Așa cum am spus în ultima mea postare, nu credeam că voi începe „faza a doua” până în mai, dar sunt gata acum. Am 36 de ani, am 3 copii și voi prețui ocazia de a rula cel mai bun maraton al meu la Campionatele Mondiale de la Moscova. Alergarea în august 2013 va fi cea mai lungă perioadă de 29 de luni post-bebeluș și dacă mă pot schimba pentru a mă face mai rapid, mai puternic și mai sănătos acum, cu siguranță o voi face.

krista

Am multe întrebări despre ceea ce mănânc ca mamă, maratonistă de elită și dietetician. După ce am renunțat cu ușurință la orice formă de dulciuri/alimente grase timp de 3 luni vara trecută, în pregătirea pentru maratonul meu din octombrie Scotiabank Toronto Waterfront Marathon, care mi-a adus al doilea timp de calificare de 2:32 pentru campionatele mondiale, am știut că pot lua din nou dieta mea la un nou nivel. Nu am mâncat o mâncare interzisă. Nici un. Nu numai că mi-a permis să ajung la o greutate slabă de curse de 115 lb, dar a oferit și un beneficiu psihologic. În ciuda faptului că sunt dietetician, ceea ce mănânci este într-adevăr doar una dintre multele părți care fac ca un atlet să reușească.
Cu fiecare plan de antrenament, îmi sporesc kilometrajul și intensitatea, așa că de ce să nu măresc dieta? Pentru a fi sincer, ceea ce veți citi despre faza a doua nu este cu adevărat ceva surprinzător, dar oamenii sunt intrigați și este un subiect interesant.

Când întâlnesc oameni pentru a vorbi despre dieta lor pentru diabet, colesterol și greutate, le spun că ar trebui să mâncăm cu toții așa cum am avea diabet sau ca și cum o vom lua. Folosesc fișa „Doar elementele de bază”, pe care o urmez eu însumi și se bazează pe următoarele:

1) Spaționați mese și gustări uniform pe tot parcursul zilei. Nu săriți niciodată. Mănâncă în decurs de 1 oră de veghe.
2) Limitați dulciurile și grăsimile. Bucurați-vă de cantități mici în mod regulat.
3) Beți zilnic 8-10 căni de apă și 2-3 căni de lapte degresat sau 1% lapte.
4) Se prepară 1/2 legume, 1/4 proteine ​​slabe și 1/4 cereale integrale la prânz și masa de seara.
5) Până la 30-60 de minute de activitate fizică moderată zilnic.
Le spun oamenilor să schimbe mai întâi ceea ce cred că va fi cel mai ușor, apoi, odată ce au reușit, să treacă la sarcinile mai dificile. Nu se întâmplă peste noapte.

Deci, pentru a trece la faza a doua, permiteți-mi să încep prin a menționa câteva lucruri care m-au determinat să mă schimb.

Ca sportiv:
Am citit despre „experiența dietei fără gluten” a lui Jessica Zelinka. Nu numai că este o atletă olimpică AMAZING, dar și o mamă. În al doilea rând, Trent Stellingwerff a trimis un sondaj pentru a obține informații de la sportivii recreativi către sportivii de elită cu privire la prevalență, credințe și experiențe cu gluten (sau nu) cu privire la sănătatea generală, problemele gastro-intestinale și performanța. Și, în cele din urmă, am cunoscut alți sportivi, cum ar fi Rob Watson, care au evitat anumite alimente în timpul antrenamentelor și al cursei.

Ca dietetician înregistrat:
Am început să fiu mai intrigat de motivul niste componente ale tendințelor curente ale dietei, de exemplu „Burta de grâu”, Paleo etc.

Ca mamă
Am vrut să modelez în continuare importanța alimentației sănătoase ca sportiv, mai ales că copiii mei încep să se implice mai mult în atletism. Săptămâna aceasta cel mai mare al meu va fi fost pe gheață de 4 ori! Și am vrut să urmez în continuare abordarea lui Ellyn Satter, care definește rolul părintelui, rolul copilului și deține importanța de a mânca împreună ca familie.

Deci, cu „Faza a doua” am vrut:

-o conștientizare crescută a tot ce-mi intră în gură
-alimente chiar mai puțin procesate/rafinate cu conținut ridicat de zahăr/grăsimi/sare/calorii
-densitate mare de nutrienți
-proporții adecvate continuate
-flexibilitate și libertate
-recuperare optimă
-oboseală redusă
-energie optimă
-scăderea inflamației, în special la nivelul șoldului
-funcție imună optimă
-performanță sporită

Pentru a face acest lucru, aș limita sau a evita:

-alimente rafinate
-alimentele procesate cu liste de ingrediente lungi care conțin cuvinte pe care nu le pot pronunța, darămite să le recunosc, chiar și cu un nivel de nutriție!
-alimente bogate în gluten - grâu, orz, secară
-alimente cu indice glicemic ridicat
-alimente bogate în zahăr
-alimente grase trans/saturate
-alimente bogate în sodiu
-alimente bogate în calorii/cu conținut scăzut de nutrienți

Și aș include o mulțime de:
-alimente naturale, neprelucrate, integrale
-legume și fructe viu colorate
-alimente cu indice glicemic scăzut
-alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre și bogate în proteine

Deci, iată cum arată, nici unul sau foarte puțin (unele dintre aceste alimente nu le-am mai mâncat de peste 20 de ani sau niciodată!):
-biscuiti, orez alb, paine, paste, briose, vafe, produse de patiserie, clatite, cereale reci, cartofi albi, covrigi, impachetari, covrigi

-iaurt aromatizat sau îndulcit, majoritatea brânzeturilor, tartine de tip lactate, cum ar fi crema de brânză, lapte/smântână bogată în grăsimi
-slănină, hot dog, cârnați, Bologna, salam, pepperoni, carne grasă, carne delicatese
-suc sau orice altă băutură decât lapte degresat, apă, cafea cu lapte, ceai cu lapte, apă fierbinte de lămâie

Iată ce mă voi bucura:

-dovlecei, cartofi dulci, sfeclă, nap, morcovi, quinoa, fasole/mazăre/linte, ovăz tăiat din oțel, cereale roșii de râu, orez brun ca boabele mele întregi
-varză, spanac, varză, amestec de mesclun, dovlecei, ouă, broccoli, conopidă, ceapă, țelină, varză de Bruxelles, fasole verde/galbenă, mazăre, roșii, ardei, castraveți, ciuperci și aproape toate legumele
-fructe de padure, mere, banane, pepene galben, citrice si aproape fiecare fruct
-lapte degresat, iaurt grecesc simplu, brânză de vaci, cantități mici de brânză de capră și feta (ați dori să încercați chefir)
-ton, somon, sardine, ouă, carne de pasăre slabă/carne de vită/porc, tofu
-unturi de nuci/semințe sau întregi - migdale, nuci, arahide, dovleci
-chia, cânepă, in

Mese Deci, cum arată? Iată o zi tipică.
Mic dejun
-iaurt grecesc + brânză de vaci
-ovăz tăiat din oțel sau cereale roșii de râu cu fructe de pădure, pudră de proteine ​​și unt de dovleac
- grapefruit
- cafea x 2
Masa de pranz (1/4 proteine ​​slabe, 1/4 cereale integrale, 1/2 legume cu 1 cană de lapte degresat)
-amestec de mesclun și/sau spanac cu legume și ton, somon sau sardine (nou pentru mine și IUBESC!)
-sau-
-iaurt grecesc curat + kale + pudră de proteine ​​+ fructe de pădure congelate + unt de nuci (mulțumesc pentru această rețetă, Stacey!)
Gustare* și cafea x 2
Masa de seara (1/4 proteine ​​slabe, 1/4 cereale integrale, 1/2 legume cu 1 cană de lapte degresat)
-piept de pui sau filet de porc sau carne de vită slabă (merg deseori pe blogul cumnatului meu pentru idei)
-salată de spanac sau mesclun cu ulei de măsline și sos de oțet balsamic
-legume fierte, de obicei ceva verde, cum ar fi varza de Bruxelles, fasole sau broccoli
-orez brun, quinoa, dovlecei sau cartof dulce
Gustare*
-dacă cina este devreme, în jurul orei 17:00, voi lua de obicei o gustare de dimensiuni medii, altfel este mică, cu o ceașcă mare de ceai

* Gustări
În ultima vreme mă bucur de boluri mici de diverse amestecuri:
1) măr sau pere mărunțit + iaurt grecesc + orez brun + scorțișoară + migdale + semințe de cânepă + stafide sau prune uscate (versiunea mea de budincă de orez)
2) iaurt grecesc + pudră de proteine ​​din cacao sau ciocolată + ovăz crud de gătit lent + semințe de chia + nuci sau unt de nuci
3) o bucată rapidă de fructe și o mână de nuci - preferatul meu este un măr de gală cu alune simple și nesărate

Proteină
Ca R.D., m-am luptat cel mai mult timp cu utilizarea proteinelor. Sunt un mare credincios în imaginea de ansamblu, așa că de multe ori s-ar înfunda atunci când oamenii mă întrebau despre utilizarea proteinelor, știind foarte bine că dieta lor și alte opțiuni de stil de viață ar putea folosi mai întâi alte modificări mai productive. Există acei oameni pe care îi sfătuiesc, care miroasă a fum de țigară și insistă că mâncarea organică este singura cale de urmat. Și apoi există oameni teribil de inactivi care consumă cantități abundente de alimente scumpe și convenabile, dar insistă că alimentația sănătoasă este scumpă. Divag, înapoi la proteine. Cea mai dură mulțime este de departe tinerii sportivi, în special bărbații adolescenți care doresc cu disperare să-și construiască masa musculară. Proteinele sunt importante, dar nu putem face atât de mult în ceea ce privește structura noastră genetică.

Pudră de proteine
Nu-mi amintesc exact când, dar prima dată când am început să folosesc pudră de proteine ​​a fost când mă antrenam într-o vară deosebit de fierbinte pentru un maraton de toamnă. Pur și simplu nu am putut ingera cantitatea adecvată de proteine ​​necesare recuperării după antrenament. Așadar, înapoi m-am dus la prietenul meu de încredere, Stacey. Ea făcuse o cantitate considerabilă de cercetare pe această temă și mi-a dat câteva recomandări. Dar l-am folosit doar în acea perioadă de antrenament și cursă. Astăzi, obțin proteina din zer din vacă hrănită cu iarbă din Noua Zeelandă de la sponsorul meu Eload Sport Nutrition și o folosesc zilnic, deoarece antrenamentul meu este mult mai mult. Este aceeași proteină care este în Emend Sports Recovery Drink, lucru fără de care nu pot trăi! Consum cam 4 căni de Emend, imediat după fiecare antrenament. Nu numai că ajută la recuperarea mușchilor, ci înlocuiește lichidele și electroliții pierduți și îmi oferă ceva timp până ajung acasă să gătesc și să mănânc următoarea masă. Aceasta face recuperarea mea, într-adevăr.

Suplimente
Acesta este un subiect destul de direct și iată ce folosesc:
-omega 3 zilnic
-zilnic pre/post natal vitamina/mineral
-fier lichid zilnic pe parcursul a 12 săptămâni de construcție

De ce gluten scăzut?
Unele persoane trebuie să evite glutenul din cauza unei alergii sau a intoleranței. Unii au boală celiacă, sensibilitate la gluten sau dermatită herpetiformă, astfel încât o dietă fără gluten este o necesitate. Alții au probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, diareea, gazele și constipația și consideră că este bine să eviți glutenul sau să mănânci foarte puțin. Niciuna dintre aceste probleme nu a fost motivul pentru care am încercat o dietă săracă în gluten. Mai degrabă, a fost pentru șansa crescută de inflamație redusă, aport mai bun de nutriție generală și energie optimă, recuperare și imunitate. A trecut doar o săptămână și a fost destul de ușor. Nu am văzut diferențe majore, dar trebuie să spun că, dintr-un anumit motiv, tot ceea ce mănânc și beau pare să aibă un gust mult mai bun decât a făcut-o până acum? Nu sunt sigur cu ce are de-a face, dar face ca mâncarea să fie mai plăcută!

Alimente înainte de cursă
Încărcarea carbohidraților a fost întotdeauna o componentă majoră înainte de a participa la un maraton. De cele mai multe ori includea covrigi, pâine și paste. Nu sunt sigur ce voi face încă, dar am mult timp să mă antrenez înainte de alergări lungi. Știm cu toții să nu încercăm niciodată ceva nou înainte de o cursă!

În concluzie.
După cum am spus, dieta este doar o parte. Cu siguranță nu mă obsedează.
Desigur, pot schimba lucrurile pe măsură ce merg. Așa cum am spus, am vrut flexibilitate.
Există întotdeauna noi descoperiri din diferite studii de nutriție sportivă, așa că voi încerca să țin pasul cu unele dintre acestea, dar, sincer să fiu, nu mă excit prea mult în ceea ce privește, mai degrabă aștept până când văd consistența. Aștept cu nerăbdare să revizuiesc colegul maratonist RD și Saucony și viitoarea mamă, cartea lui Kimberly Meuller în iunie.

Vă interesează un blog grozav? Verifică-o pe mama maratonului, Mary Davies! Tocmai a stabilit un nou PB de 10 km de 32:53 în pregătirea pentru semimaratonul din New York City. Ea va rula maratonul la lumi și în august.