jersey

Pe măsură ce înotăm în zilele lungi și fierbinți ale verii, uneori putem găsi o provocare să rămânem hidratați corespunzător. În timp ce apa potabilă este primul pas pentru completarea lichidelor, consumul de alimente precum fructe și legume proaspete contribuie la nevoile noastre zilnice, oferind în același timp un plus de nutriție.

„Oamenii nu realizează că 20% din hidratarea lor zilnică provine din alimentele pe care le consumă”, spune Anthony Dissen, RD, instructor în științe ale sănătății la Universitatea Stockton din Galloway. „Alimentele cu conținut ridicat de apă tind, de asemenea, să fie bogate în fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei, oferind sistemului dvs. mai mult timp pentru a absorbi umezeala pe măsură ce trece prin intestinul subțire și gros”, spune el, „ceea ce poate ajuta apa să se absoarbă mai bine decât să bea. multă apă dintr-o dată. ”

În timp ce majoritatea fructelor și legumelor conțin o cantitate semnificativă de apă, este un adevăr binevenit că cele mai hidratante sunt disponibile în lunile de vară. Legumele precum castraveții, țelina, salatele, conopida, dovleceii și fructele precum piersicile, nectarinele, pepenii verzi și căpșunile sunt toate formate din aproximativ 95% apă.

Alte alimente care se hidratează pot fi o surpriză. „Multe cereale integrale, fasole și linte absorb apă atunci când sunt fierte”, spune Dissen. "Combinați oricare dintre acestea cu unele legume crude sau ușor gătite și veți avea o masă hidratantă rapidă și ușoară."

Oricare ar fi sursa, cantitatea de apă necesară zilnic diferă foarte mult de la o persoană la alta.

„OAMENII SE APELĂ DE CELE MAI BUNE LA BĂUTURILE CU ELECTROLIT, DAR PUTEȚI PĂSTRA NIVELURILE DE ELECTROLIT ÎN VERIFICARE, INCORPORAT ALIMENTE CARE LE CONȚIN NATURAL ÎN DIETA TA ZILNICĂ”. MULTE DIN ACESTE ALIMENTE AU AVANTAJUL ADAUGAT DE A FI HIDRATOR NATURAL.
- Jane Schwartz, nutriționist

„Deși este greu de crezut, corpurile noastre sunt formate din 60-70% apă, ceea ce te face să-ți dai seama de ce este atât de important să rămâi hidratat”, spune Caryn Alter, RD la CentraState Medical Center din Freehold.

Alter remarcă faptul că, potrivit Institutului Național de Sănătate, aportul zilnic recomandat de apă este între 91 - 125 uncii de lichid pentru adultul mediu, care include lichide atât din alimente, cât și din băuturi. Cu toate acestea, aceste linii directoare variază în funcție de nevoile individului.

„Nu mai este vorba de a bea opt pahare de apă pe zi”, spune ea. „Depinde de greutate, vârstă, nivel de activitate și de orice afecțiuni medicale.

Alter vă sfătuiește că cel mai simplu mod de a afla dacă primiți suficiente lichide este pur și simplu să acordați atenție culorii urinei. Galben pal sau clar înseamnă că nu sunteți hidratat, în timp ce galben închis înseamnă că nu sunteți.

Alte simptome fizice de deshidratare includ pielea uscată, senzația de amețeală, dureri de cap, oboseală și greață. În timp ce rămâneți hidratat, evitați aceste efecte, la fel și menținerea unei diete echilibrate.

„Electrolitele sunt minerale esențiale care se găsesc în alimentele pe care le consumăm și includ sodiu, calciu, potasiu și magneziu”, spune Jane Schwartz, RD și nutriționist care deține și operează un cabinet privat în Princeton. „Reglează multe sisteme ale corpului, inclusiv contracțiile musculare, echilibrarea nivelurilor pH-ului, controlul funcției sistemului nervos și contribuind la reglarea apei și a nutrienților în interiorul și în afara celulelor noastre”.

Schwartz spune că electroliții se pierd prin transpirație și urină, deci este important să fie înlocuiți în mod deliberat, în special pentru sportivi sau pentru cei care lucrează în afara soarelui de vară.

„Oamenii se vor apela adesea la băuturile cu electroliți, dar puteți ține sub control nivelul electrolitului prin încorporarea alimentelor care le conțin în mod natural în dieta zilnică”, spune ea.

„Majoritatea legumelor conțin surse naturale de sodiu, cum ar fi morcovii și țelina”, explică Schwartz. „Nucile, semințele, fructele de pădure și verdeața cu frunze întunecate sunt surse excelente de magneziu, în timp ce bananele, avocado, leguminoasele, grapefruitul, cartofii dulci și pepenii ca melanul și mierea sunt surse bune de potasiu”, spune ea. „În plus, fructele de vară te ajută să te menții răcoros”.

Așa cum vara se încălzește, răcorește-te, alimentează-te și rămâi hidratat cu alegerile tale preferate Garden State.


Sporiți-vă hidratarea adăugând felii de castravete, pepene verde, mentă, căpșuni, lămâie, tei sau ananas în sticla de apă sau încercați să le adăugați în ceai de plante cu gheață pentru un tratament răcoritor fără zahărul adăugat.

—Caryn Alter, RD la CentraState Medical Center din Freehold

Mănâncă-ți apa cu aceste alimente întregi ultrahidratante și nutritive.

Cantitatea de apă ca procent din greutatea alimentelor; cantitate de apă în uncii fluide pe porție:

SALATĂ VERDE
1 cană
95%
1,2 uncii

ȚELINĂ
1 tulpină medie
95%
1,5 uncii

ROȘIE
½ cană
94%
3 uncii

GRAPEFRUIT
½ mediu
91%
3,8 uncii

PEPENE
1 cană
91%
4,9 uncii

BROCOLI
½ cană
89%
1,4 uncii

MORTEE
½ cană
88%
1,9 uncii

MĂR
1 mediu
86%
5,5 uncii

CARTOF
coapte, cu piele
75%
4,6 uncii

OREZ, MARO, GĂTIT
½ cană
70%
2,5 uncii

Sursa: Departamentul Agriculturii din SUA, baza de date națională a nutrienților pentru referință standard

DESPRE CONTRIBUTORI

Lauren Johnson

Lauren Johnson este un scriitor independent care locuiește în Lambertville. Lucrarea ei a apărut în The Berkshire Review, Common.