Sigur, ai putea alerga ușor pentru primul kilometru, dar această rutină are o plată mult mai mare.

încălzirea

Aflați cum vă poate schimba o dungă - alăturați-vă pentru Winter Runner’s World Run Streak!

De la Ziua Recunoștinței - 26 noiembrie - până la ziua de Anul Nou, veți alerga cel puțin o milă, în fiecare zi. Poți face mai mult de o milă? Desigur! Dar unul este tot ce ai nevoie pentru a-l face să conteze. Unde vei fugi? Cum o vei face să se întâmple? Cum se va schimba viața ta? Vrem să auzim despre asta! Împărtășește-ți progresul și motivează-i pe ceilalți jucători „plăcându-i” pe Facebook. De asemenea, puteți partaja actualizări pe Twitter și Instagram folosind hashtagul #RWRunStreak.

Este destul de greu să depășești momeala unui pat confortabil pentru o dimineață devreme. alerga sau pentru a strânge într-un 4-miler după muncă. Dar, pe deasupra, auzim în mod constant că ar trebui să abordăm și o încălzire preliminară de 20 de minute. Realitatea este că acest lucru nu se întâmplă: un sondaj recent realizat de adepții Instagram de la Runner’s World a confirmat că majoritatea - 75% din aceștia - renunță la o rutină de încălzire preliminară adecvată. Deci, cineva beneficiază atât de mult de alergarea ta?

Sigur arată așa, potrivit unui studiu publicat în Journal of Human Kinetics. Cercetătorii au împărțit un grup de 36 de sportivi în trei grupuri: cei care au făcut o încălzire de 20 de minute cu bicicleta înainte de a efectua lunges ponderate, cei care au făcut doar o răcire și cei care nu au făcut niciunul. Toată lumea a fost supusă unui test de prag de durere în cele două zile următoare pentru a determina durerea musculară și ghici ce? Grupul care s-a încălzit a avut cel mai mare prag de durere și a raportat mușchi relativ fără durere.

Există o mare diferență între încălzirea pe bicicletă și pur și simplu luând-o încet pe primul kilometru, alături de tine, spune Katie Dundas, doctor în kinetoterapie la Regions Hospital din St. Louis. Paul, Minnesota. „Atât ciclismul, cât și alergarea păstrează mișcarea sângelui către mușchii mai mari ai picioarelor, ceea ce este important într-o încălzire, dar ciclismul oferă, de asemenea, o întindere dinamică a hamstrilor și a cvadricepsului”, spune ea. "Un jogging ușor nu oferă aceeași mișcare de întindere și răspuns."

Deci, dacă nu există nicio îndoială că o încălzire vă oferă beneficii bonus, adevăratul Q devine: „Cât timp trebuie să o fac efectiv?” Și este un răspuns de veste bună: încălzirea timp de doar 10 minute poate funcționa, precum și o sesiune de 20 de minute sau mai mult, atâta timp cât acest timp este petrecut pe mișcări concentrate și dinamice. Un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că, atunci când oamenii de știință au analizat viteza, ritmul cardiac, aportul de oxigen și rata efortului perceput la alergătorii de rezistență, nu au observat diferențe semnificative în majoritatea categoriilor dintre cele două protocoale.

De fapt, spune Dundas, puteți reduce la jumătate acea cotă dacă este cu adevărat necesar. "O versiune prescurtată de cinci minute de întindere dinamică vă oferă tot ceea ce aveți nevoie pentru a preveni rănirea."

Acesta poate fi cel mai important motiv pentru încălzire. Pe măsură ce îmbătrânim, elasticitatea musculară scade, iar Dundas spune că încălzirea corectă vă extinde gama de mișcare pentru a ajuta la contracararea acestor deficite. Așadar, iată o încălzire preliminară super rapidă și ușoară de cinci minute pe care o puteți folosi înainte de fiecare alergare.