Cerințele calorice sunt doar punctul de plecare pentru dietele sănătoase. Calitatea dietei este cel puțin la fel de importantă ca și cantitatea. Pentru ca părinții să ofere adolescenților cunoștințele și informațiile de care au nevoie pentru a face alegeri sănătoase, părinții trebuie să se familiarizeze oarecum cu elementele de bază ale unei bune nutriții.

liniile

Carbohidrații sunt al doilea tip de nutrienți esențiali care furnizează energie și cea mai eficientă formă în acest sens. Carbohidrații satisfac nevoia imediată a corpului de combustibil pentru a îndeplini multe funcții, cum ar fi mișcarea, gândirea și învățarea numirii doar a câtorva. În ultimii ani, carbohidrații și-au câștigat o reputație nemeritată, proastă. Fără carbohidrați, corpul uman își va consuma în cele din urmă proprii mușchi pentru a produce energia de care are nevoie și, dacă ar fi lăsat să continue, am muri. Carbohidrații sănătoși de înaltă calitate se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume. Boabele sunt cea mai densă formă de carbohidrați, urmată de fructe și apoi de legume. În timp ce toată lumea are nevoie de niște carbohidrați pentru a avea suficientă energie pentru a alimenta organismul, carbohidrații nu sunt toți creați egali. De exemplu, zahărul, morcovii și pâinea integrală sunt grăsimi. Cu toate acestea, pâinea integrală și morcovii sunt cu mult superiori zahărului, deoarece conțin alți nutrienți și fibre vitale; adică sunt nutritivi. Prin urmare, toată lumea trebuie să facă alegeri inteligente cu privire la ce carbohidrați să mănânce.

În general, adolescenții au nevoie între 5 și 10 uncii de cereale în fiecare zi, în funcție de necesarul lor caloric global. În general, o uncie de pâine este o felie de pâine; o cană de cereale pentru micul dejun; sau ½ cană de orez, paste sau cereale fierte. Majoritatea aportului de cereale al adolescenților ar trebui să fie cereale integrale. Produsele alimentare din cereale integrale sunt o sursă de cereale de calitate mai înaltă decât cerealele rafinate, procesate, deoarece cerealele integrale oferă mai multe fibre și conțin alți nutrienți esențiali (vitamine și minerale). Deși nu este un nutrient din punct de vedere tehnic, fibra este importantă, deoarece permite organismului să metabolizeze carbohidrații mai încet, astfel încât tinerii se vor simți plini mai mult timp și vor avea un aport mai constant, chiar mai mare de energie. Procesul de rafinare a boabelor îndepărtează coaja exterioară sau tărâțe din boabe, reducând sau eliminând astfel fibra naturală. Boabele prelucrate și rafinate includ alimente precum orezul alb, pâinea albă, pastele albe și multe cereale reci de mic dejun făcute din boabe rafinate. Cerealele integrale sănătoase de înaltă calitate includ grâu integral și alte pâine integrală, paste din grâu integral, fulgi de ovăz (nu instant), orz și orez brun cu cereale lungi.

Fructele și legumele sunt o altă sursă de înaltă calitate a carbohidraților care sunt densi în nutrienți; adică conțin mulți nutrienți esențiali (vitamine și minerale) și sunt o sursă bună de fibre. Din păcate, puțini tineri primesc suficiente produse proaspete în dieta lor zilnică, în special legume. Doar 13,8% dintre tinerii din liceu declară că consumă zilnic cantitatea recomandată de legume (Eaton, Kann, Kinchen și colab., 2010). În general, tinerii au nevoie de 2 până la 4 căni de legume zilnic. O porție de legume de o ceașcă este aproximativ aceeași cu o ceașcă de legume fierte sau crude, 1 cană de suc de legume sau 2 căni de legume crude cu frunze. Adolescenții ar trebui să încerce să mănânce o mare varietate de culori și tipuri de legume pentru a se asigura că primesc toți nutrienții de care au nevoie. Ca orientare generală, cu cât culoarea este mai închisă sau mai vibrantă, cu atât conține mai mulți nutrienți. Legumele verde închis și portocaliu, cum ar fi spanacul, varza, cartofii dulci și morcovii sunt toate alegeri bune. De asemenea, legumele trebuie consumate crude sau ușor aburite ori de câte ori este posibil, deoarece căldura excesivă poate distruge mulți dintre nutrienții esențiali găsiți în legume. Legumele proaspete sau congelate sunt de obicei o alegere mai bună decât legumele conservate, deoarece căldura în timpul procesului de conservare poate distruge substanțele nutritive esențiale.

La fel ca legumele, fructele sunt o sursă de înaltă calitate de carbohidrați care sunt densi în nutrienți, dar sunt și mai calori. În general, adolescenții au nevoie de 1 ½ până la 2 ½ căni de fructe pe zi și doar 33,9% din raportul dvs. consumă zilnic suficiente fructe (Eaton, Kann, Kinchen și colab., 2010). O cană de fruct este egală cu aproximativ o cană de fructe proaspete, o cană de conserve de fructe, 1 cană de suc de fructe 100% sau ½ cană de fructe uscate. Fructele de culoare mai strălucitoare tind să aibă mai multă valoare nutritivă. Căpșuni, afine, banane, kiwi și portocale sunt toate surse minunate de vitamine, minerale și fibre. Fructele proaspete au și fibre care pot lipsi din sucurile de fructe sau din alte produse din fructe procesate. De asemenea, produsele din sucuri de fructe, conservele și fructele uscate conțin adesea zahăr adăugat, care oferă o valoare nutritivă redusă.

Grăsimile și uleiurile sunt al treilea tip de nutrienți esențiali care furnizează energie și forma cea mai densă de calorii. Grăsimile sunt esențiale, deoarece anumite vitamine sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite și transportate în organism doar prin intermediul moleculelor de grăsime. Grăsimile ne ajută, de asemenea, să ne protejăm sistemul imunitar, să menținem o temperatură corporală adecvată și să menținem o funcționare celulară sănătoasă. Deoarece grăsimile sunt atât de dense în calorii, este necesară doar o cantitate mică pentru o sănătate optimă. Adolescenții au nevoie de aproximativ 5-10 lingurițe pe zi, în funcție de nevoile lor calorice generale. La fel ca carbohidrații și proteinele, există alegeri de grăsime sănătoase de înaltă calitate și alegeri nesănătoase de calitate scăzută. Grăsimile saturate (care se găsesc în principal în surse animale de proteine) și grăsimile trans (care se găsesc în multe produse alimentare ambalate, cum ar fi biscuiți, prăjituri, prăjituri) sunt în general considerate nesănătoase și ar trebui limitate sau evitate cu totul. Grăsimile sănătoase (grăsimile mononesaturate și polinesaturate) sunt acele grăsimi care promovează sănătatea neurologică și cardiovasculară. Aceste grăsimi sănătoase se găsesc pești, în special somonul sălbatic; uleiuri vegetale, în special uleiuri de măsline și canola; și nuci și semințe.