Actualizat: 14 octombrie 2019

carbohidraților

În ciuda faptului că nu este un lucru nou, revoluția cu conținut scăzut de carbohidrați crește impulsul, avocații keto susținând abordarea sa ca fiind sfântul graal al pierderii în greutate, performanței, aptitudinii mentale și chiar un elixir pentru o viață mai lungă ... Deci ar trebui să luăm notă? Sunt la ceva, această strategie simplă de a schimba floricele de porumb cu bacon va face cu adevărat diferența?

OK, dar de ce ați scăpa de carbohidrați? (Serios, de ce ai vrea să renunți la ciocolată?)

Ipoteza hormonului insulinei

Principala rațiune din spatele motivului pentru care carbohidrații sunt inamicul este că hormonul insulină previne lipoliza sau eliberarea de grăsime din celulele adipoase. De asemenea, crește cantitatea de grăsime preluată de aceste celule grase. Nu prea bine?!

Deci, cu această logică, argumentul se referă la tăierea completă a carbohidraților, adăugarea scorțișoarei la orice și la toate (am fost cândva vinovată) și NICIODATĂ nu am zahăr de la sine, altfel lumea ta se va prăbuși și vei îngrășa, cu adevărat grasă.

Blestemată insulină.

Stai pe spate, s-ar putea să nu fie atât de simplu.

Există câteva probleme cu această dezbatere.

1. Nu doar carbohidrații stimulează insulina

De asemenea, proteina este insulinemică, da, și ea crește insulina și, combinată cu carbohidrații, produce de fapt o creștere mai mare decât carbohidrații singuri (1), totuși știm acum că o dietă bogată (relativă) în proteine ​​/ carbohidrați moderati este eficientă în îmbunătățirea compoziției corpului ).

Chiar și la subiecții obezi (voi trece la asta mai târziu), un studiu (4), deși redus, a arătat că o dietă mai bogată în proteine ​​a generat o scădere mai bună în greutate, în ciuda reducerii beneficiilor metabolice (reducerea sensibilității la insulină). Evidențierea modului în care nivelurile mai ridicate de insulină nu afectează neapărat pierderea în greutate.

2. Eliberarea de acid gras nu înseamnă pierderea de grăsime

Doar blocând insulina și permițând acizilor grași să părăsească celulele NU echivalează neapărat cu o pierdere a grăsimii corporale, deoarece mulți dintre acești acizi grași se întorc de fapt în celulele grase (re-esterificare).

Ce ? Da, într-adevăr, fluxul de grăsime sau modul în care acizii grași părăsesc și intră în celule este de fapt un proces continuu care se desfășoară pe tot parcursul zilei. Deci, chiar și atunci când insulina este menținută scăzută, majoritatea acestor acizi grași sunt evidențiați imediat, deoarece nu sunt necesari (depozităm grăsimi pentru energie până la urmă). Abia atunci când avem o cerere de energie suficient de mare, aceștia trec printr-un alt proces numit beta-oxidare, în care sunt folosiți în cele din urmă.

Deci, trebuie să vă aflați într-un deficit energetic general (dacă nu știți despre echilibrul energetic, consultați acest post) pentru a utiliza acești acizi grași. Este efectul net care contează, nu doar eliminarea carbohidraților.

Într-o notă secundară, ați auzit expresia „mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi”? Este o prostie. Corpul tău arde ceea ce mănâncă, indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau grăsimi. Deci, creșterea grăsimilor alimentare crește acizii grași din sânge. Acest lucru înseamnă că mai multe dintre ele sunt folosite ca combustibil, dar înseamnă și că vor fi stocate mai multe!

Deci, atunci când cineva spune „mănâncă grăsimi pentru a arde grăsimi” ar trebui să citească cu adevărat „mănâncă mai puțin pentru a arde grăsimi”!

3. Insulina nu este eliberată continuu

Insulina are un timp de înjumătățire (degradat după) de aproximativ 10 minute după eliberare (5), deci chiar dacă blochează lipoliza, aceasta este doar pentru o porțiune mică a zilei. După ce ai mâncat, intri într-un lucru numit starea postprandială și absorbantă în care corpul tău se întoarce la utilizarea acestor acizi grași.

James Krieger (un geniu în acest domeniu, trebuie să-l verifici, 6) descrie acest lucru în graficul de mai jos.

Încă o dată, revine la echilibrul energetic ca regulator principal al pierderii de grăsime sau nu.

Sperăm că până acum am reușit să vă conving că inamicul nu este hormonul sau grupul alimentar în sine, ci consumul excesiv consistent care duce la creșterea în greutate. Chiar dacă ați luat o dietă bogată în zahăr, puteți pierde în greutate (nu vă recomand asta!). (Bărbatul pierde în greutate numai cu dieta numai cu sclipiri http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/).

„Dar prietenul meu a pierdut 6 lbs într-o săptămână”

Sunt sigur că l-ai mai auzit. Și se întâmplă, dar, din păcate, nu este tot gras. Acest lucru se datorează schimbărilor în echilibrul apei, mai degrabă decât creșterii sau pierderii bruște de grăsime. Carbohidrații sunt depozitați în mușchii noștri ca glicogen și fiecare parte glicogen conține 3 părți apă. Când mâncăm mai puține carbohidrați decât în ​​mod normal (ca atunci când începem să ne ținem dieta), avem mai puțină apă și ne epuizăm depozitele de glicogen, oferindu-ne această falsă iluzie că am pierdut grăsime.

Deci, dacă începeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, vă veți aștepta la o scădere bruscă a greutății, dar, de asemenea, vă așteptați ca acest lucru să revină imediat când începeți să le consumați din nou.

Acesta este motivul pentru care este important să nu folosiți numai scale ca metrică pentru cât de bine vă descurcați.

Dar unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea în greutate?

Da, cercetările au arătat cum o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi favorabilă pentru păstrarea masei corporale slabe și o reducere a masei grase (7). Cu toate acestea, cu multe dintre aceste studii comparative (carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați), reducerea carbohidraților a însemnat un procent mai mare de proteine ​​și știm cum proteina ajută la pierderea în greutate (8).

De fapt, într-o dietă izocalorică (kcals păstrați aceeași în ambele grupuri) în care proteinele sunt menținute constante, a existat o pierdere mai mare de grăsimi în grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi (8).

Conversia glicogenului în grăsimi (lipogeneza De Novo) este un proces care necesită energie (pierzi 25% din kcals), ceea ce înseamnă că necesită mai mulți kcals pentru a converti carbohidrații în grăsime corporală în comparație cu depozitarea grăsimilor dietetice ca grăsime corporală (9).

Zâna este bine acceptată acum, deoarece controlul kcal dictează și este principalul factor de scădere în greutate, unde carbohidrații au un efect redus. Odată ce kcals și proteine ​​sunt echivalate, compoziția grăsimilor și carbohidraților dvs. nu va face o diferență uriașă în compoziția corpului.

Deci, indiferent dacă mergeți la o dietă săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, cu condiția ca proteinele să rămână ridicate și să aveți un deficit energetic, veți pierde în greutate.

Întotdeauna una dintre acestea nu este acolo!

Kcals vs kcals out este, evident, un mod foarte simplificat de a privi pierderea în greutate, deoarece există multe implicații și avertismente care afectează succesul unei diete, unde hormonii joacă încă un rol imens. Acesta este motivul pentru care iau întotdeauna o abordare foarte contextuală a dietei, stau pe gard sau știu că trebuie să vă adaptați consumul la individ, scop și situație.

Și este la fel cu utilizarea unei diete sărace în carbohidrați. În unele cazuri, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi benefice.

De fapt, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto poate fi favorabilă pentru populațiile „nesănătoase” cu un fel de disfuncție metabolică (control slab al glucozei, pre diabetic, hipertensiune etc.) (11, 12). Acest lucru nu înseamnă că un conținut scăzut de carbohidrați va vindeca toate aceste afecțiuni, dar ar putea fi utilizat pentru beneficii terapeutice.

Există, de asemenea, câteva beneficii practice foarte reale ale reducerii carbohidraților

Prin reducerea carbohidraților, ajungeți să vă creșteți proteinele, ceea ce la rândul său vă ajută să vă saturați, „fără foame, fără pofte” și producția crescută de CCK, un hormon care să spună că sunteți plin.

Creșterea proteinelor crește și sinteza proteinelor musculare, ceea ce ajută la compoziția corpului

O scădere a carbohidraților reduce automat o mulțime de junk food (chipsuri, dulciuri, biscuiți)

Tăierea carbohidraților are ca rezultat adesea o scădere a zahărului rafinat și a alimentelor procesate - Ceva despre care știm prea mult poate duce la tot felul de probleme

Reducerea carbohidraților reduce automat kcals

Așadar, există fără îndoială beneficii ale reducerii carbohidraților.

Cred că ceea ce mă frustrează cel mai mult la „low carb vs low fat” dezbate că există unul în primul rând.

Indiferent de tabără sau parte pe care stai, nu ia în considerare complet ideea de context, individ, obiective, antrenament, dietă trecută, sănătate și preferințe. Acesta este motivul pentru care, atunci când vine vorba de alegerea unei abordări dietetice care să se potrivească situației dvs., trebuie să fiți pragmatic și flexibil în sensul că vă puteți adapta alimentația pe măsură ce avansați.

Aceasta este una dintre principalele probleme ale urmării dietei altcuiva, deoarece a funcționat pentru ei, doar pentru că au avut ceva succes nu înseamnă că va funcționa neapărat pentru dvs.

Ești un atlet, care sunt cererile tale de energie, ai vreo afecțiune, ce îți place să mănânci, care este pregătirea ta de antrenament? Din păcate, nu pot răspunde la toate aceste întrebări într-o singură postare!

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de construirea dietei, aceasta se reduce adesea la respectarea mai multor principii cheie simple, continuu mereu, operând un pic de încercări și erori, dar cel mai important să fiu consecvent, la urma urmei.

Referințe

J Int Soc Sport Nutr. 2016 16 ianuarie; 13: 3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2. eCollection 2016. Efectele unei diete bogate în proteine ​​asupra indicilor sănătății și a compoziției corpului - un studiu încrucișat la bărbații instruiți în rezistență. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock CJ Int Soc Sports Nutr. 2016 16 ianuarie; 13: 3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2. eCollection 2016.

Efectele aportului de proteine ​​dietetice asupra modificărilor compoziției corpului după pierderea în greutate la adulții vârstnici: o revizuire sistematică și meta-analiză Jung Eun Kim, Lauren E. O'Connor, Laura P. Sands, Mary B. Slebodnik, Wayne W. Campbell. Nutrition Reviews mart 2016, 74 (3) 210-224; DOI: 10.1093/nutrit/nuv065

Fried, Anders și colab. "Efectul zerului asupra glicemiei și a răspunsurilor insulinei la mesele compozite pentru micul dejun și prânz la subiecții diabetici de tip 2". Jurnalul American de Nutriție Clinică 82.1 (2005): 69-75. Web. 14 oct. 2016.

Gordon I. Smith, Jun Yoshino, Shannon C. Kelly, Dominic N. Reeds, Adewole Okunade, Bruce W. Patterson, Samuel Klein, Bettina Mittendorfer. Consumul ridicat de proteine ​​în timpul terapiei de slăbire elimină îmbunătățirea indusă de scăderea în greutate a acțiunii insulinei la femeile obeze aflate în postmenopauză. Rapoarte de celule, 2016; 17 (3): 849 DOI: 1016/j.celrep.2016.09.047

Palmer BF, Henrich WL. „Metabolizarea glucidelor și a insulinei în bolile cronice de rinichi”. UpToDate, Inc.

James Krieger. 2012. Insulina ... o reputație nemeritată. [ONLINE] Disponibil la: http: //weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-7-insulin-and-thinking-better/insulin-an-undeserved- reputație rea /. [Accesat la 13 octombrie 2016].

Rauch JT, Silva JE, Lowery RP și colab. Efectele dietei ketogenice asupra mușchilor scheletici și a masei grase. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2014; 11 (Supliment 1): P40. doi: 10.1186/1550-2783-11-S1-P40.

Wycherley, T, Moran, L, Clifton, p, Noakes, M și Brinkworth, G. Efecte ale dietelor cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, în comparație cu dietele cu proteine ​​standard, cu conținut scăzut de grăsimi: o meta-analiză a randomizate studii controlate. Am J Clin Nutr decembrie 2012. vol. 96 nr. 6 1281-1298

Hall, K. (2009). Prezicerea adaptării metabolice, schimbarea greutății corporale și aportul de energie la oameni. AJP: Endocrinologie și metabolism, 298 (3), pp.E449-E466

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Capacitatea de stocare a glicogenului și lipogeneza de novo în timpul supraalimentării masive cu carbohidrați la om. Am J Clin Nutr 1988 48: 2 240-7

Volek JS, e. (2016). Comparația unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pe lipide de post, subclasele LDL, rezistență la insulină și răspunsuri lipemice postprandiale în - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Disponibil la: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047685 [Accesat la 14 oct. 2016].

Samaha F, Foster GD, Makris AP, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, obezitate și factori de risc metabolici pentru bolile cardiovasculare. Curr Atheroscler Rep.2007 decembrie; 9 (6): 441-7.

Vrei să afli mai multe despre acest subiect?

Oameni care merită vizitați: James Krieger, Alan Aragon, Danny Lennon, Martin Macdonald, Kevin Hall, Stu Phillips, Evelyn Soucur

Merită vizionat - Dezbaterea Alan Aragon vs Gary Taubes