dietă

Yoni Freedhoff, MD este profesor asistent de medicină de familie la Universitatea din Ottawa; fondatorul și directorul medical al Institutului Medical Bariatric, pentru controlul greutății non-chirurgicale; autorul best-seller-ului The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work; și scriitor al blogului premiat Weighty Matters.


Știri oneste de sănătate: Din experiența dvs., care este cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii care îi împiedică să slăbească și apoi să o mențină?

YF: Cea mai frecventă greșeală este noțiunea că suferința este o condiție prealabilă pentru succes. " Cea mai frecventă greșeală de dietă este noțiunea că suferința este o condiție prealabilă pentru succes. " Din experiența mea, dacă nu îți place viața pe care o trăiești în timp ce slăbești, ești aproape sigur că recâștigă-l. Pentru a menține greutatea pe care o pierzi pe termen lung, cred că trebuie să îți placă cu adevărat viața atunci când mănânci mai puține calorii.



HHN: Cum pot oamenii care iubesc să mănânce să-și reducă caloriile fără să sufere?

YF: Primul pas este să vă preveniți foamea, să reduceți la minimum acțiunea fiziologică de a mânca. Dacă nu ți-e foame, este mai ușor să faci alegeri mai sănătoase și să nu te simți scurtat de consecințele acelor alegeri.

În esență, vrei să alegi alimente cu creierul tău și nu cu corpul tău.

Controlându-ți foamea

HHN: În The Diet Fix, explicați, și # 34 Dacă luptați în mod regulat cu foamea, acolo sunt 100 de milioane de ani de evoluție care îți spun ce să faci. Evolutiv, genele și fiziologia noastră funcționează în continuare ca și cum următoarea masă s-ar putea să nu vină niciodată și ca și cum ar trebui să mâncăm acum pentru a supraviețui. Poate știința să ne învețe, de asemenea, cum să depășim cablurile noastre?

YF: În practica noastră clinică, aceste două abordări îi ajută pe oameni să își controleze cel mai mult foamea: 1 Mănâncă mai multe mese și gustări frecvente, aproximativ la fiecare 2 ½ - 3 ½ ore 2 Mănâncă suficiente proteine ​​și calorii la fiecare masă și gustare: 20+ grame de proteine ​​la fiecare masă, și peste 10 grame de proteine ​​și peste 150 de calorii pe gustare

Studiile privind proteinele sunt clare: Proteinele sunt mai pline decât alți macronutrienți, grăsimi sau carbohidrați. De aceea, includerea proteinelor în fiecare masă și gustare este crucială.

Vă recomand să începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. "Multe persoane mănâncă cereale la micul dejun și apoi se luptă cu controlul dietetic pe tot parcursul zilei. " În schimb, mulți oameni au cereale și apoi se luptă cu controlul dietetic pe tot parcursul zilei. Alegerile dietetice pe care le faceți dimineața vă pot afecta întreaga zi, inclusiv mâncarea pe timp de noapte.



HHN: De ce recomandați 20+ grame de proteine ​​la fiecare masă și 10+ grame de proteine ​​la fiecare gustare? Aceste ținte proteice reflectă literatura științifică despre sațietate?

YF: Sincer să fiu, nu este la fel de precis ca toate acestea.

Majoritatea literaturii ar spune că obținerea a 25% din caloriile dvs. din proteine ​​va oferi un anumit beneficiu de sațietate. Totuși, din lucrul cu mii de oameni, am descoperit că este mai ușor pentru pacienți să atingă o cantitate minimă de proteine ​​decât să atingă un anumit procent țintă. Douăzeci de grame/masă și 10 grame/gustare au fost modalități mai eficiente de implementare a recomandării.


HHN: Ar fi valabil același principiu în ceea ce privește recomandarea dvs. că, pentru a crește sațietatea și a exercita un control mai mare, oamenii mănâncă la fiecare 2 ½ - 3 ½ ore?

YF: Aceasta este, de asemenea, în parte practicitatea de a mânca. Unele persoane nu sunt predispuse în mod special la micul dejun și/sau nu vor să lase timpul deoparte pentru a lua o masă bogată, bogată în proteine, în fiecare dimineață. Este mai ușor să îi încurajați să-și împartă mesele și gustările, astfel încât să mănânce proteine ​​mai devreme și pe tot parcursul zilei.

Dar, într-adevăr, nu există o regulă grea și rapidă. Studiile din literatura medicală susțin fiecare stil de a mânca. Unii spun că a lua 3 mese și mai multe gustări este superior; unii spun 3 mese pătrate; unii vor spune că doar 2 mese sunt cele mai bune. Puteți găsi ceea ce doriți pentru a vă susține practica particulară.


HHN: Cartea ta discută despre hormonul inhibitor al apetitului, leptina, care semnalează hipotalamusul, centrul foamei creierului, că corpurile noastre au avut de mâncat suficient. Cercetările științifice arată ce alimente putem mânca pentru a produce mai multă leptină?

YF: Cercetările privind utilizarea leptinei ca instrument de control al greutății au fost destul de dezamăgitoare. O companie de medicamente a produs leptină recombinantă pentru studii. În timp ce oferirea oamenilor de leptină avea sens pe hârtie, în practică a ajutat doar un număr foarte mic de indivizi care aveau o mutație foarte specifică. Astăzi cercetătorii investighează dacă leptina poate fi valoroasă în menținerea pierderii în greutate, dar încă nu am văzut nimic interesant sau concludent.

Ce este cel mai bun pentru individul dvs.

HHN: Contează regimul special de scădere în greutate pentru sațietate și slăbire confortabilă? Reducerea mai puține calorii și durarea mai lungă a atingerii obiectivului vor ajuta mai mulți oameni să susțină cu greutate pierdută?

YF: Nu există un standard de aur în ceea ce privește planurile de tratament, programele sau dietele. Acesta este un alt domeniu în care diferite studii susțin concluzii diferite. Oamenii au slăbit în aproape toate programele de acolo.

Diferitele persoane se descurcă mai bine în diferite diete, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi sau vegan sau paleo. Vrei să găsești programul care ți se potrivește cel mai bine și pe care îl poți menține pe termen lung.

Oricine urmează o dietă, întreabă-te: Pot să trăiesc cu acest program tot restul vieții mele? Dacă răspunsul este nu, acesta ar trebui să vă ofere o pauză pentru a vă gândi dacă este programul potrivit pentru dvs.



HHN: Există, de asemenea, diferențe individuale în gestionarea greutății? Dacă 100 de persoane de aceeași vârstă, sex, înălțime și greutate mănâncă echivalent, unele persoane vor câștiga sau vor pierde în greutate mai mult decât altele?

YF: Da, consumul de combustibil al oamenilor diferă. Unii oameni pot mânca practic orice își doresc și nu se luptă cu greutatea, iar alți oameni par să mănânce foarte puțin și să câștige cu ușurință. Excesul caloric nu are același impact asupra fiecăruia dintre noi.

Acestea fiind spuse, uneori oamenii se înșeală crezând că nu mănâncă suficient pentru a-și garanta greutatea suplimentară. De obicei, ei se bazează pe volumul de alimente " Este posibil să mănânci volume foarte mici de alimente cu volume foarte mari de calorii. " mănâncă mai degrabă decât caloriile acelor alimente. În cele din urmă, moneda greutății este caloriile. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Și este posibil să mănânci volume foarte mici de alimente cu volume foarte mari de calorii. Ca exemplu, doar 1 lingură de ulei de măsline conține 120 de calorii.



HHN: descoperirea recentă a dietei personalizate, de către cercetătorii israelieni, că 800 de persoane care au mâncat același mic dejun au avut o variație imensă a răspunsurilor la zahărul din sânge nu trebuie să te fi surprins.

YF: În cele din urmă, toți avem răspunsuri diferite la mâncare. Cu toate acestea, la fel cum toate mașinile au economiile individuale de combustibil, propria noastră mașină poate funcționa mai bine sau mai rău decât economia de combustibil publicată, în funcție de modul în care o conducem.

În mod similar, dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, obiectivul dvs. este să creați și să cultivați strategiile dietetice care funcționează cel mai bine pentru satietate și control.

Pentru a face acest lucru bine, vă recomand să utilizați un jurnal alimentar - un instrument puternic pentru a vă ajuta să identificați modele pe care nu le-ați putea vedea decât dacă ați colectat aceste date.

Detectarea dietei cu un jurnal alimentar

HHN: Cum funcționează un jurnal alimentar?

YF: Pur și simplu înregistrați alimentele pe care le consumați și când, și evaluați, pe o scară de la 1 la 10, cât de dificilă este fiecare zi în ceea ce privește controlul și alegerea dietei. Jurnalul tău nu ar trebui să fie niciodată un instrument de auto-judecată. Este un mijloc pentru tine de a explora impactul diferitelor strategii alimentare asupra vieții tale.

Este firesc să vă răsfățați uneori, din motive sociale sau de sărbătoare, cum ar fi ziua de naștere sau aniversarea sau Ziua Recunoștinței. Dar când nu există niciun motiv evident pentru a mânca în exces și te lupți cu poftele, "Cum mănânci în zilele în care te lupți vs. zilele în care nu sunteți? " s-ar putea să acordați zilei 7, 8, 9 sau 10 dificultăți. În cabinetul meu, pacienții vorbesc în mod obișnuit despre acele zile grele, dar când îi întreb, " Există zile în care ai controlul total? " vor spune "Da. " Atunci obiectivul este să căutați tipare: ce fac în zilele în care se luptă vs. zilele în care nu sunt?

Uneori motivul nu este evident. Poate că în unele zile sunt doar mai înfometați. Dar cel mai adesea, oamenii vor observa modele: "Mai des decât atât, oamenii vor observa modele: Dacă aștept prea mult între prânz și cină ... " Dacă mi-e dor de micul dejun... Dacă am asta vs. asta pentru micul dejun ... Dacă nu am proteine ​​... Dacă aștept prea mult între prânz și cină... Uneori vor încerca o altă strategie dietetică, cum ar fi trecerea de la mai multe mese și gustări la consumul a 3 mese pe zi. Apoi, ei văd ce tipare îi ajută să se simtă pe deplin și le permit să aibă cel mai mare grad de control.

În cele din urmă, scopul nu este de a cultiva puterea de voință necesară pentru a nega alimentele care sunt mai riscante pentru greutate, ci mai degrabă, de a cultiva puterea de voință și cunoștințele de a-ți organiza ziua într-un mod care nu te lasă să poftești aceste alimente.




HHN: Mai ai ceva de spus despre cum ne putem sătura foamea și să evităm poftele formidabile?

YF: Cred că este important să nu evitați așa-numitele "alimente interzise " dacă le iubiți. " Cred că este important să nu evitați așa-numitele „alimente interzise” dacă le iubiți. " Acum există experți care nu sunt de acord cu mine, dar în practica mea nu am avut experiențe bune cu restricții oarbe. Dimpotrivă: constat că atunci când oamenii își refuză lucrurile pe care și le doresc, chiar dacă la început este ușor, în timp, se poate cultiva o foame artificială care poate precipita ca un bulgăre de zăpadă și poate deveni chiar lucrul care scufundă cu totul eforturile lor de slăbire.

Practică " Indulgență îngrijită "

HHN: Cum poți pierde în greutate și trăi mai sănătos în timp ce încorporezi "alimente interzise " în dieta ta?

YF: Cultivați ceea ce eu numesc și # 34 îngăduință îngrijită " punându-vă două întrebări:
1. Merită cu adevărat acest aliment?

2. Dacă da, care este cea mai mică cantitate din acest aliment, va trebui să fiu mulțumit cu fericire?

Anterior am vorbit despre modul în care caloriile sunt un fel de monedă. " Luați în considerare numărul de calorii cu indulgențe în același mod în care ați lua în considerare etichetele de preț cu indulgențe la cumpărături. " Puteți lua în considerare numărul de calorii cu indulgențe în același mod în care ați lua în considerare etichetele de preț cu indulgențe la cumpărături. Printre variabile sunt "Cât costă ?, " "Cum îmi pot permite ?, " "Cum a fost cheltuielile mele în ultima vreme ?, " "Cât de mult îmi doresc cu adevărat? "

Cheia pentru a face acest lucru bine este să nu-ți fie foame atunci când pui aceste întrebări. Nu poți să fii atent când ți-e foame. Oricine a mers vreodată la supermarket flămând știe asta.

În plus, majoritatea dintre noi nu suntem înclinați să ne întrebăm, "Cât de mult din această mâncare trebuie să fiu mulțumit fericit? " Întrebându-ne această a doua mare întrebare poate merge mult în controlul greutății de la sine.

Știi, de asemenea, că o cantitate mică de îngăduință nu te va împiedica. Există aproximativ 3500 de calorii într-o lire sterline, deci chiar dacă consumați 1.000 de calorii suplimentare într-o zi, aceasta nu va însuma nici măcar 1/3 dintr-o lire sterline!


HHN: Care este cel mai bun mod de a aborda "gândul îngândurat " la o petrecere?

YF: A apărea flămând este un plan prost. Te vei descurca mult mai bine dacă ești plin când ajungi acolo. Adesea le spunem oamenilor să mănânce în prealabil, să ia toate mesele și gustările și apoi o gustare suplimentară înainte de a merge la petrecere.

De asemenea, încercați să luați ușor alcoolul. Acest lucru vă va schimba hotărârea și, de asemenea, este probabil să vă înfometeze, deoarece alcoolul este un stimulent al poftei de mâncare.


HHN: Cum sugerați să practicați "dulgă îngrijire " la restaurant?

YF: Alegeți o mână de elemente din meniu pe care credeți că le veți bucura efectiv, apoi comandați-le pe cea cu cele mai puține calorii. Nu comandați cel mai mic element caloric din meniu, deoarece acest lucru nu este confortabil durabil.

De asemenea, deoarece alcoolul îți va crește pofta de mâncare, rezistă dorinței de a bea băuturi înainte de a-ți comanda masa. Dacă doriți o băutură, comandați-o după ce ați terminat de mâncat.

Încă un lucru: dacă restaurantul oferă informații despre calorii și " Deoarece alcoolul îți va crește pofta de mâncare, rezistă dorinței de a bea băuturi înainte de a-ți comanda masa. " urmărești caloriile, adaugă încă 20% la numărul pe care ți l-au furnizat. . Cercetările arată că restaurantele nu raportează de obicei calorii și/sau oferă clienților porții mai mari decât dimensiunile standard de servire utilizate pentru numărul de calorii.

Exerciții-Pierderea în Greutate Neînțelegeri

HHN: Sugerați o aplicație sau un site specific pentru slăbit, pentru a urmări dieta și exercițiile fizice?

YF: Îmi place să folosesc diferite aplicații pentru o dietă sănătoasă și pentru exerciții fizice. Sunt cu adevărat două comportamente separate, nu același lucru în sine.




HHN: De ce exercițiile fizice nu ajută substanțial la pierderea în greutate?

YF: Exercițiile fizice îi fac pe oameni să se simtă flămânzi și/sau virtuoși. În ambele cazuri, majoritatea oamenilor simt că au nevoie sau au dreptul să mănânce mai mult după aceea, iar beneficiile de slăbire dispar în mare măsură.

Cu excepția cazului în care faceți o mulțime de exerciții fizice, caloriile exercițiilor nu trebuie înlocuite. Pentru o persoană obișnuită, întreaga noțiune de realimentare pentru recuperare este de obicei doar marketing pentru a vă face să cumpărați produse. Nici măcar nu este neapărat bun pentru sănătatea ta.


HHN: De asemenea, am fost fascinat să aflu în cartea ta că multe aparate de fitness supraestimează în mod brut caloriile pe care le arzi. Pentru ca pierderile de calorii să pară mai mari, acestea includ caloriile pe care le-ați pierde doar respirând. Drept urmare, oamenii cred din greșeală că au ars mai multe calorii decât au făcut-o.

YF: Da, aceasta poate fi o problemă. Totuși, îmi plac trackerele de fitness pentru persoanele care răspund bine la conceptul de „sine calificat”. " Personal îmi înregistrez fitness cu Fitocracy.

Pentru monitorizarea dietei, biroul nostru folosește My Fitness Pal. Nu este perfect; s-ar putea să vă spună să mâncați din ce în ce mai puțin, fără a ține cont de fericirea, plinătatea sau confortul vostru. Dar cred că este cea mai ușoară aplicație de folosit.

Noi înșine lansăm o aplicație de coaching individual, prin care vom putea lucra cu pacienții de la distanță, oriunde ar fi aceștia. Sperăm că îl vom lansa în această iarnă, cu siguranță cel târziu în primăvară.



Concentrându-se pe articolele Big Ticket

HHN: Mai este ceva ce ați dori să spuneți pentru a ajuta cititorii să obțină o scădere în greutate pe termen lung?

YF: Una dintre problemele societății actuale este că facem lucrurile mici prea incredibil de importante. Și pur și simplu nu cred că este.

În loc să ne subliniem câte calorii am mâncat astăzi sau că tocmai ne-am răsfățat cu o mâncare interzisă ", să participăm la o viață sănătoasă în ansamblu, concentrându-ne pe articolele cu bilete mari:

  • Reducerea alimentelor ultra procesate din dieta noastră
  • Făcând gătitul o parte importantă a vieții noastre
  • Cultivarea relațiilor noastre
  • Ai dormit bine
  • Consumați suficiente proteine
  • Nu ne place să nu mâncăm sau să bem calorii

La urma urmei, mâncarea poate fi o încântare și un confort în viața noastră. Putem și ar trebui să ducem o viață care include alimente pentru plăcere și sărbătoare.
Greșeala # 1 în dietă: Cum să o folosești pentru a o pierde Faceți clic pe Tweet