Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Adah Chung este verificator, scriitor, cercetător și terapeut ocupațional.

despre

Când plănuiți un antrenament de alergare lungă sau de mers pe jos sau încercați să vă petreceți cel mai bun timp într-un 10K sau un semimaraton, trebuie să știți ce să mâncați și să beți pentru energie. Este o bară energetică scumpă mai bună decât un Pop Tart sau un mix de trasee? Aveți nevoie de o sursă de carbohidrați pentru energie în timpul exercițiilor de anduranță, care pot fi furnizate în mai multe moduri. Barele energizante și gelurile energetice pot fi convenabile, dar este posibil să nu fie mai bune la îmbunătățirea rezistenței sau performanței decât unele opțiuni cu costuri mai mici sau de casă.

Geluri energetice vs. Jeleu de struguri

Gelurile energetice se află în pachete convenabile pentru a stropi în gură și pentru a te spăla cu multă apă. Nu este necesară mestecarea, ceea ce reduce riscul de sufocare atunci când suflați și pufniți. Acestea sunt un impuls de zahăr, deși mărcile au amestecuri diferite de zaharuri, fiecare susținându-se că este mai blând cu sistemul digestiv decât celelalte.

S-ar putea să vă întrebați dacă are sens să udați niște jeleu, să îl puneți într-un balon mic și să folosiți asta mai degrabă decât să cheltuiți un dolar un pachet sau mai mult pentru gel sportiv energetic. Vestea bună este că gelurile energetice au același profil nutrițional ca un Jell-O Pop. Dacă alegeți să vă creați propriul, experimentați-l pe plimbările mai lungi și alergați la fel cum ați face cu gelurile energetice.

Batoane energizante un Snickers sau Trail Mix

Puteți cheltui de la 1 până la 3 dolari pe bare de energie de lux, fiecare spunând că oferă carbohidrați și proteine ​​într-un amestec magic. Dar majoritatea nu sunt diferiți de un bar Snickers sau de un Pop Tart. Ele pot fi convenabile de transportat, atâta timp cât alegeți una ușor de mestecat, care nu se sfărâmă și nu are un strat care să se topească în înveliș.

Evitați barele cu conținut scăzut de carbohidrați care utilizează alcooli de zahăr, deoarece acestea pot avea efecte neplăcute asupra tractului digestiv, de la greață la scaune libere. Nu doriți aceste simptome în timpul unui antrenament îndelungat.

Puteți economisi bani cumpărând mixul de trasee sau folosind o rețetă pentru a amesteca propriul mix de trasee din stafide, nuci, chipsuri de iaurt și alte articole. Unele companii de baruri energetice, cum ar fi KIND și Larabar, imită mixul de trasee folosind în principal numai fructe cu coajă lemnoasă și fructe în barurile lor cu „alimente întregi”.

Hidratează-te cu apă și băutură sportivă

Apa este cel mai bun mod de a-ți umple corpul atunci când faci mișcare pentru o oră sau mai puțin. Dar dacă doriți un antrenament de rezistență și transpirați mult, aveți nevoie de carbohidrați și sare pentru a vă completa. Băuturile sportive cu carbohidrați și electroliți asigură aceste înlocuiri necesare atunci când mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta timp de peste o oră.

Mulți oameni beau mai multă apă când este aromată. Adăugați un pic de amestec instantaneu de limonadă în sticla de apă sau un strop de suc de lămâie. Sportivii de anduranță spun că băuturile cu zahăr excesiv, cum ar fi sucurile de fructe sau cola, pot provoca greață. Dacă băuturile sportive au un gust prea dulce pentru tine, experimentează diferite amestecuri sau prepară-ți propria băutură sportivă.

Suplimente

Gelurile energizante fantezie, barele energizante și băuturile energizante pot conține o farmacie întreagă în plante și suplimente. Este greu să separi marketingul de știință atunci când completează. S-a demonstrat că două suplimente au vreun efect atunci când faceți mișcare: cofeina ca stimulent pentru exercițiile de anduranță și creatina pentru a construi mușchi (pentru antrenament de forță, nu pentru exerciții de rezistență). Puteți găsi adesea geluri energetice care includ cofeină sau puteți obține cofeina din cafea. Dacă sunteți credincios în alți aditivi, salvați-i până după ce ați terminat antrenamentul lung, mai degrabă decât să riscați orice supărare digestivă din ei.

Confortul poate câștiga uneori

Puteți economisi bani făcându-vă propriile gustări energizante și băuturi sportive, dar vor mai exista momente în care este mai convenabil să le cumpărați de pe raft. Găsiți unul care este mai puțin costisitor, fără suplimente inutile. Cumpărați gustul și confortul. S-ar putea să cumpărați o bară Clif de dimensiuni mari, deoarece acestea sunt ușor de mestecat - dar învelișul este foarte greu de deschis. Tăiați-le în bucăți de mușcătură și transportați-le într-o pungă mică pentru sandwich. Duceți de-a lungul pachetelor sau pungilor mici cu amestec de băuturi sportive, astfel încât să îl puteți amesteca în sticla de apă în timpul antrenamentului lung.

Recuperarea băuturilor vs. un Frappachino

După antrenament, nu ar trebui să beți o băutură de recuperare? Nu este nevoie de nimic de înaltă tehnologie, deoarece cercetările susțin că laptele de ciocolată este la fel de bun pentru o slujbă, la fel ca orice băutură care are atât proteine, cât și carbohidrați. Recompensați-vă cu un latte mocha sau un frappuccino și veți furniza proteine, carbohidrați și cofeină - sfârșitul perfect pentru un antrenament excelent.