În apărarea leguminoaselor

sănătoase

Această postare a fost inspirația pentru un capitol din cele mai bine vândute mele Cartea de bucate esențială a tiroidei.

Poate vă amintiți mai devreme în vară, am scris o postare numită, AIP for Autoimmunity: Este ÎNTOTDEAUNA răspunsul? unde am explicat că:

  1. Văd merit în dietele Paleo și AIP (protocol autoimun) chiar în jgheab - în unele circumstanțe.
  2. Sunt sceptic din toată inima în ceea ce privește eliminarea grupurilor de alimente întregi din dietă, chiar și pentru cei cu autoimunitate.

Am urmat apoi acest lucru cu un reflector asupra boabelor cu un post numit În apărarea boabelor, unde am explicat că, atunci când considerați că boabele pregătite corespunzător încurajează dezvoltarea bacteriilor intestinale prietenoase, ajută la menținerea colonului curat și au un conținut ridicat de antioxidanți., trebuie să ne întrebăm dacă consumul moderat de cereale integrale, împreună cu un protocol de vindecare a intestinelor, este într-adevăr o idee atât de proastă.

Astăzi, vreau să completez lucrurile cu o postare despre beneficiile fasolei/leguminoaselor.

Coautor al cărții de bucate, Lisa Markley, MS, RDN și nutriționist culinar format de Bastyr și nu cred că fasolea/leguminoasele sunt categoric rele pentru toată lumea, chiar și în timpul modulației imune și mai ales după ce Hashimoto/autoimunitatea este gestionată.

Și exact așa cum am spus cu postarea noastră de cereale:

  1. Da, asta zboară în fața a tot ce ni s-a spus.
  2. Da, suntem abrupți - ne scotem cu gâtul în totalitate.
  3. Cred că prea mulți au căzut pradă pantei alunecoase a ceea ce medicul meu de medicină funcțională numește, „fiind prizonierul riscului perceput”. Cu alte cuvinte, există multe alimente care pot să nu fie „riscante” și, de asemenea, nu pledează pentru o dietă pe termen lung, super-restrictivă - pentru orice afecțiune autoimună. A fi prizonier este stresant. Și stresul este un factor declanșator pentru autoimunitate.

[Eu și Lisa recunoaștem că există diferite abordări ale dietei terapeutice în comunitățile de nutriție funcțională și integrativă care susțin sănătatea tiroidei și a imunității, astfel încât cartea noastră de bucate conține icoane ușor de utilizat pentru a vă ajuta să descifrați cu ușurință ce rețete se vor potrivi nevoilor dvs. dietetice individuale. privire. Nu există un mod unic de a face ca rețetele noastre să funcționeze pentru toată lumea, așa că am făcut toate eforturile pentru a oferi adaptări sensibile pentru a le modifica pentru a se potrivi practicilor dietetice, cum ar fi Paleo și AIP, ori de câte ori este posibil. În majoritatea cazurilor, adaptarea poate include pur și simplu omiterea unui ingredient sau efectuarea unui simplu schimb de ingrediente pentru a-l face conform.]

În apărarea leguminoaselor
La apariția popularității dietei paleo/ancestrale, s-a raportat pe scară largă că strămoșii noștri nu mâncau leguminoase/fasole/leguminoase și, prin urmare, nu ar trebui. Însă cercetările au descoperit că acest lucru este incorect - există dovezi că grupurile de vânători-culegători au consumat, de fapt, leguminoase.

Similar cu boabele, leguminoasele conțin acid fitic și lectină anti-nutrienți, care pot compromite integritatea peretelui intestinal. Dar nimeni nu mănâncă fasole sau leguminoase crude - și s-a demonstrat că gătitul inactivează lectinele. În plus, lectinele se găsesc în peste 50 de fructe și legume, astfel încât să nu vă lăsați lectine este imposibil dacă mâncați o dietă sănătoasă, cu alimente integrale.

În ceea ce privește acidul fitic, mai multe alimente sunt semnificativ mai ridicate în acest anti-nutrienți decât leguminoasele, inclusiv spanacul, brânză elvețiană, semințe de susan, nuci și migdale. În timp ce o dietă bogată în acid fitic poate duce la deficiențe de minerale, în prezența bacteriilor intestinale sănătoase, putem descompune acidul fitic relativ ușor, deci nu există motive întemeiate pentru a elimina aceste alimente din dietă. (La fel ca în cazul cerealelor, înmuierea nucilor reduce o cantitate semnificativă de acid fitic.)

Beneficiile nutriționale ale leguminoaselor sunt prea mari pentru a fi ignorate. Sunt o sursă accesibilă de proteine ​​pe bază de plante, sunt încărcate cu antioxidanți, sunt o sursă excelentă de vitamine B producătoare de energie care ajută la combaterea oboselii, sunt încărcate cu fibre sățioase care pot ajuta la greutate și gestionarea glicemiei și, nu în ultimul rând, acestea ajută la scăderea naturală a colesterolului, crescut în mod obișnuit la cei cu hipotiroidism.

Fasolea/leguminoasele sunt o sursă primară de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani. Cei care nu mănâncă carne, pește sau ouă trebuie să-și obțină proteinele într-un fel, dacă nu din alt motiv decât să-și mențină stabil glicemia - echilibrarea glicemiei și insulinei este esențială în echilibrarea funcției tiroidiene. (Pentru mai multe informații despre I, recomand cartea mea electronică, Balance Your Blood Sugar.)

Fără leguminoase, care include soia (o sursă populară de proteine ​​pentru mulți vegani/vegetarieni și una pe care o recomand doar sub formă fermentată, cum ar fi tempeh și natto și încă moderată), vegetarienii/veganii depind în mare măsură de nuci, ceea ce poate fi problematic . Consumul de prea multe fructe cu coajă lemnoasă poate pune propriul set de probleme prin suferință digestivă și poate exacerba astfel disbioza intestinală și Hashimoto - sau orice altă autoimunitate.

Mulți vegetarieni mănâncă ouă, care sunt o sursă excelentă de proteine, dar sunt adesea problematici pentru cei cu disbioză intestinală. Amintiți-vă, sensibilitățile alimentare sunt diferite de alergiile alimentare. Marea majoritate a sensibilităților pot fi vindecate cu protocolul corect de vindecare a intestinului.

Din aceste motive și altele, nu sunt un susținător al consumului de proteine ​​animale bogate în nutrienți, dar nici nu sunt anti-leguminoase. Cu toate acestea, lucrul cu vegetarieni și vegani care au autoimunitate este un teritoriu dificil, mai ales având în vedere că, din nou, proteinele se stabilizează atât de mult la glicemia și că, pentru cei cu hipotiroidism, proteinele limitate din dietă pot duce la o conversie limitată T4/T3 și tirozină inadecvată . Tirozina este esențială pentru funcționarea corectă a tiroidei; sarcina tiroidei este de a absorbi iodul și de a-l combina cu aminoacidul tirozină. Apoi transformă această combinație iod/tirozină în T3 și T4, cei doi hormoni tiroidieni principali ai noștri.

Pentru clienții mei care mănâncă carne, le spun să nu facă din leguminoase singura sursă de proteine ​​pentru nicio masă, dar pentru vegetarieni este cea mai densă proteină pe care o vor primi. Încă simt că leguminoasele ar trebui consumate cu moderare, dar este dificil să fii „moderat” și să obții proteine ​​adecvate dacă eviți proteinele animale și te afli într-un program de vindecare intestinală.

În mod similar cu cerealele, cred că lipsa de leguminoase pe termen lung poate fi o provocare pentru mulți oameni, vegetarieni sau nu. Deși mulți vor argumenta (și sunt de acord) că lipsa cerealelor pe termen lung ar fi mai dificilă decât evitarea pe termen lung a leguminoaselor.

Eu și Lisa nu suntem singuri în convingerea noastră că cantități moderate de cereale integrale fără gluten, leguminoase/fasole pot face parte dintr-o dietă de vindecare pentru cei cu autoimunitate.

Dr. Susan Blum, autorul Planului de recuperare a sistemului imunitar, menționează în mod regulat quinoa, amarant, mei, teff, hrișcă, diferite tipuri de orez - și leguminoase - ca parte a programului ei de vindecare și folosește aceste alimente în mai multe dintre rețetele sale. Ea le numește „alimente de inclus”.

Ea recomandă leguminoasele ca proteină vegetală de calitate și explică modul în care fasolea este o sursă bună de glutamină, „aminoacidul aminoacid care este esențial pentru vindecarea sindromului intestinului scurgător, deoarece este cel mai important aliment pentru celulele care acoperă intestinele”. Dr. Blum susține, de asemenea, că proteinele vegetariene sub formă de linte și fasole sunt o parte importantă a unui „program de detoxifiere sănătos din punct de vedere medical”.

În mod similar, Donna Jackson Nakazawa, autorul Epidemiei autoimune, care s-a vindecat de o boală autoimună paralizantă, este de acord că cantitățile moderate de boabe și fasole fără gluten ajută la „calmarea activității autoimune” și susține puternica activitate antioxidantă a fasolei și leguminoaselor.

Expert în sănătate naturală, Dr. John Douillard afirmă: „S-a descoperit că fasolea protejează creierul de declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânim și s-a dovedit în mod repetat că este unul dintre alimentele cele mai protectoare împotriva preocupărilor privind glicemia și declinul cognitiv. [Ele] oferă o sursă excelentă de proteine, fibre, minerale și vitamine. În timp ce fibrele sunt legate de sănătatea inimii, sunt de asemenea esențiale pentru sănătatea protectoare a pielii intestinale. Dacă pielea intestinală se descompune, microbii intestinali benefici dispar. ”

La fel ca cerealele, mulți experți susțin că leguminoasele îmbunătățesc sănătatea digestivă prin activitatea lor prebiotică sau „alimentară funcțională”, deoarece promovează dezvoltarea bacteriilor bune. Justin Sonnenburg, dr. Și profesor asociat de microbiologie și imunologie la Stanford este autorul cărții The Good Gut, coautor al soției sale, Erica Sonnenburg, dr. Au cercetat modul în care fibra din cereale și leguminoase îmbunătățește sănătatea microbiomului nostru intestinal, „mini-ecosistemul” nostru puternic de 100 de trilioane de organisme, cunoscut și sub numele de „organul uitat”.

Aceștia sunt considerați unii dintre experții preeminenți de astăzi în sănătatea și starea digestivă, „Pe parcursul studierii microbiotei, familia noastră a ajustat ceea ce mâncăm pentru a maximiza produsele și leguminoasele, în mare parte pentru conținutul lor prebiotic”.

Din aceste motive, unele dintre rețetele Lisei conțin fasole/leguminoase - și cereale. Dar am încercat să acoperim pe toată lumea cu unele adaptări și modificări - rețetele sunt scrise și conținute cu flexibilitate pentru a fi adaptate diferitelor abordări dietetice (Paleo, AIP, vegan).