Obțineți o bucată de BCAA, hidratare și dureri de cap legate de efort!

dacă

Chiar trebuie să folosesc BCAA în timpul antrenamentului meu sau pot să beau doar apă?

Mi se cere mult dacă trebuie sau nu să completați cu aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA. Pai depinde. Da, sunt delicioase de băut, dar știința nu este suficient de stabilită pentru a spune că toată lumea trebuie să le ia. Totuși, s-ar putea să vă ajute în anumite situații.

Cum funcționează BCAA

Aminoacizii sunt unități mici care alcătuiesc proteinele. Diversi aminoacizi sunt legați între ei în diferite secvențe pentru a forma diferite proteine. Pe lângă faptul că sunt elementele constitutive ale proteinelor, aminoacizii joacă un rol important în activitatea enzimei și în sinteza moleculelor din organism.

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt compuși din trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat, deoarece au lanțuri laterale care se „ramifică”. BCAA fac parte din cei opt aminoacizi esențiali. Acestea sunt numite „esențiale”, deoarece organismul nu le poate face, deci trebuie consumate prin alimente.

Deși puteți obține cu siguranță suficient din acești aminoacizi dacă mâncați porții adecvate de alimente proteice, obținerea lor dintr-o băutură are avantajele sale. De exemplu, BCAA purul ocolește ficatul și intestinul și intră direct în fluxul sanguin.

Deși este important pentru toată lumea să obțină suficiente BCAA, acestea sunt deosebit de importante pentru persoanele cu obiective de construcție musculară sau de întreținere musculară. Acești compuși, în special leucina, ajută la reglarea metabolismului proteinelor prin promovarea sintezei proteinelor și suprimarea descompunerii proteinelor. *

Surse alimentare de BCAA

  • Leucina:proteine ​​din zer, cazeină, ouă, soia, lapte, brânză
  • Isoleucina: carne, carne de pasăre, pește, proteine ​​din zer, cazeină, ouă, soia, brânză de vaci, lapte, caju
  • Valine: proteine ​​din zer, cazeină, albușuri de ou, soia, brânză, lapte, brânză de vaci

Avantajele suplimentării cu BCAA

Suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate ajuta la creșterea ratelor de sinteză a proteinelor, la suprimarea defalcării proteinelor musculare, la reducerea markerilor de deteriorare musculară și la diminuarea simptomelor durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). * [1-5]

Câștiguri musculare

Aminoacizii cu lanț ramificat pot contribui la promovarea sintezei proteinelor, ducând la creșterea musculară, în mai multe moduri diferite. *

Când majoritatea aminoacizilor sunt ingerați, sunt absorbiți de intestine și transportați direct la ficat. Ficatul decide apoi ce să facă cu ei înainte de a merge în restul corpului. Dacă corpul are nevoie de mai multă energie, ficatul le va descompune chiar și pentru combustibil, mai degrabă decât să le rezerve pentru a repara și construi mușchi și alte țesuturi.

BCAA, pe de altă parte, tind să fie cruțate de ficat și să aibă acces direct la țesuturi precum mușchiul. Fibrele musculare ajung apoi să ia decizia ce să facă cu acești aminoacizi pe baza nevoilor lor. Una dintre aceste nevoi ar putea foarte bine să fie construirea țesutului muscular, ceea ce este bine!

În ceea ce privește sinteza proteinelor, leucina este de departe cea mai valoroasă dintre cele trei BCAA pentru stimularea creșterii musculare. La fel cum aprinderea pornește motorul mașinii, leucina pornește procesul de sinteză a proteinelor. În termeni științifici, leucina activează un proces complex numit mTOR, care accelerează sinteza proteinelor și, prin urmare, creșterea țesutului muscular. * [6]

Recuperare după defecțiune musculară

Aminoacizii cu lanț ramificat pot fi, de asemenea, anti-catabolici. Acest lucru înseamnă că ajută la reducerea descompunerii musculare (catabolism) și la accelerarea recuperării după efort. *

După antrenamentul de rezistență, procesele de sinteză musculară și descompunere musculară cresc, dar defalcarea depășește de fapt creșterea. Aici intervin suplimentele de amino. După exerciții, pierderea musculară depășește creșterea până când se ingerează proteine ​​sau leucină.

O băutură cu o porție de 6-10 grame de BCAA înainte de antrenament poate duce la mai puțină durere și la un timp de recuperare mai rapid. [1]

Creșterea energiei și oboseala întârziată

În timpul exercițiului, BCAA sunt defalcate și utilizate ca sursă de energie. [7] O scădere a nivelurilor circulante de BCAA duce la o creștere a concentrațiilor de serotonină în creier, despre care se crede că contribuie parțial la oboseală în timpul efortului. [8]

Valine joacă un rol cheie în furnizarea de energie pentru antrenamente. În timpul exercițiului, triptofanul este preluat de creier în cantități mari. Triptofanul este utilizat de creier pentru a produce serotonină.

Valine, totuși, concurează cu triptofanul pentru intrarea în creier și în mod obișnuit câștigă.9 Rezultatul? Mai puțin triptofan se transformă în serotonină, ceea ce permite mușchilor să se contracte cu mai multă forță pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de a obosi. *

Cu cât antrenamentul este mai intens și cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat vor fi folosiți pentru combustibil. Suplimentarea cu acestea înseamnă că vă veți putea antrena mai intens și pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirile drastice ale compoziției corpului. Acest efect este deosebit de puternic dacă lucrați într-o stare de post.

Rețineți că, dacă beți BCAA în timpul antrenamentului la post, tehnic nu mai sunteți într-o stare de post. Dar, deoarece acestea vă ajută să vă mențineți mușchiul slab, este încă un câștig pentru metabolismul dvs. la sfârșitul zilei.

Pierderea de grăsime

BCAA-urile sau, eventual, doar leucina singură, vă pot ajuta să pierdeți greutatea corporală, mai ales în timpul dietei. Studiile sugerează că acestea pot ajuta la reglarea sațietății, a leptinei (un hormon care te face să te simți plin), a glucozei, a adipozității și a greutății corporale. * [10]

Unul dintre primele studii care a evidențiat acest beneficiu a fost un experiment din 1997 realizat pe luptători competitivi. Sa constatat că subiecții care completează cu aminoacizi cu lanț ramificat în timp ce urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii au înregistrat o scădere mai mare a grăsimii corporale, în special în talie, comparativ cu cei care au luat un placebo.

În plus, un studiu din Brazilia a constatat că șase săptămâni de suplimentare cu leucină în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii au cauzat o scădere mare a grăsimii corporale la șobolani. Cercetătorii au propus că creșterea sintezei proteinelor stimulată de leucină a crescut atât de mult consumul de energie încât a ajutat șobolanii cu dieta îmbogățită cu leucină să ardă mai multe grăsimi corporale decât grupul placebo. * [12]

Într-un studiu mai recent privind efectele de scădere a grăsimii suplimentelor BCAA, cercetătorii japonezi au descoperit că șoarecii cărora li s-a administrat izoleucină în timp ce consuma o dietă bogată în grăsimi au câștigat semnificativ mai puține grăsimi decât șoarecii care nu primesc izoleucină suplimentară. [13]

Aceste rezultate s-au datorat aparent capacității isoleucinei de a activa receptori speciali, cunoscuți sub numele de PPAR, care cresc arderea grăsimilor și inhibă depozitarea grăsimilor. PPAR lucrează pentru a crește activitatea genelor care încurajează arderea mai mare a grăsimilor în organism, în același timp diminuând activitatea genelor care măresc depozitarea grăsimilor. *

Aceste efecte sunt încă cercetate, așa că nu știm sigur cât de mult va afecta băuturile îmbogățite cu BCAA pierderea în greutate. Dar arată bine.

Când să luați BCAA

Consumând băuturi cu leucină, izoleucină și valină în timpul antrenamentelor se poate preveni o scădere a nivelurilor acestor aminoacizi. Acest lucru ajută la întârzierea oboselii și la îmbunătățirea performanței mentale și fizice. De asemenea, poate reduce oboseala și poate îmbunătăți utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice într-o stare sărăcită cu glicogen. [14] Deci, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un deficit caloric sau faceți un antrenament de post, suplimentarea intra-antrenament BCAA ar putea face o mare diferență! *

Vă poate ajuta să amestecați o porție de aminoacizi cu lanț ramificat într-o băutură sportivă. Zahărul din băutură vă va crește insulina, un hormon anabolic, și vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentul. (Dacă faceți antrenament de post, pur și simplu faceți BCAA să bea cu apă.)

De asemenea, le puteți lua înaintea antrenamentului pentru a vă completa nivelul de aminoacizi sau ulterior pentru a sprijini recuperarea.

Stivuirea BCAA-urilor cu alte suplimente

Combinarea aminoacizilor cu lanț ramificat cu alte suplimente vă poate face antrenamentele chiar mai bune.

Sinteza proteinelor este parțial controlată de mTOR, care detectează nivelurile de ATP și aminoacizi, în special nivelurile de leucină. mTOR este activat atunci când BCAA sunt abundente și este activat și atunci când nivelurile de ATP sunt ridicate. BCAA și ATP activează mTOR prin mecanisme separate

Când mTOR este activat (se detectează niveluri ridicate de ATP), sinteza proteinelor este crescută și când mTOR este suprimată (se percep niveluri scăzute de ATP) sinteza proteinelor este tocită.

Combinarea suplimentelor BCAA cu altele care cresc nivelul ATP va duce la activarea crescută a mTOR și, prin urmare, la sinteza proteinelor. *

Scopul nostru este să menținem nivelurile ATP ridicate în timp ce ne antrenăm. Pentru a face acest lucru, trebuie să furnizăm substanțele nutritive necesare înainte și după antrenament pentru a menține nivelul ATP ridicat și corpurile noastre pregătite pentru creștere.

Creatina

Creatina este utilizată pentru regenerarea ATP, principala sursă de energie a organismului. Mușchiul scheletic are un stoc limitat de creatină. Suplimentarea cu creatină vă crește capacitatea de a forma ATP și, prin urmare, crește energia disponibilă pentru exerciții fizice. [16,17] Și menținerea nivelurilor de ATP ridicate prin suplimentarea cu creatină crește sinteza proteinelor prin activarea mTOR.

Citrulina Malat

Adăugarea unei porții de malat de citrulină duce, de asemenea, la creșterea producției de ATP. Potrivit unui studiu din 2002, 6 grame de CM pe zi au ajutat oamenii să fie mai puțin obosiți din exerciții și să producă cu peste 30 la sută mai mult ATP. [18]

Sfaturi suplimentare pentru creșterea creșterii musculare

În ciuda unor cercetări promițătoare, aceste descoperiri nu s-au tradus neapărat în creșteri imense ale forței sau ale masei musculare din viața reală. Suplimentele de aminoacizi pot face mai ușor să nu pierdeți mușchi, dar în cele din urmă, pentru a crește creșterea musculară, trebuie totuși să vă puneți la lucru.

  • Mânca! Trebuie să mănânci suficiente calorii totale și proteine ​​pentru a alimenta creșterea musculară. Deoarece echilibrul proteinelor fluctuează pe parcursul zilei, cel mai bine este să consumați mese mici pe tot parcursul zilei, fiecare conținând cel puțin 20 de grame de proteine ​​pe masă. Dacă faci antrenament de post, mărește-ți masa după antrenament.
  • Periodizați-vă antrenamentele. Antrenamentele dvs. ar trebui să fie special concepute pentru a produce modificările dorite. Și acestea ar trebui schimbate pe măsură ce corpul tău se adaptează, astfel încât să continui să câștigi mușchii.
  • Ridicați fie forța, fie hipertrofia (în funcție de obiectivul dvs.). Da, cele două sunt diferite. Ridicarea pentru forță nu va crește neapărat masa musculară, ci va spori adaptările neuromusculare, sporind forța musculară. Ridicarea pentru hipertrofie va crește dimensiunea mușchilor.
  • Maximizați recuperarea. În zilele fără antrenament, este încă important să mâncați multe calorii și să dormiți bine, astfel încât să puteți rămâne anabolizanți și să vă reconstruiți pe deplin.

Încheierea

Știința este încă în curs de dezvoltare, dar dacă obiectivul dvs. devine mai puternic sau mai mare, merită să luați în considerare suplimentarea cu BCAA. Acești aminoacizi puternici pot influența defalcarea musculară, recuperarea și deteriorarea mușchilor, astfel încât să puteți trece la următorul antrenament gata să-l zdrobiți.

Acestea ar putea ajuta, de asemenea, la obiectivele de slăbire, protejând în același timp mușchiul slab.

Dacă mănânci multe proteine, atunci aportul tău de BCAA este probabil deja acolo unde ai nevoie. Dar, dacă vă luptați pentru a obține un aport suficient de mare de proteine ​​sau vă lipsește adesea energia necesară pentru a trece (sau a vă recupera) din antrenamentele dvs., o băutură BCAA vă poate ajuta.

Consumarea suplimentelor BCAA în timpul antrenamentului dvs. poate ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea performanțelor fizice și mentale, mai ales dacă vă antrenați într-o stare de post. * Toată lumea este diferită, așa că încercați-o și vedeți dacă funcționează pentru dvs.

Notă: Consultați întotdeauna cu un profesionist medical calificat înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice sau de a lua orice supliment alimentar. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și educativ și nu este destinat ca sfat medical sau să înlocuiască o relație cu un profesionist calificat din domeniul sănătății.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.