Găsiți antrenori personali online la prețuri accesibile

nutritive

Ceea ce sunteți pe cale să citiți în această postare pe blog vă va economisi luni (chiar ani) de frustrare cu cariera dvs. în fitness. Ia-ți o hârtie, un creion și un calculator de care vei avea nevoie.

Această postare va fi împărțită în 2 secțiuni:

-Macro-uri voluminoase și calorii

-Tăierea macro-urilor și a caloriilor

Voi pune mai întâi temeiul, apoi voi intra în fiecare secțiune separat în detaliu.

Ce este o calorie?

O calorie este modul în care măsurăm cantitatea de energie din aliment. Este o unitate de măsură.

Pentru a vedea cât de repede se mișcă o mașină, folosim mile pe oră (cel puțin în America).

Pentru a măsura lungimea a ceva bine, folosiți centimetri, curți și picioare (din nou în America).

Și pentru a măsura cantitatea de energie dintr-un anumit aliment, folosim calorii pentru a face acest lucru.

În fiecare zi, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de energie - sau de calorii pentru a-și menține greutatea actuală, pentru a menține pompa inimii, descompune și transporta mâncarea și alte funcții corporale.

Indiferent dacă este intenționat sau nu, dacă cineva dă corpului doar suficiente calorii pentru a „acoperi toate cheltuielile sale”, se va echilibra. Această persoană nu va experimenta creșterea sau scăderea greutății sale. Greutatea sa va rămâne constantă.

Acea linie de bază a caloriilor se numește Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE), adică caloriile de întreținere. De câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține la greutatea la care vă aflați acum?

Utilizați acest calculator aici pentru a determina asta.

Aveți calorii de întreținere?

Acum să luăm caloriile de întreținere și să trecem prin 3 scenarii diferite. Primul va fi dacă împărțiți și împărțiți acele calorii în rapoarte adecvate de macronutrienți. Al doilea scenariu este pentru momentul în care tăiați și cum să spargeți corect aceste calorii. În sfârșit, sfatul meu pentru macrocomenzi atunci când întrețineți.

Dar, înainte de a intra în chestii amuzante, ce sunt chiar macrocomenzile?

Când cineva spune că „își numără macro-urile”, se referă de fapt la numărul de grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi dietetice pe care le vor consuma într-o zi. Împreună, acești 3 mari sunt numiți Macronutrienți. Cantitatea de grame este calculată cu un procent pe baza numărului mare de calorii care vor fi consumate în acea zi.

Fiecare masă consumată de cineva conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Alimentele sănătoase, hrănitoare, sănătoase, au combinația optimă dintre cele 3. Care provine din proteine ​​bogate, carbohidrați moderate și mese cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele procesate și junk sunt, pe de altă parte, au cea mai proastă combinație de macro-uri; Carbohidrat ridicat, conținut ridicat de grăsimi și puține sau deloc proteine. Obținerea corectă a macro-urilor atunci când volumul este important. Inamicul tău numărul unu este creșterea rapidă a grăsimii. Utilizarea puterii macro-urilor de volum redus va ajuta la minimizarea cantității de grăsime pe care cineva o va câștiga în vrac.

În vrac

Cantitatea de mușchi pe care o poți pune lunar este mică, foarte banală. Vă uitați la 0,25-0,50 lbs pe săptămână. Ceea ce se traduce prin 1-2 lire sterline pe lună.

Nu contează dacă mănânci cu un excedent de 1.000 de calorii sau cu un excedent recomandat de +400 de calorii pe zi, corpul tău va produce doar 1-2 lb pe lună pentru creșterea musculară. De aceea, atunci când faceți volum obiectivul dvs. de creștere în greutate lunar va fi mai mult de 4lbs. Nu are rost să încercați să câștigați 10 kilograme într-o lună, când doar 1-2 din această creștere în greutate va fi transformată în mușchi.

Bine, acum, după ce am spus asta, să trecem la porțiunea de macrocomenzi a volumului. Mă voi folosi ca exemplu și voi lua propriul TDEE, care este de 2.900 de calorii pe zi. Apoi, pur și simplu, voi adăuga +400 la caloriile de întreținere, care sunt egale cu 3.400 de calorii în vrac.

Cea mai bună configurare macro pentru un volum:

„ 45% Carbohidrați / 30% Proteină / 25% Gras

Câteva motive pentru care această configurație este supremă:

  • Doar suficiente carbohidrați pentru a vă distra cu dieta dvs., dar cel mai important doar cantitatea optimă pentru a vă asigura că rămâneți slab
  • Mai mult decât suficientă proteină pentru a construi mușchi
  • Acest procent de grăsimi alimentare vă va menține corpul sănătos din punct de vedere fiziologic

Cu o dietă zilnică de 3.400 cal, iată cum puteți determina asta în grame:

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

și 1 gram de grăsime = 9 calorii

3.400 cal x .45% = 1.530 | 1,530 ÷ 4 (1 g carbohidrați = 4 cal) = 383 g/carbohidrați

3.400 cal x .30% = 1.020 | 1,020 ÷ 4 (1 g de proteină = 4 cal) = 255 g/proteină

și 3.400 cal x .25% = 825 | 825 ÷ 9 (1 g grăsime = 9 cal) = 92g/grăsime

Așa îți dai seama de grame în funcție de procentajul de macro. Înmulțiți marele total de calorii cu procentul macro. Apoi împărțiți la numărul de calorii pe gram pentru acel macronutrient specific.

Tăierea macro-urilor și a caloriilor este următoarea.

Tăiere

Este mai ușor să câștigi mai mulți bani sau să cheltuiți mai puțini bani?

Cred că tăierea și încărcarea seamănă mult cu această analogie aici. Pentru mine personal, consider că tăierea este mult mai ușoară decât volumul.

Mai puține vase de spălat. Abia de gătit. Mai puțin timp mâncând. Nu trebuie să mă stresez cu privire la felul în care voi mânca toate aceste alimente astăzi.

Obiectivul tău în timpul tăierii este rezumat într-un singur cuvânt:

Păstrați

Păstrează-ți masa, puterea și sănătatea ta.

Vrei să pierzi cea mai mică cantitate de mușchi posibil. Un lucru cheie pentru a face acest lucru este să mănânci suficiente proteine. 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

O dietă bogată în proteine ​​în timpul tăierii vă va lovi foamea de bordură și cel mai important vă va oferi corpului suficient aminoacizi pentru a vă împiedica corpul să vă canibalizeze mușchii și forța.

De aceea, vă sfătuiesc:

„45% carbohidrați/35% proteine/20% grăsime ”

când faci dietă pentru a distruge grăsimea.

Veți evita toate efectele secundare urâte ale intrării în deficit caloric pentru o lungă perioadă de timp.

Având în vedere cele mai importante două fațete ale nutriției, permiteți-ne să vorbim despre macro-uri și calorii atunci când vă aflați în modul de întreținere.

Mentine

La Lions Of Fitness, avem 3 valori de bază pe care le predicăm:

-Nevoia de realizare

De aceea nu-mi place să mențin mai mult de o anumită perioadă de timp. Ceva care pune adevărata frică în sufletul meu este să fiu în aceeași poziție în care am fost anul trecut. Dacă nu mă voi îmbunătăți, pur și simplu mă voi înrăutăți. Progresul este deviza. Întotdeauna faceți progrese.

Cu toate acestea, atunci când întrețineți nu există niciun risc.

Când faceți volum, trebuie să țineți cont de aportul de carbohidrați, astfel încât să nu experimentați creșterea rapidă a grăsimilor.

Când tăiați, riscați să pierdeți toată forța și progresul muscular pe care le-ați câștigat în timp ce erați în faza de câștigare a mușchilor. Avem până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 35% din calorii pentru proteine ​​pentru a combate acest lucru.

Când întreții, nu există nimic.

Doar pe coastă și în croazieră. De aceea recomand o:

Suficienți carbohidrați pentru a vă face fericiți. Un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a vă menține fizicul. Atingând limita maximă a grăsimilor dietetice, astfel încât să puteți înșela cu ușurință mesele.

Învățând asta. Înțelege asta. Modul în care macro-urile și caloriile vă afectează corpul face diferența în lume.

Fă-mi o favoare și împărtășește această postare cuiva pe care știi, care ar putea să o folosească. Poate că încep primul lor volum sau ar putea fi bine înțepați. Vreau doar ca aceste informații să ajungă la oamenii potriviți.

Asta e tot pentru azi, omule. Fii bun!

Lions Of Fitness

Promovez progresia de sine prin construirea musculară. Cred că nu vei mai fi aceeași persoană după ce ai câștigat 30 de lire sterline. Încrederea ta va crește. Veți avea mai multă încredere în voi. Dacă puteți extrage lecțiile din construirea mușchilor și aplicați.