marathon

Nutriția corectă a maratonului este esențială pentru performanțe și antrenamente optime.

Pe măsură ce începeți să vă măriți kilometrajul săptămânal și alergările lungi, va trebui, de asemenea, să deveniți mai conștienți de ce mâncare luați.

Cu cât rulați mai mult, cu atât cheltuiți mai multă energie și cu atât trebuie să luați mai mult sursele de combustibil/energie potrivite.

Mai întâi să vorbim despre ceea ce nu este nutriția maratonului

Mănâncă pentru un maraton, alias dieta ta maraton, nu este despre pierderea în greutate. Da, probabil că veți pierde câteva kilograme (sau chiar mai mult decât câteva). Faceți exerciții sănătoase, viguroase, ardeți calorii și, prin urmare, există o posibilitate puternică de a vedea schimbarea greutății.

Obiectivul dvs. nutrițional ca maratonist:

Scopul tău nu este să slăbești, ci să fii hrănitor și să consumi alimentele potrivite (combustibilul) de care ai nevoie pentru a-l utiliza pentru energie care te va face capabil să alergi pe distanțe lungi!

Cheia este să consumi o dietă echilibrată! A mânca bine în timp ce te antrenezi pentru un maraton nu înseamnă că trebuie să începi să numeri strict caloriile sau carbohidrații.

Înseamnă să mănânci când ți-e foame și să mănânci pentru a-ți construi rezervele de energie.

Așadar, din ce ar trebui să conste nutriția ta pentru maraton?

Această placă cu alimente prezintă porțiile zilnice recomandate pe care ar trebui să le luați pentru fiecare dintre grupurile de alimente.

După cum puteți vedea, fructele și legumele reprezintă 1/3 din farfurie, iar grupul de pâine (principala dvs. sursă de carbohidrați) reprezintă încă 1/3. Ultima treime a farfuriei este formată din carne, carne de pasăre, pește etc., și grăsimi, precum și produse din lapte și produse jurnal.

Acesta este un ghid excelent în ceea ce privește nutriția sănătoasă generală. Nutriționiștii au pus împreună această placă pentru a ne arăta de ce are nevoie corpul nostru în fiecare zi.

De câte calorii ai nevoie ca maratonist?

În medie, persoana tipică arde între 2.200 de calorii/zi (femeie) și 2.800 de calorii/zi (bărbat), în funcție de nivelul de activitate.

Pentru a putea susține doar funcția fiziologică de bază, aveți ceea ce se numește rata metabolică bazală (BMR).

Acum, dacă vă multiplicați BMR cu un factor de activitate, vă puteți da seama de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă susține stilul de viață.

Dacă vă întrebați de ce are nevoie combustibilul EXACT - de câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​aveți nevoie personal în fiecare zi, precum și cum să planificați meniul și să mâncați ca alergător, pregătiți și recuperați pentru alergări lungi și zile de cursă, atunci Recomand MÂNCAȚI CA UN MARATONER Curs de nutriție .

Ghidul final pentru a mânca și alimenta pentru antrenament maraton și succes în curse! + obțineți acces și dezvoltați-vă propriul plan de nutriție maraton personalizat pentru a-l implementa înainte de maraton cu planul nostru de pregătire 9 STEP!

Ne derivăm toată energia din acești 3 macro-nutrienți

Există multe lucruri de discutat și de înțeles despre natura alergării maratonului, pentru a ști cu adevărat de ce are nevoie corpul nostru pentru a ne permite să efectuăm o încercare precum alergarea 26,2 mile (sau orice alergare pe distanțe lungi!)

Pentru simplitate, vom discuta despre nutriția maratonului în termenii celor trei macro-nutrienți principali care cuprind TOATE alimentele și nutriția maratonului:

Fiecare dintre secțiunile de mai sus explică modul în care acel macro-nutrient este important pentru un alergător pe distanțe lungi.

Fiecare oferă îndrumări generale cu privire la cât de mult veți avea nevoie de fiecare și listează alimentele din unele dintre cele mai bune surse ale acelui macro-nutrient.

Iată ce ardem ca combustibil atunci când alergăm:

Carbohidrații sunt principalul macro-nutrient pe care corpul tău îl va folosi ca combustibil ca alergător de maraton.

Și cu cât alergi mai repede sau chiar cu cât vrei să alergi mai repede, cu atât corpul tău va necesita mai mulți carbohidrați.

Mai simplu spus, dacă mâncați o dietă fără carbohidrați (așa cum este prescris de prima fază a dietei South Beach), veți avea o perioadă foarte dificilă de antrenament și de alergare la un maraton. Va fi aproape imposibil pentru corpul tău să susțină viteze rapide și să poată face diferența, deoarece pur și simplu nu îi vei oferi combustibilul de calibru de care are nevoie pentru a face acest lucru.!

Această secțiune despre carbohidrați explică foarte clar de ce.

Acestea fiind spuse, corpul tău va folosi și unele dintre depozitele de grăsime atunci când alergi.

De fapt, ai putea accesa maratonul înapoi cu spatele cu toată grăsimea pe care o are corpul tău, da, chiar și în cei mai slabi alergători.

Cu toate acestea, pentru nivelul de intensitate la care lucrăm atunci când alergăm, pur și simplu nu putem arde grăsimile suficient de repede pentru a fi singurul furnizor sau chiar cel mai mare furnizor de energie.

Proteinele joacă un rol important în recuperarea corpului.

Acționează ca un agent de reparare a mușchilor noștri care au suferit traume grave, micro-lacrimi etc., mai ales după o cursă lungă sau o cursă.

Cu toate acestea, cantitatea de proteine ​​care este folosită ca combustibil pentru organism în timpul alergării este aproape complet neglijabilă.

Importanța sa stă în forță și recuperare. Așadar, rămâneți la încărcarea carbohidraților înainte de o cursă mare și salvați cea mai mare parte a „încărcării proteinelor” pentru după.

Importanți micro-nutrienți care trebuie incluși

Există și alți nutrienți importanți care trebuie discutați în ceea ce privește nutriția maratonului, în special acești 2 micro-nutrienți.

Băuturi de apă și energie

Inutil să spun că apa este vitală pentru viață și cu atât mai mult pentru un alergător care aleargă pe distanțe lungi, mai ales atunci când este în afara elementelor. Cu toate acestea, trebuie să luăm în mod constant apă pe parcursul întregii noastre zile pentru a nu începe nicio cursă într-o stare de semi-deshidratare.

Băuturile energizante sunt esențiale pentru succesul oricărui maratonist serios! Citiți cu siguranță secțiunea noastră despre importanța băuturilor energizante pentru un alergător pe distanțe lungi. Nu numai că ne ajută să ne menținem rezervele de energie, dar ne ajută și să evităm o afecțiune care pune viața în pericol, numită hiponatremie, care vine de la consumul de apă prea mare în timpul funcționării și de la refacerea rezervelor noastre de electroliți.

Vitamine si minerale

Atâta timp cât consumați o dietă nutrițională maratonă bine echilibrată, ar trebui să primiți suficiente vitamine și minerale.

Știința știe acum că vitaminele B, cum ar fi riboflavina și niacina, joacă un rol în căile noastre de producere a energiei și, astfel, alergătorii de rezistență pot beneficia de la administrarea acestor suplimente.

Fierul este un mineral important, deoarece transportă oxigenul în sângele nostru și poate fi benefic și pentru antrenamentul de rezistență.

Pentru toate suplimentele pe care le recomand alergătorilor, consultați această pagină.

Notă rapidă: Femeile care aleargă sunt dezavantajate, deoarece problemele cu fierul insuficient (anemie) pot apărea în principal din cauza ciclurilor menstruale .

Prin urmare, este important ca femeile alergătoare de rezistență să primească suficient fier. Fierul poate fi consumat prin consumul de verdeață cu frunze, deși luarea unui supliment de fier ar putea fi cel mai simplu mod de a vă menține nivelul de fier

Vreau să vă provoc să faceți o schimbare foarte eficientă în nutriția maratonului, începând chiar acum. (Este sfatul meu # 1.)

Nutriția dvs. ca sportiv, în special, ca atlet de maraton, este similară cu liniile directoare pe care le ilustrează Eat Well Plate de mai sus, dar vreau să vă provoc să faceți unul foarte eficient Schimbare.

De fiecare dată când mâncați o masă, includeți 2 porții de fructe sau legume sau o combinație.

Până la sfârșitul zilei, veți fi consumat porțiile recomandate de fructe și legume.

De asemenea, veți oferi corpului dvs. o sursă incredibilă și sănătoasă de carbohidrați complecși, care va fi principalul dvs. substrat în generarea energiei/combustibilului pentru alergare.

Sună destul de simplu, nu?

Este teoretic, dar va trebui să fii în jocul tău, să ai acele alimente sănătoase și proaspete în casa ta, să le prepari și să le consumi.

Dar va face astfel. A. diferență. În nivelurile de energie, în alergare și în modul în care arăți și simți.

Doar faceți-o singura schimbare nutrițională chiar acum!

De asemenea, ajută la urmărire!

Amintiți-vă, nutriția maratonului nu înseamnă că trebuie să înregistrați meticulos fiecare gram pe care îl consumați din fiecare nutrient. Dacă vrei, totuși, mergi după asta!

Poți afla multe despre tine și despre dieta ta.

Ești o altă opțiune este să folosești figuri de parc de bilă. Unii oameni preferă să păstreze jurnalele de alimente pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru ei. Aceasta este o idee fantastică!

Urmărind ceea ce mănânci, poți identifica ce alimente și substanțe nutritive ați putea să scăpați și să aflați, de asemenea, ce se simte cel mai bine pentru dvs. în ceea ce privește mâncarea și alergarea.

Dacă ați avut probleme cu balonarea, senzația de încetineală, lipsa de energie suficientă, imposibilitatea de a vă finaliza alergările, atunci dacă aveți un jurnal de hrană în care vă puteți întoarce la ceea ce ați mâncat vă poate ajuta să vedeți un model despre ceea ce s-ar putea să nu vă servească și alergarea dvs.

Sfat zilnic pentru acțiunea nutrițională pentru maraton:

O idee este să notați alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei în jurnalul de alergare, dacă păstrați unul.

Un alt plus: este un instrument extraordinar de motivant să ai un jurnal alimentar (și, de altfel, un jurnal de alergare) care să te țină entuziasmat de antrenament și pe drumul spre succes.

Și, în sfârșit. Când să mănânci și să fugi?

Aceasta este o întrebare pe care o au mulți alergători, dar implică într-adevăr o mulțime de încercări și erori, deoarece există încă atât de multă variabilitate între alergători.

O mulțime de alergători consideră că suferă de indigestie și nu sunt capabili să utilizeze și să absoarbă nutrienții din alimente dacă mănâncă chiar înainte de a alerga. Pe măsură ce alergi, corpul tău duce sânge la picioare pentru a le furniza oxigen și foarte puțin merge la stomac.

Asigurați-vă că dați mâncării timp pentru a digera și a deveni absorbit. Obținerea substanțelor nutritive potrivite va face cu siguranță o diferență în performanța generală, starea de spirit și bunăstarea.

Ați putea fi unul dintre acei alergători norocoși, deși nu găsește probleme cu mâncarea înainte de o alergare. Totul se rezumă la ceea ce corpul tău se poate descurca.

Pentru alergări mai lungi:

Programați în orice masă de lungă durată cu aproximativ 4 ore înainte de alergare pentru a permite o digestie adecvată și pentru a obține beneficii de combustibil.

De asemenea, alimentați cu carbohidrați în timpul și după, pentru a vă reconstrui rezervele de glicogen pe care le-ați consumat în timpul alergării. Cel mai bun mod de a face acest lucru în timpul unei alergări este folosind băuturi energizante, deoarece substanța lichidă este absorbită mult mai ușor decât o substanță solidă.

Avem 3 secțiuni dedicate în totalitate alimentării pentru curse lungi:

Pentru alergări mai scurte sub și oră:

Ar trebui să fii bine să mănânci o gustare ușoară chiar înainte de tine, dar din nou, aceasta este o alegere personală.

Totuși, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la realimentarea cu alimente sau băutura energizantă în timpul alergării. Asigurați-vă că vă hidratați corespunzător înainte și după alergare!