Postul intermitent este un mod de a mânca definit de perioadele de post sau de a nu mânca, alternate cu perioadele de a mânca normal. Cercetările arată că poate fi o metodă eficientă de slăbire, mai ales în timpul menopauzei. Acest articol acoperă elementele de bază ale postului intermitent, beneficiile sale potențiale în timpul vieții mijlocii și oferă 5 sfaturi pentru începerea stilului de viață intermitent al postului.

sfaturi

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent a existat în diferite forme de mult timp în scopuri medicale, dar a câștigat recent atenția ca modalitate de a pierde în greutate, în special a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează în principal reducerii cantității de calorii pe care o consumați.

Acest tip de alimentație favorizează pierderea în greutate, în mare parte deoarece perioadele de post au efecte metabolice. Dacă nu vă descompuneți și nu utilizați toți carbohidrații (sau zahărul) pe care îi consumați, suplimentul este stocat în celulele adipoase. Totuși, atunci când posti, nivelul insulinei scade, permițând celulelor adipoase să elibereze orice zahăr pe care l-au depozitat, astfel încât corpul tău să-l poată folosi ca energie. În acest fel, postul intermitent favorizează arderea grăsimilor.

Postul intermitent este diferit de dieta ketogenică, care este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Cu toate acestea, unii oameni folosesc ceto și postul intermitent împreună pentru a promova arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Niciun număr de calorii sau urmărirea macronutrienților nu este implicat în postul intermitent. În plus, nu există restricții cu privire la ce alimente puteți sau nu puteți consuma. Pentru mulți oameni, postul intermitent este văzut mai degrabă ca un stil de viață decât ca o dietă.

Notă: Deși postul intermitent pare să aibă beneficii, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate, este încă un subiect controversat și poate să nu fie potrivit pentru toată lumea. Această abordare a alimentației nu este recomandată femeilor în menopauză care au antecedente de alimentație dezordonată, care sunt subponderale sau care suferă de afecțiuni cronice precum diabetul sau bolile de inimă. Sunt necesare mai multe cercetări pe oameni pentru a determina cele mai bune aplicații pentru acest tipar dietetic.

Cum pot intermitent rapid?

Există mai multe abordări ale postului intermitent, dar cele mai frecvente metode includ fie postul timp de 24 de ore de două ori pe săptămână, fie postul în zile alternative timp de 16 ore pe zi.

Fiecare femeie are nevoi și diferențe individuale când vine vorba de cel mai bun mod de a mânca, iar postul intermitent nu este diferit.

Indiferent de programul de post pe care îl alegeți, este important să păstrați accentul pe alimentele sănătoase, întregi. După cum vă puteți imagina, consumul unei cantități mari de alimente procesate nu va fi de mare ajutor în departamentul de slăbire sau sănătate generală. Cele mai bune rezultate vin și din alegerea celor mai bune alimente! Iată câteva rețete sănătoase care vă pot ajuta.

Unele dintre cele mai populare programe de post și abordări ale postului intermitent pentru femei includ:

Dieta 5: 2: Timp de două zile pe săptămână, reduceți aportul caloric la aproximativ 25% din aportul obișnuit. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, aceasta ar fi în jur de 500 de calorii. În restul de cinci săptămâni, mâncați normal. Ar trebui să existe o zi programată între zilele de post.

Protocolul de 24 de ore: Aceasta implică un post de 24 de ore în una sau două zile pe săptămână. Unii oameni recomandă să începeți cu posturile de 14-16 ore pentru a vă obișnui corpul cu postul.

Metoda Crescendo: În două sau trei zile pe săptămână, această metodă implică postul de 12-16 ore. Acest lucru este cel mai bine răspândit în timpul săptămânii, cum ar fi luni, miercuri și vineri.

Post alternativ de zi modificat: Această metodă vă permite să mâncați normal în fiecare zi. În zilele de post între zilele normale de mâncare, veți mânca 20-25% din aportul normal de calorii.

Metoda Leangains: Toate caloriile sunt consumate într-o fereastră de opt ore folosind această metodă, lăsând celelalte 16 ore pentru post în fiecare zi. Puteți începe cu perioade mai scurte de post, cum ar fi 14 ore, pentru a începe. Mulți profesioniști din domeniul sănătății nu recomandă scurtarea ferestrei de mâncare la mai puțin de opt ore, deoarece acest lucru poate promova de fapt formarea calculilor biliari la femei.

Cum poate ajuta postul intermitent la creșterea în greutate a menopauzei?

Postul intermitent reduce numărul total de calorii pe care le consumați. A avea un deficit caloric este necesar pentru a avea loc pierderea în greutate. Acest lucru poate fi benefic în timpul menopauzei, deoarece acesta este un moment în care multe femei câștigă greutate nedorită, din cauza modificărilor hormonale, a îmbătrânirii, a somnului slab și a altor factori.

Un studiu din 2017 a arătat că atunci când oamenii au mâncat doar pe o fereastră de patru ore, aportul lor de energie a fost redus cu aproximativ 650 de calorii.

Un alt studiu a constatat că atunci când bărbații și femeile sănătoși au postit 36 ​​de ore, aportul lor caloric total a fost redus cu 1.900 de calorii, în ciuda faptului că a mâncat mai mult în perioada care a urmat postului lor.

Cercetările arată, de asemenea, că pentru femeile aflate în postmenopauză în mod specific, postul intermitent poate fi util pentru pierderea în greutate și controlul greutății.

Care sunt celelalte beneficii ale postului intermitent?

Pe lângă susținerea pierderii în greutate, postul intermitent are și potențialul de a vă reduce riscul de apariție a diferitelor afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. De asemenea, poate ajuta la prevenirea pierderii musculare și la îmbunătățirea sănătății mintale.

Studiile au arătat capacitatea postului intermitent de a reduce tensiunea arterială, trigliceridele și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină la unii oameni. De asemenea, poate reduce inflamația, o stare care poate duce la creșterea în greutate și la afecțiuni cronice dacă nu este tratată.

Toate acestea sunt beneficii deosebit de utile în timpul menopauzei, deoarece acesta este un sezon al vieții caracterizat prin creșterea în greutate abdominală (ceea ce numim „meno 10”), un risc crescut de boli de inimă, o pierdere naturală a masei musculare și un risc mai mare pentru depresie și alte tulburări ale dispoziției.

Interesant este faptul că studiile pe animale sugerează că postul intermitent poate chiar crește speranța de viață. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost studiat la oameni.

De ce ar trebui să fie conștienți femeile dacă sunt interesate de post?

Unele cercetări arată că postul intermitent poate fi mai benefic pentru bărbați decât pentru femei. Din nou, toți suntem construiți și conectați diferit.

De exemplu, un studiu din 2005 a constatat că postul intermitent a dus la controlul glicemiei înrăutățit pentru femei, dar nu și pentru bărbați.

În plus, femeile par a fi mult mai sensibile la restricția calorică decât bărbații. Unele studii pe animale sugerează că postul poate perturba de fapt anumiți hormoni ai reproducerii.

Pentru cele mai bune rezultate și riscuri mai mici, perioadele mai scurte și mai puțin frecvente de post pot fi o abordare mai bună a postului intermitent pentru femei.

Dacă nu sunteți sigur dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs. sau cea mai bună abordare pentru stilul dvs. de viață, poate fi o idee bună să discutați cu un dietetician sau un medic înregistrat, care are cunoștințe în acest domeniu. Puteți căuta un dietetician local folosind acest link, filtrând pentru profesioniștii specializați în sănătatea femeilor și pierderea în greutate.

5 sfaturi pentru postul intermitent:

Pentru a rezuma lucrurile, iată cinci sfaturi de luat în considerare dacă sunteți interesat să încercați postul intermitent în timpul menopauzei.

Începeți încet, cu perioade mai scurte de post și mergeți treptat până la lungimea postului cu care vă simțiți confortabil.

Nu restricționați excesiv aportul caloric, deoarece acest lucru poate fi, de asemenea, dăunător. Dacă nu consumați suficientă energie, corpul dvs. se poate lăsa în cele din urmă de calorii suplimentare, negând pierderea în greutate sau beneficiile pentru sănătate.

Profitați de această ocazie pentru a găsi un nou hobby sau alt mod de a vă bucura de timpul dvs. Postul când nu ești obișnuit să faci perioade mai lungi fără să mănânci poate fi dificil, mai ales dacă ești predispus la gustări când te plictisești. Rămâneți ocupat, găsiți activități noi și fiți atenți la modul în care vă simțiți.

Bea multă apă și rămâi hidratat. Și da, puteți bea cafea și ceai neîndulcit în timpul unui post. Cafeaua poate ajuta la menținerea foamei la distanță.

Căutați îndrumări profesionale pentru a determina cel mai bun plan nutrițional pentru obiectivele dvs. Postul intermitent nu este o abordare dietetică unică și poate să nu fie adecvat pentru fiecare femeie.

Pentru mai multe informații și asistență în timpul călătoriei dumneavoastră la menopauză, abonați-vă la comunitatea Lisa Health!