Acest calculator de întreținere a caloriilor vă permite să calculați de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a-ți menține greutatea actuală. Dacă doriți să știți cum să distribuiți sănătos aceste calorii pe tot parcursul dietei, consultați calculatoarele noastre de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

calorii

În articolul de mai jos, veți găsi informații despre cum să calculați caloriile de întreținere, care ar trebui să fie aportul zilnic de calorii și de ce întreținerea greutății și întreținerea pierderii în greutate nu sunt același lucru.

Aport zilnic de calorii - de câte calorii am nevoie?

Fiecare persoană este diferită și cu toții avem nevoie de cantități diferite de energie pentru a ne menține greutatea. Necesarul de energie al unei persoane depinde de vârsta, greutatea, înălțimea, starea fiziologică, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică și mulți alți factori.

În primul rând, verifică dacă greutatea ta este în raza de acțiune sănătoasă. De ce este atât de important? Cercetările arată că menținerea unei greutăți normale ar putea preveni multe boli, precum diabetul, bolile cardiovasculare și chiar unele tipuri de cancer! Dacă masa corporală nu se încadrează în domeniul sănătos, utilizați calculatorul nostru ideal de greutate pentru a stabili un obiectiv de greutate. În această situație, ar trebui să creșteți sau să micșorați aportul de calorii, mai degrabă decât concentrându-vă pe menținerea greutății.

Cum se calculează caloriile de întreținere? - care sunt caloriile mele de întreținere?

Există multe metode pentru a răspunde care sunt caloriile mele de întreținere. Unele dintre ele sunt foarte sofisticate și trebuie efectuate în laborator; altele implică utilizarea de trackere de fitness, aplicații sau ecuații diferite. Nu există o formulă universală pentru estimarea cheltuielilor de energie, dar de obicei o calculăm cu evaluând mai întâi rata metabolică bazală (BMR) și apoi înmulțind-o cu valoarea corespunzătoare a nivelului de activitate fizică (PAL).

Cercetătorii au dezvoltat mai multe ecuații care prezic rata metabolică bazală. Calculatorul nostru de întreținere a caloriilor utilizează formula Mifflin-St Jeor, deoarece aceasta este una dintre cele mai populare ecuații BMR și este recomandată de Academia SUA de Nutriție și Dietetică.

Nivelul de activitate fizică este un mod de exprimare a activității fizice zilnice a unei persoane. Diferite valori PAL au fost derivate din cercetări care utilizează metode directe de laborator pentru evaluarea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) și au fost validate în multe studii. Valorile PAL tipice pentru adulți variază de la 1,20 la 2,40.

Vă întrebați câte calorii ardeți în timp ce efectuați diferite tipuri de activități? Încercați calculatorul ars de calorii pentru a afla!

Întreținerea pierderii în greutate

Din păcate, cercetările arată că mai puțin de 20% dintre persoanele care au slăbit sunt capabile să mențină o reducere a greutății cu 10% față de greutatea lor inițială pe parcursul unui an. Au identificat mai multe motive, printre care:

  • istoricul greutății yo-yoing;
  • mâncare dezinhibată;
  • consumul excesiv;
  • mai multă foame;
  • mâncarea ca răspuns la emoții negative și stres;
  • reacții pasive la probleme; și
  • răspuns biologic la scăderea în greutate.

Deoarece unii oameni pierd în greutate, ei au nevoie, de fapt, de mai puțină energie decât o persoană care era deja la acea greutate (cu toți ceilalți factori rămânând aceiași), așa că, respectând caloriile de întreținere calculate, ar câștiga în greutate. Nu este posibil să se calculeze cât de mult consumul de energie scade din cauza pierderii în greutate, deoarece afectează componentele cheltuielilor totale de energie: reduce ușor rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor și neexercitarea cheltuielilor de energie. Poate nici nu îți dai seama că te miști mai puțin; corpurile noastre încearcă doar să fie mai eficiente.

Dacă ați slăbit recent, nu vă faceți griji - nu înseamnă că îl vei pune la loc! Conștientizarea factorilor asociați cu menținerea pierderii în greutate vă va ajuta să implementați strategii de prevenire. Creșterea activității fizice poate fi una dintre cele mai ușoare și mai utile soluții la această problemă.

Calculator de întreținere a caloriilor - un exemplu

Pentru a răspunde la întrebarea care sunt caloriile mele de întreținere ?, vom crea un exemplu de scenariu. Lisa este o femeie de 25 de ani care vrea să-și mențină greutatea. Cântărește 62 de kilograme și are o înălțime de 168 cm. Nu a slăbit recent, iar PAL-ul său este egal cu 1,4, deoarece are o slujbă la birou și merge din când în când la plimbare sau la o plimbare lentă cu bicicleta.

Nu vă faceți griji dacă preferați kilograme și centimetri. Calculatorul nostru de calorii pentru întreținere are convertoare de greutate și lungime încorporate care comută automat între unitățile SI și unitățile imperiale. Doar selectați unitățile preferate!

  1. În primul rând, calculatorul nostru de calorii pentru întreținere îl va calcula pe Lisa rata metabolică bazală (BMR) folosind formula Mifflin-St Jeor. Ecuația poate fi găsită mai jos:

BMR (kcal/zi) = 10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă (ani) - 161

Când introducem valorile de mai sus, putem rezolva ecuația:

BMR (kcal/zi) = 10 * 62kg + 6,25 * 168cm - 5 * 25 ani - 161

BMR (kcal/zi) = 620 + 1050 - 125 - 161

BMR (kcal/zi) = 1384

  1. Al Lisei necesarul total de energie (sau cu alte cuvinte, cheltuielile energetice zilnice totale - TDEE) pot fi calculate prin multiplicarea BMR și a nivelului de activitate fizică (PAL):

TDEE (kcal/zi) = BMR * PAL

TDEE (kcal/zi) = 1384 * 1.4

TDEE (kcal/zi) = 1937.6

În exemplul nostru, Lisa trebuie să mănânce 1937,6 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea.