Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru arderea grăsimilor. În timp ce orice exercițiu poate arde calorii, mersul rapid timp de 45 de minute mobilizează corpul să se scufunde în rezervele de grăsime și să ardă grăsimile stocate. Este deosebit de bun pentru arderea grăsimilor interne din burtă, numite grăsimi viscerale, care nu numai că contribuie la talie, ci și crește riscurile pentru diabet și boli de inimă.

mergi

Există două chei pentru arderea grăsimilor atunci când mergeți. Primul este că trebuie să mergi suficient de repede pentru a crește ritmul cardiac în cea mai bună zonă pentru arderea grăsimilor pentru energie. Al doilea este că mergi suficient de mult încât să arzi grăsimile stocate, mai degrabă decât să arzi zaharurile pe care corpul tău le stochează pentru a exploda rapid.

Zona de ardere a grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor este atinsă când faceți exerciții la o intensitate în care ritmul cardiac este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. În această zonă de intensitate a efortului, 85% din caloriile arse sunt grăsimi, 5% sunt proteine ​​și 10% sunt carbohidrați.

Gama de ritm cardiac pentru această zonă variază în funcție de vârstă. Puteți utiliza o diagramă a zonelor de ritm cardiac în funcție de vârstă pentru a găsi numerele potrivite. Luați-vă pulsul în timp ce vă exercitați pentru a vă verifica ritmul cardiac. Există, de asemenea, aplicații pentru ritmul cardiac pentru telefonul dvs. mobil și monitoarele de puls încorporate în multe benzi de fitness și ceasuri inteligente.

Zona de ardere a grăsimilor poate fi realizată cu un ritm de mers accelerat. În această zonă, veți respira mai greu, veți simți un efort sporit și probabil transpirați, dar puteți continua o conversație. Dacă observați că ritmul cardiac este încă sub 60% din maxim, lucrați la mersul mai rapid folosind o postură bună, mișcarea brațului și un pas puternic. De asemenea, puteți adăuga dealuri, scări sau puteți folosi stâlpi de fitness.

Cât de mult trebuie să mergi pentru a arde grăsimile

Ai nevoie de cel puțin 45 de minute de mers pe jos în zona de ardere a grăsimilor pentru ca corpul tău să ardă grăsimea stocată. Mai multe minute de mers pe jos vor arde mai multe grăsimi stocate.

Încălzirea la un ritm mai ușor este o parte importantă a antrenamentului. Cheltuind primele 10 minute la capătul inferior al zonei țintă a ritmului cardiac, ardeți zahărul din sânge stocat și epuizați rezervele de energie gata în mușchi. Acest lucru vă semnalează corpului că veți face o sesiune de exerciții mai lungă decât o scurtă explozie. Drept urmare, corpul tău se pregătește să înceapă să ardă grăsimile stocate. Dacă ar fi să începi pur și simplu în cel mai rapid ritm, corpul tău nu ar primi acest semnal.

Programați un antrenament de mers pe jos de 60 de minute pentru a vă permite încălzirea și timpul de răcire. Mersul mai lung este mai bun, deci dacă poți pune deoparte 90 de minute vei arde și mai multe grăsimi.

Începătorii trebuie să-și construiască treptat timpul și viteza de mers Planul de mers pe jos pentru începători începe cu 15 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, lucrând la o tehnică bună de mers pe jos. Vă măriți timpul de mers cu cinci minute pe sesiune în fiecare săptămână.

Antrenament pe jos pentru arderea grăsimilor

În primul rând, pregătește-te. Veți avea nevoie de pantofi sportivi buni, care să fie plate și flexibile și să aibă suportul și amortizarea corespunzătoare pentru o plimbare lungă. Purtați îmbrăcăminte care permite libertatea de mișcare și elimină transpirația. Aveți la dispoziție o metodă de verificare a ritmului cardiac pentru a vă asigura că vă aflați în zona de ardere a grăsimilor.

Puteți folosi o bandă de alergat sau vă puteți plimba în aer liber pentru acest antrenament:

  • Începeți cu o încălzire a mersului 5 până la 10 minute într-un ritm ușor, crescând viteza treptat.
  • Ridicați ritmul până când vă aflați în zona de ardere a grăsimilor cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 60 și 70% din valoarea maximă. Verificați ritmul cardiac la fiecare 10 minute pentru a vă asigura că rămâneți în zonă.
  • Continuați să mergeți în zona de ardere a grăsimilor timp de 30 până la 50 de minute sau mai mult. Dacă ritmul cardiac scade, creșteți viteza. Puteți chiar să faceți jogging dacă nu vă puteți ridica suficient ritmul cardiac în ritmul de mers pe jos.
  • Încheiați cu 5-10 minute într-un ritm mai ușor pentru o răcire.

Când să faceți plimbarea prin arderea grăsimilor

Dacă vă bucurați de o plimbare de ardere a grăsimilor cinci sau mai multe zile pe săptămână, veți obține cantitatea de exercițiu recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Zona de ardere a grăsimilor se suprapune cu zona de exerciții de intensitate moderată. Puteți face o plimbare de ardere a grăsimilor zilnic sau o puteți alterna cu zile intense de antrenament.

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, ar trebui să faceți un antrenament pentru arderea grăsimilor în majoritatea zilelor săptămânii.

Plimbătorii care se antrenează pentru un eveniment la distanță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton, ar trebui să meargă într-un ritm care se află în zona de ardere a grăsimilor pentru ziua lor lungă de antrenament la distanță în fiecare săptămână.

Câte calorii ardeți în timpul mersului depinde în principal de distanța pe care o parcurgeți și de greutatea dvs., cu o ușoară variație pentru viteze mai mari. Sfaturile pentru a arde mai multe calorii în timpul mersului includ tactici, cum ar fi utilizarea stâlpilor de mers pe jos pentru fitness, dealuri și intervale de intensitate ridicată și pur și simplu parcurgerea mai multor mile.

Dacă pur și simplu nu aveți suficient timp liber în timpul zilei pentru a petrece 45 de minute continue de mers pe jos, atunci profitați la maximum de timpul pe care îl aveți. Găsiți timpul pentru a intra în două până la patru plimbări de 15 minute într-un ritm alert în fiecare zi. Veți arde calorii și vă veți consolida viteza de mers și abilități și cel puțin atingerea nivelului minim de activitate fizică recomandată pentru sănătate.

Merge mai bine pentru arderea grăsimilor decât exercițiile cu intensitate ridicată?

Exercițiul de intensitate ridicată nu arde la fel de mult grăsimi pentru energie ca exercițiile de intensitate moderată, dar totalul caloriilor arse în orice antrenament îi poate ajuta pe cei care doresc să slăbească. Mersul pe jos este un exercițiu aerob cardiac excelent pe care majoritatea adulților sănătoși îl pot face fără echipament sau antrenament special, dar nu este singurul.

Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor este cel pe care îl bucuri și îl faci zilnic.

Alte activități de exerciții de intensitate moderată includ călărie cu bicicleta pe teren plan, aerobic pe apă, jogging ușor, antrenor eliptic, dans de sală, grădinărit și tenis de dublu. Vă puteți amesteca rutina de exerciții și vă puteți bucura de oricare dintre aceste activități. Provoacă-ți corpul în moduri noi și echilibrează-ți dezvoltarea musculară făcând o varietate de activități fizice diferite.

Pe lângă arderea grăsimilor, construiți și mușchi și vă creșteți rata metabolică bazală. Cu un metabolism stimulat, arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

Instrumente pentru arderea grăsimilor

Nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a vă bucura de o plimbare care arde grăsimile.

  • Aparate de monitorizare a ritmului cardiac: pentru a vă asigura că exercitați o intensitate moderată, este înțelept să vă luați pulsul ca o verificare. Puteți să vă luați pulsul cu mâna și să utilizați orice ceas care afișează secunde pentru a vă număra pulsul, dar un monitor de ritm cardiac vă poate da citiri exacte continuu.
  • Încălțăminte de mers pe jos: pentru a merge confortabil într-un ritm alert și pentru a reduce riscul de rănire, pregătiți-vă pentru încălțămintea de mers corectă la un magazin de pantofi de alergare din zona dvs. Adesea, veți găsi că modelele de pantofi de alergare plate și flexibile vor funcționa cel mai bine.
  • Mergând mai repede: aflați cum să folosiți mișcarea brațului drept și lovirea piciorului pentru a merge rapid și a vă crește ritmul cardiac.

Primul pas către arderea grăsimilor este pur și simplu să te miști. Utilizați un program de pornire rapidă pentru a vă construi timpul de mers, tehnica și viteza, dacă nu ați mers deja rapid de 30 de minute sau mai mult. Luând-o ușor la început și lucrând la elementele de bază în mod constant, puteți ajunge la obiectivul dvs.