Probabil ați auzit că oamenii își învinovățesc greutatea de un metabolism lent, dar ce înseamnă asta? Este metabolismul cu adevărat vinovat? Și dacă da, este posibil să vă revigorați metabolismul pentru a arde mai multe calorii?

scădere

Este adevărat că metabolismul este legat de greutate. Dar, contrar credinței obișnuite, un metabolism lent este rareori cauza creșterii în greutate în exces.

Deși metabolismul dvs. influențează nevoile de bază ale energiei corpului, cât de mult mâncați și beți împreună cu cât de multă activitate fizică obțineți sunt lucrurile care vă determină în cele din urmă greutatea.

Revizuit medical de către Drugs.com. Ultima actualizare pe 10 noiembrie 2020.

Metabolism: Transformarea alimentelor în energie

Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci și bei în energie. În timpul acestui proces complex, caloriile din alimente și băuturi sunt combinate cu oxigen pentru a elibera energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa.

Chiar și atunci când vă odihniți, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru toate funcțiile sale „ascunse”, cum ar fi respirația, circulația sângelui, reglarea nivelurilor hormonilor și creșterea și repararea celulelor. Numărul de calorii pe care corpul dvs. le folosește pentru a îndeplini aceste funcții de bază este cunoscut ca rata metabolică bazală - ceea ce s-ar putea numi metabolism.

Mai mulți factori determină metabolismul bazal individual, inclusiv:

  • Mărimea și compoziția corpului. Persoanele care sunt mai mari sau cu mai mulți mușchi ard mai multe calorii, chiar și în repaus.
  • Sexul tău. Bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi decât femeile de aceeași vârstă și greutate, ceea ce înseamnă că bărbații ard mai multe calorii.
  • Vârsta ta. Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de mușchi tinde să scadă, iar grăsimea crește în greutate, încetinind arderea caloriilor.

Nevoile de energie pentru funcțiile de bază ale corpului tău rămân destul de consistente și nu se schimbă ușor.

În plus față de rata metabolică bazală, alți doi factori determină câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi:

  • Prelucrarea alimentelor (termogeneza). Digerarea, absorbția, transportul și depozitarea alimentelor pe care le consumați necesită, de asemenea, calorii. Aproximativ 10 la sută din caloriile din carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați sunt utilizate în timpul digestiei și absorbției alimentelor și nutrienților.
  • Activitate fizica. Activitatea fizică și exercițiile fizice - cum ar fi jocul de tenis, mersul pe jos la magazin, alergarea după câine și orice altă mișcare - reprezintă restul caloriilor pe care corpul tău le arde în fiecare zi. Activitatea fizică este de departe cel mai variabil dintre factorii care determină câte calorii arzi în fiecare zi.

Oamenii de știință numesc activitatea pe care o faceți toată ziua, care nu este o activitate deliberată de exercițiu fără exercițiu, termogeneză (NEAT). Această activitate include mersul din cameră în cameră, activități precum grădinărit și chiar agitație. NEAT reprezintă aproximativ 100 până la 800 de calorii utilizate zilnic.

Metabolism și greutate

Poate fi tentant să acuzi metabolismul pentru creșterea în greutate. Dar, deoarece metabolismul este un proces natural, corpul tău are multe mecanisme care îl reglementează pentru a satisface nevoile tale individuale.

Doar în cazuri rare obțineți o creștere excesivă în greutate de la o problemă medicală care încetinește metabolismul, cum ar fi sindromul Cushing sau având o glandă tiroidă subactivă (hipotiroidism).

Din păcate, creșterea în greutate este un proces complicat. Este probabil o combinație de machiaj genetic, controale hormonale, compoziția dietei și impactul mediului asupra stilului dvs. de viață, inclusiv somnul, activitatea fizică și stresul.

Toți acești factori duc la un dezechilibru în ecuația energiei. Te îngrași când mănânci mai multe calorii decât arzi - sau arzi mai puține calorii decât mănânci.

Deși este adevărat că unii oameni par să poată slăbi mai repede și mai ușor decât alții, toată lumea pierde în greutate atunci când arde mai multe calorii decât mănâncă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic consumând mai puține calorii sau crescând numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică sau ambele.

O privire mai atentă asupra activității fizice și a metabolismului

Deși nu aveți prea mult control asupra vitezei metabolismului bazal, puteți controla câte calorii ardeți prin nivelul de activitate fizică. Cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii. De fapt, unii oameni despre care se spune că au un metabolism rapid sunt probabil mai activi - și poate se agită mai mult - decât alții.

Exercițiul aerob este cel mai eficient mod de a arde calorii și include activități precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul. Ca obiectiv general, includeți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în rutina zilnică.

Dacă doriți să slăbiți sau să îndepliniți obiective specifice de fitness, este posibil să fie nevoie să măriți și mai mult timpul pe care îl petreceți pentru activitatea fizică. Dacă nu puteți rezerva timp pentru un antrenament mai lung, încercați bucăți de activitate de 10 minute pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, cu cât sunteți mai activ, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Experții recomandă, de asemenea, exerciții de antrenament de forță, cum ar fi haltere, cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță este important deoarece ajută la construirea mușchilor. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul gras.

Orice mișcare suplimentară ajută la arderea caloriilor. Căutați modalități de a merge și de a vă deplasa cu câteva minute mai mult în fiecare zi decât cu o zi înainte. Luarea scărilor mai des și parcarea mai departe la magazin sunt modalități simple de a arde mai multe calorii. Chiar și activități precum grădinăritul, spălarea mașinii și efectuarea treburilor casnice consumă calorii și contribuie la pierderea în greutate.

Fără glonț magic

Nu te uita la suplimentele alimentare pentru a ajuta la arderea caloriilor sau pierderea în greutate. Produsele care pretind că vă accelerează metabolismul sunt adesea mai mult hype decât ajutor și unele pot provoca efecte secundare nedorite sau chiar periculoase.

Producătorii de suplimente alimentare nu sunt solicitați de SUA Food and Drug Administration pentru a dovedi că produsele lor sunt sigure sau eficiente, așa că vizualizați aceste produse cu prudență. Spuneți întotdeauna medicilor dumneavoastră despre suplimentele pe care le luați.

Nu există o modalitate ușoară de a slăbi. Baza pentru pierderea în greutate continuă să se bazeze pe activitatea fizică și dieta. Luați mai puține calorii decât ardeți și pierdeți în greutate.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă reducerea caloriilor cu 500 până la 700 de calorii pe zi pentru a pierde între 0,5 și 0,7 kilograme pe săptămână. Dacă poți adăuga o anumită activitate fizică în ziua ta, îți vei atinge obiectivele de slăbire și mai repede.