nucile

Iată vești bune dacă sunteți nebuni despre nuci. În ultimul deceniu, o cantitate substanțială de cercetări au sugerat că consumul de nuci cu măsură - inclusiv arahide și majoritatea nucilor - vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă. De fapt, liniile directoare dietetice ale USDA pentru americani 2015 1 recomandă consumul a 5 uncii de nuci, semințe și produse din soia pe săptămână pe baza unei diete de 2.000 de calorii.

Studiile la scară largă asupra populației au concluzionat că consumul de nuci este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, iar studiile clinice au legat acest beneficiu de efectul de scădere a colesterolului al adăugării nucilor în dietă.

În 2003, S.U.A. Food & Drug Administration a anunțat că va permite anumitor tipuri de nuci să facă o afirmație calificată pentru sănătatea inimii. În mod specific, FDA permite următoarea declarație să apară pe ambalajele de arahide întregi sau tăiate, migdale, alune, fistic, nuci, nuci și unele nuci de pin:

„Dovezile științifice sugerează, dar nu demonstrează, faptul că consumul a 1,5 uncii pe zi din majoritatea fructelor cu coajă lemnoasă, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, poate reduce riscul bolilor coronariene. [A se vedea informațiile nutriționale pentru conținutul de grăsimi].” 2

În plus, recomandările dietetice majore, cum ar fi Ghidurile dietetice pentru americani (2010) și American Heart Association Lifestyle Management Guide (2013), printre altele, recomandă consumul de nuci ca parte a unei diete echilibrate în ghidurile lor.

Cum ajută nucile?

Majoritatea nucilor și arahidelor conțin cantități semnificative de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea nu conțin în mod natural colesterol, conțin 0g grăsimi trans și conțin substanțial mai puține grăsimi saturate decât grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate din dietă cu alimente vegetale bogate în grăsimi nesaturate - cum ar fi arahide, migdale, alune, fistic, nuci și nuci de pecan - poate reduce colesterolul LDL („rău”), ceea ce ajută la reducerea riscul bolilor de inimă.

Dar modul exact în care nucile ajută la reducerea riscului bolilor de inimă nu se poate datora exclusiv grăsimilor „bune” găsite în nuci. Nucile sunt surse bune de mulți alți nutrienți, cum ar fi fibrele dietetice, mai multe vitamine B, vitamina E antioxidantă, magneziu și cupru. Într-un articol recent, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania sugerează că efectul de scădere a colesterolului nucilor este cu aproximativ 25% mai mare decât s-ar fi așteptat, bazându-se doar pe conținutul „bun” de grăsimi din nuci. Se pare că, în afară de grăsimile „bune” din nuci, unul sau mai mulți dintre acești alți nutrienți pot contribui la furnizarea beneficiului suplimentar de scădere a colesterolului, de unde și efecte de protecție a inimii.

În timp ce cercetarea efectelor benefice ale nucilor asupra sănătății inimii este pozitivă, nu putem uita importanța gestionării aportului de calorii. Este important să înlocuiți nucile cu alimente care conțin cantități mai mari de grăsimi saturate și să faceți acest lucru fără a crește numărul total de calorii din dieta dvs. de care aveți nevoie pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.

Nucile sunt recomandate în planurile de alimentație sănătoasă pentru inimă

Două diete în special - DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dezvoltate de oamenii de știință susținuți de Institutul Național de Sănătate (NIH) și The Portfolio Diet, concepute de oamenii de știință de la Universitatea din Toronto - includ nucile în planurile lor de alimentație sănătoasă. Aceste diete au fost concepute pe baza unor modele dietetice optime pentru a reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale ridicate sau a nivelului de colesterol din sânge.

Planul alimentar DASH, bogat în magneziu, potasiu, calciu, proteine ​​și fibre, include produse din cereale integrale, pește și carne de pasăre și, de asemenea, recomandă consumul a patru până la cinci porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână. În planul alimentar DASH, o porție de nuci este egală cu o uncie. Nucile, semințele și leguminoasele asigură magneziu, potasiu și fibre. Studiul DASH a constatat că tensiunea arterială crescută poate fi redusă prin consumul unei diete sărace în grăsimi saturate, grăsimi totale și colesterol și bogată în fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Portfolio Diet este o dietă pe bază de plante, săracă în grăsimi saturate și colesterol dietetic, și include alimente care conțin componente care scad colesterolul (fibre vâscoase, soia și alte proteine ​​vegetale, steroli vegetali și anumite nuci). Alimentele specifice folosite în dietă, care sunt surse de componente care scad colesterolul, includ migdale, lapte de soia și burgeri din soia, cereale din tărâțe de ovăz și pâine din tărâțe de ovăz, orz, linte, fasole și margarină îmbogățită cu steroli vegetali. În acest studiu, persoanele care urmează o dietă de 2.000 de calorii au consumat o uncie de migdale în fiecare zi, precum și alte alimente despre care se crede că au proprietăți de scădere a colesterolului, înlocuindu-le cu alte alimente cu profiluri mai puțin favorabile în ceea ce privește colesterolul. Rezultatele au arătat că nivelul colesterolului LDL („rău”) a fost redus cu aproximativ 30%. Această reducere a fost similară cu ceea ce s-a observat la medicamentele care scad colesterolul pe bază de prescripție medicală, sugerând că reducerea riscului de boli de inimă poate fi la fel. Acest studiu sugerează că combinarea mai multor componente alimentare sau produse alimentare care scad colesterolul, cum ar fi nucile, în același portofoliu alimentar poate crește eficiența dietei asupra reducerii riscului de boli de inimă.

  1. USDA Dietary Guidelines for Americans 2015. U.S. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și S.U.A. Departamentul de Agricultura. 2015 - 2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Decembrie 2015. Disponibil la: //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  2. Revendicări de sănătate calificate: Scrisoare de executare - Discretarea nucilor și a bolii coronariene (Dosarul nr. 02P-0505). Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Center for Food Safety and Applied Nutrition 2003. Disponibil la: //www.cfsan.fda.gov/

dms/qhcnuts2.html.

  • //www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.
  • Hu F. Studiu prospectiv al tiparelor dietetice majore și al riscului de boli coronariene la bărbați. Sunt J Clin Nutr. 2000; 72: 912.
  • Berryman CE și colab. Efectele consumului zilnic de migdale asupra riscului cardiometabolic și a adipozității abdominale la adulții sănătoși cu LDL-C crescut: un studiu controlat randomizat. J Am Heart Assoc. 2015, doi: 10.1161/JAHA.114.00093.
  • Svetkey LP și colab. Dieta DASH, aportul de sodiu și testul tensiunii arteriale (DASH-sodiu): justificare și proiectare. Grupul de cercetare colaborativă DASH-Sodium. J am Diet Conf. Univ. 1999; 8 (supl.): S96-104.
  • Jenkins D și colab. Efectele portofoliului dietetic de alimente care scad colesterolul vs. lovastatină pe lipidele serice și proteina c-reactivă. JAMA. 2003; 290: 502-510.

    • * Dovezile științifice sugerează, dar nu demonstrează, că consumul a 1,5 uncii pe zi din majoritatea fructelor cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale, arahide, alune, nuci, fistic și nuci, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol și care nu are ca rezultat creșterea calorii aportul poate reduce riscul bolilor coronariene.