pentru

Vrei să fii un tip rupt cu abs pentru toate anotimpurile? Răspunsul este o chestiune de priorități și disciplină.

--> Gândește-te: ești dispus să-ți gătești propriile alimente în loc să mănânci mesele prefăcute sau să cumperi mâncare de luat masa? Numărați macro-urile și măsurați porțiile de mâncare? Mănâncă salată în timp ce restul prietenilor tăi mănâncă pizza? Renunțați la alimentele care nu credeați că sunt deosebit de rele pentru dvs., cum ar fi pâinea, brânza și laptele? Angajează-te să dormi mai mult decât un tip normal?

Dacă ați răspuns afirmativ la toate aceste întrebări, este posibil să aveți dedicarea necesară pentru a fi smuls. Dacă nu, nu vă faceți griji - puteți fi în continuare puternic, sănătos și slab, un tip care este întotdeauna energizat și rezistent la boli, dar nu va apărea în calendarul pompierilor în curând. Și nimeni nu spune că trebuie.

Dar dacă scopul tău este să fie rupt, avem bunurile. Veți obține un fizic slab mai rapid cu această abordare decât cu oricare altul pe care l-ați încercat până acum.

Începeți prin a înțelege că diferența dintre mâncare ruptă și mâncare pentru sănătatea generală și greutatea normală nu constă doar în tipurile de alimente pe care le consumați - alimentele integrale domnesc, indiferent de ce - ci, mai important, și în cantitățile lor. Și asta este determinat de modul în care vrei să arăți, nu de cum arăți acum. Tipul rupt trebuie să urmărească caloriile și macronutrienții pentru a se asigura că corpul său primește proporțiile corecte de substanțe nutritive pentru a crește mușchii și a reduce grăsimea corporală.

Pasul 1: alegeți greutatea obiectivului. Spuneți că sunteți de 250 kg, dar arătați-vă cel mai bine la 180; setați-vă caloriile și macro-urile pentru modul în care ar mânca un lire sterline. (Sau, dacă nu ați fost niciodată slab, estimați greutatea la care veți arăta cel mai bine.)

Apoi, conform Fitness pentru bărbați Piramida alimentară - compilată cu ajutorul unor experți precum consultantul în nutriție Chris Mohr, Ph.D. (mohrresults.com) și antrenorul de culturism John Meadows, C.S.S.N. (mountaindogdiet.com) - stabiliți-vă nevoile de calorii prin multiplicarea greutății corporale a obiectivului cu 12. Deci, un tip care dorește să fie rupt 180lbs poate începe să mănânce 2.200 de calorii (rotunjind numărul) pe zi.

Acum determină modul în care aceste calorii se descompun în grame de proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru că a fi rupt necesită antrenament de rezistență, iar ridicatorii au nevoie de mai multe proteine ​​decât oamenii obișnuiți pentru a repara mușchii, setați aportul zilnic de proteine ​​la 1g per kilogram de greutate corporală. Ai nevoie de carbohidrați pentru a furniza energie pentru antrenamente și pentru a-ți reveni de la antrenament, așa că din nou, 1g pe kilogram este bun. În ceea ce privește grăsimile, mențineți-l scăzut pentru a menține caloriile sub control (1 g de grăsime are mai mult de două ori caloriile unui gram de proteine ​​sau carbohidrați), dar nu atât de scăzut încât să aveți impact negativ asupra hormonilor precum testosteronul: începeți cu 0,4 g pe kilogram pe zi.

Deci, pentru bărbatul nostru de 250 lb care dorește să aibă 180, macro-urile sale sunt 180g proteine, 180g carbohidrați și 72g grăsimi. Acum citiți mai departe pentru o listă de alimente care să satisfacă aceste cifre și un plan de masă care să le unească pe toate.

Iată regulile de bază pentru a mânca ca un tip rupt:

  • Lăsați-vă proteinele să provină din surse animale, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.
  • Cea mai mare parte a aportului de grăsimi ar trebui să vină ca un produs secundar al alimentelor proteice. (Carnea de vită și ouăle, de exemplu, conțin cantități abundente de grăsimi, precum și proteine.)
  • Obțineți carbohidrații în principal din alimente cu amidon cu digestie lentă, cum ar fi cartofii dulci și orezul. Limitați-vă fructele la două porții pe zi.
  • Nu există nicio restricție asupra legumelor verzi. Deoarece au un conținut scăzut de calorii, nu sunt luate în considerare pentru alocația dvs. de carbohidrați.
  • Faceți fructe și un shake de proteine ​​după antrenament.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!