DE DR. BAYNE FRENCH, MD DC

ciocanul

Pe măsură ce începem să înțelegem nebunia sfaturilor nutriționale standard și începem să gândim pentru noi înșine, se pare că există un reflux colectiv în noțiunea adânc înrădăcinată că carbohidrații sunt cumva buni pentru noi și un flux în înțelegerea noastră care limitarea lor semnificativă deschide ușile sănătății și vitalitate. Dar ideea că consumul de grăsime este bun pentru noi? O perspectivă mai dură, dar din fericire este subiectul multor dezbateri și dialoguri. Grăsime bună, grăsime proastă, grăsime care trebuie să rămână, grăsime care trebuie să dispară - sincer, este greu să țineți evidența tuturor. În Demystifying Fat, Partea 1, în Endurance News 118, discutăm geneza dietei umane și rolul carbohidraților și grăsimilor în această dezvoltare. Am vorbit despre cum nu puteți avea încredere în ceea ce este recomandat într-o piramidă sau pe o farfurie. În schimb, un studiu despre ceea ce au mâncat oamenii de-a lungul istoriei noastre, combinat cu testul DIMADS (Does It Make Any Darn Sense) poate dezvălui multe despre relația corectă dintre grăsime și dieta umană. După cum am promis, acum vom aborda diferitele tipuri de grăsimi dietetice și modul în care acestea interacționează cu corpul dumneavoastră.

1 Grăsimi saturate

Să ne adâncim în cea mai controversată problemă a grăsimii dintre toate. După zeci de ani bătând la birou, cohorta de gălbenuș antiegg s-a liniștit în cele din urmă, totuși bătătura continuă să promoveze uleiurile vegetale omega-6 „sănătoase pentru inimă” și malignizarea grăsimilor saturate.

Grăsimile saturate sunt formate din acizi grași cu legături simple (fără legături duble) care leagă atomii de carbon împreună în lanț. Mai exact, este „saturat” cu atomi de hidrogen. Există tipuri de lanț scurt, mediu și lung, unele cu număr impar de carbon, iar altele cu par. Nu multe lucruri sunt supuse gândirii mai mult măcelărite decât grăsimile saturate, cu excepția poate că cerealele integrale sunt bune pentru dvs. (da, vor exista articole viitoare despre cerealele reci). Am mâncat grăsimi saturate pentru totdeauna, cât de des și cât de des am putut.

Deci, care este problema cu grăsimile saturate? În anii 1950 Dr. Ancel Keys a efectuat cercetări defectuoase și părtinitoare, concluzionând că grăsimile saturate au cauzat boli de inimă. Specificul acestor evenimente nefericite este detaliat în Marea surpriză grasă de Nina Teicholz. Au urmat decenii de politică nutrițională inexplicabil, lăsând o astfel de amprentă încât „grăsimea este rea” a devenit gravată în psihicele noastre.

Un alt ochi negru pentru grăsimile saturate este că crește colesterolul. Pentru mulți cu procese de gândire vechi, colesterolul crescut merge mână în mână cu bolile de inimă, cel mai mare ucigaș din America. Dar această conexiune este extrem de slabă și se aplică doar colesterolului oxidat/deteriorat. Nu mă tem de colesterolul din dietă. Cresc prepelițe, rațe și găini pentru pepite ovale bogate în colesterol. Ei bine, de curând un moscon mi-a ucis toate prepelițele și le-a mâncat capetele. Se pare că și creierul de prepeliță este încărcat cu grăsimi (creierul uman are 70% grăsime). Problema colesterolului va fi probabil abordată în articolele viitoare, dar știți doar că există o poveste mai profundă despre colesterolul „bun” și „rău” care implică oxidare, numărul și dimensiunea particulelor LDL, inflamația arterială etc., care are o contribuție mult mai mare la boli cardiovasculare decât cantitatea absolută de colesterol pe care o posedăm în sânge.

Nivelurile mai ridicate ale unor grăsimi saturate (acid stearic și acid palmitic) din sânge sunt asociate cu boli de inimă. Cu toate acestea, este extrem de important să înțelegem că aceste grăsimi din sânge nu provin din grăsimi consumate, ci mai degrabă sunt construite din toți carbohidrații. Persoanele care evită grăsimile care consumă carbohidrați au trigliceride mari din sânge (și un profil de colesterol foarte nefavorabil, cu o mulțime de particule mici de LDL). Consumatorii cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi au foarte frecvent trigliceride sub 100. Iar consumatorii ketogeni cu conținut ridicat de grăsimi au uneori trigliceride sub 40 de ani.! De asemenea, ceea ce este esențial de realizat este că grăsimile saturate cauzează rău, prin inflamație, numai atunci când sunt consumate cu carbohidrați sau atunci când nu se consumă suficiente grăsimi omega-3. Sunt foarte confortabil cu faptul că grăsimile saturate nu provoacă boli de inimă. Acest lucru este susținut de numeroase studii

Unele dintre beneficiile grăsimilor saturate sunt că oferă structură și funcție membranelor celulare, este un precursor al producției de hormoni, îmbunătățește funcția imună, conține mai multe vitamine esențiale și oferă o sursă excelentă de energie.

Sursele de grăsimi saturate includ carnea și grăsimile animale (în special carnea roșie), brânza, smântâna, untul, laptele, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier.

Aproximativ 50% din peretele fiecărui trilion de celule (bistrat lipidic) este grăsime saturată, iar peste 50% din grăsimea din laptele matern este saturată. Un scurt studiu al anatomiei pieptului feminin ar trebui să arate destul de clar că suntem proiectați să o consumăm. Teoria conform căreia grăsimile saturate sunt vitale în copilărie, dar dăunătoare la vârsta adultă nu trece testul DIMADS.

2 grăsimi mononesaturate

Acest tip de grăsime este alcătuit din acizi grași cu legături simple și o legătură dublă în lanț.

Acest tip de grăsime este considerat cel mai favorabil pentru sănătatea dumneavoastră, și este principalul motor din spatele multor medici care recomandă dieta mediteraneană, care este bogată în ulei de măsline. Beneficiile cunoscute, subliniate din numeroase surse, includ pierderea în greutate (în special din secțiunea medie), sensibilitatea îmbunătățită la insulină, riscul redus de diabet, reducerea durerii de artrită, oxidarea LDL mai redusă și riscul redus de formare a cheagurilor de sânge și a accidentelor vasculare cerebrale.

Sursele comune de grăsimi monoinsaturate sănătoase includ măsline și ulei de măsline, avocado și ulei de avocado, diverse nuci, lactate și grăsimi animale. American Heart Association enumeră doar unul dintre cele de mai sus - uleiul de măsline. Enumeră sursele de ulei din canola, arahide, șofran și susan. Deși aceste uleiuri posedă acizi grași mononesaturați, ele sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi omega-6 (descrise mai jos) și sunt obținute cu solvenți chimici și căldură ridicată. Nu le cumpăr și nici nu gătesc cu ele. (Dar un strat subțire de ulei de canola între degetele de la picioare reduce veziculele pe perioade lungi.)

3 Grăsimi polinesaturate

Acestea sunt grăsimi cu legături simple și mai multe legături duble în lanț și vin în două tipuri: omega-6 și omega-3. Diferența dintre omega-6 și omega-3 este una de structură; în mod specific, distanța dintre ultima dublă legătură este de la sfârșit. Cu toate acestea, în organism, există numeroase diferențe biochimice între grăsimile omega-6 și omega-3.

Ei, la fel ca alte grăsimi, joacă roluri critice în structura membranei, semnalizarea celulară, funcția imună, funcția hormonală și căile inflamatorii.

Sursele de grăsimi polinesaturate includ uleiuri vegetale (3 s și 3 c: șofran, floarea soarelui, soia, porumb, canola, semințe de bumbac), nuci, semințe, alge și animale.

Ca și în cazul altor tipuri de grăsimi, există numeroase grăsimi polinesaturate. Două dintre ele sunt unice prin faptul că sunt „esențiale”, adică nu le putem produce în corpul nostru, ele trebuie consumate. Acestea sunt acidul linoleic omega-6 (LA) și acidul alfa-linolenic omega-3 (ALA). Alte tipuri pot fi sintetizate în organism din aceste două și pot fi, de asemenea, consumate. Acestea includ DHA, EPA, AA și GLA. Există câteva lucruri de mare importanță care devin evidente cu privire la aceste grăsimi. Una este modalitatea prin care sunt extrase, iar cealaltă este raportul dintre omega-6 și omega-3 din dieta noastră.

Studiile asupra profilului nostru nutrițional evolutiv indică un raport omega-6 la omega-3 de 1: 1, până la 4: 1. Având în vedere omniprezența și costul redus al grăsimilor omega-6, natura delicioasă a acestora în alimentele prăjite adânc și faptul că sunt recunoscute pe scară largă drept „sănătoase pentru inimă”, cu siguranță nu suferim de un deficit de omega-6. Omega-3, cu toate acestea, sunt mai greu de găsit. Acestea se găsesc în pești și alte fructe de mare capturate în sălbăticie, alge și ouă și carne de la animale care și-au mâncat mâncarea nativă (imaginea opusă unei vaci de hrănire). Astfel, raportul omega-6 la omega-3 din dietele noastre este ridicat, iar cercetările susțin acest lucru ca factor determinant al bolii.

LA (acid linoleic) din nou, este forma esențială a omega-6. Este cea mai consumată grăsime de orice fel din America. Uleiurile vegetale sunt încărcate cu el, iar uleiul de soia este rege. S-a demonstrat că scade colesterolul LDL și, din moment ce mulți medici consideră colesterolul LDL ca fiind colesterolul „rău”, ei adoră LA. Cu toate acestea, este ușor de deteriorat, în special atunci când este încălzit, creând metaboliți ai acidului linoleic oxidat (OXLAMS), care sunt forme dăunătoare oxidate ale acestei grăsimi.

AA (acid arahidonic) este o grăsime omega-6 fabricată din LA. Se găsește și la animale și, în mod interesant, este mai mare la animalele care nu își consumă alimentele native, cum ar fi peștele de crescătorie și animalele hrănite cu cereale. Dacă raportul dintre omega-6 și omega-3 este crescut, se produce mai mult AA, ceea ce duce la mai mulți compuși care favorizează inflamația.

GLA (acid gamma-linolenic) este un tip benefic de omega-6 care se găsește în uleiul de semințe de primrose, uleiul de semințe de borage și uleiul de semințe de coacăz negru. Corpurile noastre produc GLA din LA; cu toate acestea, o deficiență poate apărea atunci când există o reducere a eficienței procesului de conversie pe măsură ce oamenii îmbătrânesc sau în prezența bolii sau dacă consumul de LA este insuficient.

ALA (acid alfa-linolenic) din nou, este forma esențială a omega-3. Este principala sursă vegetală de omega-3, inclusiv uleiuri vegetale, cânepă, in și chia. Se găsește și în produsele de origine animală. După cum sa menționat mai sus, uleiurile vegetale conțin o mulțime de LA, care interferează direct cu conversia ALA în EPA și DHA foarte benefice.

EPA și DHA sunt „semi-esențiale” prin faptul că sunt produse din ALA. Ele au o importanță atât de importantă, iar conversia lor din ALA este atât de ușor întreruptă, încât multe autorități consideră că consumul lor este esențial pentru o sănătate optimă. Pot fi consumate de la animale sălbatice sau de la animale crescute cărora li se permite să-și consume alimentele native. Singura sursă de plante de DHA sunt algele. DHA este considerat de mulți drept unul dintre cei mai importanți nutrienți de orice fel. Acesta reprezintă 25% din greutatea creierului nostru, 90% din grăsimile omega-3 din creierul nostru și jumătate din membrana fiecăreia dintre celulele noastre nervoase (neuroni). Cea mai bogată sursă de DHA din toată natura? Lapte matern. Suplimentarea cu DHA a fost demonstrată într-un mod dublu-orb pentru a îmbunătăți semnificativ memoria și a reduce erorile

Grăsimile trans sunt grăsimi create prin procesul de hidrogenare. Adăugarea hidrogenului în uleiul vegetal face ca aceste grăsimi lichide să fie solide, ceea ce facilitează răspândirea lor. În această formă solidă, ele sunt, de asemenea, mai ușor de transportat și depozitat. Hidrogenarea a fost în mare parte determinată la sfârșitul anilor 1800 de abundența uleiului de soia și de lipsa de unt. Deoarece grăsimile hidrogenate sunt nesaturate, acestea au fost susținute ca fiind sănătoase. Dar multe, multe studii au legat consumul de grăsimi trans de boli de inimă, diabet, obezitate, demență, cancer și moarte subită.

În 2006, FDA a solicitat ca grăsimile trans să fie afișate pe etichetele alimentelor. În 2013, FDA le-a declarat „nu este sigur să mănânce”. Alimentele etichetate „fără grăsimi trans” pot conține în continuare până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. Sunt prezente în alimentele procesate și oriunde se încălzesc uleiurile vegetale polinesaturate instabile.

CLA (acid linoleic conjugat) este o grăsime trans foarte interesantă naturală, găsită în carnea de vită alimentată cu iarbă, produsele lactate și alte animale care își mănâncă alimentele native. CLA este un antioxidant puternic și conferă protecție împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a diabetului și oferă beneficii asupra metabolismului și pierderii în greutate.

CONCLUZIE

Dacă ajungeți să înțelegeți acest mesaj și conceptele generale ale diferitelor tipuri de grăsimi, veți cunoaște mai mult de 99% dintre persoanele care dau sfaturi dietetice și, cu siguranță, mai mult decât cele care încă mai bat „uleiul vegetal omega-6 sănătos” "Tobă! Acest mesaj se bucură, sperăm, de melodia sa de moarte. Grăsimea este delicioasă și hrănitoare și este vitală pentru funcționarea și sănătatea umană optimă. Consumul scăzut de carbohidrați fără consumul de grăsimi este o pierdere de timp, nu este durabil sau se bazează pe principii nutriționale solide. Grăsimea NU este menită să fie consumată cu carbohidrați, iar „grăsimea dulce” (înghețată, îmi pare rău) este cea mai gravă. Ca întotdeauna, sursele de grăsime ar trebui să fie organice. Dacă grăsimea provine de la un animal, animalul ar fi trebuit să mănânce doar alimentele lor native. Nu uitați, vacile nu mănâncă cereale, iar găinile sunt prădătoare!

Niciodată acest citat, unul dintre preferatele mele, al fizicianului german Max Planck, nu a fost mai adevărat decât în ​​ceea ce privește dogma grăsimilor alimentare:

„Un nou adevăr științific nu triumfă convingându-i pe adversari și făcându-i să vadă lumina, ci mai degrabă pentru că adversarii săi mor în cele din urmă și crește o nouă generație care îi este familiarizată”. - Max Planck

Dr. Bayne French, MD DC, consilier medical al Hammer Nutrition, concurează la Bigfork Spartan Beast. Împreună cu un medic de la Universitatea din Washington, Dr. Franceza aduce echipei Hammer peste 20 de ani de experiență în sănătate, cu accent pe wellness. Dr. Franceză lucrează în prezent la Glacier Medical Associates și este dublă certificată în medicină de familie și medicină pentru obezitate. Bayne a preluat cursele de obstacole în 2013. A câștigat divizia Masters din Bigfork, MT Spartan Beast (2016) și Monterey, CA Spartan Super (2016). A concurat în Campionatul Mondial Spartan Ultra Beast în 2016 și a obținut locul 2 în divizia sa.