Jessica Scruton, BSN, RN, CCM, mi s-a alăturat încă o dată pe Podcastul Sănătății Populației discutând un subiect care nu are o lună desemnată: viața sănătoasă. Fără îndoială, ați văzut o mulțime de articole de rezoluție de Anul Nou despre cum să faceți din 2020 „anul dvs.”. Acesta nu este un sentiment rău și există întotdeauna motive pentru a face schimbări impactante pentru sănătatea ta fizică și mentală. Asigurați-vă că ascultați episodul complet pe YouTube sau SoundCloud.

Înainte de a începe, Jessica vrea să sublinieze un prim pas important: să vorbim cu medicul dumneavoastră. În acest fel, puteți dezvolta cele mai bune și aprobate metode pentru a vă îndeplini obiectivele, indiferent dacă acestea sunt pierderea în greutate, lovirea unui obicei de fumat, sănătatea inimii sau altul. Împreună, puteți crea un plan de acțiune cu obiective mici, accesibile, în loc de o „rezoluție” generală, ceea ce numim micro-rezoluții. Atingând obiective mici, vă puteți construi încrederea în ceea ce intenționați să realizați pe termen lung.

O dietă completă și multă apă

Am auzit multe dintre aceleași sfaturi despre alimentația sănătoasă: creați farfurii cu culoare, monitorizați aportul de carne roșie, evitați mâncarea rapidă, aveți zahăr cu măsură și altele. Toate acestea sunt adevărate, dar este benefic să analizăm ceea ce face o dietă sănătoasă și bine rotunjită. Pentru început, ar trebui să beți multă apă pe tot parcursul zilei, mai ales înainte de mese. Uneori senzația de foame poate însemna doar deshidratare, ceea ce poate duce la supraalimentare și eventual la creșterea în greutate. Dacă beți multă apă, puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți și vă poate îmbunătăți și metabolismul.

Incorporați în mod regulat proteine ​​în dieta dvs., în special cu pești grași precum somonul, care sunt bogate în omega-3. Proteinele sunt esențiale în îmbunătățirea metabolismului și a capacității sale de a vă face să vă simțiți mai plini și de a reduce poftele. Carnea roșie și păsările de curte ar trebui să rămână în continuare opțiuni de proteine, doar nu în fiecare noapte a săptămânii. Ouăle (gălbenușul și toate) sunt surse excelente de proteine ​​și nu au un conținut ridicat de colesterol, așa cum cred mulți oameni. Fructele, legumele, nucile și alimentele bogate în fibre ar trebui să facă parte din mesele și gustările zilnice; evita carbohidrații rafinați și grăsimile trans artificiale. Evitați băuturile răcoritoare umplute cu zahăr și băuturile cu suc și citiți întotdeauna etichetele; chiar și băuturile „sănătoase” pot fi extrem de bogate în zahăr, cu puține beneficii antioxidante care se pretind, iar băuturile dietetice nu sunt nici cea mai bună alternativă. Ultimele noastre două sfaturi pentru a vă îmbunătăți dieta și a o face mai gustoasă: schimbați ulei de gătit obișnuit sau unt pentru ulei de măsline extra virgin și folosiți o mulțime de ierburi și condimente; unele au efecte antioxidante și antiinflamatoare.

Activitate fizică regulată

Toată lumea ar trebui să urmărească cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi și nu trebuie să o faci pe toate odată. Începeți mic; mergi la o scurtă plimbare cu colegii tăi pentru a-ți crește ritmul cardiac și a petrece timpul afară. Antrenamentele ar trebui să înceapă la o intensitate mai mică și, atunci când vă simțiți gata, adăugați câteva practici de intensitate mai mare, cum ar fi cardio. Exercițiile cardio sunt extrem de benefice pentru corpul tău, în special pentru inimă. În plus, încorporarea greutăților în antrenament vă ajută să construiți mușchiul, compoziția corpului, sănătatea metabolică și să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină.

  • Exercițiu cu un prieten! A avea un partener de responsabilitate face munca mai plăcută.
  • Înscrieți-vă la cursuri de exerciții. A avea un instructor care să vă ghideze și un grup cu care să lucrați poate îmbunătăți motivația.
  • Planul de exerciții. Programați-l punându-l în calendar, ca o întâlnire permanentă.
  • Recompenseaza-te; după o plimbare cu prietenii sau colegii, luați o mușcătură sănătoasă de mâncat sau un smoothie.

Consumul de alcool și tutun

Consumul de tutun nu va avea niciodată beneficii pentru sănătate. Dacă aveți un obicei de fumat, există multe resurse care vă vor ajuta să renunțați, iar primul pas este să discutați cu medicul dumneavoastră cum să procedați cel mai bine. Pe podcast, am vorbit despre modalități prin care puteți înlocui ceea ce ar fi timpul pentru o țigară cu altceva, cum ar fi lăsarea țigărilor în urmă și ieșirea la plimbare. În timp, va deveni mai ușor. Când vine vorba de alcool, ar trebui să-l consumăm cu măsură. Potrivit Clinicii Mayo, băutura moderată este clasificată ca o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Rețineți vârsta, istoricul medical, interacțiunile pe bază de rețetă și istoricul familial înainte de a consuma.

Programe de somn coerente

Menținerea unui program de somn consistent este esențială din mai multe motive, cum ar fi eliberarea de rutină a hormonului somnului, melatonina. Am discutat acest subiect luna trecută la episodul nostru de depresie sezonieră; melatonina se eliberează în același timp seara și ne ajută să dormim în mod natural. Coerența este principala modalitate de a promova cicluri de somn sănătoase, iar somnul regulat ajută la menținerea hormonilor apetitului normali, la evitarea rezistenței la insulină și la promovarea clarității mentale generale. Subiectul este discutat mai mult pe blog și oferă, de asemenea, îndrumări suplimentare dacă vă luptați cu blues-ul de iarnă.

Relații personale și sociale

Relațiile tale personale și sociale sunt esențiale pentru sănătatea ta mentală. Comunitatea și camaraderia sporesc fericirea, ne oferă încredere, eliberează stres și ne pot crește nivelul de energie. Luați un rol activ în aceste relații; alocați timp pentru a petrece cu prietenii și familia sau găsiți o organizație care să se alinieze intereselor sau valorilor dvs. Una peste alta, te afectează mai mult decât știi și ar trebui să fie o prioritate pentru un 2020 sănătos.

anul

Laurel Derr este coordonatorul de marketing și evenimente al Lightbeam.