O dietă ketogenică sau „ceto” este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​moderate, în care carbohidrații sunt de obicei limitați la 20-50 g pe zi. Glucidele nete sunt cantitatea relevantă de urmărit, calculată ca glucide nete = carbohidrați totali - fibre - alcooli de zahăr (de exemplu, eritritol).

plan

Această pagină oferă un ghid pentru planificarea meselor, inclusiv micul dejun, prânz, cină, deserturi și gustări. Veți găsi, de asemenea, o discuție despre sfaturi și mâncăruri pentru a economisi timp, de evitat.

Nu chiar ceea ce cauți? Dacă doriți o listă de cumpărături, consultați această listă de alimente prietenoase cu ceto-urile. Dacă sunteți curios de ce oamenii decid să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și beneficiile acestui lucru, citiți acest ghid pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru începători.

Salt la secțiune:

  • Mic dejun
  • Masa de pranz
  • Masa de seara
  • Deserturi
  • Gustări
  • Exemplu de plan

Mic dejun

  • Alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine, pâine prăjită franceză, vafe, clătite, fulgi de ovăz, biscuiți și cereale - cu excepția cazului în care sunt versiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, fără făină de grâu.
  • Băuturi cu mult zahăr, cum ar fi sucurile de fructe, ciocolata caldă, frappuccinos și băuturi răcoritoare. Cafele și ceaiuri cu zahăr adăugat.

  • Cafea neagră sau cafea cu un strop de frișcă grea sau amestecată cu niște lapte de nuci (preferatul meu este laptele de caju). Pentru a vă îndulci cafeaua, vă recomand alternative fără zahăr, cum ar fi Nestle’s French Vanilla Creamer Singles, făcute cu sucraloză.
  • Băuturi precum ceaiurile fără zahăr, latte de ceai și smoothie-uri.
  • Ouă sub diferite forme - ouă fierte, omletă, frittatas, mușcături de ouă, ouă diabolice, omlete și quiches fără crustă.
  • Savurați ouăle cu carne precum slănină, cârnați, șuncă și somon afumat, precum și legume precum spanac, ciuperci, broccoli, sparanghel, ardei grași și ceapă. Brânza este, de asemenea, grozavă.

  • Mic dejun rapid, cu o cafea cu conținut scăzut de calorii cel mult. Postind, aveți o masă în plus de care să vă faceți griji și economisiți timp prețios dimineața, nefiind nevoit să mâncați. Acest lucru ar trebui să vă fie ușor dacă în general nu vă este foame dimineața.
  • Cumpărați băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați, consultând acest Ghid Keto Starbucks.
(inapoi sus)

Masa de pranz

  • Supe care conțin cereale, cartofi sau fasole.
  • Salate cu naut, crutoane, fructe uscate sau fasole.
  • Orice are pâine, cum ar fi sandvișuri, împachetări, topituri, panini și burgeri.

  • Supe cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv supă de brânză conopidă, supă de legume de vită, supă de varză și supă de broccoli cheddar.
  • Faceți-vă propria salată cu fixări cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pui, friptură, fructe de mare, verdeață cu frunze, ouă fierte, brânză, broccoli, conopidă, ceapă, ardei, țelină, măsline și nuci. Folosiți pansament Cezar sau fermă.
  • Urmați o rețetă pentru a face salate precum salată de avocado cu slănină de pui, salată mărunțită mediteraneană, salată de ton și salată de ou de avocado.
  • Înfășurați orice salată într-o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt de obicei 5 sau 6 g carbohidrați neti pe ambalaj. Căutați mărci precum Kroger, Mission și La Banderita în S.U.A. magazine.

  • Pregătiți-vă prânzurile folosind pungi cu ingrediente pre-tăiate de la magazinul dvs. alimentar. De exemplu, cumpărați pachete pre-mărunțite de piept de pui, ceapă pre-tocată sau varză pre-mărunțită.
  • Treceți peste toate lucrările de tocare asamblând salata folosind barul de salate al magazinului dvs. alimentar local.
  • Faceți din timp salate, supe sau tocană în valoare de o săptămână, ca într-o duminică. Pentru a menține salata cât mai proaspătă, depozitați dressingul separat de salată. Supele și tocanele pot fi împărțite în porții individuale și refrigerate/congelate.
  • Prânzul poate rămâne din cina din ziua anterioară. Chiar dacă gătesc, de obicei, doar pentru două persoane, primesc rețete de cină care fac mai multe porții, astfel încât să mă pot bucura de resturile a doua zi.

  • Făina și amidonul de porumb sunt agenți de îngroșare obișnuiți pentru supe și tocănițe. Dacă sunt utilizate într-o cantitate mică, acestea sunt fine, deoarece impactul carbohidraților pe porție este scăzut. Cu toate acestea, două modalități de a le evita complet este să (1) folosiți un vârf de gumă de xantan sau (2) să fierbeți supa sau tocană până când s-a evaporat suficient lichid pentru a îngroșa în mod semnificativ supa (aceasta ar putea dura 10 până la 20 de minute).
(inapoi sus)

Masa de seara

  • Alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâine, sandvișuri, burgeri, lasagna, paste, pizza, pâine plată, carne pâine, orez, burritos, tacos, potstickers, quinoa, cous cous, etc.
  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și fasolea.
  • Orice lucru care nu este doar carne și legume, inclusiv sosuri și sosuri zaharoase.

  • Orice fel de proteine, cum ar fi puiul, carnea de vită, carnea de porc, fructele de mare sau alte tipuri de carne. Gătiți-l după cum doriți, cum ar fi coacerea, fierberea sau grătarul. Câteva exemple de mâncăruri cărnoase preferate includ piept de pui cu brânză, pui cu unt gătit sub presiune și file de somon tigaie.
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli, conopidă, spanac, varză de Bruxelles, sparanghel, țelină și varză. Puteți face varză de Bruxelles prăjite balsamice, „mac” de conopidă și brânză și spanac crem.
  • Preparatele pentru prăjit sunt grozave. Aruncați doar o grămadă de legume, cum ar fi ardeii grași și ceapa, cu proteinele alese, adăugați un sos și gata.
  • Caserolele sunt, de asemenea, ușoare și fără probleme. Doar adăugați carne, legume și brânză într-un vas de copt cu față înaltă - vedeți exemple precum vită macinată și caserola de broccoli sau caserola pentru vinete.

  • Dacă ai timp scurt și ai nevoie să mănânci afară, comandă feluri de mâncare cum ar fi friptură, o salată cărnoasă sau un bol cu ​​burrito fără orez și fasole.
  • Dacă sunteți în căutarea unei mese rapide pe care să o luați de la magazinul alimentar, căutați pui rotisor din secțiunea de alimente calde gata preparate și o pungă pre-tăiată cu flori de broccoli în secțiunea de produse.
(inapoi sus)

Deserturi

  • Deserturi sau dulciuri tradiționale, cu excepția cazului în care sunt etichetate în mod specific ca având conținut scăzut de carbohidrați. Probabil se fac cu zahăr și/sau făină pe bază de grâu.
  • Produse de panificație comercializate ca „fără gluten” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” - aceste deserturi nu sunt de obicei lipsite de carbohidrați și au la fel de multe carbohidrați ca și versiunile tradiționale.

  • Puteți face o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați pentru aproape orice desert, cum ar fi fudge, fursecuri, cheesecake și înghețată. Mulți dintre ei au un gust remarcabil de similar cu „adevăratul lucru”, dacă nu chiar mai bun, și satisfac cu siguranță orice poftă dulce.
  • Faceți bombe ceto-grase, care sunt mușcături de dimensiuni gustative destinate să aibă un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi. Cele preferate sunt savurate congelate și preparate în principal cu cremă de brânză.

  • Făina de migdale este cea mai populară făină cu conținut scăzut de carbohidrați, a doua fiind făina de cocos. Ambele pot fi ușor găsite în marile SUA supermarketuri, precum și online. Majoritatea deserturilor cu conținut scăzut de carbohidrați implică înlocuirea făinii de grâu universale cu una sau alta.
  • Există o varietate de îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați; cele mai convenabile măsoară la fel ca zahărul. Prefer îndulcitorii pe bază de eritritol uscat de la mărcile Swerve și Lacanto. Majoritatea acestor îndulcitori sunt dificil de găsit în magazine și cel mai bun pariu este să le cumpărați online.

  • Majoritatea deserturilor se păstrează bine, astfel încât să puteți face în mod convenabil o cantitate mare înainte de timp și să vă bucurați de mâncăruri ocazionale pe tot parcursul săptămânii.
  • Cumpărați înghețate cu conținut scăzut de carbohidrați cumpărate în magazin, disponibile în marile S.U.A. supermarketuri de mărci precum Halo Top, Enlightened, Rebel și Low Cow. Unele sunt chiar fără lactate.
  • Cumpărați batoane de ciocolată cu conținut scăzut de carbohidrați de la mărci precum Lily’s și Choc Zero.
  • Cumpărați fructe de padure proaspete, cum ar fi căpșuni, mure, afine și zmeură. Urmăriți câte mâncați, deoarece ambalează 5-10 g carbohidrați neti la 1/2 cană de porție.
(inapoi sus)

Gustări

  • Gustări procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla, covrigi, biscuiti, bare de granola și gustări de fructe. De obicei sunt pline de carbohidrați. Când aveți dubii, verificați eticheta ingredientelor produsului și informațiile nutriționale pentru a calcula carbohidrații neti (ideal sub 5g pe porție).

  • Faceți chipsuri de parmezan cu doar 2 ingrediente. Aceste chipsuri de brânză pot lua rolul de crutoane în salate sau de crackers de stridii în supe.
  • Faceți biscuiți de făină de migdale și folosiți-i în loc de chipsuri tradiționale de tortilla pentru scufundări.

  • Cumpărați nuci și semințe prăjite, inclusiv migdale, nuci de macadamia, nuci, nuci și semințe de dovleac. Dacă aveți acces la un abonament Costco, marca Kirkland are un preț foarte accesibil pentru nuci.
  • Cumpărați chipsuri de brânză de la mărci precum Whisps, Moon Cheese și Parm Crisps. Sunt de obicei aproape 100% brânză și destul de sărace în carbohidrați.
  • Cumpărați coajă de porc, cunoscută și sub numele de cracklins și chicharonnes. Aceste coji de porc prăjite funcționează excelent ca o gustare crocantă, fără carbohidrați, dacă nu vă deranjează mirosul. Puteți, de asemenea, să le spargeți în bucăți fine și să le utilizați ca pâine pentru carne, în locul pesmetului Panko.
  • Cumpărați gustări din alge marine, care sunt pachete ușoare de foi subțiri de alge marine. Sunt fantastice când sunt sărate ușor.
  • Cumpărați carne de vită sacadată, dar aveți grijă la cele cu zahăr adăugat. Verificați întotdeauna eticheta nutrițională pentru a vedea câte carbohidrați neti sunt incluși pe porție.
  • Cumpărați bare de proteine, cum ar fi barele Quest. De obicei sunt îndulciți cu eritritol. Nu-mi place gustul batoanelor cu proteine ​​ceto, dar mulți oameni le plac.
  • Cumpărați felii de pastramă, salam sau curcan în stil delicatese. Le puteți înfășura cu un băț de brânză în interior.

  • Selectați gustări neperisabile dacă călătoriți și doriți să rămâneți în cetoză. Puteți să le aduceți convenabil în excursii sau camping, fără a fi nevoie să le păstrați la frigider.
(inapoi sus)

Exemplu de plan

Acest exemplu are în total aproximativ 1500 de calorii, 20g fără carbohidrați, și 80g proteine. Aceste numere pot fi ajustate la preferințele proprii prin ajustarea dimensiunilor porțiunilor.

  • Cafea Cu Cremă
    1g fără carbohidrați

  • Macadamia Nuts (1/4 cană)
    1g fără carbohidrați

În exemplul de mai sus, supa, caserola și bombele de grăsime pot fi făcute înainte de timp. Puteți alege un weekend pentru a prepara toate aceste feluri de mâncare, refrigerând sau înghețând porții individuale. În următoarele câteva zile, savurați-le la prânz sau cină reîncălzindu-le la cuptorul cu microunde.

Micul dejun este doar cafea, iar crema se presupune că este fie lapte de nuci neîndulcit (1g carbohidrați neti pentru 1 cană), fie smântână grea (1g carbohidrați neti pentru 2 linguri). Gustarea aleasă aici este o mână de nuci de macadamia - îmi place soiul prăjit și ușor sărat.