Actualizat: acum 2 ani

începători

Nutriția este un regulator metabolic în organism. Ai auzit de asta? Cantitatea și calitatea alimentelor depind de tonusul fizic și mental, de nivelul hormonilor din sânge și chiar de nivelul de inteligență. Alimentația corectă în culturism este și mai importantă, deoarece aveți nevoie de alimente care să vă crească mușchii. Deci, să luăm în considerare lista de alimente pentru culturism.

Un corp sănătos, cu mușchi crescuți, nu poate fi obținut făcând doar exerciții fizice. Dacă vrei să realizezi culturistul, trebuie să duci un stil de viață adecvat, care să includă antrenamente zilnice și, desigur, o alimentație adecvată. Dieta potrivită a unui sportiv începător este o sarcină dificilă, care necesită mulți bani, deoarece produsele de calitate nu au fost niciodată ieftine. Citiți mai jos și veți ști despre alimentele pentru culturism și regulile nutriției adecvate.

Lista de alimente pentru culturism

Antrenamentul în sala de gimnastică va fi eficient numai atunci când este combinat cu o nutriție adecvată. Scopul principal al unui culturist începător este de a construi masa musculară slabă și de a nu pierde în greutate. În prima lună și jumătate de instruire, ar trebui să abandonați complet unele produse interzise, ​​inclusiv:

Fiecare viitoare mamă trebuie să cunoască alimente de top de consumat în timpul sarcinii în Nigeria

  • bauturi carbogazoase;
  • produse semi-finisate;
  • produse din făină albă;
  • carne afumata;
  • cofetărie;
  • alimente grase;
  • carnati;
  • gemuri;
  • murături.

CITEȘTE ȘI: Cele mai bune fructe pentru slăbit în Nigeria

Majoritatea produselor enumerate sunt carbohidrați simpli. Ei sunt cei mai răi dușmani ai sportivului și ai oricărei persoane. Acestea sunt procesate rapid în organism, transformându-se în grăsime corporală. A doua parte a produselor descrise reține apa în organism, datorită conținutului excesiv de sare și aditivi chimici.

Trebuie să mănânci alimente proteice. Proteinele ar trebui să fie baza dietei. Promovează construirea mușchilor. Iată alimente proteice care trebuie să fie întotdeauna prezente în meniu:

Este important! Dieta zilnică a culturistului ar trebui să includă jumătate din proteine, încă 30% din carbohidrați și 20% din grăsimi. Glucidele ar trebui să fie complexe, de exemplu:

  • cereale, cea mai bună hrișcă și fulgi de ovăz, dar orezul și grisul trebuie excluse;
  • paste din grâu dur;
  • verdeaţă;
  • dovlecel;
  • roșii;
  • castraveți;
  • pâine integrală din tărâțe;
  • mere.
Care sunt beneficiile consumului de castravete noaptea?

Este mai bine să acordați preferință uleiurilor vegetale, de exemplu, măsline, in sau floarea-soarelui. Sursele lor pot fi, de asemenea, nuci, unele soiuri de pește.

Obișnuiește-te cu nutriția fracționată. Este mai bine să mănânci mai des, dar în porții mai mici. În timpul zilei ar trebui să mănânci cel puțin 5-6 mese. Este greșit că mâncarea după șase seara este interzisă. O astfel de restricție va împiedica doar câștigul masei musculare. Trebuie să beți un shake de proteine ​​sau să mâncați un pachet de brânză de vaci cu o oră înainte de culcare.

Alimente cu carbohidrați trebuie concentrat în prima jumătate a zilei. Al doilea trebuie să fie saturat cu proteine.

Apă este a doua componentă fundamentală a nutriției culturismului după carbohidrați. Mușchii deshidratați nu vor crește. Se întâmplă ca starea de deshidratare să fie ascunsă și să nu se manifeste.

Bea 3 căni de apă și privește-te. Dacă în decurs de o oră și jumătate nu doriți să mergeți la toaletă, aveți o deshidratare ascunsă. De obicei este un simptom al bolii, deci trebuie să mergeți la medic.

Un culturist ar trebui să bea cel puțin 3,5 litri de lichid pe zi. O astfel de cantitate de apă va furniza apă pentru țesuturile musculare. Dacă îți este sete, atunci bea în exces. Dacă de obicei îți potolești setea, iei un pahar de apă, acum bei două pahare.

Toate felurile de mâncare pot fi gătite:

  • pe grătar;
  • in cuptor;
  • pe abur sau fierbe.

Renunță la obiceiul de a mânca mâncare prăjită. Felul de mâncare nu are un gust inferior dacă este gătit pe grătar sau copt în cuptor, dar conținutul de grăsime din acesta este redus semnificativ.

Meniul zilei culturistului

Un plan standard de masă, care include micul dejun dimineața, prânzul și cina după-amiaza, nu este pentru un culturist. Pauza dintre mese va fi prea lungă în acest caz. Veți avea destul timp să vă fie foame și acesta este un semn că corpul vostru a început să primească energie din sursele sale suplimentare.

in primul rand, corpul tău începe să producă hormonul cortizol și „îți arde” mușchii pentru a susține energia scăzută a corpului.

În al doilea rând, organismul începe să folosească carbohidrați pre-depozitați în ficat și mușchi. Este rau. Pierzi masa musculară, pe care o acumulezi cu mult efort și reduci depozitele de glicogen. Disponibilitatea acestor rezerve determină intensitatea antrenamentului dvs. obișnuit - cu cât mai mult glicogen acumulat de ficat și mușchi, cu atât antrenamentul dvs. va fi mai intens și mai lung.

Trebuie să mănânci de 6 ori pe zi, dar în porții mici. Intervalul dintre mese ar trebui să fie minim. În tot acest timp organismul are nevoie de glucoză, care pătrunde în sânge prin pereții intestinali. Depozitele de zahăr rămân intacte și nu este nevoie de secreție de cortizol.

CITEȘTE ȘI: Beneficiile cuișoarelor pentru pierderea în greutate și tratamentul celulitei

Este mai bine să cereți ajutorul unui specialist în întocmirea meniului potrivit al unui culturist. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate din mai multe motive, oferim o dietă aproximativă pentru ziua respectivă.

Primul mic dejun:

  • terci de hrișcă 100 g;
  • trei ouă fierte;
  • un mar.

Al doilea mic dejun:

  • vițel 200 g;
  • fulgi de ovăz 100 g;
  • legume 300 - 400 g

Gustare de după amiază:

Prima cină:

  • macaroane tari 100 g;
  • peste 200 g;
  • legume 200 g.

Gustare de seară:

A doua cină, înainte de culcare:

  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 g sau proteină de cazeină.

Suplimentele sportive ca nutriție suplimentară

Nutriția sportivă va fi utilă împreună cu o dietă de culturism bine formată. Piața este mare pentru astfel de aditivi, ceea ce oferă momeli pentru culturisti începători. Ei demonstrează mega rezultatele utilizării lor. Într-adevăr, există baruri, pastile, cocktailuri, pulberi. Cum puteți alege suplimentul cu adevărat necesar, care nu numai că vă va goli portofelul?

Proteină este un supliment major care favorizează câștigul muscular. Sfatul general privind administrarea este de 3-4 ori într-o singură porție, într-o cantitate de 20-30 g. Porțiunea maximă admisibilă este de 40 g. Dar este totuși mai bine să întrebați un medic, care determină cantitatea necesară de proteine ​​pentru dvs.

Câştigător este, de asemenea, o proteină, dar cu adăugarea unei cantități mici de carbohidrați. Se crede că un astfel de compus permite o mai bună digestie a proteinelor. Gainer va ajuta la refacerea rezervelor de energie, după un antrenament intens și, în același timp, stimulează creșterea musculară.

Ar trebui să includeți vitamină și minerală în nutriția sportivă. De regulă, vitaminele care vin cu mâncarea nu sunt suficiente. Se consideră că unul dintre elementele principale pentru câștigarea masei musculare este retinolul. Accelerează procesele metabolice și ajută la absorbția proteinelor. Vitamina A este, de asemenea, responsabilă pentru dezvoltarea și creșterea celulelor, îmbunătățește vederea și funcția de reproducere. De regulă, retinolul este inclus în fiecare complex vitaminic pentru culturisti.

Vitamina B1 sau tiamina este responsabilă pentru procesele redox din organism. Dacă această vitamină nu este suficientă, duce la o digestibilitate redusă a produselor și implică o pierdere a masei musculare. De asemenea, nu trebuie să uitați de aminoacizi. Sunt importante și pentru culturisti.

Cardioprotectori nu va fi redundant pentru culturist, mai ales în sezonul cald. Luarea lor înainte de un antrenament va crește rezistența și va ajuta la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.

Condroprotectori va întări sistemul locomotor. Antrenamentele distrug treptat țesutul cartilajului, deci are nevoie de „hrană” suplimentară, care este condroprotectorii.

Suplimentele nutritive vă pot îmbunătăți semnificativ rezultatele. Dar ar trebui să vă amintiți rația lor, combinată cu o dietă corectă și antrenamente. Desigur, nu este necesar să ne așteptăm la un miracol de la ei, deoarece proteinele concentrate sunt derivate din produse obișnuite. Prin urmare, aveți întotdeauna alegerea să o folosiți sub formă de pulbere sau sub formă de alimente tari, dar să le obțineți din produse naturale. Principalul lucru este că cantitatea fiecărui element care intră în corp este corectă, dar nu în ce formă va ajunge acolo.

După ce ați decis să vă luați propriul corp în serios, nu uitați că rezultatele pot fi obținute numai cu muncă grea, zilnică. Nutriția culturistului este o parte integrantă a antrenamentului. Nu are sens să vă epuizați cu exerciții fizice și să vă abateți de la regulile general acceptate de nutriție. Vă reduceți eforturile la zero . După o lună o anumită rutină, vi se va părea un proces natural. Dorința de a mânca fast-food va dispărea uitându-se la modul în care corpul tău se schimbă.

CITEȘTE ȘI: Efectele secundare ale cremelor de mărire a șoldului