alimentară. Una dintre cheile pentru eliminarea flabului este să obțineți mai multă nutriție pe calorii consumate, astfel încât să vă umpleți rapid, să rămâneți mulțumiți mai mult - ceea ce minimizează foamea - și să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, în ciuda faptului că consumați mai puține calorii.

„Când mâncați un echilibru de alimente dense din punct de vedere nutrițional, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați neprelucrați, fructe proaspete și legume fără amidon, alimentele dvs. digeră mai lent. Acest lucru vă menține nivelul glicemiei constant ”, explică dr. Diana Schwarzbein, endocrinolog și autor al principiului Schwarzbein (amazon.com). „Semnalele foamei rezultă în principal din scăderea nivelului de glucoză din sânge.”

Obținerea unui amestec bun în meniu este mai ușor noaptea, când aveți timp să vă gândiți la ceea ce gătiți (sau comandați), dar este mai greu atunci când vă grăbiți. Pentru micul dejun, urmați un aperitiv V8 cu o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsime presărat cu muesli și fructe de pădure. La prânz, încercați un PBB (unt de arahide și banane) pe pâine integrală cu niște bastoane de morcov sau un TLT (curcan-salată-roșie) pe pâine de ovăz untă ușor cu maioneză ușoară, cu un măr pentru desert.

3 încetiniți

Stresul te va ingrasa la fel de sigur ca si fast-food-ul. „Când sunteți stresat cronic, glandele suprarenale eliberează continuu cortizol, ceea ce, pe termen lung, determină corpul să țină grăsimea și să o redistribuie de-a lungul taliei”, spune Schwarzbein. Nu crezi că ești stresat? Mai gandeste-te.

„Stresul nu este o problemă de a fi nefericită sau iritabilă”, explică ea. "Este o chestiune de a face prea mult zi de zi." Dacă dormi prea puțin și depinde de cofeină și zahăr pentru energie, glandele suprarenale lucrează probabil ore suplimentare - și te îngrașă. Corpul tău pompează, de asemenea, cortizol în timpul lungului tău deplasare la serviciu, când aștepți la cozi lungi și când petreci acel weekend interminabil cu socrii tăi. Stresul și cortizolul său însoțitor sunt peste tot, dar le puteți controla pe amândouă cu eforturi simple, cum ar fi plimbări rapide de 4 sau 5 kilometri de trei ori pe săptămână. Sau antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână. Exercițiile de respirație profundă, meditația și programele de întindere oferă o ușurare măsurabilă.

4 păstrează scorul

Pierdătorii de grăsime de succes păstrează un cont. „Se numește auto-monitorizare”, spune dr. Jean Harvey-Berino, om de știință în domeniul alimentar. „Urmărirea conștientă a comportamentelor legate de sănătate prin păstrarea jurnalelor de exerciții și alimente este o modalitate foarte eficientă de a vă menține în direcția corectă.” Asigurați-vă că notați perioadele cu energie ridicată și energie scăzută. Când analizați jurnalele, veți realiza de ce experimentați aceste reacții și vă ajustați alimentația și antrenamentul în consecință. Este util să vă evaluați progresul utilizând cântare, o bandă măsurătoare și/sau un monitor de grăsime corporală. Dar dă-ți în fiecare secundă sau a treia zi liberă. Acest lucru vă va ajuta să nu vă obsedați de fluctuațiile constante de greutate minore, dintre care majoritatea vor fi apă înăuntru sau în apă.

5 planificați-vă gustările

Când sunteți departe de casă și vă simțiți stomacul zgomotos, este posibil ca cele mai ușor disponibile opțiuni să fie ale varietății de junk-food. Și sunt șanse să cedați - dacă nu planificați înainte. Nutriționista Susan Dopart își sfătuiește clienții să anticipeze aceste dureri de foame și să poarte gustări convenabile și nutritive, cum ar fi fructe uscate și bare de cereale integrale. În mod ironic, pentru a obține cel mai mare bang de stingere a foamei, includeți întotdeauna puțină grăsime, care este macronutrientul cu cea mai lentă digestie dintre toate. Încercați o lingură de unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi pe tulpini de țelină sau o cutie mică de sultane și un pătrat de ciocolată. Niciunul dintre aceste munchies nu vă va costa mai mult de 250 de calorii și 6 grame de grăsime.

6 târâți înainte de a merge

Dacă ați mâncat prost, nu ați exercitat și ați ars lumânarea la ambele capete, nu încercați să vă transformați întregul stil de viață peste noapte. Este o rețetă pentru eșec. „Oamenii care au trăit așa de câțiva ani - afectându-și astfel metabolismul - își vor schimba toate obiceiurile și se vor simți groaznic, deoarece noile obiceiuri demască daunele”, spune Schwarzbein. „Apoi se duc să alerge la vechile lor obiceiuri”. În schimb, schimbă-ți mai întâi dieta și fă-o pas cu pas. Găsiți o modalitate de a gestiona stresul (mersul pe jos, yoga, meditație), apoi dezlipiți-vă de orice dependențe chimice, inclusiv zahăr. În cele din urmă, construiește-ți o rutină de antrenament. Dacă începeți să alunecați din nou, deoarece noul dvs. stil de viață nu se simte ca dvs., țineți cont de următorul proverb: „Toate comportamentele noi provoacă anxietate. E normal. Acest disconfort va trece în trei minute. ” Apoi bea apă rece.

7 câștigați în greutate

Adică greutatea musculară. Câștigarea masei musculare slabe - ceea ce probabil doriți să faceți oricum, deoarece vă accelerează metabolismul și, oh, apropo, arată bine - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde grăsime. „Mușchiul necesită mai multă energie pentru a se menține”, spune Kleiner. „Fiecare kilogram de mușchi pe care îl adaugi în corpul tău arde în plus 60 până la 100 de calorii pe zi”. Prin urmare, este important ca programul dvs. să includă atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenamente de rezistență. Schwarzbein îi sfătuiește pe clienții săi să efectueze o oră de exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână, o jumătate de oră de cardio în trei zile alternative și întindere zilnică, care vă va păstra tendoanele, ligamentele și mușchii flexibili și corpul fără stres. Cu toate acestea, studiile arată că 90% din pierderea în greutate provine din modificările dietei. Așadar, nu vă așteptați să organizați sesiuni de maraton pe mașina eliptică pentru a compensa acea pizza cu crustă umplută.

8 aruncă bombele de grăsime

Corpul tău are nevoie - și poate arde - de orice fel de grăsime, cu excepția uneia: grăsimi trans, acei pseudo-nutrienți mutanți creați prin rafinarea uleiurilor sănătoase. Se găsesc în majoritatea alimentelor prăjite și a produselor de patiserie procesate; steagul roșu de pe lista ingredientelor este „ulei vegetal parțial hidrogenat”. Stați departe de această porcărie dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate și sănătatea inimii. În timp ce pierderea în greutate cu succes nu se poate baza numai pe negare, grenadele grase, cum ar fi cartofii prăjiți, trebuie pur și simplu renunțați dacă aveți de gând să reușiți. „Dacă doriți să vă tratați, este mult mai bine să aveți o bucată de ciocolată [care conține antioxidanți sănătoși] decât să faceți o masă întreagă din alimente care nu au nici o valoare de răscumpărare”, recomandă Kleiner.

9 învățați cum să gătiți puțin

Adulții care mănâncă frecvent sunt semnificativ mai grași decât cei care iau masa, potrivit unui studiu universitar. Acesta este rezultatul tendinței de a mânca porții mai mari și mese mai puțin echilibrate în restaurante. Pentru băieții ocupați, cărora nu le place să gătească - arată mâinile? - acest obicei poate fi greu de schimbat. Dar, luând-o lent și învățând rețete simple, care sunt sănătoase și au un gust bun, puteți obține rezultate excelente în timp. Pentru început: feliați pieptul de pui, ardei capia și dovleceii; caliti-le in ulei de masline si sos teriyaki; aruncă-l peste niște orez fiert. Tocmai ai gătit. Pentru mai multe idei, accesați o librărie, care este plină de variante în franciza „Gătit pentru oameni care nu sunt siguri unde este bucătăria lor”. Alte surse bune pentru rețete simple sunt site-urile web ale producătorilor și ale produselor alimentare. Misti de avocado? Descifrați-le la avocado.org.au. Confuz de cartonul acela de ouă? Accesați eggs.org.au pentru rețete din belșug.

10 găsesc un alt învins

Pierderea în greutate pe cont propriu este mai dificilă decât să o faci cu un prieten sau cu altul semnificativ, sau așa spune un studiu universitar. Persoanele care s-au înscris într-un program clinic de scădere în greutate împreună cu familia sau prietenii au fost cu 19% mai predispuse să finalizeze programul, au slăbit mai mult și au fost de trei ori mai susceptibile de a-și menține pierderea în greutate decât cei care s-au înscris singuri.

11 copita

Exercițiul formal nu este singura modalitate de a arde calorii în plus. Puteți, de asemenea, să ardeți încă câteva în fiecare zi mergând la oficiul poștal în loc să conduceți, urcând scările în loc să luați liftul și, în caz contrar, să vă bazați pe corpul dvs. în loc de o mașină pentru a vă duce de aici până acolo. am mai auzit acest sfat. Și probabil că mai conduceți până la magazinul din colț. „Pentru că toată lumea întârzie întotdeauna”, spune Kleiner. „Cheia pentru punerea în practică a acestui sfat este o mai bună planificare și stabilirea acestuia ca prioritate.” Este important să ne dăm seama cât de repede se pot aduna aceste activități minore. Acestea pot părea nesemnificative, dar oamenii care sunt mereu în deplasare pot adăuga 20% la cheltuielile lor de energie. Doar să stați nemișcat timp de 5 minute arde 6 calorii, dar puteți arde de două ori mai multe făcându-vă patul, de patru ori mai multe pe jos, de șase ori mai multe prin grădinărit și de nouă ori mai multe cățărări.

12 băuturi pentru sănătatea ta

Mulți tipi care sunt conștienți de ceea ce mănâncă rămân indiferenți la impactul a ceea ce le umple ochelarii. Sucurile de fructe fără pulpă (care au cel puțin vitamine), alcoolul și băuturile răcoritoare adaugă un număr mare de calorii la aportul zilnic mediu al australianului. Satisfacă-ți pofta de aromă cu alimente solide și stinge-ți setea cu apă. Dacă aveți nevoie de o bere pentru a vă relaxa seara, încercați să o faceți ușoară - sau cel mult două. Dacă sunteți un bărbat cu trei doze, vă veți dilua programul de scădere în greutate de 6 săptămâni la un ton de 12.600 de calorii.