Greutatea este pur și simplu o chestiune de voință? S-ar putea să credeți așa, având în vedere numărul de alergători care adaugă kilometri, scad mâncarea și se așteaptă ca excesul de grăsime să se topească. Dar nu întotdeauna se întâmplă așa. Alergătorii mai în vârstă observă că grăsimea care se târăște an de an pare mai greu de pierdut. Și alții care s-au slăbit se plâng cât de ușor își recapătă grăsimea pierdută.

greutatea

Societatea endocrină (www.EndocineSociety.org) a analizat îndeaproape de ce putem acumula prea ușor excesul de grăsime corporală, precum și de ce este atât de ușor pentru persoanele care fac dietă să recâștige grăsimea pierdută. (1) Ei descriu creșterea grăsimii ca o tulburare a sistemului de echilibru energetic al organismului, nu doar o acumulare pasivă de exces de calorii. Ele evidențiază mulți factori, alții decât mâncarea și exercițiile fizice, care influențează grăsimea corporală, inclusiv genetica, mediul și evoluția.

Dacă ești frustrat de incapacitatea ta aparentă de a arunca cu ușurință câteva kilograme, iată câteva fapte pe care să le meditezi.

  • Studiile cu gemeni identici, precum și copiii adoptați, sugerează 25% până la 50% din riscul de a deveni obez este genetic. Gemenii identici care sunt crescuți în case diferite tind să cântărească la fel, în ciuda consumului de alimente diferite.

  • Unii oameni ar putea avea o „genă economisitoare” care păstrează caloriile și rezistă pierderii de grăsime. În ceea ce privește evoluția, acest lucru ar fi important pentru supraviețuirea foametei (alias dietele).

  • Numai factorii genetici nu reușesc să explice creșterea rapidă a obezității în ultimii 40 de ani. Factorii genetici sunt influențați de mediu. Trebuie să aflăm mai multe despre impactul combinat al genelor plus: toxinele de mediu, alimentele foarte procesate, stilul de viață sedentar, antibioticele, microbiomul, obezitatea maternă și expunerea fetală la dieta care promovează obezitatea unei mame.

  • Unii „experți” spun că zahărul/carbohidrații îngrășează inerent. Ei susțin că carbohidrații declanșează un vârf de insulină care conduce zahărul în celulele adipoase, creează hipoglicemie (glicemie scăzută) și stimulează dorința de a mânca în exces. Societatea endocrină nu susține această ipoteză controversată. Ei spun că consumul de prea multe calorii de orice tip este problema.

  • Cercetările respectate nu arată diferențe în ceea ce privește grăsimea atunci când subiecții au consumat același număr de calorii din carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi. O calorie este o calorie; 100 de calorii în exces din grăsimi și carbohidrați nu îngrășează mai mult decât 100 de calorii în exces din proteine. Acestea fiind spuse, unele calorii sunt mai delicioase și mai puțin sățioase decât altele; sunt mai ușor de mâncat în exces. De exemplu, majoritatea alergătorilor ar putea devora cu ușurință mult mai multe calorii din înghețată decât din ouă fierte!

  • Trebuie să aflăm mai multe despre rolul creierului în grăsimea corporală. Care este impactul metabolic al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor asupra creierului și impactul psihologic al bucurării de alimente satisfăcătoare? Creierul care urmează o dietă primește semnale despre cantitatea de grăsime stocată în țesutul adipos și, ca răspuns, declanșează corpul să dorească să mănânce mai mult și să se miște mai puțin, pentru a contracara pierderea de grăsime și a supraviețui unei foamete percepute (dieta )?

  • Situațiile sociale pot favoriza creșterea grăsimii. La petreceri, prezența multor oameni, precum și o mare varietate de alimente, declanșează supraalimentarea. În schimb, o dietă zilnică repetitivă cu aceleași mic dejun și prânz în fiecare zi poate declanșa sațietatea specifică senzorială și poate reduce consumul de alimente.

  • Dieta/restricționarea caloriilor pentru a pierde grăsimi crește dorința de a mânca, precum și reduce metabolismul. În comparație, forțarea creșterii în greutate prin supraalimentare crește activitatea spontană (agitație) și combate foamea. De aceea, sportivilor slabi genetic le este greu să mențină greutatea pe care și-au forțat-o să câștige corpul.

  • Creșterea obezității copiilor ar putea fi legată de substanțele chimice care afectează endocrin (EDC), cum ar fi bisfenolul A (BPA), substanțele chimice perflorurate (PFC) și ptalații. EDC-urile trec de la mamă la făt peste placentă și, mai târziu, la sugar prin laptele matern. Acestea modifică semnalele date de estrogen, testosteron și hormonul tiroidian. Unele cercetări sugerează că stimulează depunerea grăsimilor.

  • BPA este utilizat în sticle de plastic dur, căptușeli pentru cutii alimentare și ambalaje pentru alimente. Se crede că BPA promovează crearea de noi celule adipoase și schimbă metabolismul la nivel celular. Pentru a determina efectele obezogene ale BPA, avem nevoie de cercetări mai cuprinzătoare care privesc bărbații vs. femei și mai tineri vs. persoanele în vârstă. Unele studii indică faptul că BPA poate fi legat de probleme de comportament la băieți. Pentru a fi înțelept, limitați utilizarea recipientelor din plastic cu numărul 7 din simbolul reciclării de pe container.

  • Tipurile de bacterii care trăiesc în intestinul dvs., microbiomul dvs., au un impact probabil asupra greutății. Prin urmare, microbiomul devine o țintă pentru cercetarea obezității. Cel mai bun pariu este să cultivi un microbiom sănătos consumând regulat fructe și legume - și limitând alimentele procesate cu puține fibre.

  • Exercițiile fizice joacă un rol în gestionarea greutății - dar mai puțin decât ai putea crede. Exercițiul fizic singur este în mare măsură ineficient ca mijloc de slăbire, chiar dacă contribuie la un deficit caloric. Pentru unii alergători, exercițiile fizice declanșează dorința de a mânca mai mult. Prin urmare, doriți să fiți siguri că motivul dvs. de a face mișcare este să îmbunătățiți sănătatea și performanța, nu să ardeți calorii pentru a slăbi. După ce ați pierdut în greutate, exercițiile fizice ajută la menținerea pierderii.

După ce ați citit aceste informații, este posibil să vă lăsați întrebat dacă veți putea vreodată să atingeți greutatea dorită. Poate da, dacă puteți face acești pași pozitivi:

1) Bucurați-vă de un mic dejun consistent, de prânz devreme și de un „al doilea prânz” (sau gustare consistentă) ulterior, pentru a anula foamea și o foamete percepută în timpul zilei. Consumați o cină mai ușoară, pentru a spori pierderea de grăsime pe timp de noapte, când dormiți.

2) Concentrați mesele și gustările pe alimente întregi sătioase cu proteine, fibre: măr + brânză, iaurt grecesc + granola, unt de arahide + biscuiți.

Mai presus de toate, fii recunoscător pentru corpul tău sănătos. Oferiți-i combustibilul de care are nevoie și aveți încredere că va funcționa cel mai bine atunci când este instruit corespunzător și este bine alimentat zilnic. Cel mai bun sportiv nu este cel mai ușor sportiv, ci mai degrabă sportivul supradotat genetic. Dacă încercați să vă forțați corpul într-un fizic prea slab, gândiți-vă din nou. Greutatea este mai mult decât o chestiune de putere de voință.

Nutriționista sportivă Nancy Clark MS RD CSSD are o practică privată în zona Boston (Newton; 617-795-1875), unde ajută atât sportivii de fitness, cât și sportivii competitivi să creeze planuri de mâncare câștigătoare. Cel mai bine vândut ei Ghid de nutriție sportivă și Ghid alimentar pentru maratonisti sunt disponibile la nancyclarkrd.com. Pentru ateliere, a se vedea www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

Referințe

Schwartz M și colab. Patogenia obezității: o declarație științifică a societății endocrine. Recenzii endocrine 38 (4): 267-296, 2017