Există multe variații diferite ale flexiunilor pentru diferite obiective de antrenament. Dar nu are întotdeauna sens să schimbi mereu exercițiul și să faci cât mai multe exerciții diferite, dacă vrei să atingi obiective specifice.

variații

Aici vă arătăm 5 PODUL IMPORTANT exerciții pentru diferite obiective, deoarece nu puteți integra fiecare variantă în antrenament. Cu antrenamentul Push up vă concentrați asupra antrenării umărului, pieptului sau tricepsului. Dar este, de asemenea, posibil să vă concentrați pe diferite obiective.

1. CONCENTRAREA PE UMERE

Pentru a-ți antrena umărul în primul rând, poți face pseudoplanșe. În funcție de distanța în care vă înclinați umerii înainte în poziția de flotări, puteți varia intensitatea exercițiului. Pentru a efectua acest exercițiu cât mai curat posibil, ar trebui să acordați atenție pentru a vă prelungi umerii în poziția superioară. Când coborâți, vă retrageți scapulele și, pe toată gama de mișcare, ar trebui să vă mențineți scapulele deprimate. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai ușor, vă aplecați mai puțin înainte. Dacă ești capabil să te apleci foarte departe înainte, trebuie să ridici puțin bilele palmelor sau să rotiți degetele spre exterior. Alternativ, puteți executa pseudoplanșe pe mânerele în sus sau pe paralele, ceea ce face ca problema extinderii peste încheietura mâinii să nu mai fie o problemă reală.

2. CONCENTRAREA PE TRIZEPS

Pentru a vă concentra asupra tricepsului puteți face flotări ale sfinxului. Pentru aceasta trebuie să vă prelungiți și scapulele atunci când urcați. Dar de această dată păstrați rezistența pe întreaga gamă de mișcare, deoarece nu există o mișcare mare în umăr. Ar fi negativ dacă ați cădea într-o retragere. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, intensificat prin aplecarea umărului mai înainte sau prin plasarea picioarelor mai sus. Pentru a vă ușura mișcați umerii înapoi sau plasați mâinile mai sus.

3. INTENSITATE MARE ȘI STABILITATE MIEZĂ

Pentru a vă antrena stabilitatea de bază cu o intensitate ridicată în același timp, puteți efectua împingeri cu un singur braț. Ar trebui să fii cu ochii pe a-ți menține corpul drept și umerii cât mai orizontali posibil fără a-i înșuruba de șolduri. Dacă încă nu puteți face acest lucru, intensitatea ar putea fi prea mare. În acest caz, puteți să vă așezați mâna mai sus sau să comutați la flotări cu arcaș pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu. Cu flotări cu arcași puteți crește intensitatea pas cu pas prin scăderea sprijinului brațului drept. Acest lucru se poate face, de exemplu, folosind doar câteva degete pentru a susține mișcarea.

4. CONTROLUL ȘI ECHILIBRUL CORPULUI

Pentru a vă concentra asupra controlului corpului, a tehnicii și a echilibrului, puteți face împingeri de mână. În primul rând, antrenezi umerii, dar și tricepsii și mai ales o mulțime de mușchi mici trebuie să se contracte foarte bine coordonați. În poziția superioară trebuie să fiți atenți la o înălțime a scapulelor. Când coborâți, trebuie să vă lăsați coatele îndreptate înapoi, pentru că altfel ați putea declanșa un sindrom de afectare. Mai mult, trebuie să vă mișcați umerii înainte când vă deplasați în jos și să vă lăsați corpul să sară puțin în cealaltă parte pentru a menține echilibrul. Ar trebui să evitați absolut căderea într-un spate arcuit, atunci când vă împingeți înapoi în sus. De asemenea, lăsați bazinul să se întoarcă înapoi. Dacă tot cazi într-o poziție spate arcuită, intensitatea ar putea fi prea mare pentru tine sau tehnica ta nu este încă suficient de bună, sau chiar ambele. Căderea într-un spate arcuit este o mișcare evazivă pentru a face pectorii capabili să susțină mișcarea, ceea ce o face mai ușoară. Puteți găsi informații detaliate în Tutorialul nostru pentru Handstand-Pushup.

Dacă intensitatea este încă prea mare cu împingerea mâinii în sus, ar trebui să creșteți forța umerilor sau să vă pregătiți în mod special cu flotări de știucă. Încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de mișcarea superioară a corpului de împins în sus. Deci, trebuie să vă lăsați în jos din poziția superioară, cu un unghi larg deschis între brațe și trunchi, într-o poziție inferioară, cu umerii înclinați cu mult înainte. Ar trebui să vă deplasați înapoi în linie dreaptă cât mai paralelă posibil cu coloana vertebrală.

5. LANȚUL MUSCULAR DIN SPATE

În acest videoclip puteți viziona mișcările și puteți vedea execuția specifică. Rețineți că vă antrenați și lanțul posterior cu exerciții precum Pull Up pentru a evita dezechilibrele.